Guinguette Marais Poitevin

Todo el mundo experimenta hinchazón de vez en cuando: esa incómoda sensación de plenitud y el vientre hinchado y distendido. Esto es el resultado de un exceso de gas atrapado en el intestino. Aunque las causas de la hinchazón pueden ser varias, a veces es tan fácil encontrar alivio como hacer algunos cambios sencillos en la dieta. Hay un montón de alimentos que pueden causar hinchazón, dependiendo de cada persona.
Hablamos con una dietista titulada experta en hinchazón para saber por qué ciertos alimentos pueden causar hinchazón, y con qué podemos sustituirlos para sentirnos mejor.

Los frijoles

Los frijoles son uno de los culpables más notorios de la hinchazón y los gases porque contienen dos tipos de fibra que son muy difíciles de digerir para nosotros, dice Tamara Duker Freuman, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y autora de «The Bloated Belly Whisperer».»

Estos dos tipos de fibra son:

• Galacto-oligosacáridos (GOS)
• Almidón resistente

Ambos son tipos de carbohidratos complejos que los humanos carecen de enzimas para digerir, dice Freuman.

Aunque son objetivamente saludables, ya que pueden aliviar y prevenir el estreñimiento, provocan muchos gases e hinchazón. Como no podemos digerir esta fibra, cuando llega a nuestro colon, las bacterias intestinales se alimentan de ella, con lo que la fermentan y provocan gases.

Esto se debe a que las bacterias del intestino tienen enzimas que son capaces de romper los enlaces de los carbohidratos y convertirlos en unidades más pequeñas de carbohidratos. En el proceso se libera energía, y uno de los subproductos de la fermentación bacteriana es el gas hidrógeno.

Sustitutivos saludables de las alubias

Antes de descartar las alubias por completo, Freuman dice que intentes tomar la enzima alfa-galactosidasa, que puedes encontrar en Beano, antes de comer. Esta enzima puede ayudarte a digerir mejor la fibra antes de que llegue al colon.

Si eso no funciona, puedes seguir obteniendo proteínas de otras fuentes basadas en el plan que son más fáciles de digerir, como:

• Los frijoles de soja (edamame)
• Tempeh
• Tofu

Bebidas con gas

Las bebidas con gas contienen gas carbónico. Eso es lo que las hace efervescentes. Pero cuando se toma una bebida carbonatada, el gas puede expandirse en el vientre, causando hinchazón, dice Freuman.Esto puede ser especialmente el caso en las personas con SII, dispepsia funcional, o estómagos hipersensibles.

Sin embargo, cada persona es diferente, y las bebidas carbonatadas no causan hinchazón a todo el mundo. De hecho, Freuman dice que las bebidas carbonatadas como el seltzer en realidad ayudan a algunos de sus pacientes que tienen hinchazón porque pueden inducir eructos que pueden aliviar algunos de los gases acumulados.

La cerveza también entra en esta categoría. Aunque la cerveza no es tan efervescente como los refrescos, sigue estando carbonatada, dice Freuman. Esto significa que contiene ese gas de dióxido de carbono que puede expandirse en tu estómago y causar hinchazón.

Otro factor es el gran volumen de cerveza que la gente tiende a consumir si quiere sentir el alcohol. La cerveza tiene un bajo contenido de alcohol, lo que significa que vas a necesitar beber más en volumen si estás buscando coger un zumbido. Esto puede llevar a que te sientas lleno e hinchado.

El alcohol, en general, es un irritante gastrointestinal, dice Freuman. Puedes experimentar un malestar estomacal independientemente de lo que bebas si tienes un estómago sensible.

Sustituciones saludables de las bebidas carbonatadas

Hay muchas bebidas sin gas entre las que elegir, y por supuesto, el agua es siempre una gran opción para mantenerse hidratado. Si quieres una bebida que no tenga gas y que además sirva como remedio para los problemas de estómago, puedes probar:

• Té de menta (caliente o helado)
• Té de jengibre (caliente o helado)

No estamos diciendo que el alcohol sea necesariamente saludable, pero si buscas un alcohol que sea más fácilmente digerible, Freuman dice que algunos de sus pacientes dicen ser más capaces de tolerar el vodka y experimentar menos síntomas gastrointestinales con eso.

Cebollas

Las cebollas pueden causar hinchazón por dos razones. En primer lugar, si eres propenso al reflujo ácido, las cebollas pueden contribuir a ello, porque tienen un compuesto que relaja la tensión del músculo que separa el estómago del esófago. Esto hace que el reflujo sea más probable, dice Freuman. Esto puede causar una sensación de hinchazón en la parte superior del vientre.

Alternativamente, el problema podría ser un tipo de carbohidrato llamado fructanos que hay en las cebollas. De forma similar al problema de las judías, el cuerpo tiene problemas para digerir este carbohidrato, y las bacterias del intestino acaban alimentándose de él, provocando una acumulación de gases en el colon.

