Cuando saltas de la cama al sonar el despertador de las 5:30 de la mañana para entrenar temprano, desayunar puede ser lo último en lo que pienses. Pero después de ayunar toda la noche, tus reservas de energía están agotadas – y lo último que quieres oír durante un entrenamiento agotador es el gruñido de tu estómago.
Aunque los carbohidratos simples que se encuentran en las bebidas deportivas, los geles energéticos y los cereales proporcionan una fuente rápida de energía, puede que no te mantengan durante un entrenamiento más largo. Combinar estos carbohidratos que aumentan la energía con una pequeña cantidad de grasa y proteína es la mejor manera de asegurar una energía sostenida mientras se entrena. La adición de una dosis de proteínas inunda el torrente sanguíneo con aminoácidos justo cuando más los necesitas, lo que permite optimizar el desarrollo muscular. Las grasas saludables ralentizan el proceso de digestión, promoviendo una liberación gradual de energía a lo largo de un entrenamiento más largo.
El tamaño de tu comida pre-entrenamiento variará dependiendo de la duración de tu entrenamiento y de tus necesidades energéticas. ¿Vas a hacer un entrenamiento largo o de alta intensidad? Considera una comida más densa en energía, pero ten en cuenta que puede tardar entre 3 y 4 horas en digerirse completamente. Un entrenamiento de menor intensidad requerirá menos energía. Intenta hacer una comida pequeña que pueda ser digerida en unas 2-3 horas. Pero, si estás entrenando temprano por la mañana, no tendrás 2 horas de sobra. Considera la posibilidad de una opción mezclada, como un batido. Se digieren rápidamente porque la batidora ya ha hecho gran parte del trabajo para tu estómago. Otra opción rápida es un tentempié de 100-200 calorías (como muchos de los ejemplos de abajo); estos te llevarán menos de una hora para digerir y no te pesarán.
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¿No puedes desayunar temprano por la mañana? Aunque estés acostumbrado a correr a toda prisa, puede que tu rendimiento se resienta. Por suerte, tu intestino puede ser entrenado para aceptar una comida ligera por la mañana. Empieza con un pequeño tentempié que sea fácil de digerir, como un plátano o una tostada. Añade gradualmente esta comida hasta que tu estómago la tolere. Un pequeño cambio en los hábitos alimenticios puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento!
Si estás preparado para aumentar tu combustible matutino, echa un vistazo a lo que comen los dietistas antes de sus entrenamientos matutinos!
1. FRUTAS
La fruta es un elemento clave de los dietistas. (¿Te sorprende?) Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, la dietista deportiva de los Orlando Magic come medio plátano o uno entero antes de salir a correr por la mañana. La fruta, ya sea fresca, congelada o seca, tiene hidratos de carbono de rápida digestión que pueden alimentar un entrenamiento matutino, y ofrece una opción ligera si no se come temprano por la mañana. Para una alternativa más completa, a Ashley Munro, RD, de A Pinch of Grace, le gusta rellenar 1-2 dátiles con 1 cucharada de mantequilla de almendras «porque es rápido y fácil para el estómago».
2. MUFFIN CASERO
Si te diriges a un entrenamiento más largo, necesitas suficiente combustible para mantenerte. Acompaña un abundante muffin casero, como estos Muffins de Mantequilla de Almendras y Plátano con Avena, con un pequeño batido o una pieza de fruta fresca. Congela estas magdalenas y caliéntalas en el microondas o descongélalas en la encimera durante la noche para un desayuno para llevar.
3. AVENA
No te puedes equivocar con un bol clásico de avena caliente. Repleta de carbohidratos y fibra, la avena te dará energía sostenida durante tu entrenamiento matutino. Hay un sinfín de posibilidades para mezclar, incluyendo nueces y mantequillas de nueces, fruta seca o fresca, yogur y proteína en polvo. Angie Asche, MS, RD, propietaria de Eleat Sports Nutrition, utiliza la avena de la noche a la mañana como su comida preferida antes del entrenamiento. Simplemente añade avena, leche y un puñado de bayas o plátano en rodajas en un tarro de cristal cerrado. Coloca el tarro en la nevera durante la noche para un desayuno rápido por la mañana. ¿Necesitas inspiración? Prueba esta receta de Avena nocturna de chocolate y plátano rica en proteínas.
