Además de su contenido en carbohidratos que dan energía, antioxidantes que promueven la salud y vitamina C que fomentan la inmunidad, la magia de las manzanas también proviene de una fuente diferente: su fibra. ¿Qué tiene de especial este macronutriente? Además de ayudarnos a mantenernos «regulares», la fibra dietética es también un potente eliminador del hambre. Al llenarte, ralentizar el ritmo de digestión del resto de la comida y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre -lo que mantiene unos niveles de energía más constantes-, los alimentos ricos en fibra evitan que las punzadas de hambre aparezcan con tanta frecuencia, lo que puede ayudar significativamente a los esfuerzos de pérdida de peso.
Como ventaja adicional, ciertas fibras pueden adherirse a las toxinas de la dieta, incluido el colesterol, y ayudar a eliminarlas de tu cuerpo. ¿El resultado? Un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una vida más larga. Aunque son inmensamente beneficiosas, las manzanas no son la única forma de mejorar la regularidad y la saciedad para ayudar a eliminar la grasa. De hecho, hemos encontrado una serie de superalimentos no reconocidos que contienen incluso más de este nutriente para aplanar el vientre que una manzana.
Para comparar manzanas con manzanas, hemos igualado el campo de juego manteniendo cada alimento en un tamaño estándar de una sola porción. A continuación, encontrará algunas de las mejores fuentes de fibra dietética, clasificadas en orden desde las menos densas en nutrientes hasta las más potentes. La próxima vez que vayas al supermercado, abastécete de estos productos para ayudarte a mantener tus objetivos corporales en el buen camino. Y sólo porque estos alimentos sean ricos en fibra, no significa que sean los únicos alimentos llenos de fibra que son buenos para ti. Estos mejores alimentos prebióticos no cuentan con niveles de fibra altísimos, pero el tipo que tienen -fibras prebióticas y solubles- ha demostrado ayudar a mejorar la salud intestinal, ¡lo que se ha relacionado con que la pérdida de peso sea aún más fácil!
El estándar: Una manzana
Pago de fibra: 4,4 gramos por manzana mediana, con piel
Las manzanas no sólo son un tentempié fácilmente transportable, sino que también son potentes combatientes de la grasa. Isabel Smith, MS, RD, CDN nos dice que son un gran aperitivo para las personas con diabetes y resistencia a la insulina debido a su alto contenido en fibra, que ayudará a frenar los picos de azúcar en la sangre. Asegúrate de dejar la piel. Si no lo haces, sólo consumirás 2,1 gramos de fibra dietética por el mismo tamaño de manzana.
Patata de Berbería
Pago de fibra: 4,5 gramos por patata russet mediana al horno, con carne y piel
Estas patatas tan denostadas son señaladas por los críticos de los carbohidratos de forma injustificada. Puede que sean blancas -lo que a menudo equiparamos con carbohidratos refinados deficientes en nutrientes- pero las patatas russet tienen un par de cosas a su favor. Para empezar, contienen una buena cantidad de fibra saciante. Tanto, que un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition clasificó las patatas como el alimento más saciante del planeta. Si eso no le basta, las patatas también son una gran fuente de vitaminas del grupo B y de los electrolitos potasio y cobre.
Patata dulce
Pago de fibra: 4,5 gramos por patata mediana asada, con pulpa y piel
¿Por qué detenerse en las rusas? ¿Quieres la misma cantidad de fibra -que incluye comer la piel bien raspada- con beneficios adicionales para la salud? Coge un boniato. Su tono anaranjado significa su increíble fuente de carotenoides, antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, a reducir la resistencia a la insulina y a dar a tu piel un brillo natural.
Corazones de alcachofa
Pago de fibra: 4,8 gramos por ½ taza de corazones, cocidos
Si te sientes ambicioso, por todos los medios, prepara esta verdura rica en antioxidantes fresca, pero si quieres una dosis rápida de fibra en sólo el tiempo que se tarda en desenroscar una tapa, te sugerimos que optes por la variedad de corazones de alcachofa en tarro. Obtendrás algo menos de 5 gramos de fibra por cada porción de media taza cuando añadas estos corazones a las ensaladas, las pastas o los platos de pollo para mantener a raya tus retortijones de hambre.
