El verano es la mejor época del año para lucir todo el trabajo duro que has estado haciendo en el gimnasio.
Aunque siempre es ideal estar listo antes, para que tu cuerpo se acostumbre a los niveles más bajos de grasa corporal, a veces la vida se interpone en el camino.
Si vas con retraso, o aún no has empezado, no temas. Vamos a exponer los pasos exactos necesarios para que cuando empiece el verano, estés destrozado.
Paso 1: Establecer un objetivo
Antes de empezar, necesitas establecer un objetivo.
Necesitas saber qué quieres conseguir, para cuándo, y lo más importante, por qué.
Conocer tu «por qué» es el elemento más importante para establecer objetivos y motivarte.
Pasar por una transformación corporal no es fácil. Cuando estás a dieta y entrenando duro, y el cansancio empieza a aparecer, saber tu «por qué» es lo que hará que dejes de buscar la bolsa de galletas, o de darle al snooze de tu alarma antes de tu cardio matutino.
Tu «por qué» puede ser cualquier cosa. Podría ser tan simple como «sólo quiero verme bien en la playa», hasta algo un poco más profundo en tu vida personal que ha desencadenado una necesidad de cambio en ti.
Sea lo que sea, escríbelo y recuérdalo cada vez que sientas que te estás desviando del camino.
Una vez que conozcas tu ‘por qué’, establece un objetivo según el principio SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time).
Decir simplemente que quieres ‘perder algo de grasa corporal’ es una receta para una dieta desviada y un progreso nulo.
Un mejor objetivo para este verano sería:
‘Quiero perder 20lbs (específico) de grasa corporal en las próximas 12 semanas (medible, alcanzable, tiempo) para poder tener un six pack en la playa de Ibiza (relevante).
Paso 2: Limpiar tu dieta
La nutrición para perder grasa es muy sencilla. Sólo tienes que consumir menos calorías de las que necesitas y perderás peso.
Aunque es simple sobre el papel, la ejecución consistente es lo difícil. Por eso nos gusta hacer dietas súper sencillas para nuestros clientes.
Si eres nuevo en esto y quieres empezar a perder grasa, te recomendamos que empieces con el campamento de entrenamiento bajo en carbohidratos. Para conocer los entresijos de la misma, hemos escrito un artículo sobre ella que puedes leer aquí.
La premisa básica de la misma es seguir una dieta alta en proteínas, verduras y cantidades moderadas de grasas saludables durante entre 10 y 21 días.
¿Por qué funciona tan bien?
– Consigue tu «aceptación» inicial.
Un período inicial de dos semanas de baja en carbohidratos puede reducir la grasa corporal de entre el 2 y el 4%. Esto es genial para la motivación, la construcción de la emoción y la creación de enfoque para las semanas siguientes.
– Simple de seguir
Esta es probablemente la razón número uno para el período de «campo de entrenamiento». Mientras exista un déficit de calorías y se cumplan los requisitos de proteínas, no hay diferencia entre una dieta baja, moderada o alta en carbohidratos.
Lo que importa es lo que puedes cumplir a largo plazo y lo que es fácil de seguir. Para muchos de nuestros clientes que son ejecutivos ocupados sin tiempo para pensar en la nutrición, una dieta baja en carbohidratos es fácil de preparar y seguir al principio.
– Mejora de la sensibilidad a la insulina
Los períodos cortos de alimentación baja en carbohidratos pueden tener un impacto beneficioso en la sensibilidad a la insulina para que cuando volvamos a introducir los carbohidratos (que lo haremos) más adelante en la dieta, podamos manejarlos de manera más eficiente.
Los carbohidratos no son el enemigo, pero si has estado siguiendo una dieta occidental típica, es probable que hayas estado comiendo demasiados carbohidratos que un poco de «restablecimiento» sería beneficioso.
Una vez que hayas limpiado tu nevera y comprado muchas carnes, pescados y verduras, ahora necesitas calcular la cantidad que necesitas al día.
