No es ningún secreto que la actividad física es crucial para un estilo de vida saludable. El movimiento de cualquier tipo promueve una buena salud del corazón, huesos fuertes y un mejor equilibrio. Estar sentado todo el día puede incluso reducir el tiempo de vida. Los estudios han demostrado que incluso pequeñas actividades físicas a lo largo del día alargan y mejoran la vida.
Sin embargo, puede ser difícil hacer ejercicio diario cuando se está en casa. Ya sea por razones de salud o simplemente por falta de acceso a un equipo adecuado, encontrar formas de aumentar la actividad física en casa puede ser un reto. La buena noticia es que probablemente seas más activo de lo que crees. Utilizar las escaleras de su casa o edificio, sacar a las mascotas a pasear e incluso fregar la grasa persistente de los platos cuenta como actividad física. Hay muchos ejemplos de actividad física en los que probablemente ya estés participando: la mayoría de las tareas del hogar requieren algunas actividades activas.
Tanto si trabajas en casa en la cuarentena como si estás lejos del gimnasio, hemos elaborado esta lista de algunas actividades de fitness para que te mantengas activo en casa y fuera de ella.
10 actividades físicas fáciles para adultos
Si trabajas desde casa o tienes niños que se ponen inquietos cuando están encerrados en casa, seguro que te preguntas cuál es la mejor manera de mantener a todos entretenidos y activos al mismo tiempo. Por suerte, hay muchas actividades físicas fáciles que usted y su familia pueden hacer en su casa o en sus alrededores.
Entonces, ¿cuáles son algunas actividades físicas? Aquí hay 10 actividades físicas diarias para adultos con las que puedes empezar. Estas ideas le proporcionarán un gran punto de partida para estar activo en casa.
Cree una rutina de ejercicios en casa
Algunas personas prosperan con las rutinas, incluso fuera de las obligaciones. Añadir la actividad física a tu rutina diaria puede normalizarla y aumentar la posibilidad de que la hagas todos los días. Encuentre el mejor momento para hacer ejercicio. Si no eres una persona madrugadora, no te obligues a levantarte al amanecer para salir a correr. En su lugar, encaja la actividad física durante la tarde.
Luego, da un paso más y planifica qué ejercicios vas a hacer cada día. Puedes decidir hacer yoga un día, montar en bicicleta -fija o normal- al día siguiente y hacer una fiesta de baile con tus hijos el tercero. O puede optar por dividir el día centrándose en diferentes zonas del cuerpo. Hay infinitas formas de crear una rutina de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos y a tu capacidad, así que haz un poco de experimentación para ver qué rutina te funciona.
Ponte metas
A veces es más fácil realizar una tarea cuando tienes un objetivo por el que trabajar. Los objetivos pueden ser tan sencillos como apuntar a 150 minutos de actividad física a la semana, como recomiendan los Centros para el Control de Enfermedades. O bien, puede apuntar a algo más desafiante, como ganar músculo o entrenar para un maratón.
Incluso puede comunicarse con su gimnasio o entrenador personal y obtener consejos sobre qué objetivos establecer y cómo trabajar para lograrlos de una manera segura y eficaz.
Improvisar el equipo de ejercicio
Si siente que está limitado por la falta de equipo de ejercicio, encuentre maneras de improvisar. Puedes utilizar botellas de agua llenas o latas de comida para levantar pesas o utilizar las escaleras en lugar de una máquina de escaleras. También puede utilizar los muebles o las paredes de su casa para realizar ejercicios de resistencia.
Incluso puede aumentar su actividad física diaria simplemente cambiando la forma de utilizar el equipamiento cotidiano. Por ejemplo, corra o trote por las escaleras en lugar de caminar para aumentar su ritmo cardíaco. Intenta incluir la actividad física en situaciones que normalmente son sedentarias, como hacer estiramientos suaves mientras ves la televisión o aprovechar las pausas publicitarias para hacer algunas sentadillas o flexiones. Si estás viendo todos tus programas en streaming, aumenta la actividad aprovechando el tiempo entre episodios para hacer burpees.