Garbanzos
Pago de fibra: 4,8 gramos por ½ taza, cocida
Puede que no sea el superhéroe de la fibra que esperábamos, pero los garbanzos siguen siendo una de las legumbres más saludables y versátiles que existen. Espolvorea los garbanzos en un bol de quinoa, vierte una lata en un curry o mezcla algunos en un hummus o falafel. Sea como sea, asegúrate de que tu ración no supere la media taza para no sobrecargarte de calorías.
Pasta integral
Pago de fibra: 4,9 gramos por taza, rotini, cocido
Pago de fibra: 6,8 gramos por taza, espaguetis, cocidos
Como puedes ver, el recuento de fibra varía en función de la forma de la pasta. Para obtener más beneficios, prepara unos espaguetis carbonara integrales en lugar de verter un poco de salsa marinera sobre unos rotini. En cualquier caso, las pastas integrales tienen al menos 3 gramos más de este nutriente que no daña la cintura que sus homólogas de harina blanca.
Panes integrales
Pago de fibra: 4-5 gramos por rodaja
No te preocupes. Estar a dieta no significa que no puedas seguir comiendo una rebanada de pan. Eso es porque no todos los panes son las bombas de carbohidratos blancos y refinados que la mayoría de las veces parecen destrozar tus objetivos corporales. Si coges un pan integral, como cualquiera de la línea de [Dave’s Killer Bread, te servirá una dosis saludable de vitamina B que protege el cerebro, folato y granos y semillas buenos para la salud como la cebada y el mijo.
Avena laminada
Pago de fibra: 5 gramos por ¼ de taza en seco
La avena laminada, de cocción más rápida que sus homólogos cortados al acero, sigue siendo una sólida fuente de fibra. Sólo hay que alejarse de la variedad instantánea, que no sólo se enrolla más fina que esta variedad, sino que también está precocida para descomponer los carbohidratos antes de su consumo. ¡Son el complemento perfecto para la avena de la noche a la mañana!
Avena cortada en aceroCut Oats
Pago de fibra: 5 gramos por ¼ de taza, en seco
La avena cortada al acero, gruesa y gruesa, es la forma menos procesada de la avena: está compuesta por granos de avena enteros y picados en trozos pequeños. Esto significa que son lo más parecido a un grano entero, lo que también hace que esta avena en particular tenga el mayor recuento de proteínas y fibra del grupo. La avena contiene fibra insoluble y soluble, pero la soluble es especialmente beneficiosa. Dado que nuestro cuerpo no puede descomponer la fibra soluble, ésta ocupa espacio en el vientre sin ser absorbida por la sangre, dejándole más lleno sin las calorías. En cambio, actúa como un prebiótico, alimentando a tus útiles bacterias intestinales para que puedan fermentarla en compuestos antiinflamatorios.
Semillas de chía
Pago de fibra: 5,1 gramos, por cucharada
Sólo con echar un vistazo a lo que ocurre con las semillas de chía cuando las espolvoreas en tus cuencos de pudding o batidos, puedes hacerte una idea de lo que ocurre en nuestros estómagos. Estos alimentos ricos en fibra se expanden en nuestro intestino, ayudando a que nos sintamos llenos por pocas calorías.
Brócoli
Pago de fibra: 5,1 gramos por taza, cocido, picado
El contenido de fibra del brócoli no sólo te ayudará a llenarte y limpiarte, sino que esta crucífera también posee otro poderoso compuesto: el sulforafano. Aunque sea difícil de pronunciar, sus beneficios son claros: la sustancia química actúa a nivel genético para «desactivar» eficazmente los genes del cáncer, lo que conduce a la muerte selectiva de las células cancerosas y a la ralentización de la progresión de la enfermedad. Para aprovechar sus beneficios, combine el brócoli con un alimento que contenga la enzima activadora del sulforafano, la mirosinasa: mostaza, rábano picante, wasabi o rúcula picante.