Para hacerlo súper fácil, esto es lo que tienes que hacer:
1. Ten un objetivo de proteínas
- Para los hombres, apunta a 1.2g por libra de peso corporal
- Para las mujeres, apunte a 1g por libra de peso corporal
- Piense en brócoli, col rizada, espinacas
- Un buen objetivo es 0,5g por libra de peso corporal
- Piensa en aguacates, nueces, salmón
- Apunta a 3 o 4 litros de agua al día
- Entrenar 3 veces por semana
- Centrarse en movimientos compuestos y multiarticulares. Las sentadillas y los deadlifts están de moda, los curls de muñeca y los kickbacks están fuera.
- Intervalos de descanso estrictos de 30-60 segundos
- Mantener las repeticiones en el rango de 8 a 15 repeticiones
- Alternar entre la parte superior e inferior del cuerpo, o movimientos opuestos.
- Peso corporal (tomado de 3 a 7 veces a la semana para dar una media)
- Fotos (tomar de frente, de espalda, de lado cada 2-4 semanas)
- Circunferencias (tomar cintura, pecho, muslo como mínimo)
- Calibradores de grasa corporal (si tienes acceso a ellos)
- Añadir carbohidratos en el post entrenamiento con 40-60g de carbohidratos con almidón en su comida post entrenamiento.
- Añadir carbohidratos una vez a la semana. Esto es más para aquellos que están en el extremo más alto de la escala de grasa corporal, que pueden querer empezar a añadir carbohidratos una vez a la semana en una comida como pollo y patatas, o algo de sushi.
- Entrenar tres días a la semana, pero progresar la división a algo como superior / inferior / superior.
- Empezar a entrenar cuatro días a la semana ya sea con una rotación de tres días como espalda/hombros, piernas, pecho/brazos; o una división superior/inferior.
- 2x sesiones de 30 min de LISS
- 2x sesiones de 15 min de HIIT de 15 seg rápido / 45 seg lento
- Cardio en ayunas
- Progreso en tus entrenamientos
- Razones por las que no estás perdiendo grasa
- Dieta perfecta
- Mejor entrenamiento para la recomposición corporal
- Cada cuánto tiempo debes hacer cardio
- Cada cuánto tiempo debe entrenar
- Volver a lo básico en proteínas
- Volver a lo básico en carbohidratos
- Volver a lo básico en grasas
- Volver a lo básico en cardio
2. Coma una abundancia de verduras de hoja verde con cada comida
3. Añade grasas saludables a cada comida*
4. Mantente hidratado
*Esto es crítico. La razón número uno por la que la gente fracasa en las dietas bajas en carbohidratos es que también van a la baja en grasas, convirtiéndola en una dieta muy baja en calorías.
Cuando se comete este error, esencialmente se está corriendo en los gases. Es entonces cuando se oye hablar de personas que se sienten planas, letárgicas y hambrientas, culminando más tarde en un festival de atracones que compensa todo su duro trabajo.
Así es como puede ser una dieta inicial aproximada para un hombre ocupado de 80 kg con un 20% de grasa corporal, que sólo tiene tiempo para tres comidas sólidas:
Comida 1: 4 huevos, 150g de verduras
Comida 2: 2 cucharadas de suero de leche, 1 cucharada de mantequilla de almendras
Comida 3: 200g de pechuga de pollo, 1 aguacate mediano, 150g de verduras
Comida 4: 2 cucharadas de suero de leche, 1 cucharada de mantequilla de almendras
Comida 5: 200g de carne magra picada (10% de grasa), 150g de verduras
Paso 3: Empezar a entrenar correctamente
Hay numerosas formas de establecer esto, y depende demasiado (estilo de vida, estrés, disponibilidad, etc.) de la persona como para dar una prescripción exacta.
Pero digamos que eres alguien que sólo puede entrenar tres días a la semana, como la mayoría de nuestros clientes en UP.