Caminar es un gran ejercicio que sólo requiere de tus piernas, así que da varios paseos cortos por tu casa – eso también cuenta como actividad física.
Aprovecha las clases online
Muchos gimnasios ofrecen entrenamientos online que puedes hacer en la comodidad de tu casa, así que aprovéchalos. Estas clases virtuales en grupo van desde el aeróbic hasta el yoga y el pilates, lo que le permite mantener su régimen de ejercicios de una manera conveniente.
Las clases virtuales e incluso los DVD de fitness proporcionan grandes ejemplos de actividades físicas que puede hacer en casa, ya que le permiten obtener todo, desde el cardio hasta el estiramiento, en un solo lugar. También puedes elegir a qué clases unirte en función de tu nivel de fitness y de tus objetivos a largo plazo.
Consigue un poco de aire fresco
Si caminar por tu salón te resulta aburrido, sal a la calle y da un paseo por tu patio trasero si tienes uno. O saque a su perro a pasear y pase un rato jugando, así todos tendrán la actividad que tanto necesitan. Una excursión es una forma estupenda de salir al aire libre sin dejar de cumplir las normas de distanciamiento social, así que aprovecha una ruta de senderismo cercana.
Revive tu infancia sacando el hula-hoop o la cuerda para saltar. Estos juegos no son sólo para niños y pueden ser una gran fuente de cardio.
Haz cardio en casa
Los que tengan espacio pueden llevar el hula-hoop al interior también, pero hay muchas maneras de hacer ejercicios de cardio en casa. Actividades sencillas como los saltos y los burpees son una buena manera de poner en marcha el ritmo cardíaco. Si tienes una bicicleta estática o una cinta de correr en casa, úsala también para trabajar tu cardio.
Ser creativo puede ser útil cuando quieres aumentar la actividad mientras estás en casa, y bailar es una forma infravalorada de hacerlo. Bailar proporciona los mismos beneficios cardiovasculares que correr o hacer aeróbicos, y más personas lo encuentran agradable. Celebrar fiestas de baile improvisadas en casa es una forma excelente de acelerar el corazón, potenciar las funciones cognitivas y mejorar la fuerza del cuerpo.
Encuentra razones para levantarte
Algo de actividad física es mejor que nada de actividad física, y si trabajas desde casa o llevas una vida sedentaria, es importante que te levantes y te muevas cada hora. Pon un temporizador o una alarma para recordarte que debes levantarte cada hora. Aprovecha el tiempo para hacer algunos estiramientos o incluso unos cuantos saltos antes de volver a sentarte.
Puede ser difícil encontrar tiempo para moverse y estar activo cuando se trabaja desde casa, pero un poco de innovación puede servir de mucho. Considere la posibilidad de dar un paseo por la casa mientras atiende una llamada telefónica de negocios o apile algunas cajas en su escritorio para crear un escritorio de pie improvisado.
Recuerde que las tareas también cuentan
Las tareas domésticas son algunos de los ejemplos más infravalorados de actividades físicas que puede realizar en casa, y se sorprendería de la cantidad de energía que requieren. De hecho, los estudios han descubierto que las tareas domésticas son tan eficaces como hacer ejercicio en el gimnasio o correr todos los días. Ayudan a mantener tu corazón sano a la vez que mantienes tu casa limpia, una solución en la que todos ganan.
Así que no te olvides de incluir el aspirado y la jardinería cuando te preguntes por tus niveles de actividad física, ya que ambas actividades son estupendas para el desarrollo muscular. La jardinería y otros trabajos de jardinería son algunas de las mejores maneras de estar físicamente activo mientras se está en casa. El esfuerzo y los movimientos repetitivos de las tareas como el acolchado, el rastrillado y el deshierbe proporcionan resultados similares a los de levantar pesas.
Manténgase motivado
Hacer ejercicio puede ser aburrido, razón por la cual una cuarta parte de los estadounidenses no lo hacen lo suficiente. La motivación tiene mucho que ver, y puede ser aún más difícil de encontrar cuando estás atrapado en casa.
