La televisión por cable ha sido responsable de más vientres hinchados que casi cualquier otra cosa desde la invención de la galleta Oreo. Tenemos tanto tiempo para navegar, tantos canales llenos de juegos, dramas, especiales, oportunidades de compra… espera, ¿qué hora es? ¿Cuándo cierra el gimnasio? No me digas!
Irónicamente, los entrenamientos de abdominales por cable pueden ayudar a quemar todos los kilos no deseados que acumulaste viendo reposiciones y «realities». Lo hacen aplicando una resistencia constante a lo largo de cada repetición.
«Los cables son geniales para conseguir que tus abdominales destaquen de verdad debido a la resistencia aislada que proporcionan sin el uso de máquinas que pueden llevar al desarrollo excesivo de los oblicuos», dijo Hany Rambod, el gurú del entrenamiento conocido como «El Creador Profesional» por su trabajo con Jay Cutler, Phil Heath y otros.
Esa no es la única razón para añadir cables a tu arsenal de ejercicios de abdominales: «Las variaciones de los ejercicios de abdominales que se pueden hacer con cables son casi infinitas», dijo Aubrie Richeson Faxon, miembro del Team Bodybuilding.com y propietaria del negocio de entrenamiento personal The Sweaty Betties.
Las posibilidades son infinitas, pero hay que empezar por algún sitio. Añade estos 10 movimientos a tus entrenamientos de abdominales según sea necesario, y pasa de estar incapacitado para los cables a estar listo para los cables en un abrir y cerrar de ojos.
Ejercicio 1: Crunch con cable con pelota de bosu y flexiones laterales
Este ejercicio es brutal (en el buen sentido), porque golpea tanto la región superior como la inferior de los abdominales. Cuando tus abdominales arden por el crunch, pasas a las flexiones laterales para atacar los oblicuos.
Justo cuando crees que tus abdominales pueden descansar, tienes que mantenerlos flexionados mientras estás en la posición de flexión lateral elevada.
Instrucciones paso a paso
- Conecta un asa estándar a cada brazo de una FreeMotion Machine, y colócalos en la posición más baja.
- Coge una Bosu Ball y colócala delante y en el centro de la FreeMotion Machine.
- Túmbate en la Bosu Ball con la parte baja de tu espalda arqueada alrededor de la bola. Su trasero debe estar cerca del suelo sin tocarlo.
- Con ambas manos, extienda la mano hacia atrás y agarre el asa de cada cable.
- Con los pies colocados en una postura amplia, extienda los brazos rectos delante de usted y entre las rodillas. Tus manos deben estar a la altura de las rodillas.
- Mantén los brazos rectos y en línea con el ángulo ascendente del cable. Eleve el torso en un movimiento de crujido sin dejar caer ni doblar los brazos.
- Mantenga la posición rígida con los brazos. Descienda lentamente hasta la posición inicial con la espalda arqueada alrededor de la Bosu Ball y los abdominales elongados.
- Repita la misma serie de movimientos hasta el fallo.
- Una vez que llegue al fallo, mantenga los abdominales apretados y eleve el torso hasta la posición de plancha para que la espalda se eleve fuera de la Bosu Ball.
- Baje los brazos hacia los lados; manténgalos rectos. Comienza a hacer flexiones laterales alternas; ¡alcanza tus talones! Este movimiento final se centrará en sus oblicuos.
- Vaya al fracaso. Bam – ¡has terminado!
- Conecte un mango estándar a una torre. Mueva el cable a la posición más alta de la polea.
- Póngase de pie con el lado del cable. Con una mano, levántese y agarre la manija con el agarre por debajo de la mano.
- Tire del cable hacia abajo hasta que el codo toque su costado y la manija esté junto a su hombro.
- Ponga los pies a la anchura de la cadera. Coloque la mano libre en la cadera para ayudar a medir el punto de pivote.
- Mantenga el brazo en posición estática. Contraiga los oblicuos para bajar la pesa en un crujido lateral.
- Una vez que alcance la contracción máxima, suelte lentamente la pesa hasta la posición inicial. La pila de pesas nunca debe descargarse en posición de reposo. El objetivo es una tensión constante durante la serie.
- Repite hasta el fallo.
- Entonces, cambia de posición y repite la misma serie de movimientos en el lado opuesto.
- Consejo: mantén el brazo recogido y pegado al costado; no lo muevas. Esta técnica asegurará que el peso se aísle directamente en los oblicuos y no en tus bíceps u hombros.
Ejercicio 3: Pallof Press con rotación
El Pallof Press, desarrollado por John Pallof, es un ejercicio dinámico que apunta a la estabilidad general del núcleo. Con una tensión lateral de peso, tu núcleo estará comprometido en todo momento mientras tus estabilizadores se activan para mantener el equilibrio.