Quinoa
Pago de fibra: 5,2 gramos por taza, cocida
Sabemos que probablemente has comido este antiguo grano en tazones de quinoa, pero ¿sabías la cantidad de proteínas y fibra que contienen estos pequeños gránulos? Puedes ver la fibra en la lista de arriba, obviamente, pero escucha esto: la quinoa contiene más proteínas que un huevo.
Peras
Pago de fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, con piel
Sólo una fruta mediana con piel es suficiente para cubrir una cuarta parte de tus necesidades diarias de fibra. La fibra no es la única razón por la que comer una pera suprime el apetito. Esta fruta otoñal también ayuda a mantener el hambre a raya gracias a la pectina, «una fibra soluble que atrae el agua y se convierte en gel, ralentizando la digestión», dice Jennifer Glockner, RDN, «lo que puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer de colon.»
Rosquilla
Pago de fibra: 5,6 gramos por taza, cocida, en rodajas
Encontrarás esta hortaliza de raíz junto a las zanahorias en tu supermercado, y utiliza esa ubicación en el mercado como guía para saber cómo comerlas: ¡sopa de chirivía de zanahoria! La versión más blanca del aperitivo favorito de Bugs Bunny tiene una cantidad significativamente mayor de fibra, con 5,6 gramos por taza. Puede comer en la sopa, o asar las chirivías como lo haría con las patatas.
Granada
Pago de fibra: 5,6 gramos por semillas en ½ granada
Puede presumir de tener uno de los mayores recuentos de fibra (y niveles de antioxidantes) de todas las frutas, pero ten cuidado con el contenido de azúcar de la fruta de la granada. En esa ½ fruta, también hay casi 20 gramos de la materia. Asegúrate de acompañarla con yogur o con carne de cerdo para obtener el beneficio adicional de la proteína que ralentiza la digestión.
Cebada perlada
Pago de fibra: 6,0 gramos por taza, cocida
Añade este saludable grano a tus sopas y guisos favoritos, o incluso incorpóralo como guarnición rica en fibra. Según Lisa Moskovitz, RD, CDN, los 6 gramos de fibra de la cebada son «principalmente fibra soluble que se ha relacionado con la reducción del colesterol, la disminución de los azúcares en la sangre y el aumento de la saciedad.» También tiene toneladas de beneficios para la salud como la disminución de la inflamación y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Cómelo en el almuerzo para mantener tu dieta en la pista a través de ese intento de colapso de las 3 pm.
Salvado de trigo
Pago de fibra: 6,2 gramos por ¼ de taza
El salvado de trigo, considerado como una fuente de fibra, es bajo en calorías, alto en proteínas para el desarrollo muscular y rebosa de fibra para eliminar la hinchazón. Elaborado a partir de la densa cáscara exterior de los granos de trigo, este polvo adelgazante puede añadirse a magdalenas, gofres, batidos, tortitas o pan casero para añadir un sabor dulce y a nuez. Si un vientre hinchado es tu motivo para darte un capricho con el grano triturado, descubre cómo deshacerte de la hinchazón.
Calabacín
Pago de fibra: 6,6 gramos por taza, al horno, en cubos
¿Quieres mejorar tu vista? Recoge esta verdura de otoño, la calabaza butternut. Es una fuente de vitaminas, con altas cantidades de vitamina A, C y E, tres de los cuales son poderosos antioxidantes que son importantes para la salud de los ojos. Asada y mezclada con rúcula, quinoa, nueces y una vinagreta de sidra de manzana, o mezclada en una sopa con un par de manzanas asadas. Sea como sea, la calabaza es un ingrediente versátil que no decepcionará, especialmente en lo que respecta a la fibra.