Un simple cambio de rutina puede hacer maravillas, así que en lugar de hacer los mismos ejercicios o actividades todos los días, cámbialos. Alternar las rutinas de ejercicio por día es una forma común de vencer la falta de motivación, pero estar en casa ofrece muchas más ventajas. Por ejemplo, utilice una cinta de correr o una bicicleta estática mientras ve su programa de televisión favorito. Puede que incluso te sorprenda la rapidez con la que haces ejercicio.
La tecnología moderna ha hecho que mantenerse en contacto sea más fácil que nunca, así que utiliza las videollamadas para hacer ejercicio con amigos y familiares. Podéis poneros al día e incluso daros la motivación para ser físicamente activos también. O, si eres aficionado a la fotografía, haz más paseos y excursiones con tu cámara para hacer algunas fotos mientras aumentas tus pasos.
Involucra a toda la familia
Mantener a los niños ocupados no tiene por qué implicar tiempo de pantalla. En su lugar, incluya a la familia en sus actividades. Salgan a caminar o a montar en bicicleta juntos, jueguen en el patio trasero o divídanse las tareas de la casa y el jardín, para que todos hagan algo de actividad. Hay muchas actividades físicas divertidas en las que puede participar toda la familia.
10 formas de mantener a los niños activos en casa
Cuando tus hijos no están en el colegio, puede que te des cuenta de que están inquietos o pasan más tiempo sedentarios. Además de mantenerte físicamente activo, es importante asegurarte de que los niños también realizan actividad física a diario. La falta de actividades escolares y extraescolares significa una falta de rutina, incluyendo oportunidades para la actividad física.
Así que aquí tienes una lista de actividades físicas para niños que les ayudarán a entretenerse mientras se mantienen saludables:
Vuelve a lo básico
Los juegos de la infancia a los que jugabas de pequeño pueden reciclarse para volver a ser nuevos para tus hijos. Escondite, Freeze Tag y Duck, Duck, Goose son algunos de los juegos sencillos que entretendrán a los niños al mismo tiempo que se aseguran de que están siendo físicamente activos. El hula-hoop y la cuerda de saltar son otros juguetes que no pasan de moda y que fomentan la actividad. Organice concursos para ver quién mantiene el hula-hoop en alto durante más tiempo, o cree rimas y canciones para saltar a la cuerda para añadir un poco de creatividad.
La mejor parte de estos juegos es que pueden jugarse al aire libre o en el interior, lo que permite realizar actividades físicas durante todo el año en casa.
Involucre a sus hijos
Si la jardinería es una forma de relajarse, intente involucrar a sus hijos también. Dales tareas más sencillas que aún requieran que estén activos y disfruten juntos de los frutos de vuestro trabajo. Si no es suficiente involucrarlos en tareas menos interesantes, como fregar o lavar los platos, involúcralos en tareas «divertidas», como cortar el césped o rastrillar las hojas.
Las actividades más grandes, como limpiar el garaje o el ático, son ideales para que los niños ayuden. La ayuda adicional hará que el trabajo se haga más rápido y proporcionará oportunidades para aumentar la actividad.
Añada actividad física al aprendizaje
Haga que los deberes y el estudio sean divertidos creando «misiones» para que sus hijos los completen. Diseñe las misiones para que se alineen con sus tareas escolares para implementar un método de aprendizaje por medio de la acción, que puede ayudar a los niños a aprender.
Si su hijo necesita ayuda con las matemáticas, envíelo a una misión para contar todas las ventanas de la casa, y luego pídale que calcule el número promedio de ventanas en cada habitación. Misiones similares pueden tener lugar en la cocina haciendo que los niños midan los ingredientes para ayudarle a hornear.
No ignore los videojuegos activos
Los videojuegos suelen tener mala reputación por inspirar pereza y promover la violencia, pero los estudios han demostrado que los juegos activos son una herramienta útil para promover la salud y la actividad física. Los videojuegos de fitness y ejercicio están diseñados para ser jugados con todo el cuerpo, requiriendo que los jugadores salten y se muevan para progresar.
