Las fiestas se han ido, pero es probable que las golosinas sigan acechando en la despensa, llamando tu nombre y amenazando con desencadenar tus antojos de dulces, productos horneados y aperitivos salados.
Sin estos antojos de comida, estás bastante seguro de que no habrías engordado esos kilos de más recientemente, o mientras celebrabas tu cumpleaños, o durante tus últimas vacaciones.
En realidad, tienes razón,1 dicen los expertos.
El aumento de peso para algunos: Aprender a controlar sus antojos de comida
Los antojos -el deseo intenso y frecuente de comer un alimento o tipo de alimento específico- son responsables de hasta el 11% del aumento de peso,1 dice John Apolzan, PhD, profesor asistente del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge.
Con sus colegas de Pennington Candice A. Myers, PhD, y Corby K. Martin, PhD, este equipo revisó la investigación sobre los antojos de comida y el peso corporal, examinando la investigación científica publicada desde marzo de 2018 y hacia atrás 18 meses, identificando alrededor de una docena de estudios creíbles;1 sus hallazgos fueron publicados en Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity.
«Así que si usted es alguien que puede engordar varios kilos en poco tiempo, al menos el 10% de ese aumento de peso probablemente se deba a que come para satisfacer un antojo de comida», dice el Dr. Apolzan a EndocrineWeb. Puede que no parezca mucho, pero es más probable que esos pocos kilos de más se atribuyan a los atracones de comida que la genética pueda explicar actualmente, dice.
Aquí están los puntos más destacados de lo que encontraron y las sugerencias para ayudarte a domar tus antojos de comida.
Los antojos de comida son reales pero manejables
«El consenso que se puede extraer de la mayor parte de la literatura actual es que los antojos de comida están definitivamente relacionados con el peso corporal en general», dice el Dr. Myers.
1. Reconozca los patrones de los antojos de comida
Los antojos se desarrollan cuando su deseo de comer un determinado alimento se empareja con un estímulo como ver un programa de televisión favorito, o sentirse triste o solo,1 según el análisis de la investigación.
Cuando se adhiere a un plan dietético saludable, puede ayudar a reducir la tentación de buscar alimentos tentadores que está tratando de evitar, por lo que sus antojos realmente disminuyen, o pueden desaparecer por completo.2
De hecho, cuando restringe sus calorías en general -especialmente cuando elimina el azúcar y los productos a base de harina blanca- es probable que los antojos de comida disminuyan e incluso desaparezcan.3
Las investigaciones sobre este tema sugieren que cuando se sigue un enfoque de alimentación de estilo mediterráneo, por ejemplo, el resultado es que se suprime el apetito y se disipan las ganas de comer alimentos desencadenantes, dicen los expertos
2. Elimine cualquier tentación
Si no puede detenerse en una…. no se moleste. Simplemente es mejor evitar llevar estos alimentos -galletas, patatas fritas, galletas- a la casa.
«La clave es cambiar los estímulos, ya que los alimentos que se antojan suelen ir acompañados de otra cosa», dice el doctor Apolzan. Por ejemplo, si ves un determinado programa de televisión y se te antojan las palomitas, busca otro programa para ver, dice. O, si no puedes soportar eso, camina en la cinta de correr mientras ves para romper el ciclo de comer mientras disfrutas del programa.
De forma similar, si pasas por una máquina expendedora en el trabajo, y te atrae una barra de caramelo o esas galletas de queso, «cambia tu ruta», dice.
Otra forma de ver esto es recordarte a ti mismo que cada vez que alcanzas una solución rápida de carbohidratos simples, te quedas sintiéndote satisfecho por un breve momento. Este rápido impulso de calorías a base de azúcar pasará rápidamente, dejándote todavía con hambre y con ganas de más. Así, un ciclo problemático se vuelve más difícil de manejar.
Tal vez sólo empiece con su café. Encuentre un sustituto adecuado del azúcar o un sustituto del azúcar para darle más sabor. Prueba a añadir leche de almendras sin azúcar con sabor a vainilla a tu café, o prepara café con avellanas para obtener una taza satisfactoria sin el azúcar que puede desencadenar más antojos de comida.
Después, pasa a otros alimentos procesados y preparados. Cambia el danés o el donut por un huevo con pera y una pizca de queso, o avena con bayas calientes. Cuanto menos azúcar tenga, menos probabilidades tendrá de desear los alimentos con alto contenido en ella.
