Cuando decimos cinta de correr, ¿piensas automáticamente en la cinta de correr? Lo entendemos. El escenario es monótono, no hay aire fresco ni sol, y si te machacas con el mismo entrenamiento cada vez, el tedio es real.
Pero en medio de la pandemia del COVID-19, puede que te veas relegado a la cinta de correr de tu sótano más a menudo de lo que te gustaría si no has sido capaz de encontrar una ruta al aire libre que no esté masificada.
Además, con el plan adecuado, un entrenamiento en la cinta de correr puede ofrecer una variedad muy necesaria e incluso una explosión de motivación. ¿No nos crees? Utiliza los consejos y los entrenamientos específicos que te ofrecemos a continuación para comprobarlo por ti mismo.
¿Es la cinta de correr un buen entrenamiento?
Sólo pregúntale a Lisa Rainsberger, la campeona de la maratón de Boston de 1985. Rainsberger juraba por los entrenamientos en la cinta de correr para sobrevivir a los largos inviernos de Michigan mientras crecía. «Mi vieja cinta de correr duró 14 años, dos matrimonios y cuatro mudanzas», dice riendo. En concreto, la considera una herramienta increíble para el entrenamiento por intervalos, que según la ciencia puede aumentar el metabolismo, la fuerza y la velocidad.
Además, las cintas de correr te permiten ver literalmente tu progreso, dice Jill Bishop Korn, una fisióloga del ejercicio con sede en Washington, D.C. «Los números están ahí delante de ti», dice Korn. «Para la gente a la que le gusta medir, es un motivador». También está el factor de control: Las cintas de correr te permiten entrenar a un ritmo constante (lo que puede ser difícil de hacer al aire libre), no requieren navegar alrededor de baches o ramas perdidas, hay menos tensión en las articulaciones que con el asfalto o el hormigón, y son mucho más seguras para aquellos que quieren desconectarse y correr con música.
«La música va a hacer o romper esa carrera de entrenamiento, por lo que quieres algo que tenga un buen ritmo con el que puedas conectar», dice Hollis Tuttle, entrenador de running certificado por la RRCA en el Mile High Run Club. «La música de 160 a 180 pulsaciones por minuto te ayudará a mantener un ritmo suave y agradable.»
¿Cuántos minutos debes hacer en la cinta de correr?
Una de las mayores quejas, por supuesto, es el aburrimiento. Para mantenerlo a raya, Rainsberger sugiere omitir las carreras superlargas (guarda esas para el aire libre) en favor de sesiones más cortas y programadas dos o tres veces por semana. Nuestros cuerpos se adaptan rápidamente a nuevas rutinas, dice Korn, así que asegúrate de pasar al menos una parte de tu entrenamiento desafiándote a ti mismo con un nuevo ajuste de velocidad o inclinación.
También puedes recurrir a tu cola de Netflix, dice Rod Wilcox, un entrenador de carreras y entrenador personal en el Harbor Square Athletic Club en Edmonds, Washington -siempre y cuando estés corriendo un entrenamiento de estado constante y no una agotadora sesión de intervalos (cuando no puedes permitirte dividir tu atención entre la seguridad y The Great British Baking Show). La mayoría de los episodios de televisión duran convenientemente entre 30 minutos y una hora, dependiendo del género que estés viendo, así que es la excusa perfecta para hacer doble trabajo.
Además, las actualizaciones tecnológicas de hoy en día hacen que sea más fácil que nunca mantenerse motivado: La mayoría de los modelos para el gimnasio y el hogar ofrecen pantallas táctiles, aplicaciones de seguimiento de la actividad física integradas, docenas de entrenamientos diseñados por profesionales del running y ajustes que permiten imitar colinas pronunciadas (piense en inclinaciones del 15 por ciento) y descensos drásticos (hasta el 3 por ciento). Algunos incluso se sincronizan con aplicaciones de actividad, o le permiten acceder a programas de mapeo que simulan las condiciones de la carretera real (como el NordicTrack C 990).
Ya sea que necesites darle vida a una vieja rutina o empezar de cero, estos cuatro entrenamientos creativos y atractivos en la cinta de correr te ayudarán a cambiar tu entrenamiento en interiores.
