¿Alguna vez has pensado en adquirir un buen hábito, pero nunca llegaste a hacerlo? Quizás lo has intentado durante 1 o 2 días, pero te ha faltado disciplina para continuar. Tal vez se siente abrumado por el esfuerzo necesario para desarrollar el nuevo hábito y nunca llegó a hacerlo.
Presentación del Programa de Prueba de Hábitos de 21 días.) Se trata de un programa autoiniciado en el que te apegas a un determinado hábito durante 21 días, todos los días. Aunque se puede utilizar para cultivar nuevos hábitos, puedes utilizarlo para probar cualquier actividad nueva, como levantarse temprano, dejar de tomar refrescos, seguir una nueva dieta, hacer nuevos amigos, meditar, ir a trabajar temprano, hacer un acto de bondad, etc. La lista es interminable.
La prueba de 21 días no se limita a los buenos hábitos: puedes usarla para romper los malos hábitos. Tienes algún mal hábito, como pasar demasiado tiempo en las redes sociales, dejar el trabajo para el último momento, comer compulsivamente, dormir hasta tarde, fumar o morderte las uñas? Puedes romper estos malos hábitos con la prueba de 21 días también.
¿Por qué 21 días?
La prueba de 21 días se basa en la antigua creencia de que se necesitan 21 días para formar completamente un nuevo hábito.
Según las investigaciones, se necesitan 21 días para formar completamente un nuevo hábito, ya que 21 días es el tiempo necesario para que se formen completamente nuevas neurovías en tu cerebro. Del blog Aristóteles (sitio ya desaparecido):
«El Dr. Maxwell Maltz escribió el bestseller Psico-Cibernética. Originalmente un cirujano plástico, Maltz notó que los amputados tardaban 21 días en dejar de sentir sensaciones fantasmas en el miembro amputado. A partir de otras observaciones, descubrió que se necesitaban 21 días para crear un nuevo hábito. Desde entonces, la «Teoría de los 21 días del hábito» se ha convertido en una parte aceptada de los programas de autoayuda.
Los circuitos cerebrales toman engramas (rastros de memoria), y producen neuroconexiones y neurovías sólo si son bombardeados durante 21 días seguidos. Esto significa que nuestro cerebro no acepta nuevos datos para un cambio de hábito a menos que se repita cada día durante 21 días (sin faltar un día).»
Aunque algunas fuentes han intentado desde entonces refutar esta afirmación de los 21 días, la cuestión es que 21 días es un periodo de tiempo cómodo para construir y mantener un nuevo hábito. Durante las 3 semanas, aprendes lo que se necesita para cultivar este hábito y si es un hábito que quieres mantener de por vida.
¿Por qué hacer una prueba?
Hay 3 razones por las que hacer una prueba de hábitos es genial.
Bajo compromiso
Muchas personas procrastinan el desarrollo de ciertos hábitos, a pesar de que son buenos hábitos que traerán beneficios significativos a sus vidas. Esto se debe a que se sienten abrumados por la idea de realizar una actividad de por vida.
Cuando haces una prueba de hábitos de 21 días, la tarea se vuelve mucho más manejable. 21 días son sólo 3 semanas, mucho menos que el resto de tu vida. Es fácil canalizar tus esfuerzos y hacer que algo suceda durante sólo 21 días frente a para siempre.
Como es una prueba, no necesitas comprometerte más allá de los 21 días. Después de la prueba, tú decides si tu vida es mejor con o sin ese hábito. Si te gusta ese hábito, puedes continuar con él. Si no te gusta, puedes volver a lo que hacías antes. Sin obligaciones!
Gran manera de probar cosas nuevas
Una prueba de hábito de 21 días crea un gran terreno de experimentación para probar cosas nuevas – por ejemplo, conocer a alguien nuevo cada día, enviar mensajes a un nuevo desconocido en una aplicación de citas diariamente, probar una nueva dieta, o lanzar tus productos a una nueva empresa diariamente. Puedes embarcarte fácilmente en actividades nuevas y emocionantes con esta prueba de hábitos. Como no te comprometes con este hábito más allá de 21 días, puedes dejarlo de lado si no te gusta. Así de sencillo 🙂
La prueba de 21 días me ha ayudado a probar actividades interesantes y a adquirir muy buenos hábitos por el camino. He hecho pruebas de fitness de 21 días, dietas crudas de 21 días, desintoxicaciones de redes sociales de 21 días y un ayuno de 21 días. Muchas personas suelen decir «esto no es para mí» antes de probar algo. La cuestión es experimentarlo por ti mismo, porque nunca sabes cómo es hasta que lo pruebas. No sólo consigues practicar la autodisciplina, sino que pruebas algo nuevo, y tienes la evidencia de interrumpirlo si no te sale bien. De nuevo, si no te gusta, no hay necesidad de continuar más allá de los 21 días.
