- Los beneficios de la meditación son amplios – y están respaldados por la ciencia.
- Los beneficios para la salud mental de la meditación incluyen un mejor enfoque y concentración, la mejora de la autoconciencia y la autoestima, la disminución de los niveles de estrés y ansiedad, y el fomento de la bondad.
- La meditación también tiene beneficios para tu salud física, ya que puede mejorar tu tolerancia al dolor y ayudar a combatir la adicción a sustancias.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por David A. Merrill, MD, PhD, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center en el Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center.
- Este artículo forma parte de la guía Insider sobre Cómo meditar.
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Numerosos estudios han demostrado los beneficios de la meditación regular .
Estos pueden incluir la disminución del estrés, la mejora de la concentración, la disminución de la presión arterial y la reducción de los síntomas de la ansiedad y la depresión, sólo por nombrar algunos.
Y aunque hay diferentes tipos de meditación, todos pueden ofrecer un conjunto similar de beneficios probados para la salud mental y física. Esto es lo que la investigación ha encontrado.
Mejor enfoque y concentración
La meditación de atención plena te ayuda a centrarte en el presente, lo que puede mejorar tu concentración en otras tareas de la vida diaria.
Un estudio de 2011 de la Escuela de Medicina de Harvard examinó los efectos de la meditación mindfulness en el cerebro y encontró una conexión entre la atención plena y el procesamiento de nueva información.
Los investigadores examinaron los cerebros de 17 personas antes y después de participar en un programa de meditación de ocho semanas. Los escáneres cerebrales mostraron un aumento de la materia gris en las partes del cerebro responsables del aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.
Además, un estudio de 2016 de investigadores de la Universidad Carnegie Mellon demostró cómo la meditación de atención plena puede mejorar la concentración y la toma de decisiones.
El estudio consistió en 35 adultos desempleados que buscaban trabajo. Un grupo participó en un programa de relajación de tres días sin componentes de meditación mindfulness, mientras que el otro grupo participó en tres días de meditación mindfulness. Los escáneres cerebrales antes y después mostraron un aumento de la conectividad entre las partes del cerebro que controlan la atención para el grupo de meditación.
«La investigación demuestra que realmente podemos entrenar nuestra atención y nuestra metaconciencia, y que se trata de una habilidad que se puede aprender», afirma el doctor Richard Davidson, profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador del Centro para Mentes Saludables.
Mejorar la autoestima y el autoconocimiento
La meditación mindfulness te anima a bajar el ritmo, permite una autorreflexión más profunda y puede ayudarte a descubrir atributos positivos sobre ti mismo.
«La atención plena ayuda a aumentar la conciencia de uno mismo al incrementar la capacidad de examinar los propios pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, lo que acaba mejorando la autoestima», afirma el doctor Brian Wind, director clínico de JourneyPure.
Según los investigadores de la Universidad de Stanford, la meditación de atención plena puede ayudar especialmente a quienes padecen ansiedad social. En un estudio de 2009 publicado en el Journal of Cognitive Psychotherapy, 14 participantes con trastorno de ansiedad social participaron en dos meses de entrenamiento de meditación y reportaron una disminución de la ansiedad y una mejora de la autoestima después de completar el programa.
Reducir el estrés
La meditación de atención plena también puede reducir los niveles de cortisol -la hormona del estrés-, lo que ayuda a sentirse más relajado.
En una revisión de 2013, los investigadores analizaron más de 200 estudios sobre la meditación de atención plena entre personas sanas y descubrieron que la meditación es una forma eficaz de reducir el estrés.
Repetir un mantra -como una palabra o frase- durante la meditación también puede tener un efecto calmante, y al concentrarte en tu mantra, eres capaz de alejar tu atención de los pensamientos que te distraen.
La meditación trascendental tiene un efecto similar, en el que repites en silencio una palabra o sonido para mantenerte concentrado, y como resultado eres capaz de alcanzar un estado de completa quietud y estabilidad, dice David Foley, fundador de Unify Cosmos, un centro de meditación en Oklahoma.