Los juegos activos hacen que el ejercicio sea mucho más fácil para los niños, y también se sabe que ayudan a los adultos a ser más activos físicamente. Juega a estos juegos con tus hijos para hacer ejercicio y pasar un rato agradable.
Pasea con tus hijos
Un paseo es una forma estupenda de establecer un vínculo con tus hijos mientras hacéis algo activo. Pasea por tu barrio o por un sendero natural y aprovecha el tiempo para que tus hijos conversen sobre lo que ven. Descubra las plantas y la fauna y ayude a alimentar sus intereses y su curiosidad mientras disfruta de los beneficios de la actividad física.
Planifique una búsqueda del tesoro
Si quiere tener algo de tiempo para hacer su propio ejercicio en paz pero necesita mantener a los niños ocupados de forma segura, organice una búsqueda del tesoro para que la completen. Esconda los objetos a buscar en su casa en lugares que requieran gatear, saltar o incluso trepar. Ni siquiera se darán cuenta de que están haciendo ejercicio porque estarán demasiado ocupados divirtiéndose.
Aprende una nueva habilidad
Internet está lleno de vídeos que pueden ayudar a tus hijos a aprender nuevas habilidades. Involúcralos en un nuevo pasatiempo encontrando una clase virtual a la que puedan asistir, como artes marciales o gimnasia.
Incluso puedes unirte, especialmente si tus hijos son más pequeños, y hacer tu propio ejercicio, mientras te aseguras de que tus hijos estén seguros.
Recrea un deporte
Es posible que tus hijos no puedan jugar al fútbol o al baloncesto en casa, y que no tengas un espacio privado al aire libre para practicar estos deportes, pero con un poco de creatividad, puedes recrear estos deportes para adaptarlos a tu situación. Infla un globo y úsalo para jugar un partido de voleibol, o pon en fila unas botellas de agua y usa una pelota de tenis para hacer un strike.
Otro juego clásico de la infancia que puedes recuperar es la patata caliente. Utiliza un peluche como patata caliente y lánzalo al otro. Del mismo modo, un simple juego de atrapar al otro o incluso contra una pared de ladrillos pone en uso los músculos de las piernas y de los brazos.
Tener una fiesta de baile
El baile tiene muchos beneficios, y puede ser una actividad divertida y que alivia el estrés para los niños, también. Reserva un tiempo cada día para que los niños bailen por la casa. Los ratos de baile garantizan que los niños estén físicamente activos, pero también pueden ser catárticos, ayudándoles a sacar cualquier energía acumulada.
Si a tus hijos les gusta mucho bailar después de tus fiestas de baile improvisadas, busca cursos de baile virtuales diseñados para niños.
Crear una carrera de obstáculos
Almohadas, mantas y un poco de cinta adhesiva es todo lo que necesitas para crear una carrera de obstáculos atractiva y desafiante en tu casa. Además de ser una forma de mantener a los niños activos, las carreras de obstáculos también pueden ayudar a desarrollar habilidades de resolución de problemas y de trabajo en equipo. Haz que la carrera de obstáculos incluya una combinación de carreras, saltos y gateos para que los niños hagan un ejercicio completo.
Para un reto adicional, utiliza un cronómetro o un temporizador para ver lo rápido que pueden completar la carrera de obstáculos y procura disminuir el tiempo.
10 consejos para que los mayores se mantengan activos en casa
Si eres un adulto mayor, mantenerte físicamente activo puede conllevar ciertos retos. Principalmente, tienes que ser más consciente de las limitaciones de tu cuerpo para evitar lesiones. Sin embargo, no hay ninguna razón por la que las personas mayores no puedan ser físicamente activas hasta cierto punto. He aquí una lista de las actividades físicas más adecuadas para las personas mayores para ayudarte a empezar:
Desafíate a ti mismo
Todo el mundo es diferente, y lo que puede ser un entrenamiento fácil para una persona puede ser demasiado difícil para otra. Conocer tu cuerpo y sus limitaciones es crucial, pero también lo es empujarte un poco con cada actividad. Si haces demasiado y demasiado pronto, corres el riesgo de lesionarte, pero si no te exiges en absoluto, te arriesgas a perder los beneficios de la actividad física.
