Aquí hay algunas diferencias clave entre el arroz blanco y el integral. Los componentes nutricionales exactos variarán dependiendo del fabricante del arroz, así que asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos en cualquier arroz que compre.
Fibra
El arroz integral es generalmente más alto en fibra que el arroz blanco. Suele aportar de 1 a 3 g más de fibra que una cantidad comparable de arroz blanco.
Aunque la fibra es más conocida por aliviar el estreñimiento, ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Puede ayudarte:
- sentirse lleno más rápido, lo que puede ayudar a controlar el peso
- disminuir los niveles de colesterol
- controlar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes
- reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- nutrir las bacterias intestinales
- coagulación de la sangre
- contracción muscular
- producción celular
- desarrollo óseo
En general, los hombres menores de 50 años necesitan 38 g de fibra al día, y los hombres que tienen 51 años o más necesitan 30 g.
Las mujeres menores de 50 años suelen necesitar 25 g al día, y las mujeres que tienen 51 años o más necesitan 21 g.
La cantidad diaria recomendada de fibra se basa en varios factores, incluyendo la edad y la ingesta calórica, así que hable con su médico si no está seguro de la cantidad que necesita.
Manganeso
El manganeso es un mineral esencial para la producción de energía y la función antioxidante. El arroz integral es una excelente fuente de este nutriente, mientras que el arroz blanco no lo es.
Selenio
El arroz integral es una buena fuente de selenio, que juega un papel integral en la producción de la hormona tiroidea, la protección antioxidante y la función inmune. El selenio también trabaja con la vitamina E para proteger las células contra el cáncer.
Magnesio
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral suele ser una buena fuente de magnesio. La ración media de arroz integral cocido, alrededor de 1/2 taza, puede proporcionar alrededor del 11 por ciento de su cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es necesario para muchas funciones vitales, incluyendo:
La ingesta diaria recomendada de este importante nutriente está determinada por el sexo y la edad. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia suelen necesitar una ingesta diaria mayor. El adulto medio necesita entre 270 y 400 mg diarios.
Folato
El arroz blanco enriquecido es una buena fuente de folato. Una porción media de 1 taza puede contener entre 195 y 222 microgramos (mcg) de folato, o aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.
El folato ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético. También contribuye a la división celular. Aunque el folato es un nutriente esencial para todo el mundo, es especialmente vital para las mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas.
El valor diario recomendado para la mayoría de los adultos es de unos 400 mcg. Las mujeres que están embarazadas deben consumir 600 mcg, y las que están amamantando deben obtener 500 mcg.