Se añade rotación para trabajar activamente los abdominales, los oblicuos y el serrato.
Instrucciones paso a paso
- Conecta un asa estándar a una torre, y coloca el cable a la altura de los hombros.
- Con tu lado hacia el cable, agarra el asa con una mano y aléjate de la torre. Debe estar aproximadamente a la distancia del brazo de la polea, con la tensión del peso en el cable. Alinee el brazo extendido con el cable.
- Con los pies colocados a la anchura de la cadera, tire del cable hacia el pecho y agarre el asa con la otra mano. Ambas manos deben estar en el mango en este momento.
- Mirando hacia adelante, presione el cable lejos de su pecho. Su núcleo debe estar tenso y comprometido.
- Manteniendo las caderas rectas, gire su torso lejos de la polea hasta que consiga un cuarto de rotación completo.
- Mantenga su postura rígida y los brazos rectos. Vuelve a la posición neutra de forma lenta y controlada. Sus brazos deben estar extendidos frente a usted.
- Con la tensión lateral aún comprometiendo su núcleo, lleve sus manos al pecho e inmediatamente presione hacia afuera hasta una posición completamente extendida. Esto constituye una repetición.
- Repítelo hasta el fallo.
- Entonces, cambia de posición y repite la misma serie de movimientos en el lado opuesto.
- Consejo: Cuanto más cerca mantengas los pies juntos, mayor será la activación del núcleo. Una base amplia pone la presión en tus piernas en lugar de tu núcleo.
Ejercicio 4: Corte de madera con cable de pie
¡No se necesita madera ni hacha! Al igual que su predecesor al aire libre, este ejercicio es un gran movimiento del núcleo. Con su movimiento de torsión hacia abajo, trabaja progresivamente el serrato, los oblicuos y los abdominales.
Puede que no consigas tu suministro de madera de invierno, pero definitivamente aumentarás tu masa muscular para mantenerte caliente en esas noches frías y solitarias.
Instrucciones paso a paso
- Conecta un asa estándar a una torre, y mueve el cable a la posición de polea más alta.
- Con tu lado hacia el cable, agarra el asa con una mano y aléjate de la torre. Debe estar aproximadamente a la distancia del brazo de la polea, con la tensión del peso en el cable. Su brazo extendido debe estar alineado con el cable.
- Con los pies colocados a la anchura de los hombros, levante el brazo con la otra mano y agarre el asa con ambas manos. Los brazos deben seguir completamente extendidos.
- En un solo movimiento, tire del asa hacia abajo y a través de su cuerpo hasta la rodilla delantera mientras gira el torso.
- Mantenga la espalda y los brazos rectos y el núcleo apretado mientras pivota el pie trasero y dobla las rodillas para obtener un rango completo de movimiento.
- Mantenga la postura y los brazos rectos. Vuelve a la posición neutra de forma lenta y controlada.
- Repite hasta el fallo.
- Entonces, vuelve a posicionarte y repite la misma serie de movimientos en el lado opuesto.
- Consejo: Girarás todo tu cuerpo con este ejercicio, pero céntrate realmente en conseguir la máxima rotación del torso y un fuerte clinch al final del movimiento. Para asegurar una buena conexión mente-músculo, mantén tus abdominales tensos en todo momento.
Ejercicio 5: Levantamiento de cable de pie
Imagina que has visto a alguien hacer el corte de madera con cable, pero luego has pulsado el botón de rebobinado a cámara lenta. Eso es el levantamiento de cable de pie. Nuestros músculos son dinámicos, y es bueno trabajar las fibras en distintos ángulos.
Este ejercicio sigue trabajando el core de forma progresiva, pero se dirige primero a los oblicuos, luego a los abdominales y después a los serratos para terminar.
Instrucciones paso a paso
- Conecta un asa estándar en una torre, y mueve el cable a la posición de polea más baja.
- Con tu lado hacia el cable, agarra el asa con una mano y aléjate de la torre. Debe estar aproximadamente a la distancia del brazo de la polea, con la tensión del peso en el cable. Su brazo extendido debe estar alineado con el cable.
- Con los pies colocados a la anchura de los hombros, póngase en cuclillas y agarre el asa con ambas manos. Sus brazos deben seguir completamente extendidos.
- En un solo movimiento, tire del asa hacia arriba y a través de su cuerpo hasta que sus brazos estén en una posición completamente extendida por encima de su cabeza.
- Mantenga la espalda recta y los brazos cerca de su cuerpo mientras pivota su pie trasero y endereza las piernas para obtener un rango completo de movimiento.
