La proteína es una parte esencial de la dieta humana, y la mayoría de los estadounidenses la consumen en abundancia.
Los adultos deben consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día, es decir, unos 58 gramos para un adulto de 160 libras, según las recomendaciones del Instituto de Medicina.
«Somos una sociedad centrada en la carne, las aves y el pescado», dijo Julie Metos, dietista de la Universidad de Utah. «Cuando pensamos en una comida, suele ser alguna forma de carne, rodeada de almidones o verduras en un plato».
En cualquier comida, consumir de 2 a 3 onzas de carne magra cocida, aves o pescado, o la mitad de una taza de judías cocidas, es lo que se sugiere.
El tamaño de las porciones en Estados Unidos suele ser mayor que eso, dijo Metos.
Tres onzas de proteínas es una porción del tamaño de la palma de la mano, dijo. «Pero una hamburguesa en un lugar de comida rápida suele ser de 4 onzas. Y si pides una hamburguesa doble, son 8 onzas».
Aunque comer más proteínas de las recomendadas no es necesariamente malo para ti, si el exceso de proteínas en una dieta está contribuyendo al exceso de calorías, puede contribuir al aumento de peso.
Aquí hay tres cosas más que debes saber sobre las proteínas.
Una dieta alta en proteínas puede ayudar a la pérdida de peso – pero sólo por un tiempo.
Aunque hay algunas pruebas que sugieren que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder peso más rápidamente que las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos, sigue sin estar claro si las dietas altas en proteínas pueden funcionar a largo plazo.
En un estudio de 2007 publicado en el Journal of the American Medical Association, los investigadores observaron a 311 mujeres con sobrepeso y obesas, y las dividieron en cuatro grupos. Cada grupo siguió la dieta de la Zona (que equilibra aproximadamente la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas), la dieta Atkins (alta en proteínas y baja en carbohidratos), la dieta LEARN (baja en grasas) o la dieta Ornish (baja en grasas) durante un año.
Al final del estudio, descubrieron que las mujeres que seguían la dieta Atkins, que eran las que más comidas ricas en proteínas comían, perdían unos 5 kilos, mientras que las mujeres de los otros grupos que perdían entre 3 y 6 kilos.
Pero los expertos han dicho que no todas las mujeres del estudio se ciñeron a las dietas asignadas.
Metos dijo que la investigación actual sugiere centrar los esfuerzos de pérdida de peso en la reducción del número de calorías que se ingieren. «El contenido de proteínas, grasas y carbohidratos no es un factor, siempre que se reduzcan las calorías».
«Algunas personas informan de que se sienten más llenas con una dieta más proteica, por lo que podría ayudarles indirectamente a reducir su consumo de calorías, pero con el tiempo no se ha demostrado que sea mejor», dijo.
Añadir más proteínas a la dieta no favorece el crecimiento muscular.
En un estudio de 2004, los investigadores analizaron si añadir más proteínas a la dieta de un atleta afectaría al rendimiento y a la construcción muscular.
Encontraron que, aunque los atletas -especialmente los que practican deportes que requieren mucha resistencia y fuerza muscular, como los corredores de larga distancia o los jugadores de fútbol- pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas, la mayoría de los atletas del estudio obtienen suficientes proteínas de sus dietas habituales.
Incluso los culturistas sólo necesitan un poco de proteína extra para apoyar el crecimiento muscular, que pueden obtener comiendo más alimentos, informa el Instituto Nacional de Salud.
«Las personas que intentan ponerse en forma creen que necesitan más proteínas, por lo que beben batidos de proteínas», dijo Metos, «pero probablemente no lo necesitan en absoluto».
Comer demasiadas proteínas puede ser malo para la salud.
Los riesgos para la salud de comer demasiada proteína dependen en gran medida del tipo de proteína que se consuma, pero algunos alimentos ricos en proteínas también son ricos en grasas saturadas, lo que puede elevar el riesgo de enfermedades cardíacas.
«No pasa nada por comer un poco más de proteína, siempre que se mantengan las calorías bajo control», dijo Metos. «La proteína tiene calorías, así que si se come un poco de más, y no se hace ejercicio, puede almacenarse en forma de grasa».
En un amplio estudio publicado en el número de junio de la revista British Medical Journal, los investigadores analizaron a casi 44.000 mujeres de Suecia, que tenían entre 30 y 40 años al inicio del estudio, y que completaron cuestionarios dietéticos. Al cabo de 15 años, el grupo de estudio experimentó 1.270 episodios cardíacos, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Los investigadores descubrieron que por cada 20 gramos menos de hidratos de carbono que las participantes en el estudio consumían a diario, y por cada 5 gramos más de proteínas ingeridas a diario, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca aumentaba en un 5 por ciento.
Además de las enfermedades del corazón, los estudios sugieren que el consumo de altas cantidades de proteínas puede contribuir a los niveles altos de colesterol, la gota y puede poner una tensión en los riñones, especialmente aquellos que sufren de enfermedad renal.
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