En un mundo ajetreado en el que tendemos a sentirnos escasos de tiempo, siempre buscamos atajos.
Apuntamos a los entrenamientos acelerados y a la comida rápida, ya sea en un autoservicio o algo rápido y fácil de preparar en casa.
Aunque ser supereficiente puede cosechar grandes recompensas en algunas áreas de la vida, cuando se trata de comer con prisa, las consecuencias pueden no ser tan grandes.
«Mucha gente siempre tiene prisa cuando come», dice la dietista registrada y educadora certificada en diabetes Lauren Graf, MS, RD. «Cuando la gente engulle las cosas, no están masticando bien su comida y se están perdiendo de disfrutar realmente de su comida».
Aquí hay cinco razones por las que masticar su comida un poco más de tiempo puede cosechar grandes beneficios para su salud y felicidad.
1. Masticar más puede ayudarte a comer menos
«Masticar más ralentiza automáticamente el ritmo de tu alimentación», dice la doctora Kristine Clark, directora de nutrición deportiva y profesora adjunta de ciencias de la nutrición de la Universidad de Penn State. «Esto te permite sentir gradualmente que te llenas y entonces dejas de comer, por lo que comes menos»
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que cuanto más masticaban los participantes, menos comían.
Mientras comían pizza, los participantes que masticaban un 50 por ciento más de su cantidad típica comían aproximadamente un 10 por ciento menos de calorías. Los que duplicaron su masticación comieron alrededor de un 15 por ciento menos.
Las hormonas juegan un papel importante en esto. La hormona grelina envía un mensaje de «tengo hambre» al cerebro, y las hormonas GLP-1 y CCK envían el mensaje de «estoy lleno».
Cuando empiezas a comer, la grelina baja y la GLP-1 y CCK empiezan a liberarse gradualmente. Pero si engulles tres hamburguesas antes de que tu cerebro reciba la señal de «estoy lleno», entonces habrás consumido todas esas calorías y te sentirás incómodamente lleno.
Sin embargo, si te tomas el tiempo de masticar la comida, la señal de «estoy lleno» puede llegar a tu cerebro después de, digamos, una hamburguesa, y puede que estés bien para dejar de comer ya que estás saciado.
Los investigadores de un estudio de 2011, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, midieron los niveles hormonales de los participantes que comían alimentos con poca cantidad de masticación frente a los que masticaban mucho.
El estudio demostró que cuando los participantes masticaban más, tenían niveles más bajos de grelina y más altos de GLP-1 y CCK; por lo tanto, se sentían llenos después de consumir menos alimentos.
Masticar también puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo, lo que lleva a comer menos en general. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hizo que 70 hombres y mujeres normales y con sobrepeso u obesidad comieran una comida de prueba dos veces: una vez comiendo lentamente y la segunda comiendo rápidamente.
Cuando comieron lentamente y masticaron bien los alimentos, los participantes dijeron sentir menos hambre una hora después de la comida en comparación con cuando comieron rápidamente.
2. Masticar más puede hacer que la comida sepa mejor
«Masticar bien, ralentizando la ingesta, te ayuda a saborear cada bocado», dice Graf.
Aquí tienes el porqué: Lo que hace que la comida sepa bien es una mezcla de sabor y olor. Al masticar durante más tiempo, permites que la comida permanezca en tu boca y estimule más receptores gustativos en tu lengua.
Pero eso no es todo: La descomposición de los alimentos al masticar también libera moléculas que son percibidas por los receptores del olor en la parte posterior de la cavidad nasal, y así es como percibimos el sabor.
Masticar más establece un escenario en el que es más probable que obtengas el máximo placer de lo que comes.
El movimiento Slow Food (en contraposición a la comida rápida) es una red internacional que trata de mejorar el sistema alimentario a nivel global, para que se pueda disfrutar más de la comida.
Su filosofía es «decir no al auge de la comida rápida y la vida rápida». Promueven «vivir una vida sin prisas, tomándose tiempo para disfrutar de los placeres sencillos, empezando por la mesa».
3. Masticar más puede ayudar a la digestión
Tu cuerpo digiere los alimentos para que los nutrientes puedan ser extraídos y absorbidos para ser utilizados por las células de todo tu cuerpo.
La masticación, también conocida como masticación, es el primer paso mecánico de la digestión: A medida que los dientes rechinan, descomponen los alimentos en trozos más pequeños o incluso en papilla.
Los alimentos masticados se mezclan con la saliva. Esto no sólo ayuda a humedecerla, facilitando su deglución, sino que permite que comience el primer paso de la digestión bioquímica. «Las enzimas -amilasa y lipasas- de la saliva empiezan a descomponer tanto los carbohidratos como las grasas de los alimentos», dice Graf.
Masticar es también un paso previo para todo el proceso digestivo posterior. Cuando se mastica, el cerebro percibe la comida en la boca y envía una señal al páncreas para que se prepare para liberar las enzimas digestivas que ayudarán a descomponerla una vez que pase por el estómago.
