Guinguette Marais Poitevin

Hoy en día, más personas se vuelven conscientes de la salud y son un poco más conscientes de su peso. Numerosas personas están buscando las mejores y más rápidas formas de mejorar sus hábitos alimenticios y adelgazar al mismo tiempo. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, deshacerse de los kilos rápidamente no es la forma más saludable posible. Dado que su salud es una de las cosas más importantes, es necesario elegir el método de pérdida de peso más seguro. La elección de la dieta que funcionaría para usted puede llegar a ser muy difícil ya que los diferentes métodos de pérdida de peso tienen efectos variados en diferentes personas. Una dieta que la gente está delirando sobre se llama una dieta de pérdida de peso rápida de 2 días. En este artículo, usted descubrirá si este ayuno de 2 días para la pérdida de peso es realmente efectivo.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno existe desde hace mucho tiempo. Es un enfoque de alimentación que se basa en el principio de consumo de alimentos restringido en el tiempo, que eventualmente puede conducir a la cetosis. La cetosis es un proceso que se produce cuando el cuerpo se queda sin glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y comienza a utilizar el almacenamiento de grasa como combustible. Mucha gente ayuna por motivos de salud, religiosos o culturales (15).

Esta pauta nutricional ha ganado popularidad entre aquellos cuyo objetivo es perder peso. Muchas personas que ayunan para perder kilos siguen las reglas del ayuno intermitente, que requiere que te abstengas total o parcialmente de comer durante un periodo determinado, antes de volver a tus hábitos alimenticios habituales. Los estudios sugieren que este enfoque alimentario puede proporcionarle beneficios como la pérdida de grasa, una mayor longevidad y una mejor salud en general. Mucha gente encuentra que este método de pérdida de peso es más fácil de cumplir, ya que no limita ningún tipo de alimento en particular, sino el momento en que se puede consumir.

Hay una gran cantidad de tipos de ayuno intermitente, que varían en función del tiempo que restringen y las calorías permitidas.

Lee más: Ayuno Intermitente Vs Restricción Calórica: ¿Qué enfoque puede impulsar su pérdida de peso a gran velocidad?

Aquí tienes los tipos de ayuno intermitente más populares (12):

Ayuna durante 12 horas al día

Este tipo de ayuno intermitente es el más sencillo de todos los existentes. Permite comer durante una ventana de 12 horas y prohíbe el consumo de cualquier alimento durante el resto de las 12 horas del día. Las investigaciones demuestran que el ayuno de 10 a 16 horas puede conducir a la cetosis, haciendo que su cuerpo utilice su almacenamiento de grasa como fuente de energía primaria (8), lo que promueve la pérdida de peso. Este tipo de ayuno intermitente se recomienda para los principiantes porque la ventana de ayuno es relativamente corta, y puedes pasar la mayor parte del tiempo de ayuno durmiendo durante la noche.

Ayuno durante 16 horas (ayuno intermitente 16:8)

Otro tipo de ayuno popular, el ayuno intermitente 16:8, se basa en la idea de comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante el resto de 16 horas. Se cree que este tipo de alimentación es eficaz porque sigue su reloj interno. Los que se adhieren al ayuno intermitente 16:8 suelen abstenerse de comer por la noche, y parcialmente por la mañana y por la tarde, y consumen todas sus calorías durante el día (2).

Ayuno de días alternos

Este tipo de ayuno es un poco más avanzado, por lo que a los principiantes les puede resultar difícil atenerse a sus requisitos. Se basa en el principio de comer una dieta regular durante un día y luego ayunar al día siguiente. Algunas personas deciden abstenerse de comer cualquier alimento sólido en los días de ayuno, mientras que otras restringen su consumo de calorías a 500 por día. En los días en que no se ayuna, técnicamente se puede comer lo que se quiera y en cualquier cantidad, pero para obtener mejores resultados, se recomienda seguir una dieta saludable. El ayuno de días alternos es uno de los tipos más estrictos de ayuno intermitente, y es posible que te resulte difícil cumplirlo durante mucho tiempo (5).

Un ayuno semanal de 24 horas

Un tipo de ayuno intermitente relativamente estricto, un ayuno semanal de 24 horas, requiere que evites cualquier tipo de alimento durante 24 horas a la semana. Su ayuno puede durar desde el desayuno hasta el almuerzo o desde la comida. Durante las 24 horas de ayuno, puede beber agua, té sin azúcar y otras bebidas sin calorías. Durante los días de no ayuno, puede seguir su dieta habitual, pero si quiere alcanzar mejores resultados, se le anima a seguir una dieta saludable en general. Este tipo de ayuno no restringe ningún tipo de alimento ni el número de calorías consumidas durante los días de comida. El ayuno de un día a la semana puede ser efectivo para ayudarte a perder peso ya que reduce tu ingesta energética semanal (12).