4. Batidos
Los batidos son fáciles de hacer y están llenos de los nutrientes necesarios para un entrenamiento intenso. Este Smoothie de Superalimentos Tropicales proporciona un impulso de antioxidantes de los superalimentos que ayudan a la recuperación del estrés natural del ejercicio. Los batidos pueden ser tan simples como una mezcla de frutas o pueden incluir proteínas en polvo y verduras para proporcionar nutrientes de todos los grupos de alimentos. Prueba a añadir yogur griego, semillas de chía o mantequilla de frutos secos. Hay un sinfín de combinaciones con las que experimentar.
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5. BOWS ENERGÉTICOS
Estos bowls son similares a un smoothie excepto que puedes sentarte y disfrutarlos con una cuchara. Los cuencos energéticos son la combinación perfecta de carbohidratos densos en energía mezclados para una fácil digestión antes de un largo entrenamiento. Su fácil preparación es una ventaja añadida a las 6 de la mañana. Este bol energético verde combina carbohidratos energéticos con nueces y semillas de chía para obtener energía sostenida que proporciona un golpe de proteína.
6. PARFAITS DE YOGUR
El yogur griego es ideal para los atletas; proporciona menos azúcares añadidos (si se opta por el natural) y es más alto en proteínas que el yogur tradicional, a la vez que proporciona una gran fuente de probióticos y calcio que fortalece los huesos. Los parfaits son un tentempié óptimo para antes del entrenamiento, ya que son fáciles de digerir y aportan nutrientes clave de varios grupos de alimentos. Prueba este Parfait de melocotón para energizar tu próximo entrenamiento temprano.
7. WAFFLES DE TOSTADORA
Los waffles son versátiles y fáciles de preparar con antelación. Simplemente elige tu base de gofre favorita (como plátanos, proteína en polvo o granos enteros). Incluso puedes experimentar con diferentes tipos de harina, como la de coco para una opción sin cereales. Si no tienes gluten, echa un vistazo a estos gofres para batidora sin gluten. Congela los extras y ponlos en la tostadora en las mañanas ocupadas.
8. PANCAKES
Este desayuno básico se puede hacer con una variedad de granos para proporcionar los carbohidratos necesarios para alimentar su entrenamiento. Si no tienes tiempo para sentarte a comerlos, son fáciles de comer sobre la marcha, ya sea solos o cubiertos con un poco de mantequilla de nueces. Echa un vistazo a esta receta de panqueque de yogur griego con cerezas ácidas que combina el poder de recuperación del zumo de cerezas ácidas con el impulso proteico del yogur griego. Jessica Levings, MS, RD, de Balanced Pantry, está de acuerdo. Su combustible favorito para antes del entrenamiento es una tortita casera de trigo sarraceno. «Hago una gran tanda y las congelo para poder descongelar unas cuantas a la vez», dice. «Una me da la energía suficiente para una hora de carrera, ¡además es portátil, así que puedo comerla en el coche de camino a encontrarme con mi compañero de carrera!»
9. SÁNDICHES INGLESES DE HUEVO BLANCO O DE DESAYUNO
Puede parecer demasiado para las primeras horas de la mañana, pero los sándwiches de desayuno son fáciles de preparar con antelación, envolver y congelar. No te olvides de añadir las verduras; esta es una manera fácil de colar un puñado de verduras de hoja verde o pimientos. Por la mañana, simplemente desenvuelve tu sándwich y mételo en el microondas durante 60-90 segundos.
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10. TOSTADA DE AGUACATE
¿Avocados por la mañana? ¡¡¡Sí!!! Son perfectos para combinarlos con pan integral y conseguir una energía duradera que no te deje con sensación de saciedad. Esta Tostada de aguacate con brotes de col rizada añade el potente impulso nutritivo de los brotes de col rizada.