Aunque esto pueda parecer obvio, puede ser un buen momento para que hagas una limpieza de la despensa y la nevera, sobre todo cuando se acaben las fiestas. No guardes ningún alimento que pueda llamarte cuando llegues a casa con hambre o busques calmarte después de una pelea con tu pareja, hijo, amigo o compañero de trabajo.
Lo que no está, no te tentará.
3. Planifica las comidas con proteínas
La solución para los ataques de hambre es planificar tus comidas en torno a las proteínas y las verduras para fortificar tu metabolismo; de esta manera, es muy probable que tu apetito se mantenga estable y te sientas satisfecho de una comida a otra, por lo que la oportunidad de que te asalte un antojo es mucho, mucho menor. En esto, los expertos están de acuerdo.
Este concepto es reforzado por el doctor Robert H. Lustig, profesor emérito de pediatría y neuroendocrinología de la Universidad de California en San Francisco, quien cree que deberíamos evitar el azúcar, por considerarlo una sustancia adictiva.4 Cuantos más alimentos procesados y preparados cargados de azúcar comas, más querrás, dice basándose en años de investigación.
«Lo que ayuda con mis pacientes es hacer que coman proteínas en cada comida, por lo que desayunar huevos o yogur griego, no cereales o un panecillo», dice Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, profesora de medicina y pediatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston en Massachusetts.
El objetivo es asegurarse de que sus comidas incluyan pollo, pescado o frijoles en el almuerzo y la cena junto con una ensalada abundante y/o una gran porción de verduras para llenarse y mantener su azúcar en la sangre uniforme y sus necesidades de apetito.
4. Cambia el azúcar, crea distracciones
Prepárate para el momento en que el hambre ataca:
- Tenga siempre a mano una pieza de fruta y algunos frutos secos.
- Empaque un poco de hummus y zanahorias, pimiento rojo o apio, para un estímulo a media tarde.
- Tener una lata de almendras tostadas en el cajón de tu escritorio en la oficina
- Tener una bolsa de cacahuetes y mango seco en el coche, y en tu bolso o mochila.
- Tener a mano una barrita proteica baja en azúcar para que, si te saltas una comida, puedas mantener tu nivel de azúcar en sangre y evitar que te sorprenda un hambre insaciable.
Si este régimen no ayuda, el Dr. Apovian sugiere continuar con esta estrategia pero añadiendo una pequeña muestra de algo dulce, como un pequeño trozo de chocolate negro después de la comida, diariamente durante una semana, y luego intentar tomarlo sólo cada dos días, y luego sólo el domingo.
A ver si eso ayuda, dice el Dr. Apovian dice a EndocrineWeb, A veces sólo un poco puede ser suficiente para evitar un antojo de comida completo, o puede encontrar que cuanto menos lo tenga, menos sentirá la necesidad de ello, dice.
El Dr. Apolzan toma un tacto diferente al plan de la Dra. Apovian de un pequeño trozo cada día. Dice que «es necesario negarse a sí mismo a veces». Dé un paseo, beba agua, coja una zanahoria, llame a un amigo: distráigase hasta que se le pase el antojo.3
5. Esfuérzate por tener un peso saludable
Cuando te comprometes a controlar tu peso, es probable que tengas menos antojos de comida. Puede ser que esté alimentando a su cuerpo con los alimentos que necesita para funcionar bien, por lo que está satisfecho.
Esto es fundamental, según el Dr. Apovian, ya que los estudios sobre el valor del ejercicio que ayuda a fomentar la pérdida de peso son contradictorios, pero ayudará a mantener el peso perdido,5 independientemente de las razones del aumento de peso.
En un estudio, caminar durante cinco minutos de cada hora antes de la comida redujo los antojos de comida más que estar sentado sin parar.6 Otros estudios también han encontrado un beneficio en el aumento de su actividad para desviar un antojo de comida o actuar como una distracción oportuna.
Los medicamentos para la obesidad pueden ayudar a disminuir los antojos de comida, también. Los que utilizaron un sistema de sustitución de comidas y tomaron fentermina tuvieron menos antojos después de 12 semanas que los que sólo utilizaron el sistema de sustitución de comidas.7
La cirugía bariátrica puede dejarle con menos antojos de comida, pero el jurado aún está deliberando. Aunque algunos estudios han encontrado que ayuda, someterse a la cirugía puede tener sólo un efecto temporal7 pero los beneficios de la pérdida de peso y la reversión de la diabetes siguen siendo la razón principal para considerar un bypass gástrico.8
Cuando estas estrategias no son suficientes….