Ayuno de 2 días a la semana (dieta 5:2)

Este tipo de ayuno intermitente también se considera bastante estricto ya que requiere que ayunes durante 2 días a la semana. Como queda claro por su nombre, la dieta 5:2 se basa en comer una dieta regular durante 5 días a la semana y ayunar el resto de 2 días. Durante estos 2 días, se debe consumir un número restringido de calorías diarias, aproximadamente 500 para las mujeres y 600 para los hombres. El número de calorías necesarias puede variar en función de su edad, sexo y nivel de actividad física. Se recomienda que un día de ayuno no vaya seguido de otro, sino que estén separados por un par de días de alimentación normal. El ayuno 5:2, como cualquier otro tipo de ayuno, fomenta una dieta equilibrada tanto durante los 5 días de seguimiento de una dieta normal como durante los 2 días de ayuno. Asegúrate de que en los días de ayuno, tu menú incluya muchas frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos (17).

Ayuno de 2 días

A diferencia del ayuno intermitente 5:2, el ayuno de 2 días se basa en ayunar durante 48 horas seguidas. Este tipo de ayuno requiere que se renuncie a cualquier tipo de alimento durante 2 días, y sólo se permite beber líquidos sin calorías. Este tipo de ayuno intermitente está siendo muy comentado, pero ¿realmente consigue la pérdida de peso deseada?

Si eres una bestia del entrenamiento o simplemente un principiante que hace su primera incursión en el mundo del fitness y la dieta – BetterMe tiene mucho que ofrecer tanto a los novatos como a los expertos. ¡Instala la aplicación y experimenta la versatilidad de primera mano!

Beneficios del ayuno de 2 días

Como se mencionó anteriormente, un ayuno de 48 horas es un tipo de ayuno intermitente que consiste en hacer una pausa de 2 días en la alimentación mientras se beben sólo líquidos sin calorías. El ayuno de 2 días es uno de los ayunos de mayor duración, siendo más comunes los períodos de ayuno más cortos. Al igual que otro plan de dieta, el ayuno de 48 horas también tiene sus beneficios.

Los siguientes son los beneficios que puedes esperar cuando haces el ayuno de 2 días:

Regulación del azúcar en la sangre

El ayuno durante un período más largo tiene un mayor efecto en la reducción del azúcar en la sangre que el ayuno de corta duración. Cuando una persona ayuna durante más de 24 horas, su cuerpo comienza a utilizar el glucógeno, reduciendo así los niveles de insulina. Así, el ayuno de 2 días puede traer resultados tan impresionantes, como el aumento de la sensibilidad a la insulina y una reducción del 20% en los niveles de azúcar en la sangre (1).

Autofagia (Envejecimiento lento)

Los partidarios del ayuno intermitente afirman que este patrón nutricional puede promover la autofagia. La autofagia, en pocas palabras, es un proceso durante el cual su cuerpo se deshace de las células dañadas que no funcionan como se supone que deben hacerlo. Esto permite que su cuerpo se regenere y mantenga el buen funcionamiento de todo su sistema. Se cree que el ayuno intermitente puede conducir a la autofagia porque, durante el ayuno a largo plazo, sus reservas de energía se agotan, y se activan ciertas vías que desencadenan la autofagia. Estas afirmaciones fueron respaldadas por la revisión de la investigación de 2018, que mostró que el ayuno y la restricción de calorías promueven efectivamente la autofagia (16).

Pérdida de peso

Un ayuno de 48 horas crea un gran déficit de calorías, que puede ayudar a la pérdida de peso a largo plazo en algunas personas. Sin embargo, una persona no debe realizar ayunos de 48 horas con regularidad.

Una revisión de 2017, encontró que las personas con sobrepeso y obesidad que se adhieren a las reglas del ayuno intermitente alcanzan los mismos resultados de pérdida de peso a corto plazo que los que utilizan métodos tradicionales de restricción de calorías (10). Por lo tanto, el ayuno intermitente puede ser tan eficaz en la pérdida de peso como los diversos planes nutricionales que crean un déficit calórico.

Lee más: Batidos de desayuno para bajar de peso: sorbos saludables para perder grasa

Ayuno de 2 días para perder peso: ¿cómo hacerlo?