Si este es tu caso, querrás empezar con tres sesiones de cuerpo completo para empezar, entrenadas de forma de composición corporal alemana como se indica aquí.
Los principios básicos de este sistema son los siguientes:
Aquí hay una plantilla de cómo adoptar este enfoque para los hombres, llena de ejercicios de ejemplo. Hemos incluido un entrenamiento «A» y otro «B», entre los que rotarás con un descanso después de cada día.
Paso 4: Actívate
A menos que tengas un plazo corto (6-8 semanas), probablemente no necesites hacer ningún cardio específico, para empezar. La dieta y el entrenamiento serán suficientes.
Lo que sí puedes hacer es empezar a ser más activo en tu día a día.
Puedes empezar a subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, empezar a ir andando a la estación en lugar de ir en coche, empezar a coger las llamadas telefónicas sobre la marcha en lugar de en el escritorio, etc.
Una buena idea es establecer un objetivo de pasos diarios por el que trabajar cada día. Nos gusta animar a los clientes a apuntar a 8.000 -10.000 para empezar. Tener esto en mente le animará a estar activo todo el tiempo.
Paso 5: Monitorear su progreso
Durante una transformación corporal, debe utilizar algunos marcadores seleccionados para juzgar su progreso sobre una base semanal o quincenal.
Aquí están nuestros puntos básicos:
El método en el que te midas debe ser tomado de forma consistente para proporcionar la retroalimentación más precisa porque es esto lo que gobernará la forma de hacer cambios en tu dieta, entrenamiento o cardio en el futuro.
Paso 6: Ajustar y progresar
Ahora que has empezado; es el momento de empezar a progresar.
Durante las primeras dos o tres semanas, no deberías necesitar cambiar nada.
Después de este periodo inicial de alimentación baja en carbohidratos puedes o no querer añadir algunos carbohidratos a tu dieta. No es necesario, pero puede ayudar a muchos con el sueño, la fuerza y la energía en el gimnasio.
Las mejores formas de hacerlo son de una de estas dos maneras:
En general, cuanto más delgado te pongas con el tiempo, más carbohidratos puedes añadir.
Cuando añada carbohidratos, tendrá que vigilar la ingesta de grasa en la dieta para mantener su déficit calórico.
Con su entrenamiento, después de tres o cuatro semanas puede querer progresar su programa. Pero, de nuevo, realmente depende del nivel en el que te encuentres.
Aquí daremos dos ejemplos.
Si eres un principiante, probablemente querrás seguir con el enfoque de cuerpo completo, pero ahora utiliza rangos de repetición ligeramente más bajos (6-10 repeticiones) y progresa algunos de los ejercicios.
Si eres un poco más avanzado, puedes hacer una de estas dos cosas:
Las opciones son realmente infinitas, y aquí es donde seguir un plan, como los descritos en nuestro libro 12 Week Body Plan puede ser útil.
Alrededor de la semana 4, es posible que quiera empezar a añadir algo de cardio en forma de HIIT y/o LISS para crear un déficit adicional y mantener la pérdida de grasa.
Un ejemplo de plan de cardio podría ser:
Paso 7: Toma las decisiones correctas
Más allá de empezar, hacer más ajustes depende demasiado de cómo responda tu cuerpo a una dieta y una configuración de entrenamiento específicas.
Por eso hemos recopilado una lista de lectura que te ayudará a mantenerte en el camino, y saber cuándo hacer qué cambio en cualquier aspecto de tu transformación.
Paso 8: Mantente constante
Todos los planes elegantes no significan nada sin consistencia. Si quieres estar destrozado para el verano, necesitas mantenerte constante durante todo el tiempo.
Esto significa cambiar el equilibrio de tu vida para que el entrenamiento y la dieta se conviertan en una alta prioridad.
Las transformaciones no son fáciles, y el factor número uno que define el éxito de un cliente es siempre lo mucho que lo desea.