Última actualización el 29 de julio de 2019 por Michael Joseph
Los calamares son una variedad de marisco muy popular, y además ofrecen una serie de beneficios nutricionales.
Este marisco desempeña un papel importante en la dieta mediterránea y de Asia oriental, y también forma parte de la cocina norteamericana y de Europa occidental.
En este artículo, analizamos los posibles beneficios que pueden aportar los calamares.
Además, examinamos el perfil nutricional completo y una o dos preocupaciones potenciales.
¿Qué son los calamares?
Como se ha mencionado, los calamares son el nombre culinario del calamar, que es un tipo de molusco que vive en los océanos de todo el mundo.
Los calamares son una excelente fuente de nutrientes, y son especialmente valorados en la cocina japonesa.
En Japón, los restaurantes sirven los calamares de todas las formas posibles. Estos estilos de servir incluyen sashimi, sushi, tempura (frito), calamares a la parrilla, y más.
Los calamares secos también son muy populares en Corea, y la región mediterránea es responsable de una gama de platos estofados y fritos.
En América del Norte y Europa Occidental, los anillos de calamares fritos son la forma más popular de servir este nutritivo marisco.
Sabor
Los calamares son relativamente suaves.
El alimento no tiene un sabor fuerte, y tiende a absorber los diferentes sabores de lo que se cocina junto a él. Por ejemplo, los calamares absorben rápidamente los sabores fuertes de ingredientes como el ajo, el jengibre, el tomate y las hierbas.
Los calamares tienen una textura firme y masticable, y son susceptibles de ser cocinados en exceso. Tras una cocción demasiado larga, los calamares pueden adquirir una textura dura y gomosa.
Beneficios de los calamares
Los calamares tienen varios beneficios relacionados con su fuerte perfil de nutrientes.
1) Una buena fuente de proteínas
Los calamares son una rica fuente de proteínas, de las que aportan 15.6 gramos por cada ración de 100 g (1).
Además, los calamares son una proteína completa, lo que significa que aportan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Para aquellos que estén interesados, el perfil completo de aminoácidos de los calamares por 100 gramos es el siguiente;
2) Los calamares ofrecen ácidos grasos omega-3
Aunque el pescado azul como el salmón y la caballa son la mejor manera de obtener omega-3, la mayoría de los mariscos contienen cantidades variables de estos ácidos grasos esenciales.
En este sentido, los calamares ofrecen 0,50 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, lo que es una porción razonable (1).
El omega-3 desempeña numerosas funciones vitales en el cuerpo humano, y las investigaciones sugieren que tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas (2, 3).
Además, los calamares casi no contienen omega-6, lo que podría ser beneficioso para aquellos que intentan mantener una mejor proporción entre omega-6 y omega-3.
En este sentido, algunos investigadores creen que mantener una proporción de omega-6 a 3 adecuada a la evolución puede ser importante para la salud humana (4).
3) Bajo en Mercurio
En los últimos años, ha habido una persistente preocupación por la pureza del pescado y el marisco en general.
Sin embargo, los calamares parecen ser uno de los tipos de marisco menos afectados por la contaminación de mercurio.
En base a los niveles de mercurio en los mariscos comerciales entre 1990 y 2012, el contenido medio de mercurio de los calamares, basado en 36 muestras, fue de 0,024 PPM (5).
Para una mayor claridad sobre la concentración relativa de mercurio de los calamares, la siguiente lista compara el nivel de mercurio de los calamares con otras opciones populares de mariscos;
Como se muestra, los calamares tienen una de las concentraciones de mercurio más bajas de todas las muestras de mariscos comerciales. En este ejemplo particular, el calamar contiene cantidades más bajas de mercurio que todos los demás mariscos, excepto las sardinas.
4) Contiene colina
La colina es un nutriente esencial de tipo vitamínico que es particularmente importante para la salud del cerebro y del hígado (6, 7).
Aunque puede ser un reto obtener suficiente colina en nuestra dieta, algunos alimentos ofrecen una buena fuente del nutriente.
Los huevos son la mejor fuente de colina en la dieta, y un huevo cocido proporciona aproximadamente 117 mg del nutriente (8).
Sin embargo, el calamar es también una excelente fuente de colina y ofrece alrededor de 65 mg por cada porción de 100 gramos (9).
Desgraciadamente, la mayoría de las personas en Estados Unidos tienen una ingesta de colina subóptima.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, sólo el 10,8% de los estadounidenses cumple con las recomendaciones de ingesta adecuada (IA) de colina (10).
5) Rico en selenio
Los calamares contienen altas concentraciones de selenio, que es un importante mineral con mecanismos antioxidantes.
