Cuando piensas en ejercicios comunes de abdominales, probablemente lo primero que se te viene a la mente son las sentadillas, las planchas y quizás incluso los giros rusos. Pero las elevaciones de piernas son un gran movimiento para trabajar todos los aspectos de tus abdominales.
Tener un núcleo fuerte no sólo te ayuda a generar potencia en la bicicleta, sino que se ha demostrado que mejora la postura, alivia el dolor de espalda y facilita las tareas cotidianas como las tareas domésticas, la jardinería y el levantamiento de cajas.
Este circuito de elevación de piernas de cinco movimientos, diseñado por la instructora de Barry’s Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project, Amber Rees, incorpora ejercicios que activarán tus abdominales y construirán tu núcleo.
Cómo hacerlo: Realiza cada ejercicio durante 50 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos para reiniciar el siguiente. Repite este circuito de dos a tres veces, descansando cuando sea necesario antes de empezar la segunda o tercera ronda. Mira el vídeo de abajo para ver a Rees demostrar cada uno de los cinco movimientos.
Consejos a tener en cuenta:
- Mantén la espalda baja presionada contra el suelo.
- Mantén las piernas lo más rectas posible y los muslos comprometidos.
- Recuerda respirar: Inhala al bajar y exhala al subir.
- Realiza este circuito sobre una colchoneta de ejercicios para un mayor apoyo de la espalda.
Tornillo de corcho con bajada de piernas
Túmbate boca arriba en la esterilla con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de los glúteos. Extiende las piernas hacia el cielo. Levanta los glúteos y la parte inferior de la espalda del suelo, luego vuelve a colocarlos en la esterilla. Luego baja las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que estén a unos pocos centímetros del suelo.
Patada de tijera (lado derecho)
Túmbate boca arriba en la esterilla con las piernas extendidas frente a ti, un talón apilado sobre el otro pie. Levanta la pierna de arriba hacia el cielo, seguida de la otra, para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Regresa la segunda pierna a la colchoneta, seguida de la primera.
Crisis de la Sirena (Lado de la Marcha)
Túmbate sobre tu lado derecho en un ángulo de 45 grados, con las piernas rectas. La mano derecha debe permanecer en la colchoneta frente a ti, pero levanta la mano izquierda hacia el cielo. Engancha tu núcleo para levantar las piernas rectas hacia tu brazo izquierdo, formando una V. Baja las piernas de nuevo al suelo.
Patada de tijera (lado izquierdo)
Túmbate boca arriba en la esterilla con las piernas extendidas frente a ti, el talón opuesto a la patada de tijera anterior apilado sobre tu otro pie. Levanta la pierna de arriba hacia el cielo, seguida de la otra, para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Regresa la segunda pierna a la colchoneta, seguida de la primera.
Crujido de sirena (lado izquierdo)
Túmbese sobre su lado izquierdo en un ángulo de 45 grados, con las piernas rectas. Tu mano izquierda debe permanecer en la colchoneta frente a ti, pero levanta tu mano derecha hacia el cielo. Engancha tu núcleo para levantar las piernas rectas hacia tu brazo derecho, formando una V. Baja las piernas de nuevo al suelo.