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Conoce tus ritmos para tus entrenamientos en la cinta de correr
Antes de empezar, marque su ritmo. «Un ritmo fácil significa que puedes mantener una conversación», dice Wilcox. Para un ritmo rápido, puedes decir una o dos palabras, pero no una frase completa. El ritmo máximo es un sprint: No puedes hablar y sólo puedes mantener la velocidad durante 30 segundos o un minuto. El ritmo de recuperación es entre fácil y rápido: Puedes hablar, pero no quieres hacerlo.
El entrenamiento definitivo en la cinta de correr para aumentar la velocidad
Este entrenamiento fue creado por Lisa Rainsberger, fundadora de Training Goals, Colorado Springs. Es una sesión clásica de velocidad «3-2-1» para un total de 34 minutos. Corredores intermedios: Aumenta el calentamiento y el enfriamiento a 10 minutos cada uno para una carrera de 44 minutos. Corredores avanzados: Aumenta el calentamiento y el enfriamiento, y repite el bloque de velocidad/recuperación 3-2-1 una tercera vez para una carrera de 56 minutos.
El entrenamiento definitivo en la cinta de correr para aumentar la fuerza
Este entrenamiento fue creado por Michael Piermarini, fundador de Performance Is Personal. La clave para desarrollar la fuerza: colinas sobre colinas sobre colinas. Prepárate para subir la inclinación en este durante un total de 28 minutos.
El entrenamiento definitivo en la cinta de correr para quemar grasa
Este entrenamiento fue creado por Matt Nolan, instructor principal de Barry’s Bootcamp en la ciudad de Nueva York. Es un entrenamiento clásico de intervalos de velocidad diseñado para corredores intermedios y avanzados durante un total de 50 minutos.
El entrenamiento definitivo para cargar colinas
Este entrenamiento fue creado por Hollis Tuttle, entrenador de running certificado por la RRCA en el Mile High Run Club. Es un entrenamiento de 45 minutos en colinas diseñado para simular que se corre en una colina mientras se construye una zancada fuerte. «Los entrenamientos en cuesta son un trabajo de velocidad disfrazado», dice Tuttle.
Preguntas frecuentes sobre la cinta de correr
¿Realmente necesito poner mi inclinación al 1 por ciento?
Sinceramente, el jurado aún no ha decidido. Un estudio de 1996 descubrió que hacerlo así imita la resistencia de la carrera plana al aire libre sólo para aquellos que corren a un ritmo de 7:09 o más rápido, pero muchos profesionales son fríos con sus ajustes. Por supuesto, cuanto más alta sea la inclinación, más difícil será el entrenamiento, así que elige lo que más te convenga. (Aumente la inclinación si necesita entrenar en colinas en interiores -5 por ciento y más.)
¿Debo intentar competir con un vecino?
No importa lo tentador que sea ver lo rápido que se mueve el corredor de la cinta de correr que está a su lado (lo sabemos, la atracción de la competencia es feroz), no vaya allí. Puedes empezar a moverte demasiado rápido -o lento- y eso sólo conduce a la frustración. Además, añade Wilcox, «acabas haciendo el entrenamiento de otra persona, no el tuyo».
¿Debería probar un entrenamiento incorporado?
Las cintas de correr de hoy en día ofrecen montones de opciones preprogramadas: intervalos, colinas, incluso pruebas de fitness de estilo militar. «Cada una de ellas tiene cierto valor porque introduce variedad», dice Wilcox. Utilízalas para obtener nuevas ideas, o para aprovechar ese entrenador virtual incorporado cuando necesites inspiración para trabajar un poco más duro.
¿Puedo perder peso en una cinta de correr?
Al igual que correr al aire libre, puedes registrar tus millas en una cinta de correr para deshacerte de los kilos no deseados (o mantenerlos). Sin embargo, es importante tener en cuenta que también hay otros factores que influyen en la pérdida de peso, como una dieta saludable, el entrenamiento de fuerza y dormir lo suficiente. Algunos estudios también han demostrado que el momento en el que se corre puede desempeñar un papel en la pérdida de peso también.