Aguacate
Pago de fibra: 6,7 gramos por ½ fruta
Además de estar repletos de grasas saludables como las monoinsaturadas, que son beneficiosas para el corazón, los aguacates también tienen una buena dosis de fibra. Un hecho poco conocido es que contienen más potasio para evitar la hinchazón que un plátano. Esta fruta tan completa (sí, es una fruta) es también una de las fuentes más utilizadas de vitamina K, un micronutriente que ayuda a fortalecer los huesos. Aprovecha los beneficios del vientre plano echando unas rodajas a tu ensalada de la tarde, machacando un poco en una tostada o preparando un pudin de aguacate y chía con chocolate. La combinación de fibra, proteína y grasas te ayudará a concentrarte en la tarea que tienes entre manos en lugar de distraerte con una barriga ruidosa.
Teff
Pago de fibra: 7,1 gramos por taza, cocida
Lisa Moskovitz, RD, dice a Eat This, Not That! que el teff se está ganando sin duda un lugar en el mapa de los superalimentos, e incluso puede superar a la quinoa en el primer puesto: «Es una proteína más completa y llena de aminoácidos que la quinoa», dice. «Eso la hace estupenda para cualquiera que quiera mantener las calorías bajas y las proteínas altas». Y los beneficios no acaban ahí. El teff es «también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento del valor diario de hierro que bombea la sangre». Con más fibra y más proteína se consigue un gran control del apetito. Como todos los granos de cereal, puedes usar el teff para hacer una papilla o cocinarlo como un risotto.
Guisantes verdes
Pago de fibra: 7,2 gramos por taza, cocidos
Puede que solo los compres cuando quieras hacer arroz frito o pastel de pollo, pero quizá saber que contienen unos sustanciosos 7 gramos de fibra que favorecen la digestión te haga cambiar de opinión. Es fácil hacer que estos guisantes verdes sean la estrella de un plato. Añádelos a un risotto con un poco de ralladura de limón, o saltéalos con un poco de caldo de pollo, queso parmesano recién rallado y prosciutto crujiente y luego acompáñalos con una de estas saludables recetas de pollo.
Moras
Pago de fibra: 7,6 gramos por taza
Con más gramos de fibra que de azúcar, puedes merendar estas moras ricas en antioxidantes sabiendo que estarán favoreciendo tus objetivos de pérdida de peso. Hablando de antioxidantes, las moras son particularmente altas en un grupo en particular: las antocianinas, que también dan a los arándanos su tono oscuro. Se ha descubierto que estos compuestos que combaten los radicales libres ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como a potenciar la función cognitiva. Añádelos a las ensaladas, a la avena de la noche a la mañana o mézclalos en batidos para aprovechar sus beneficios.
Verduras de la col rizada
Pago de fibra: 7,6 gramos por taza, cocida
Puede que conozcas esta hoja verde como la verdura básica de la cocina del sur de Estados Unidos, pero la berza ofrece más beneficios para la salud de lo que el plato bañado en jamón te hace creer. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrition Research comparó la eficacia del medicamento de prescripción Cholestyramine con las berzas al vapor. Increíblemente, las berzas mejoraron el proceso de bloqueo del colesterol del cuerpo en un 13% más que el medicamento. Los expertos atribuyen parte de esa capacidad de reducción del colesterol a su alto contenido en fibra, que se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, excretándolos del organismo.
Lentillas
Pago de fibra: 7,6 gramos por ½ taza, cocida
Por si aún no te has enterado, las legumbres son bastante destacadas en lo que a fibra se refiere. Las lentejas, en particular, son una de las más completas del grupo. Los expertos recomiendan esta pequeña legumbre por su capacidad para favorecer el metabolismo de las grasas, reducir la inflamación, disminuir el apetito y reducir el colesterol. Además, las lentejas son una fuente de almidón resistente, una fibra de digestión lenta que provoca la liberación de acetato, una molécula en el intestino que indica al cerebro cuándo debe dejar de comer. Nos gusta comer las nuestras salteando un mirepoix de cebollas, zanahorias y apio, añadiendo un poco de pasta de tomate, echando nuestras lentejas verdes, y cubriéndolo todo con un trozo de salmón salvaje a la plancha.
