Una de las bellezas del verano es la sencillez de los alimentos que se consumen. Las comidas de verano suelen ser ligeras, frescas y coloridas, además de fáciles de preparar. Recoger una ensalada fresca del jardín o explorar el mercado local de agricultores para encontrar productos de temporada puede inspirar una comida sencilla y saludable para compartir con los seres queridos.
¿Qué es el licopeno?
Pero los alimentos de temporada del verano no son sólo ligeros y frescos; también proporcionan una serie de nutrientes beneficiosos como el licopeno. Conocido como uno de los fitonutrientes y antioxidantes más potentes de la naturaleza, el licopeno se encuentra en muchas de las abundantes cosechas del verano.
El licopeno forma parte de una familia de antioxidantes liposolubles de origen vegetal llamados carotenoides, que incluye otros fitonutrientes comunes como el betacaroteno, el alfacaroteno, la luteína y la zeaxantina.
La cantidad de licopeno que se necesita para prosperar es discutible. Según un estudio reciente del Journal of Nutrition, es necesario mejorar los métodos para evaluar la ingesta de licopeno en una serie de poblaciones, así como realizar más estudios controlados y supervisados. Un profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda al menos 10.000 mg o 1.000 μg al día de licopeno procedente de los alimentos.
Puede parecer mucho, pero no es difícil obtener esta cantidad diaria recomendada a partir de los alimentos que comes habitualmente. Basta con buscar esos alimentos coloridos del verano. Resulta que el licopeno es el responsable del pigmento rojo de muchos alimentos.
¿Amas los tomates frescos del verano y la sandía? Te alegrarás de hacerlo después de conocer la nutrición vegetal que podría estar ya creciendo en tu jardín. Una taza de tomates tiene 3.834 μg de licopeno y una taza de sandía rosa tiene cerca de 7.000 μg.
Beneficios del licopeno
Reconocido por sus propiedades para combatir el cáncer y fortalecer el corazón, también se ha descubierto que el licopeno tiene características antifúngicas para ir tras la cándida y reducir la inflamación en personas de mediana edad con sobrepeso moderado.
Aquí tienes cinco alimentos ricos en licopeno que te harán sentir vital y fuerte, hasta en tus células.
Sandía
Puede que conozcas la sandía como la fruta dulce, hidratante y refrescante del verano que se encuentra en las barbacoas del barrio y en los picnics familiares. Y lo que es mejor, ¡la sandía es buena para la salud! Un estudio demostró que la sandía de pulpa roja es la fuente más alta (por densidad) de licopeno en el mundo de las plantas comestibles -con un contenido de licopeno un 40 por ciento más alto que el de los tomates- con 6.979 μg (divídalo por 1.000 para calcular los mg; aquí equivale a 6,9 mg).
Los investigadores también han descubierto que la sandía es una de las pocas fuentes de licopeno que está fácilmente disponible para el cuerpo humano sin necesidad de calentarla o cocinarla.
Cómo disfrutarla: Disfrute de la sandía como un maravilloso tentempié refrescante de verano o en un batido verde o una ensalada de verano (¡vea la receta al final de esta página para una ensalada de sandía!). La sandía se convierte en un gran zumo o prueba a añadir una rodaja a tu agua para obtener una bebida dulce y refrescante.
Tomate
No hay nada que diga más verano que un tomate maduro recién salido del jardín. Los tomates procesados son el alimento con mayor densidad de licopeno en EE.UU. Según la Escuela de Medicina de Harvard, los tomates crudos tienen 3.833,8 μg. Una taza de tomate secado al sol contiene aproximadamente 24.787 μg de licopeno y una taza de puré de tomate en lata contiene 54.385 μg.
Un estudio demostró que cocinar los tomates suavemente con un poco de grasa saludable, como el aceite de oliva o de coco, aumenta la potencia del licopeno y lo hace más absorbible a nivel celular.
Cómo disfrutar: Los tomates han sido un sueño culinario para las culturas de todo el mundo durante siglos. Desde la salsa para la pasta hasta la salsa para la pizza, pasando por una fresca ensalada Caprese, disfrute de los tomates en todas sus variedades favoritas.
