«Los germinados son verduras jóvenes, normalmente de pocos días de edad, cuyas semillas acaban de germinar y han empezado a desarrollar tallos y hojas de sólo un par de centímetros de longitud», dice el doctor William Li, médico-científico y autor de Eat To Beat Disease: La nueva ciencia de cómo su cuerpo puede curarse a sí mismo.
Hay una gran variedad de germinados, como los de judías, brócoli, remolacha y guisantes. El valor nutricional de los muchos tipos difiere, pero suelen ser ricos en muchas vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. «Tienen un alto contenido en vitamina K, muchas vitaminas del grupo B como la niacina, la riboflavina, la tiamina, el folato y el ácido pantoténico, así como en vitamina C y vitamina A», dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition. «Los germinados también contienen minerales como el zinc, el calcio, el manganeso y el cobre.»
Puedes consumir los germinados crudos o cocerlos ligeramente. Sin embargo, Shapiro señala que pierden su contenido de nutrientes cuando se cocinan. También vale la pena señalar que, aunque los germinados crudos son muy nutritivos, no todos los sistemas digestivos los toleran. «Asegúrese de que se lavan a fondo y correctamente para reducir el riesgo de contaminación por salmonela y E. coli», dice Maya Feller, MS, RD, CDN, de Maya Feller Nutrition.
La Dra. Li añade que cuando compre brotes en su tienda local de comestibles o en el mercado de agricultores, «compruebe que han sido refrigerados adecuadamente y que no están viscosos, lo que podría ser un signo de crecimiento bacteriano.»
Ahora que te has puesto al día con los germinados 101, sigue leyendo para conocer los beneficios para la salud de los germinados y consejos sobre cómo incorporarlos a tu dieta.
Los germinados te ayudan a combatir enfermedades y son anticancerígenos
Los germinados crudos, especialmente los de brócoli, están repletos de antioxidantes. «El brócoli ofrece una increíble cantidad de glucorafanina, el precursor del compuesto sulforafano», dice Shapiro. «El sulforafano ayuda a activar y fortalecer la protección natural de nuestro cuerpo contra el cáncer y ayuda a disminuir la posibilidad de malignidad»
En otras palabras, los brotes de brócoli pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer reduciendo la propagación de las células cancerosas y apoyando al cuerpo a eliminar las sustancias dañinas. Shapiro añade que «los brotes de brócoli son unas 50 veces más potentes en la prevención del cáncer que su homólogo maduro.»
Los germinados ayudan con las hormonas, el acné y el síndrome premenstrual
El sulforafano que se encuentra en los germinados de brócoli, junto con el indol-3-carbinol, que contienen muchas verduras crucíferas, ayudan al cuerpo de las mujeres a mantener unos niveles de estrógeno saludables y equilibrados, dice Kate Denniston, ND, fundadora de Los Ángeles Integrative Health.
«El indol-3-carbinol ayuda al hígado con la desintoxicación del exceso de hormonas», dice la Dra. Denniston. «Puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, los períodos irregulares y el acné hormonal. El sulforafano ayuda a cambiar el metabolismo del estrógeno a la vía bioquímica más saludable y puede proteger contra el daño mediado por el estrógeno.»
Los brotes apoyan la digestión saludable
Los brotes crudos también son buenos para su intestino. «Los estudios han demostrado que el proceso de remojo realmente aumenta la cantidad de enzimas disponibles para el germinado, y aumenta la cantidad de fibra en el germinado», dice Shapiro. La fibra, que ayuda a que los alimentos pasen por el tracto gastrointestinal sin problemas, se combina con estas enzimas para ayudar a descomponer los alimentos de manera más eficiente, lo que hace que los germinados sean una gran adición a tu dieta que favorece la digestión.
Los germinados reducen los síntomas de la resaca
¿Has tomado demasiadas copas de vino? Picar unos brotes crudos puede ayudarte a sentirte mejor. «El sulforafano también ayuda al cuerpo a eliminar los subproductos del alcohol que causan los desagradables síntomas de la resaca», dice el Dr. Denniston. «Lo hace mediante la regulación de la segunda fase de desintoxicación en el hígado y reduce la acumulación de subproductos que han sido metabolizados por la primera etapa de desintoxicación, que suele causar síntomas como las náuseas.»
Los germinados mejoran la resistencia a la insulina
Para las personas que luchan contra la resistencia a la insulina, los germinados pueden ser una adición útil a su dieta. «Los investigadores estudiaron a 63 pacientes con diabetes tipo 2 que consumieron germinados de brócoli o un placebo y descubrieron que los que comieron germinados tuvieron una mejora en la resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes tipo 2 en el que la respuesta del cuerpo a la insulina puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre», dice el Dr. Li.
Los germinados refuerzan el sistema inmunitario
Además de ayudar a mantener equilibrados los niveles de estrógeno y reducir los síntomas de la resaca, el compuesto bioactivo natural sulforafano de los germinados también ayuda a activar la respuesta inmunitaria del organismo contra los virus.
«En un estudio clínico con 29 pacientes que recibían una vacuna contra la gripe, la mitad recibió un batido de germinados de brócoli», dice el doctor Li. «Los que tomaron el batido tenían una función celular inmunitaria más potente, y una mayor producción por parte de las células inmunitarias asesinas naturales (NK) de una enzima llamada granzima B, que ayuda a eliminar del cuerpo las células infectadas por el virus.»
Cómo incorporar los germinados a su dieta
«Los germinados pueden incorporarse a las comidas, y comerse, de diversas maneras», dice Shapiro. Son estupendos para añadir textura, sabor y color a diferentes platos.
La doctora Li sugiere echar los brotes de brócoli en un batido junto con agua, plátano y mango maduro para obtener un capricho tropical y nutritivo por la mañana. O, si necesitas algo más contundente, Shapiro recomienda cubrir tu tortilla con algunos germinados crudos.
La forma en que Feller se inclina por los germinados es poniendo algunos en un sándwich abierto sobre humus y aguacate. «Añaden un crujido de frutos secos dependiendo de la variedad», dice.
Para un almuerzo rápido y saludable, Shapiro recomienda mezclar un puñado de brotes de alfalfa o cualquier brote que tenga a mano, junto con un manojo fresco de rúcula, pistachos y una pizca de semillas de granada para algunos antioxidantes y color. Adereza con un poco de vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva y zumo de limón. Y eso es todo: ya tienes una ensalada repleta de nutrientes para el almuerzo.
Aquí tienes cómo un gastroenterólogo incorpora los brotes de brócoli a su dieta. Además, las cuatro plantas que un herbolario quiere que tengas en tu cocina para una dieta saludable.