Modo eficaz de crear buenos hábitos
Muchas personas tienen una lista de lavandería de buenos hábitos que cultivar, como hacer ejercicio, ir al trabajo a tiempo y reducir la comida poco saludable. Aunque hacen una nota mental para trabajar en ellos, nunca llegan a hacerlo por diferentes razones.
En lugar de perder el tiempo en la fase de «querer hacer» que le ocurre a muchos, la prueba de 21 días es una gran manera de intentar construir rápidamente estos buenos hábitos.
Reglas de la prueba de 21 días
Sólo hay una regla simple de esta prueba. Debes realizar la actividad todos los días, sin falta, durante 21 días. Si tienes un desliz antes de que termine el ensayo, tienes que volver a empezar desde el primer día.
¿Por qué? En primer lugar, romper el hábito durante un día afectará a tu experiencia de la actividad, lo que posteriormente nublará tus conclusiones. Como se mencionó anteriormente, se necesitan 21 días para desarrollar un nuevo hábito. Si quieres hacerlo, ¡hazlo bien y hazlo bien! En segundo lugar, cuando nos decimos a nosotros mismos que podemos saltarnos un día o dos, esto crea un nuevo hábito de saltarse un día o dos cada pocos días. Esto normaliza un mal comportamiento y nos dificulta comprometernos con objetivos sencillos.
El éxito de la prueba se mide por tu capacidad de seguir con la actividad durante 21 días consecutivos, lo que significa que para entonces la habrás convertido en un hábito. Tus conclusiones sobre si continuar con el hábito dependen de si crees que estás mejor con o sin este hábito.
Estrategias de éxito
Aquí tienes 6 consejos para tener éxito en esta prueba:
Investiga
Dedica algún tiempo a aprender sobre el hábito primero. Aprenda las barreras comunes a las que se enfrenta la gente cuando adopta este hábito y las cosas clave a las que debe prestar atención. Elabore su estrategia y cree un plan de acción para contrarrestar esos problemas para que no sea como un ciervo atrapado en los faros cuando se enfrente a estos problemas más tarde. Tener un plan adecuado aumenta tu tasa de éxito significativamente.
Prueba la actividad durante un par de días antes de la prueba
Esto te permite hacerte a la idea de cómo es y prepararte para lo que te espera durante los 21 días.
Dedica un día o dos a prepararte mentalmente antes de la prueba
Prepárate mentalmente para los 21 días que te esperan para ponerte en el estado de ánimo adecuado para el éxito. Durante este tiempo, puedes (1) retomar la actividad de una manera pequeña, para crear un impulso, o (2) hacer todo lo contrario de lo que necesitas hacer para crear una fuerza propulsora.
Por ejemplo, antes de ir a una prueba crudivegana, pasé la noche anterior comiendo cualquier comida cocinada que tuviera algún antojo. Esto era para matar los últimos restos de apego que tenía con la comida cocinada para poder embarcarme en la prueba sin ninguna distracción. Funcionó de maravilla: esa noche me harté de la comida cocinada y entré en mi experimento crudivegano con facilidad. Fue sólo hacia el final de la primera semana cuando mis antojos de comida cocinada empezaron a aparecer, pero para entonces ya llevaba una semana cruda y el impulso para continuar con el hábito ya estaba en marcha, así que finalmente terminé la prueba de 21 días con éxito.
Sigue tu progreso durante los 21 días
Escribe los 21 días en un papel grande en tu pared, una pizarra, o en algún lugar donde puedas verlo. Tiene que estar en un lugar que esté constantemente en su línea de visión para que siempre le recuerde que tiene que seguir la prueba. Cuando termine con éxito un día, táchelo en su tabla. Esto crea una gratificación instantánea por tu duro trabajo y te empuja a hacer lo mismo para el día siguiente.
Yo tengo una pizarra blanca en mi habitación para este propósito. Cuando me embarco en una prueba de 21 días, dibujo los 21 días en la pizarra y tacho cada día cuando lo termino. Cada vez que veo el número de días que he cumplido, me recuerda lo lejos que he llegado y me motiva a seguir adelante con ello.
De uno en uno
Cuando hagas la prueba de 21 días, asegúrate de no estirarte demasiado. A menudo les digo a mis clientes que es mejor centrarse en un objetivo a la vez para cosechar la mayor recompensa. Cuando haya sentado las bases del primer objetivo, podrá pasar al siguiente. Cuando hayas integrado el segundo objetivo en tu agenda, podrás trabajar en el tercero. Y el cuarto objetivo. Y así sucesivamente. Trabaja en varios objetivos nuevos a la vez sólo si tienes la capacidad de manejarlos. No tiene sentido intentar todos los objetivos a la vez si no has desarrollado la capacidad para manejarlos: todo se desmoronará. Un progreso lento es mejor que ningún progreso.