Sustitutivos saludables de las cebollas

Si buscas algo con un perfil de sabor similar al de las cebollas que cause menos gases, Freuman recomienda:

• Cebollas verdes/cebolletas
• Abolladillas

Los lácteos

Los lácteos contienen lactosa y alrededor del 65% de las personas en todo el mundo no son capaces de digerir completamente la lactosa. Si eres sensible a la lactosa, tu cuerpo puede carecer de una enzima llamada lactasa que es necesaria para descomponer y digerir la lactosa, dice Freuman. De nuevo, esto deja alimentos sin digerir en el intestino para que las bacterias se den un festín, causando gases e hinchazón. Las personas con intolerancia a la lactosa también pueden experimentar diarrea y náuseas después de consumir productos lácteos.

Sin embargo, es posible que la lactosa no sea el problema, y que en realidad sea la grasa de los productos lácteos el problema. Por ejemplo, si no experimenta hinchazón después de comer productos lácteos como el yogur griego 0% de grasa, pero sí después de comer helado, podría ser una señal de que es más sensible a las grasas. En este caso, observa cómo te sientes después de comer otros alimentos grasos no lácteos y evalúa. Podrías descubrir que en realidad eres sensible a muchos alimentos ricos en grasas.

Sustitutivos saludables de los lácteos

Si buscas alternativas a la leche o a los quesos, hay una gran variedad de productos sin lácteos o sin lactosa.

• Leche de avena
• Leche de almendras
• Leche de coco
• Leche de soja
• Leche láctea sin lactosa
• Quesos duros como el parmesano, el cheddar o el suizo, porque tienen menos lactosa en comparación con otros quesos blandos. Estos quesos pueden ser tolerables para algunas personas sensibles a la lactosa, pero no para todas.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas incluyen todas las verduras de la familia de la col. Pero algunas de las verduras de esta categoría son más propensas a causar hinchazón que otras. Esto se debe a que hay compuestos naturales en ellos que el cuerpo tiene problemas para digerir. Por ejemplo, las coles de Bruselas tienen el mismo carbohidrato gaseoso que las judías: los galactooligosacáridos (GOS). No todas las verduras crucíferas tienen GOS, pero muchas siguen teniendo otros compuestos difíciles de digerir.

Las verduras crucíferas que debe evitar incluyen:

• Las coles de Bruselas
• La coliflor
• El brócoli

Sustituciones saludables de las verduras crucíferas

Al igual que con las judías, Freuman dice que puedes probar a tomar Beano antes de comer comidas con estos alimentos con muchos gases para ver si eso alivia el problema. También, puede simplemente reducir el tamaño de su porción de la verdura problemática. Si quieres algunas opciones menos gaseosas, pero aún ricas en nutrientes de la familia de las verduras crucíferas que puedes comer:

• Rúgula
• Bok choy
• Repollo (con moderación)

Edulcorantes

Ciertos edulcorantes como los alcoholes del azúcar, como el xilitol y el sorbitol, que se encuentran en los aperitivos sin azúcar, pueden causar hinchazón y posiblemente incluso tener un efecto laxante. Una vez más, esto tiene que ver con el hecho de que son difíciles de digerir, lo que lleva a que las bacterias del intestino se alimenten de él y lo fermenten, causando gases.

Los edulcorantes artificiales pueden causar hinchazón en exceso, pero Freuman dice que si sólo se toma un paquete o menos, debería estar bien.

Además, las personas que son sensibles a la fructosa podrían encontrar que la miel y el néctar de agave causan problemas, dice Freuman. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., el 40% de las personas del hemisferio occidental tienen algún grado de malabsorción de la fructosa, en el que el intestino no digiere correctamente la fructosa, lo que puede provocar hinchazón y otros síntomas gastrointestinales. Otra posibilidad más rara es la intolerancia hereditaria a la fructosa, que es un trastorno genético en el que el hígado no puede descomponer la fructosa.

Sustitutivos saludables de los edulcorantes

Si tienes que añadir edulcorante a tu café o a cualquier otra cosa que quieras endulzar, las opciones que no causarán tanta hinchazón son:

• Stevia, ya que al no ser un carbohidrato fermentable, no se producen gases como subproducto de su consumo, dice Freuman
• Azúcar de mesa (aunque no es necesariamente saludable en grandes cantidades, es fácilmente digerible)

La conclusión

No hay un enfoque único para prevenir la hinchazón, dice Freuman. Lo que hace que una persona se hinche no siempre hará que otra se hinche. Hay que tener en cuenta a la persona en su conjunto y su dieta. Se trata de averiguar cuáles son sus desencadenantes, conocer su cuerpo y hacer cambios basados en sus necesidades individuales.