- Retire sus brazos y luego su cuerpo. Vuelve a la posición neutra de forma lenta y controlada.
- Repite hasta el fallo.
- Entonces, vuelve a posicionarte y repite la misma serie de movimientos en el lado opuesto.
- Consejo: Girarás todo tu cuerpo con este ejercicio, pero céntrate en conseguir la máxima rotación del torso y un fuerte clinch al final del movimiento. Para asegurar una buena conexión mente-músculo, mantén los abdominales tensos en todo momento.
Ejercicio 6: Crunch de cable arrodillado con giros oblicuos alternos
Este es un ejercicio con peso hacia arriba que se dirige a los abdominales superiores e inferiores. La tensión por encima de la cabeza crea una presión constante en los abdominales a pesar de que estás haciendo un movimiento de crujido normal.
Por si fuera poco, los giros oblicuos alternados activan los, lo has adivinado, oblicuos. Este ejercicio se siente como si estuvieras jugando al tira y afloja contra un luchador de sumo.
Instrucciones paso a paso
- Conecta un accesorio de cuerda a un cable de polea alta y coloca una colchoneta en el suelo frente a él.
- Agarra la cuerda con ambas manos y arrodíllate aproximadamente dos pies atrás de la torre.
- Coloque la cuerda detrás de la cabeza con las manos junto a las orejas.
- Mantenga las manos en el mismo lugar, contraiga los abdominales y tire hacia abajo de la cuerda en un movimiento de crujido hasta que los codos lleguen a las rodillas.
- Haga una breve pausa en la parte inferior y suba de forma lenta y controlada hasta llegar a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento hacia abajo hasta que estés a mitad de camino, momento en el que empezarás a girar uno de tus codos hacia la rodilla contraria.
- De nuevo, haz una breve pausa en la parte inferior y sube de forma lenta y controlada hasta llegar a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento que antes, pero alterna el otro codo hacia la rodilla contraria.
- Continúa esta serie de movimientos hasta el fallo.
- Conecta un accesorio de correa para los tobillos a un cable de polea baja y coloca una colchoneta en el suelo frente a él.
- Siéntate con los pies hacia la polea y sujeta el cable a los tobillos
- Túmbate, eleva las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus piernas y el cable deben estar alineados. Si no es así, ajusta la polea hacia arriba o hacia abajo hasta que lo estén.
- Con las manos detrás de la cabeza, lleva las rodillas hacia dentro del torso y eleva las caderas del suelo.
- Haz una pausa por un momento y de forma lenta y controlada baja las caderas y lleva las piernas de nuevo al ángulo inicial de 90 grados. Todavía debe tener tensión en los abdominales en la posición de reposo.
- Repita el mismo movimiento hasta el fallo.
- Conecta un accesorio de cuerda a una torre, y mueve el cable a la posición de polea más baja.
- Ponte de lado del cable con una postura amplia, y agarra la cuerda con ambas manos.
- Gira tu cuerpo en dirección contraria a la polea mientras llevas la cuerda por encima de tu hombro como si estuvieras realizando una voltereta de judo.
- Desplaza tu peso entre los pies mientras te retuerces y encoges hacia delante, tirando del cable hacia abajo.
- Vuelve a la posición inicial y repite hasta el fallo.
- Entonces, vuelve a posicionarte y repite la misma serie de movimientos en el lado opuesto.
- Conecta un accesorio de asa estándar, y coloca el cable en una posición de polea media.
- Túmbate en una pelota de estabilidad perpendicular al cable y agarra el asa con una mano. Debe estar aproximadamente a la distancia del brazo de la polea, con la tensión del peso en el cable.
- Agarre el asa con ambas manos y extienda completamente los brazos por encima del pecho. Tus manos deben estar directamente en línea con la polea. Si no es así, ajuste la polea hacia arriba o hacia abajo hasta que lo estén.
- Mantenga las caderas elevadas y los abdominales comprometidos. Gire su torso lejos de la polea para una rotación de cuarto completo. Su cuerpo debe estar plano desde la cabeza hasta las rodillas.
- Haga una pausa por un momento y de manera lenta y controlada vuelva a la posición inicial. Todavía debe tener tensión lateral en el cable en la posición de reposo.
- Repita el mismo movimiento hasta el fallo.
- A continuación, cambie de posición y repita la misma serie de movimientos en el lado opuesto.
- Consejo: es extremadamente importante mantener las caderas elevadas durante este ejercicio. Si lo haces correctamente, la parte superior de la espalda estará sobre la pelota, pero la parte inferior de la espalda y el trasero estarán completamente sin apoyo. Mantener las caderas elevadas implicará a tu núcleo (espalda baja y abdominales), y hará que el ejercicio sea más efectivo.