Escribe afirmaciones
Escribe afirmaciones positivas para tu hábito y pégalas en un lugar destacado. Las afirmaciones deben estar escritas de manera que sugieran que ya estás haciendo el hábito ahora. Por ejemplo, si está planeando levantarse a las 6 de la mañana, escriba la afirmación como «Me levanto a las 6 de la mañana todos los días» y no «Voy a levantarme a las 6 de la mañana todos los días». La primera envía la señal a su subconsciente de que ya ESTÁ haciendo esto ahora y refuerza un éxito de 21 días por delante.
Qué esperar en los 21 días
Semana 1: Inducción
La Semana 1 es cuando se avanza a gran velocidad. La mejor manera de tener una Semana 1 fácil es generando impulso antes de la prueba (ver consejo #3 arriba).
Semana 2: Resistencia
La Semana 2 es cuando te enfrentas al mayor reto de la prueba (esto también depende de la dificultad de tu hábito). Empezarás a experimentar resistencias de todo tipo que te harán volver a tu estilo de vida anterior. Si has preparado bien tu plan de acción, deberías ser capaz de superar estas resistencias con el mínimo esfuerzo.
Semana 3: Integración
Esta es la etapa del flujo, cuando el hábito se convierte en algo habitual en tu vida. Aunque sólo hayan pasado 2 semanas desde que te embarcaste en este hábito, el período anterior a la prueba probablemente se sienta como un pasado lejano. Si anteriormente habías procrastinado este hábito, probablemente te estés preguntando por qué has tardado tanto en ponerlo en marcha, ¡porque todo parece tan fácil y natural! 😀 A estas alturas, deberías estar notando los beneficios de mantener este hábito, si es que los hay.
Si has llegado hasta aquí, ¡felicidades! ¡Ya estás en camino de integrar este hábito en tu vida! 😀
Mis pruebas de 21 días
Ya he hecho algunas pruebas antes, incluyendo las siguientes. La mayoría comenzaron desde un lugar de curiosidad, donde quería saber cómo era hacerlos. Algunos se convirtieron en hábitos permanentes porque obtuve muchos beneficios de ellos. Esto enlaza con el beneficio #2 de la prueba de 21 días – es una gran oportunidad para experimentar y probar cosas diferentes. 😀 ¡Nunca se sabe lo que sale de una prueba de 21 días!
- Dejar de tomar bebidas gaseosas
- Despertarme temprano (5am)
- Probar una dieta vegetariana
- Probar una dieta vegana
- Probar una dieta crudivegana
- Quitar los medios de comunicación de mi vida
- Comprobar los correos electrónicos sólo una vez al día
- Hacer un ayuno de 21días de ayuno
- Hacer ejercicio durante 21 días
- Dormir a X hora todos los días
- Despertar a X hora todos los días
- Levantarse temprano
- Llegar temprano al trabajo
- Dormir X horas al día
- Pasar un máximo de X horas en el trabajo (para los adictos al trabajo)
- Hacer ejercicio: Ir al gimnasio, nadar, correr, jugar al tenis, etc.
- Ir al trabajo con puntualidad
- Reducir los medios de comunicación de masas (TV, periódicos, radio)
- Reducir la comida basura (comida rápida, comida frita)
- Reducir el chocolate y los dulces
- Reducir la comida procesada
- Beber 8 vasos de agua
- Dejar de tomar refrescos
- Reducir el café
- Meditar
- Dormir de forma polifásica
- Tener una buena postura
- Amarse a sí mismo
- Demostrar amor y amabilidad a al menos 1 persona
- Cumplir con su régimen de cuidado de la piel
- Hacer un nuevo amigo cada día
- Conectar con sus padres
- Hablar con alguien nuevo diariamente
- Mejorar el cuidado bucal: Cepillarse y usar el hilo dental a diario
- Leer un libro
- Escuchar podcasts
- Hacer el trabajo a tiempo
- No crujir los nudillos
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- No rechinar los dientes (incluyendo comer hielo)
- No maldecir
- No quejarse
- No cotillear sobre los demás
- No criticar o juzgar a los demás
- Comprobar el correo electrónico sólo una vez al día (para los que revisan los correos incesantemente)
- No morderse las uñas (para los que se muerden las uñas)
- Dejar de fumar (para los fumadores)
- No jugar a los juegos en absoluto (para los adictos a los juegos)
Lista de hábitos
Aquí tienes algunos ejemplos de cosas que puedes probar durante los 21 días de prueba:
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Probar esto en su vida y ver cómo funciona. La clave es elegir un hábito, integrarlo completamente en tu vida primero, antes de trabajar en el siguiente de la lista. Si tienes demasiadas pruebas y no estás seguro de cuál empezar, elige las que corresponden a las actividades del Cuadrante 2.
¡Antes de que te des cuenta, habrán pasado 21 días y habrás adquirido una nueva experiencia! 😀 Para entonces, puedes continuar con la actividad o suspenderla y pasar a otros hábitos.
Esto forma parte de la serie Cultiva buenos hábitos. No dejes de ver la serie completa:
- 21 Días Para Cultivar Hábitos que Transforman la Vida
- Programa de 21 Días de Renovación del Estilo de Vida
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