Pomelo rosa
Aunque el pomelo ha sido conocido principalmente por sus altos niveles de vitamina C, hay muchos más beneficios para la salud de esta jugosa, suculenta y dulce fruta. El pomelo rosa no sólo tiene un alto contenido de licopeno, con 2.610 μg (cuanto más brillante sea el color rosa, mejor), sino que también tiene un bajo contenido de azúcar en comparación con la mayoría de las frutas (25 en la escala del índice glucémico). Los beneficios para la salud son amplios cuando se trata de pomelo, incluyendo beneficios más allá de los del licopeno, como la mejora metabólica y la protección antioxidante.
Cómo disfrutar: Corta el pomelo en rodajas frescas como tentempié, inclúyelo en tu ensalada favorita, zumos frescos o utiliza el aceite esencial de pomelo o el aceite de semillas de pomelo para obtener un valor medicinal más potente.
Espárragos
El emperador romano Augusto dedicó toda una flota de barcos a transportar espárragos. Estaba en algo.
Puede que te sorprenda que los espárragos estén en la lista de alimentos de alta potencia en licopeno, ¡pero no todos los alimentos ricos en licopeno son rojos! Aunque los medios de comunicación se centran principalmente en los tomates en lo que respecta a los alimentos ricos en licopeno, esta verdura de color verde oscuro también es una buena fuente de licopeno.
Cómo disfrutarla: Asados con un chorrito de aceite de aguacate y sal marina, a la parrilla con un poco de ralladura de limón y aceite de oliva, mezclados en una sopa de verduras, o incluso al vapor y mezclados encima de su ensalada favorita. Los espárragos son una adición versátil y sabrosa a cualquier comida.
Red Cabbage
¿Necesita un giro diferente en sus ensaladas de verano? Esta delicia púrpura crujiente y crucífera es una gran adición a cualquier comida. La lombarda es también una fuente de licopeno (junto con muchos otros fitonutrientes) y es fácil de preparar para una deliciosa comida de verano. Este dinámico alimento rico en antioxidantes ha aparecido en cientos de estudios sobre la prevención y el tratamiento del cáncer.
Cómo disfrutarla: Pruebe a rallar un poco de lombarda y a mezclarla con aceite de sésamo y vinagre de arroz para obtener una ensalada de col al estilo asiático. Añada un poco de lombarda fermentada como condimento a su comida en forma de chucrut o kimchi (para un impulso probiótico), o mezcle la lombarda en un salteado o sopa.
Incluir los cinco alimentos anteriores en sus comidas de forma regular le asegurará que está recibiendo su dosis diaria de licopeno. El licopeno beneficia a casi todos los sistemas de tu cuerpo y, sobre todo, nutre tu química celular, protegiendo tus células del estrés tóxico y manteniéndote en plena forma. Recuerda, cuando tus células son felices, tú eres feliz!
Recetas: Ensalada de sandía y rúcula con queso de cabra y pistachos con glaseado balsámico
Prueba esta sencilla ensalada para obtener un sabor fresco de verano y una infusión de licopeno.
Ingredientes:
- 2 tazas de sandía en cubos
- 8 tazas de rúcula baby
- 1 taza de queso de cabra, desmenuzado
- 1 taza de pistachos tostados sin cáscara
- 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 taza de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de miel cruda
- Sal marina en polvo
- Pimienta negra en polvo
- Cebolla roja (opcional)
- Tu cobertura de proteínas favorita (opcional)
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Direcciones:
Para la reducción balsámica: Verter el vinagre balsámico, la miel, la sal y la pimienta en una cacerola y llevar a fuego lento. Cocinar a fuego lento y remover hasta que el balsámico esté a la mitad de la cantidad original (30-40 minutos).
Añadir la rúcula a una ensaladera grande y remover/revolver suavemente con aceite de oliva hasta que esté uniformemente cubierta y suavemente marchita. Añadir la sandía, el queso de cabra y las cebollas rojas.
Rociar el aderezo sobre la ensalada, y cubrir con pistachos tostados y la proteína de su elección. Disfruta!
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*Nota del editor: La información de este artículo está destinada únicamente a su uso educativo; no refleja necesariamente las opiniones del Grupo Médico Mente-Cuerpo del Centro Chopra; y no sustituye al consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de su médico o de otros proveedores de salud cualificados para cualquier pregunta que pueda tener en relación con una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, ejercicio físico u otro programa de salud.
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