Arándanos
Pago de fibra: 8,0 gramos por taza
No pases por alto el poder de estas bayas porque son diminutas y francamente deliciosas. Además de ser una de las frutas con menos azúcar, las frambuesas también contienen la mayor cantidad de fibra de todas las frutas populares, para ayudar a aumentar la sensación de saciedad sin dañar tu cintura. Cómelas solas, échalas en un yogur griego o acompáñalas con una onza de chocolate negro: esta combinación de fruta y cacao acelera la liberación de butirato, un compuesto que se produce en el intestino grueso y que indica a los genes que almacenan grasa que se apaguen.
Edamame
Pago de fibra: 8,1 gramos por taza
No dejes que tu disgusto por el tofu blando o los rumores alimentarios sobre que la soja te produce pechos de hombre te hagan desistir de esta legumbre repleta de proteínas y fibra. Prueba un paquete de edamame sin OGM. Además de su alto contenido en fibra, estas alubias son ricas en vitaminas B que aumentan la energía, en todos los aminoácidos esenciales (es una proteína completa) y en proteínas para el desarrollo muscular. Los expertos recomiendan picar edamame ligeramente salado después de un entrenamiento duro; Su perfil de nutrientes único ayuda a reponer las reservas de energía y a construir masa muscular, mientras que el sodio ayudará a reponer los electrolitos perdidos.
Guisantes partidos
Pago de fibra: 8,1 gramos por ½ taza, cocida
La versión seca y partida por la mitad de esos pequeños tipos verdes que quizá empujabas en tu plato cuando eras niño, los guisantes partidos son una fuente aún mejor de fibra por porción. Utilízalos en la clásica sopa de guisantes partidos de toda la vida, ¡o pruébalos en una receta de legumbres!
Bulgur
Pago de fibra: 8,2 gramos por taza, cocida
¿Estás harto de la quinoa, la pasta y el arroz? Integra el bulgur en tu dieta. Utilízalo en un sencillo tabulé -un elemento básico de la cocina mediterránea-, simplemente combinando una porción de bulgur con mucho perejil picado, ajo, tomates picados y un poco de aceite de oliva y zumo de limón. Este cereal es uno de los alimentos más fibrosos que puedes tener en tu despensa para armar una guarnición nutritiva sobre la marcha.
Alubias negras
Pago de fibra: 8,3 gramos por ½ taza cocida
¿Por qué son tan buenas para el corazón las «¡alubias, alubias!»? Son una gran fuente de fibra soluble: una clase de carbohidratos que pueden unirse al colesterol y sus precursores en su sistema digestivo y expulsarlos antes de que lleguen a la circulación sanguínea, donde pueden formar coágulos de sangre que conducen a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Añade frijoles negros a tu burrito del desayuno, a la ensalada del almuerzo, a una quesadilla con queso o a un plato de enchiladas vegetarianas.
Calabaza de maíz
Pago de fibra: 9,0 gramos por taza, cortada en cubos, horneada
Esta calabaza de invierno, naturalmente dulce, hará algo más que llenarte de fibra saciante; también es una excelente fuente de vitamina C: una taza proporciona alrededor del 37 por ciento de tus necesidades diarias. Según los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, el cuerpo utiliza este micronutriente para metabolizar las proteínas, formar fibras musculares fuertes e incluso potenciar los efectos quemagrasas del ejercicio. Añádelo a tu dieta asando una calabaza cortada por la mitad y eviscerada, rociada con aceite de oliva y canela, a 400 grados Fahrenheit durante una hora.
Alubias marineras
Pago de fibra: 9,6 gramos por ½ taza, cocida
Un elemento básico de muchas recetas de sopa, las alubias blancas son deliciosas, baratas y contienen uno de los mayores contenidos de fibra por porción de todos los alimentos integrales. Por si la fibra no fuera suficiente, esa misma media taza de alubias también aporta 7 gramos de proteínas, un nutriente que le ayudará a tonificar los músculos y a evitar la acumulación de grasa en el vientre. Además de añadirlas a la sopa o al chili, sírvelas sobre una rebanada de pan tostado de grano integral germinado mezclado con un poco de aceite de oliva, romero y ajo como un buen tentempié.