11. Tostada de boniato
¿Has visto este nuevo desayuno de moda? Simplemente corta un boniato (los redondos son los que mejor funcionan) en rodajas finas, luego tuesta a fuego alto durante 2-3 ciclos. El boniato estará blando, pero no empapado, y listo para los ingredientes que elijas. Puedes optar por lo dulce y añadir mantequilla de cacahuete, pasas o canela. O bien, pruebe una versión salada y cubra con un huevo, aguacate o queso. Los boniatos son una gran elección para antes del entrenamiento porque son ricos en carbohidratos, altos en fibra y proporcionan un impulso de vitamina A.
12. PIZZA PARA DESAYUNAR
¿Pizza para desayunar? ¡¡¡Por qué no!!! La pizza tiene una corteza rica en carbohidratos, y si se le añaden huevos, queso y verduras, puede ser una forma satisfactoria y sabrosa de energizarse por la mañana. La pizza para el desayuno puede prepararse al principio de la semana y las porciones pueden recalentarse a diario.
13. Bocados energéticos
Los bocados energéticos son sabrosos y fáciles de tomar si no eres una persona madrugadora. «Me encantan los bocados energéticos antes de un entrenamiento matutino», dice Edwina Clark, MS, RD. «Proporcionan un poco de proteínas y carbohidratos para alimentar los músculos que trabajan, sin dejarte pesado e incómodo». ¿Eres goloso? Aquí tienes una de nuestras recetas favoritas de bocados energéticos de masa de galletas.
14. BURRITO DE DESAYUNO
En lugar de pasar por el drive-thru para una opción de desayuno rápido, ¿por qué no hacer el tuyo propio? Los burritos de desayuno son una forma rápida y fácil de incorporar carbohidratos, proteínas y cualquier otra cosa que te apetezca en una opción portátil y llena de energía. También se pueden preparar con antelación y congelar, lo que los convierte en una cómoda comida para calentar y llevar.
15. BARRAS DE GRANOLA HECHAS EN CASA
Haz barras de granola el fin de semana y luego úsalas toda la semana. Estas barritas de granola de chocolate negro con cerezas ácidas están llenas de energía duradera, además de un impulso de recuperación gracias a las cerezas ácidas. Si eres una persona que suda mucho o haces entrenamientos de alta intensidad, puedes beneficiarte del sodio añadido de estas barritas de granola. Para reducir la ingesta de azúcares añadidos, prueba a hacer la granola en casa. Coge un puñado mientras sales corriendo por la puerta, o añádelo encima de un parfait de yogur o un bol energético. Aquí tienes una divertida receta inspirada en el desayuno: Granola de Muffin de Arándanos.
16. BREAKFAST COOKIES
¿Galletas para el desayuno? No te preocupes, no son la típica golosina de chocolate. Las galletas de desayuno suelen ser más bajas en azúcar y están hechas con ingredientes como harina integral, avena, frutos secos y fruta deshidratada para hacer un snack condensado y lleno de energía.
17. PASTELES DE ARROZ Y MANTENIMIENTO DE NUECES
Los pasteles de arroz cubiertos con mantequilla de nueces, plátano y semillas de chía son un desayuno completo y fácil. Esta opción combina todo lo bueno que les gusta a los dietistas: carbohidratos integrales, grasas saludables, proteínas y fruta. «Siempre tomo dos pasteles de arroz con mantequilla de cacahuete, plátano y una pizca de semillas de chía unos 45 minutos antes de un entrenamiento», dice Sarah Schlichter, MPH, RDN, de Bucket List Tummy. «Es un gran equilibrio de carbohidratos, con un poco de proteína para ayudar a sostenerme, pero es fácil para el sistema digestivo». También añade 16 onzas de agua.
18. DESAYUNO QUINOA
Para cambiar tu rutina habitual de cereales calientes, prueba la quinoa en su lugar. La quinoa aporta los beneficios de un grano integral con el plus de las proteínas extra. Se puede preparar de forma similar a los copos de avena con tus complementos favoritos, o puedes ponerte creativo y probar estas Peras rellenas de quinoa asada.
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