Los resultados de la investigación sobre los antojos suelen ser contradictorios, y »esta revisión realmente no llega a muchas conclusiones objetivas, excepto decir que se necesita más investigación», dice la Dra. Apovian, «y estoy de acuerdo con esto».
Ella les dice a sus pacientes que los antojos son complicados, con factores hormonales y psicológicos en juego. La comida reconfortante es real. Conseguir el confort de la comida es una realidad bien conocida y muy personal para muchas personas. A veces, los planes mejor trazados no son suficientes.
Busca el consuelo de los demás
Aunque a veces es eficaz, limitar la ingesta de alimentos puede no ser suficiente para evitar los antojos de comida, dice la doctora Apovian, que también es directora del Centro de Nutrición y Control de Peso del Centro Médico de Boston.
«Esto puede ser hormonal. Si pierdes peso, tu cuerpo producirá hormonas que te hacen sentir hambre y puedes desarrollar antojos de comida a partir de este mecanismo. Además, si utilizas la comida como calmante para la depresión, tus antojos pueden provenir de este mecanismo», explica la Dra. Apovian a EndocrineWeb.
Cree que esta relación con la comida está influenciada por el sistema de regulación energética del cerebro que hace un seguimiento del peso corporal, así como por el proceso de recompensa emocional.
Cuando se pierde peso, el sistema de regulación de la energía se activa, lo que puede aumentar el deseo de comer alimentos ricos en calorías, en algunas personas, dice. Cuando te sientes deprimido o decepcionado, se activa el sistema de recompensa, que te impulsa a buscar una forma de calmarte.
Considera unirte a un grupo de apoyo. Esta es una solución que funciona para muchos individuos cuando todas las demás sugerencias no hacen el truco. Asista a una reunión patrocinada por Comedores Anónimos o hágase miembro de Weight Watchers.
Estar rodeado y tener la comprensión de muchas personas con ideas afines que se enfrentan a retos similares suele ser una forma muy eficaz de ayudarle a dar la vuelta a estos antojos de comida.
Los investigadores de Pennington no han revelado nada. La Dra. Apovian ha recibido financiación para investigaciones de Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics y la Fundación Dr. Robert C. y Veronic Atkins, MYOS Corporation. Forma parte de la oficina de conferenciantes del medicamento Contrave.
Fuentes
- Myers CA et. al. Ansiedad por la comida y peso corporal: una respuesta condicionada. Opinión actual en endocrinología, diabetes y obesidad. Octubre 2018, 25:298-302.
- Apolzan JW. Et al. La frecuencia de consumo de alimentos predice los cambios en los antojos de esos alimentos durante la pérdida de peso: el estudio POUNDS Lost. Obesity. 2017; 25: 1343-1348.
- Kahathuduwa CN et. al. La restricción calórica extendida suprime los antojos de alimentos generales y específicos: una revisión sistemática y un meta-análisis. Revisión de la obesidad. 2017; 18:1122-1135.
- Lustig RH, Mulligan k, Noworolski SM, et al. Restricción isocalórica de fructosa y mejora metabólica en niños con obesidad y síndrome metabólico. Obesity. 2016;24(2):453-460.
- Thomas DM et. al. Por qué los individuos no pierden más peso con una intervención de ejercicio a una dosis definida? Un análisis del balance energético. Obes Rev 2012;13; 835-847.
- Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et. al. Efecto de las interrupciones frecuentes de la sesión prolongada en los niveles autopercibidos de energía, el estado de ánimo, los antojos de alimentos y la función cognitiva. Int J Behav Nutr Physl Act. 2016; 13(1):113.
- Moldovan CP, Weldon AJ, Daher NS, et. al. Efectos de un sistema de reemplazo de comidas solo o en combinación con fentermina sobre la pérdida de peso y los antojos de alimentos. Obesity. 2016;24:2344-2350.
- Cushing CC, Peugh JL, Brokde CS, et. al. Tendencias longitudinales en los antojos de comida después del bypass gástrico en Y de Roux en una muestra de adolescentes. Surg Obes Relat Dis. 2015;11(1):14-18.
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