La mejor manera de empezar es dejar de comer en la cena de un día determinado y empezar a comer con la cena como primera comida dos días después. Por ejemplo, si decide comenzar su ayuno de 2 días un miércoles, debería dejar de comer por la noche ese día. A continuación, deberá empezar a comer de nuevo el viernes por la noche. De este modo, dará tiempo a su cuerpo para digerir la última comida del miércoles antes de dormir. Para cuando te despiertes el jueves, ya habrán pasado unas 10-12 horas de tu ayuno.

Durante tu periodo de ayuno, sólo puedes beber líquidos sin calorías, como el agua, por lo que la gente también llama a este método la pérdida de peso en ayuno de agua de 2 días. Además de agua, puede beber té de hierbas sin calorías y café negro también.

Cuando llegue el viernes por la noche, debe tener una cena ligera y sencilla. A partir del sábado, puede volver gradualmente a su dieta habitual (19).

Es necesario mantenerse hidratado durante el ayuno. Procura beber mucho líquido para evitar la deshidratación, que es una de las principales complicaciones potenciales de los ayunos más largos (6).

Pérdida de peso en ayuno de zumos de 2 días

Además del agua y otros líquidos sin calorías, otro ayuno de 2 días muy popular es el que llaman «limpieza de zumos». Se trata de un tipo de dieta restrictiva que consiste en consumir únicamente zumos de verduras y frutas en un intento de perder peso y «desintoxicar» el cuerpo. Como estas limpiezas son restrictivas en cuanto a grupos de alimentos y calorías, muchas personas son escépticas sobre sus posibles beneficios.

Como cualquier otra dieta, el ayuno de zumos de 2 días para perder peso también tiene sus pros y sus contras.

Beneficios del ayuno de zumos (18):

• Ofrece un montón de micronutrientes

Varias verduras y frutas están llenas hasta el borde de una gran plétora de vitaminas y minerales esenciales. Por lo tanto, beber zumos puede proporcionarte diferentes micronutrientes, promoviendo así la salud en general.

• Aumenta tu inmunidad

Los zumos están repletos de compuestos antiinflamatorios que son conocidos por mejorar tu inmunidad y aumentar tu energía.

• Mejora la digestión

El consumo regular de zumos puede proporcionarte enzimas saludables que mejoran el trabajo de tu sistema digestivo, potenciando así todos los procesos digestivos.

Riesgos del ayuno de zumos (18):

• No es recomendable para personas con trastornos renales

Si sufres de trastornos renales, entonces el ayuno de zumos no es para ti. Ciertos tipos de zumos contienen oxalato, que es un ácido que puede aumentar el riesgo de cálculos renales y otros trastornos renales. Por eso, beber muchos zumos puede ser perjudicial para los pacientes con problemas renales.

• Proporciona un resultado a corto plazo

Dado que los zumos son, en general, bajos en calorías, seguir un ayuno de zumos de 2 días te ayudará a adelgazar, pero es probable que los resultados de tu pérdida de peso duren poco tiempo.

• Aumento del riesgo de enfermedad

Consumir zumos que no han sido pasteurizados y que no han sido sometidos a ningún otro tipo de procedimiento de eliminación de bacterias puede aumentar el riesgo de enfermedad. Especialmente, las personas más susceptibles de desarrollar enfermedades como los niños y las personas mayores, así como las que tienen un sistema inmunológico debilitado.

• Puede provocar deshidratación y desequilibrio de electrolitos

Beber mucho zumo que contenga laxantes o cualquier otro método de estimulación intestinal puede provocar la pérdida significativa de nutrientes con las heces, lo que a su vez provoca deshidratación y desequilibrio de electrolitos.

• Falta de energía

Como ya sabes, los zumos son bajos en calorías. El ayuno con zumos puede crear un déficit calórico extremo, no proporcionándote suficiente energía y provocando síntomas tan desagradables como desmayos, debilidad, cambios de humor, deshidratación, hambre y dolores de cabeza.

Bajar kilos por docenas sin pasar por el aro es la quimera de todo el mundo para perder peso. Pero, ¿y si te decimos que la aplicación BetterMe puede hacerlo realidad? Mantente en plena forma con nuestros entrenamientos para perder grasa, deliciosas recetas que ahorran presupuesto y retos que transforman el cuerpo con nuestra aplicación!

Después del cuidado: Qué comer y qué no comer después del ayuno de 2 días

El ayuno puede ser beneficioso para ti, pero es extremadamente importante que vuelvas a tu dieta habitual de forma segura después de terminarlo. Es por eso que necesita saber qué alimentos comer y qué evitar después de su ayuno de 2 días. No se lance a llenar su estómago con comida basura justo después de terminar su ayuno, ya que no sólo anulará sus resultados positivos sino que puede incluso revertirlos. Además, puede activar el intestino y provocar náuseas y diarrea (1). Por eso hay que empezar poco a poco. Introduzca gradualmente los alimentos en su sistema, comience con un bocadillo ligero, y luego progrese a una comida completa un par de horas más tarde.