En el cuerpo humano, el selenio activa varias selenoproteínas que pueden mejorar la respuesta inmunitaria y ayudar a proteger contra múltiples problemas de salud (11, 12, 13).
Por cada ración de 100 gramos, los calamares ofrecen aproximadamente 44,8 mcg de selenio, lo que equivale al 64% de la ingesta diaria recomendada (1).
6) Los calamares contienen cantidades significativas de cobre
El cobre es un mineral esencial que desempeña un papel clave en la salud ósea, el sistema cardiovascular y nervioso, el metabolismo del hierro y la formación de glóbulos rojos (14).
El cobre es también el nutriente más concentrado en los calamares, y 100 gramos aportan 1,9 mg del mineral, lo que equivale al 95% de la ingesta diaria recomendada (1).
7) Densidad de nutrientes
Como se ha comentado hasta ahora, los calamares ofrecen una amplia gama de nutrientes beneficiosos, desde proteínas y omega-3 hasta selenio y cobre.
Sin embargo, este popular marisco también es muy denso en nutrientes.
La densidad de nutrientes se refiere a la concentración de nutrientes que ofrece un alimento específico en relación con su densidad de energía (calorías).
Como 100 gramos de calamares ofrecen todos estos nutrientes por sólo 92 calorías, es muy rico en nutrientes.
Preocupaciones e inconvenientes
Ningún alimento es perfecto, y todos tienen beneficios e inconvenientes; los calamares no son diferentes en este sentido.
Aquí hay un rápido resumen de algunas preocupaciones e inconvenientes potenciales y lo que la investigación dice sobre ellos.
Alergia al calamar
Calamares es el nombre culinario del calamar, que es un miembro de la familia de los moluscos.
En otras palabras; el calamar es un pariente de los mariscos como las ostras, los mejillones y las almejas.
En el lado negativo, el calamar también puede causar reacciones alérgicas de la misma manera que sus parientes moluscos (16).
Uno de los principales alérgenos del calamar es una proteína llamada 38 kd (17).
La alergia a las especies de crustáceos, como el cangrejo, la langosta y las gambas, es más frecuente que las alergias a los moluscos. Sin embargo, cabe destacar que puede haber reacciones alérgicas cruzadas del calamar en individuos con alergias a los crustáceos (18, 19).
Las reacciones alérgicas pueden ser graves, y cualquier persona que sospeche que puede tener una alergia a los mariscos debe hablar con su médico antes de probar el calamar.
Contenido de colesterol
El calamar es una gran fuente de colesterol en la dieta, ya que 100 gramos contienen 233 mg (1).
El contenido de colesterol en los alimentos ha sido históricamente motivo de preocupación por su potencial efecto sobre la salud cardiovascular.
Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 relajaron por primera vez las restricciones sobre el colesterol en la dieta (20).
Citando directamente las guías 2015-2020; las recomendaciones anteriores de limitar el colesterol en la dieta no se plantearon «porque las pruebas disponibles no muestran una relación apreciable entre el consumo de colesterol en la dieta y el colesterol sérico» (21).
En otras palabras; para la mayoría de las personas, una mayor ingesta de colesterol en la dieta no tiene ningún impacto en los niveles de colesterol en sangre.
Esta decisión se basó en la totalidad de la evidencia científica, y en el consenso de los paneles de expertos en salud pública (22, 23).
Los calamares fritos no son tan saludables
Hay muchas formas diferentes de preparar los calamares, y muchas de ellas son muy saludables.
Por ejemplo, un guiso mediterráneo de calamares y marisco ofrece una gran cantidad de ingredientes beneficiosos.
Sin embargo, los calamares fritos son una de las opciones más populares en el mundo occidental.
Aunque esta versión puede tener buen sabor, la adición de harina y aceite de cocina añade carbohidratos refinados, aceite y muchas calorías extra.
Para la salud, son preferibles otros métodos de preparación de los calamares.
Ficha nutricional de los calamares
Para fines de referencia, la siguiente tabla muestra el perfil nutricional completo de los calamares por porción de 100 gramos (1).
Pensamientos finales
Los calamares son una opción nutritiva de marisco que proporciona una excelente fuente de proteínas y minerales por muy pocas calorías.
Además, los calamares ofrecen una cantidad decente de vitaminas y omega-3, y hay pocas consideraciones negativas aparte del raro riesgo de alergia.
Dado que los calamares son también un ingrediente sabroso y versátil, este saludable marisco puede ofrecer mucho a la dieta media.
Para saber más sobre el marisco, lea esta guía sobre el abalón.