Los CrossFitters son conocidos por ser algunos de los adictos a los entrenamientos más intensos que existen, pero incluso los más dedicados discípulos de los WOD no podrán ir al gimnasio todos los días. Especialmente durante la pandemia de coronavirus, las instalaciones cerrarán, pero tu deseo de entrenar no se detendrá una vez que se cierren las puertas.
Para aquellos que no sepan exactamente qué significa todo esto, no se preocupen. WOD, en la jerga de CrossFit, significa Entrenamiento del Día. Cuando llega el momento de ponerse a sudar en el box (gimnasio de CrossFit, naturalmente), el WOD sirve como un conjunto de instrucciones para el desafío físico que tienes que completar.
La mayoría de las veces, tendrás que utilizar equipos como barras, kettlebells, cuerdas y más para completar tu WOD -la programación de CrossFit se construye alrededor de levantamientos de estilo olímpico como limpiezas, prensas y snatches. Pero de vez en cuando, los implementos pasan a un segundo plano en favor de retos físicos más básicos.
Salte de las grandes pesas y las barras y eche un vistazo a estos entrenamientos de CrossFit para hacer en casa. Si nunca has probado el CrossFit antes, piensa en comprobar estos estilos de entrenamiento como una prueba para tomar antes de pisar un box. Necesitarás implementos básicos como una cuerda para saltar y una barra para hacer dominadas para algunos de los WODs, pero la mayoría de ellos se pueden completar sólo con tu peso corporal. CrossFit también ha ampliado recientemente su guía para ser más inclusivo para las personas de todas las capacidades físicas (específicamente las personas mayores) utilizando implementos no tradicionales, por lo que podrás encontrar algunas rutinas más escalables, también, sin importar el equipo que tengas a mano.
Si estás empezando en el mundo de CrossFit, no tengas miedo de ajustar cualquiera de los entrenamientos para las repeticiones o el tiempo.
Los entrenamientos
Muros a las rodillas
20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)
- 10 rodillas estrictas a los codos
- 3 paseos por la pared
- 100 m walking lunge
- 100 flexiones
- 100 medicine-ball cleans
- 100 pullups
- 100 m walking lunge
- 10 burpees
- 200 m de sprint
- Max-rep burpees
- 10 burpees
- 200 metros de sprint
- Max-rep burpees
- 25 burpees
- 15 sentadillas con peso corporal
- 10 pullups pecho-barra
- 15 pushups
- 20 sentadillas a una pierna, alternando
- 24 sentadillas
- 24 flexiones de brazos
- 24 pasos de estocada caminando
- Corre 400 metros
- 5 pullups
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- 5 pullups
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- Dobles fondos
- Situps
- 100 pullups
- 100 pushups
- 100 situps
- 100 squats
- 20 pullups
- 40 flexiones
- 60 sentadillas
- 30 dobles fondos
- 15 pullups
- 30 sentadillas
- 100-m sprint
- Descanso 2 minutos
- Correr 1 milla
- 100 pullups
- 200 flexiones
- 300 sentadillas
- Correr 1 milla
- Carrera de media milla
- 50 pullups
- 100 flexiones
- 150 sentadillas
- Carrera de mediamilla
Programa un temporizador para 20 minutos. Completa tantas rondas como sea posible antes de que el reloj se agote. Si te cuesta terminar muchas rondas, intenta reducir la escala con un AMRAP de 15 minutos de 10 elevaciones de rodilla colgantes y gateos de oso de 50 pies.
Necesitarás una barra de pullup para este WOD- comprueba esta si no tienes una en casa.
Lunge Ball Burner
Por tiempo
Programa un cronómetro y comprueba lo rápido que puedes terminar el circuito usando la forma adecuada. Intenta conseguir un tiempo inferior a 30 minutos, según los comentarios de la comunidad en CrossFit.com.
Si no tienes un balón medicinal a mano, mira esta opción.
El Burpee Sprint Maxout
5 rondas de 2 minutos
Da lo mejor de ti durante tus repeticiones, luego descansa 3 minutos entre rondas.
Burpee Burnout de 2 minutos
5 rondas de 2minutos
No tienes que machacar este entrenamiento sin parar. Descansa 3 minutos entre rondas.
Burpeos-Dúo de sentadillas con peso corporal
20 minutos AMRAP
PPSR
20 minutos de AMRAP
Después de cada 3 rondas, corre 400 metros.
Loredo
Seis rondas por tiempo
Cindy
.
Programa un temporizador para 20 minutos. Completa todas las rondas que puedas antes de que el reloj se agote.
Chelsea
Cada minuto al minuto (EMOM) durante 30 minutos
El EMOM significa que realizarás una ronda de los ejercicios al comienzo de cada minuto, descansando hasta el comienzo de los siguientes 60 segundos. Esto se hará más difícil, y eventualmente podrías no tener tiempo para descansar.
Si empiezas a correr detrás del reloj, termina el periodo a tu ritmo, contando el número de rondas que puedes hacer antes de que suene el cronómetro.
Annie
Rondas descendentes de 50-40-30-20-10 repeticiones
Necesitarás una cuerda de saltar para los dobles fondos. Para realizar las sentadillas según las especificaciones de CrossFit, junta las plantas de los pies y lleva los brazos hacia atrás por encima de la cabeza en cada repetición.
Angie
Para el tiempo
Si la marca del siglo resulta ser demasiado, reduce los pullups y pushups a 60 repeticiones. Intenta terminar en 20 minutos para obtener una marca respetable, según WODcalculator.com.
Dulces
5 rondas por tiempo
Programa un cronómetro y haz 5 rondas de este entrenamiento. Los principiantes pueden aspirar a terminar en 30 minutos, según WODcalculator.com.
Emily
10 rondas por tiempo
Murph
Por tiempo
Realiza este básico del Memorial Day usando un chaleco con peso para la experiencia completa.
Murph escalado
Esta es una versión ajustada del notoriamente duro entrenamiento Murph para cualquiera que quiera la experiencia, pero no puede completar la versión RX’d (completa).