Ejercicio 10: Cable Tuck Reverse Crunch
Prepárate para dar la alarma de incendios, porque este ejercicio avanzado para esculpir el abdomen hará que tu núcleo arda. Este ejercicio es un movimiento todo en uno para hacer arder tanto los abdominales superiores como los inferiores.
¡Subamos la temperatura para construir un estómago abrasador!
Instrucciones paso a paso
- Utiliza una torre de cables gemelos. Conecta un accesorio de cuerda a un cable y un accesorio de tobillo al otro. Ambos deben estar colocados en el ajuste más bajo de la polea.
- Coloque una colchoneta entre los cables y siéntese; conecte el accesorio de tobillo a sus pies.
- Acuéstese y agarre la cuerda con ambas manos; coloque la cuerda detrás de su cabeza con las manos junto a las orejas.
- Asegúrese de estar colocado en el centro con las piernas completamente extendidas.
- En un solo movimiento, tire de la cuerda hacia delante en un movimiento de crujido y lleve las rodillas hacia dentro de su torso.
- Mientras los codos y las rodillas se juntan, eleve los hombros y las caderas del suelo.
- Haga una pausa por un momento y de manera lenta y controlada vuelva a la posición inicial. Debe mantener las piernas separadas del suelo después de la repetición inicial para mantener la tensión en el cable en la posición de reposo.
- Repita el mismo movimiento hasta el fallo.
- Consejo: Para obtener el máximo desafío y eficacia, baja las piernas lo más cerca posible del suelo sin tocarlas antes de pasar al crunch. En la posición bajada, tus piernas también deben estar completamente rectas. No te engañes doblando las rodillas.
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Consejo: mantén los codos apretados cuando hagas el movimiento de crujido normal, pero extiéndelos hacia fuera cuando hagas el giro oblicuo. Esta técnica abrirá tu cuerpo para una mayor rotación, además de permitir que tu codo se impulse hacia atrás con más fuerza.
Ejercicio 7: Crunch inverso con cable
Este ejercicio tiene como objetivo los abdominales inferiores, y es efectivo hasta decir basta. Imagina que tus pies están atados a un caballo que está a punto de llevarte a dar el paseo de tu vida… la misma sensación.
La tensión del cable que tira de tus piernas hace que sea un reto incluso mantener el ángulo neutro de 90 grados, por no hablar de hacer un crunch inverso sin impulso hacia delante… ¡vaya vértigo!
Instrucciones paso a paso
- Consejo: No hagas presión contra tu cuello cuando tus manos estén detrás de tu cabeza. Esta posición es sólo para mantener la parte superior de la espalda ligeramente elevada para que tus abdominales superiores se enganchen. Si te pellizcas el cuello, entonces recoloca los brazos a los lados.
Ejercicio 8: Cable Judo Flip
No te preocupes, no necesitas un cinturón negro para poder hacer este movimiento, pero seguro que te ganarás el respeto de uno si haces este ejercicio lleno de acción.
Se dirigen los oblicuos con el movimiento de torsión y los abdominales superiores con el movimiento extra de volteo – ¡depilación, depilación!
Instrucciones paso a paso
- Consejo: Aunque esto debería ser un movimiento continuo, piensa en ello como dos movimientos de abdominales separados: el giro para los oblicuos y el crunch para los abdominales. Esto ayudará a la conexión mente-músculo. Además, exagera el final de la contracción haciendo una pausa por un momento y apretando los abdominales en una retención isométrica antes de soltar.
Ejercicio 9: Torsiones rusas con cable
Cualquier cosa con ruso en el nombre es difícil, incluyendo estas torsiones. Este loco ejercicio no sólo incorpora la tensión lateral del cable, sino la tensión lateral del cable sobre una pelota de estabilidad. Y si el mero hecho de permanecer sobre la pelota no fuera lo suficientemente desafiante, también rotas para obtener un beneficio extra en los oblicuos y el serrato. Te aplastará, camarada!
Instrucciones paso a paso
Consejo: Arquea tu espalda alrededor de la Bosu Ball antes de cada repetición para elongar completamente tus abdominales. Esto proporcionará un rango completo de movimiento y alargará tus fibras musculares, dándoles una apariencia mucho más completa.
Ejercicio 2: Flexiones laterales con cable de polea alta de un solo brazo
Este ejercicio es un ejercicio oblicuo fantástico, aunque infrautilizado. A diferencia de los ejercicios de oblícuos de pie, este ejercicio utiliza la tensión de peso hacia arriba en el mismo lado que está apuntando.
La tensión constante en cada oblícuo individual, así como una contracción directa y aislante, es igual al tratamiento de choque.