Por ejemplo, un estudio de 2019 mostró una reducción del malestar psicológico entre los profesores y el personal de apoyo que participaron en un programa de meditación trascendental.
Los investigadores utilizaron escalas de estrés antes y después del programa para medir los niveles de agotamiento, depresión y estrés de los participantes. Después de recibir un curso de meditación trascendental de siete pasos, los participantes practicaron la meditación dos veces al día durante 15 a 20 minutos en el transcurso de cuatro meses y reportaron niveles más bajos de estrés y agotamiento que antes de aprender las técnicas.
Maneja la ansiedad o la depresión
La meditación de atención plena ayuda a entrenar tu mente para centrarse en el presente, lo que te hace menos propenso a rumiar pensamientos ansiosos que pueden alimentar la depresión.
Un análisis de investigación de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que la meditación consciente puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, y podría formar parte de un plan de tratamiento integral de la salud mental.
La investigación también ha respaldado los beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), un programa terapéutico que incorpora la meditación con atención plena. Los estudios han encontrado que la MBSR puede ayudar a aquellos con ansiedad a calmar sus mentes y reducir los síntomas de la depresión, incluyendo problemas para dormir, pérdida de apetito y bajo estado de ánimo.
Combatir la adicción
La meditación puede alterar los receptores cerebrales asociados con la adicción a las drogas y el alcohol, lo que puede reducir los antojos de estas sustancias, dice Davidson. Además, la meditación de atención plena puede aumentar tu conciencia de los antojos y permitirte manejarlos mejor.
«Esa conciencia es realmente poderosa porque puede permitirnos montar el impulso o el antojo… sin dejarnos vencer por él», dice Davidson. «Podemos notar el impulso, notar que está ahí, pero no tenemos que ceder a él.»
Un estudio de 2018 publicado en Substance Abuse and Rehabilitation descubrió que el entrenamiento de mindfulness puede ayudar a prevenir futuras recaídas en personas con un trastorno por uso de sustancias, ya que produce un efecto terapéutico que ayuda a regular cómo el cerebro experimenta el placer.
Controlar el dolor
Muchos médicos recomiendan las prácticas de meditación mindful como parte de un plan integral de manejo del dolor, dice Davidson.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2020 con más de 6.400 participantes a lo largo de 60 ensayos descubrió que la meditación podía reducir el dolor en aquellos que sufrían dolor posquirúrgico, agudo o crónico.
No va a ser una cura para todo y no necesariamente hará que el dolor desaparezca», dice Davidson. «Podemos reconocer que el dolor está ahí, pero no nos dejamos atrapar por él de la misma manera, y eso puede ser enormemente beneficioso para ayudarnos a lidiar con el dolor crónico.»
Hacerte más amable o cariñoso
La meditación de la bondad amorosa puede fomentar la compasión hacia ti mismo y hacia los demás. Fortalece los circuitos del cerebro que captan las emociones de otras personas, promueve el comportamiento altruista y disminuye el sesgo implícito o inconsciente responsable de perpetuar estereotipos dañinos.
Para comenzar una meditación de bondad amorosa, puedes visualizar a un ser querido en tu mente y desearle felicidad. Luego puedes extender ese amor a ti mismo y a otras personas en tu vida.
«Puedes utilizar una frase sencilla que te repitas en silencio, como ‘que disfrutes de la felicidad’ mientras tienes a esa persona en tu mente», dice Davidson.
El resultado final
La meditación puede tener muchos beneficios para la salud, desde físicos hasta mentales y emocionales. Si quieres mejorar tu concentración, reducir el estrés o lidiar con la adicción, la depresión o el dolor crónico, deberías probarla y ver si es adecuada para ti.
Para empezar, consulta nuestra guía para principiantes sobre cómo meditar.