¿Cansado de levantarte por la mañana dolorido o constantemente tenso y flojo? Lo más probable es que seas como todos los que se saltan los estiramientos. Para empezar a levantarte con energía y salvaguardar tu cuerpo de las lesiones, repasa estos siete estiramientos rápidos y fáciles para cada músculo.
1. Estiramiento de la pantorrilla
De pie, separada a la altura de los hombros, pon las manos en una pared o en una silla. Mantén los talones en el suelo y las rodillas rectas mientras te apoyas en la silla o la pared.
Completa: 3-5 series x 30 segundos.
El estiramiento de pantorrillas alivia el dolor de pies, espinillas, caderas y rodillas, y puede salvaguardar el tendón de Aquiles.
2. Estiramiento de cuádriceps
De pie con los pies juntos y las caderas rectas, dobla la rodilla derecha hacia atrás y coge la parte delantera del pie derecho con la mano derecha. Mantén las rodillas igualadas mientras doblas la rodilla derecha hacia atrás. Continúa manteniendo el cuerpo recto mientras mantienes este estiramiento, sintiéndolo en la parte superior del cuádriceps.
Completa: 3-5 series x 30 segundos.
Estirar los cuádriceps puede ayudar a mejorar el dolor de rodilla y espalda además de mejorar la circulación e incluso ayudar a reducir el estrés.
3. Estiramiento de hombros
Ponte de pie a la altura de los hombros, levanta el brazo derecho a la altura del hombro y muévelo por la parte delantera del cuerpo. Con el brazo izquierdo tira del derecho lo más cerca posible del pecho y mantén. Cambia de brazo y repite.
Completa: 3-5 series x 30 segundos.
El hombro es una de las articulaciones más delicadas del cuerpo, este estiramiento de hombro ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad.
4. Estiramiento de tríceps
Manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. Dobla el codo de manera que tu mano derecha alcance tu hombro izquierdo. Utiliza la mano izquierda para tirar hacia atrás del codo derecho. Mantenga y cambie de brazo.
Complete: 3-5 series x 30 segundos.
Aunque es un grupo muscular pequeño, los tríceps ayudan a sostener el hombro y el bíceps. Mantener la movilidad y la flexibilidad es fundamental para la longevidad deportiva.
5. Estiramiento del corredor
Siéntate con un pie metido mientras el otro está orientado hacia delante. Inclínate hacia delante con el brazo extendido intentando agarrar el pie. Si no puedes agarrar el pie, inclínate hacia delante hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales.
Completa: 3-5 series x 30 segundos.
El estiramiento del corredor es un gran combatiente contra el dolor de cadera y de rodilla, que es frecuente entre los corredores ávidos.
6. Estiramiento de mariposa
Sentada, coge ambos tacto y alinea los talones y los pies para que se toquen, luego presiona suavemente los muslos con los codos hasta que sientas que la zona de la ingle se estira.
Completa: 3-5 series x 30 segundos.
Este estiramiento abre las caderas y los muslos para mejorar la flexibilidad.
7. Estiramiento lateral de pie
De pie, coge una mano por encima de la cabeza con la otra e inclínate suavemente hacia cada lado mientras tiras ligeramente de la mano para comprometer los músculos entre las costillas.
Completa: 3-5 series x 30 segundos.
El estiramiento lateral de pie protege el núcleo, la zona lumbar y la columna vertebral. El estiramiento incluso ayuda a estimular el tracto digestivo si tienes problemas gastrointestinales.
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