No te excedas
Excederte en la actividad física te pone en mayor riesgo de lesionarte, lo que puede dejarte sin poder hacer ningún entrenamiento mientras te curas. El momento ideal para concluir tu entrenamiento es antes de que empieces a sentirte dolorido. Las agujetas, como cualquier otra lesión, tardarán en curarse, impidiéndote potencialmente realizar cualquier actividad mientras tanto.
Practica los cuatro tipos de ejercicio
Un buen entrenamiento debe tocar los cuatro tipos de ejercicio que ayudan a tener un cuerpo sano en general:
- Flexibilidad: Ejercicios que ayudan a moverse con más libertad.
- Fuerza: Ejercicios que ayudan a desarrollar la fuerza muscular.
- Equilibrio: Una parte necesaria del ejercicio, especialmente a medida que se envejece, ya que ayuda a prevenir el riesgo de caídas.
- Resistencia: Actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco.
Levantar pesas, caminar a paso ligero y utilizar bandas de resistencia son actividades que entran dentro de uno o más de los tipos de ejercicio anteriores.
Trabajar la respiración
Si vives con ansiedad o asma, los ejercicios de respiración son beneficiosos a largo plazo. Simplemente siéntese o acuéstese y practique la respiración profunda y constante – esto se llama respiración controlada, y se sabe que reduce el estrés y refuerza su sistema inmunológico.
Encuentre su motivación
El cansancio, la falta de ingresos y la falta de tiempo son sólo algunas de las excusas que la gente pone para saltarse la actividad física. La mejor manera de combatir la falta de motivación es encontrar actividades que realmente disfrutes haciendo. Si odias correr, no lo hagas; prueba a caminar. Si no te gustan los deportes, no los practiques: prueba a jugar activamente. Si el ejercicio repetitivo no te emociona, no lo hagas: busca otra cosa que te haga moverte, como la jardinería o el baile.
Aprende una nueva habilidad
Si has estado posponiendo el arreglo de esa ventana rota o de la tubería del baño que gotea, aprovecha el tiempo en casa para aprender a hacer reparaciones caseras sencillas tú mismo. Busque un tutorial en línea y sígalo para aprender habilidades de bricolaje o incluso habilidades más creativas, como hacer malabares o cocinar.
Ejercite sentado
Si estar de pie y la movilidad son preocupaciones para usted, todavía puede estar activo practicando ejercicios sentado. Son ejercicios sencillos pero efectivos que harán que tu sangre fluya y mejoren tu fuerza y flexibilidad.
Además, puedes hacerlos sentado en una silla sin sacrificar la actividad física o el ejercicio de tus pies y piernas. Los ejercicios sentado también son útiles si sufres una enfermedad o un dolor crónico.
Saca tiempo
Añadir la actividad física a tu rutina diaria te ayudará a evitar que te saltes o te olvides. Ya sea como parte de las tareas domésticas o el paseo designado para después de cenar, hacer que la actividad física forme parte de tu rutina te ayudará a que sea tan natural como dormir o comer.
No te olvides de estirar
Los estiramientos a menudo se pasan por alto, pero son una parte increíblemente importante de cualquier actividad física, ya que ayudan a evitar que tu cuerpo sufra una lesión. Es genial para aflojar tu cuerpo antes de hacer ejercicio, pero también es una gran actividad física por sí misma. Deberías intentar estirar tres veces a la semana, y mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Un buen estiramiento te dejará sintiendo algo de tensión pero no debería dejarte ningún dolor.
Hazte social
Aprovecha la tecnología moderna y sal a pasear virtualmente con tus amigos o seres queridos. Te sentirás más motivado a realizar una actividad física si lo haces con un amigo, y ambos podéis motivaros mutuamente a manteneros activos.
Si caminar no es lo tuyo, puedes tener videollamadas con amigos y familiares mientras montas en una bicicleta estática o haces ejercicios sentado.
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