Si el páncreas no recibe este mensaje, es posible que la comida no se descomponga correctamente, lo que provocaría la presencia de grandes partículas de alimentos en el intestino delgado y grueso, lo que podría causar una serie de problemas digestivos.
Por supuesto, hay una serie de factores no relacionados con la masticación que pueden dar lugar a síntomas gastrointestinales.
Pero puede encontrar que algunos alimentos que le dan síntomas no tienen el mismo efecto si se procesan – o mastican bien.
Esta puede ser una de las razones por las que algunas personas experimentan problemas gastrointestinales al comer garbanzos, pero no tienen síntomas cuando comen hummus.
4. Masticar más puede aumentar la energía
Una dieta rica en nutrientes puede ayudar a poner un ánimo en tu paso, pero si no estás masticando esos alimentos saludables correctamente, los nutrientes pueden no ser absorbidos por el cuerpo – dejándote con una sensación de fatiga.
Así es como funciona: Una vez que los alimentos se descomponen, tanto los macronutrientes (como los aminoácidos, los ácidos grasos y la glucosa) como los micronutrientes (vitaminas y minerales) se absorben a través del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo.
«Cuanto mejor mastiques, más nutrientes absorberás de los alimentos que consumas», dice Graf.
Un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, hizo que los adultos masticaran 55 g de almendras (aproximadamente un puñado) 10, 25 o 40 veces.
Los participantes no sólo se sentían más llenos cuando masticaban más, sino que también absorbían más nutrientes de las almendras, como la vitamina E.
Por supuesto, lo que comas también determinará cuánto puedes masticar y cuántos nutrientes obtienes. Los alimentos integrales, por naturaleza, requieren más masticación.
Sólo asegúrate de masticar bien para obtener de ellos la mayor cantidad de nutrientes que puedas. «Cuanto más procesados estén los alimentos, más probable es que se disuelvan o rompan con muy poca masticación», dice Graf. «Pero cuanto más procesado esté, menos nutrientes contendrá, ya que muchos habrán sido despojados.»
5. Masticar más puede prevenir el atragantamiento
Más de 5.000 personas murieron por atragantamiento en 2015, según el Consejo Nacional de Seguridad. La mayoría de esos incidentes ocurrieron en casa. «Masticar bien los alimentos puede prevenir los atragantamientos», dice Clark.
Esto se debe a que los atragantamientos son causados por porciones de comida que se mueven en la dirección incorrecta cuando se tragan, quedando alojados en las vías respiratorias en lugar de bajar por el esófago.
Cuando la comida se mastica en trozos más pequeños, aunque quede atrapada, normalmente se puede toser. Pero si el trozo de comida que queda atrapado es lo suficientemente grande, bloquea la respiración.
Una persona que se ahoga puede ser incapaz de hablar, hacer ruido, respirar o toser lo que se está atragantando, y la falta de oxígeno puede provocar un tono azulado en los labios, la piel o las uñas.
El tiempo es precioso: tras cuatro minutos sin oxígeno en el cerebro, una persona puede morir. Masticar más disminuye el riesgo. (Si usted o alguien de su entorno se está atragantando, haga esto)
¿Cuántas veces debo masticar la comida?
Entonces, ¿cuál es la fórmula mágica para masticar? Un estudio de 2011 en Physiology & Behavior descubrió que las mujeres masticaban una media de 15 veces por bocado.
Si eso es la media, ¿cuánto es lo óptimo?
Interesantemente, el Ministerio de Salud del gobierno japonés estaba tan convencido de los beneficios para la salud de la masticación que en 2009 propuso una campaña de salud pública para animar a la gente a masticar 30 veces por bocado.
Esto se hace eco de lo que propugnaba Horace Fletcher, un gurú estadounidense de la alimentación saludable de la época victoriana conocido como «El Gran Masticador».
Recomendaba masticar los alimentos hasta 100 veces, molidos hasta que se hicieran líquidos. Incluso recomendaba masticar las bebidas.
«Pero el número de veces que se mastica cada bocado depende realmente de lo que se esté comiendo», dice Graf. Puede que sólo hagan falta 10 masticaciones para pulverizar una judía de edamame al vapor.
Pero si te metes más judías en la boca, hay más que masticar, por lo que se requieren más masticaciones. Masticar una manzana o una patata con piel o arroz integral va a necesitar más masticación que masticar una galleta procesada (que probablemente se disuelva sin masticar en absoluto.)
El resultado final
«Mastica lo suficiente para que tu comida esté bien descompuesta antes de tragar», dice Graf. «Y concéntrese, de modo que sea consciente de cuánto mastica. No comas mientras ves la televisión o te sientas frente al ordenador».
No sólo es probable que tus comidas te resulten más sabrosas y tengas un sistema digestivo más saludable, sino que probablemente comerás menos sin sentirte satisfecho, una receta primordial para perder peso.