Alimentos para comer después del ayuno de 2 días:

• Proteínas

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Por eso tu comida de después del ayuno debe incluir una pequeña porción de alimento que contenga este macronutriente. Puede ser pescado, carne magra, aves de corral, legumbres y frijoles, tofu y huevos, ya que están repletos de proteínas pero no te aportan toneladas de grasas saturadas poco saludables.

• Verduras sin almidón y menos almidonadas

Elige verduras sin almidón y menos almidonadas cocinadas con grasas saludables. Esto se sumará a su cetosis después del ayuno y hará que su cuerpo digiera más fácilmente los alimentos. También puedes consumir aguacates ya que están llenos de fibra y grasas saludables.

• Caldo de huesos

El caldo de huesos es una de las mejores opciones de comida después de terminar el ayuno. Está repleto de varios micronutrientes que promueven el buen funcionamiento de tu cuerpo y especialmente del intestino ya que contiene muchos minerales y gelatina, que es súper beneficiosa para tu permeabilidad intestinal (7).

Alimentos a evitar después del ayuno de 2 días:

• Alimentos poco saludables en general

Alimentos que te aporten calorías vacías, altamente procesados, alimentos con alto índice glucémico (IG). Se aconseja evitar los alimentos y bebidas azucaradas en todo momento, pero es especialmente importante reducir su consumo justo después de su ayuno de 2 días. Estos alimentos poco saludables le aportan pocos o ningún componente esencial y pueden incluso provocar un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades graves. Y dado que su cuerpo puede ser sensible al consumo de carbohidratos después de su ayuno, puede conducir a picos de insulina no deseados (11).

• Lácteos con alto contenido de lactosa

Se recomienda mantenerse alejado de los productos lácteos con alto contenido de lactosa como la leche, el yogur y el helado justo después de terminar un ayuno. Se debe a que la lactosa es en general difícil de digerir para algunas personas, y consumirla después de un ayuno de 2 días puede provocar algunos problemas de digestión (3).

• Las verduras crucíferas

Aunque en general tienen beneficios para la salud y pueden proporcionarle muchos nutrientes vitales, las verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas) pueden interferir con su digestión justo después del ayuno, provocando gases. Esto ocurre porque están repletas de fibra y contienen un trisacárido llamado rafinosa, que es difícil de digerir (3).

Ayuno de 2 días: Pérdida de peso esperada

Un ayuno de 2 días realizado dos veces al mes puede reducir su consumo mensual de calorías en aproximadamente 8000 calorías. También puede impulsar su metabolismo, lo que le hace quemar más calorías durante los días de no ayuno (1). Dado que una libra de grasa consiste en 3500 calorías, puede esperar perder un poco más de 2 libras al mes simplemente ayunando ocasionalmente.

Se recomienda hacer un ayuno de 2 días una o dos veces al mes en lugar de una o dos veces por semana. Ser capaz de espaciar sus ayunos de 2 días adecuadamente puede traerle mejores resultados (14).

Ayuno de 2 días para perder peso: Riesgos y restricciones

Por muy tentador que sea, existen ciertos riesgos y restricciones que conlleva un ayuno de 2 días para perder peso. Antes de comprometerte con él, debes saber si puedes ayunar o no.

Deberías abstenerte del ayuno de 2 días para perder peso si (13):

• Sufres de diabetes tipo I
• Tienes la presión arterial baja
• Tienes bajo peso o tienes un historial de trastornos alimenticios
• Estás embarazada, amamantando, intentando concebir, o tiene antecedentes de amenorrea
• Toma medicamentos como insulina para la presión arterial, anticoagulantes y antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
• Son menores de 18 años

También es importante ser consciente de los inconvenientes de un ayuno de 2 días.

Esta duración no es adecuada para todos. Cuanto más largo sea el ayuno, mayor será el potencial de efectos secundarios.

A continuación se detallan los posibles efectos secundarios que podrías encontrar al realizar el ayuno de 2 días para perder peso.



• Hambre y mareos

Restringirse a consumir cualquier caloría durante las 48 horas puede ir acompañado de un hambre intensa, aunque muchas personas afirman que este efecto secundario es temporal. Por eso, en lugar de bajar a un ayuno de 2 días de inmediato, primero hay que ir subiendo gradualmente, empezando con ayunos más cortos (9).

• Agotamiento y pereza

Debido a su duración, un ayuno de 48 horas puede ser más difícil de cumplir que otros métodos de ayuno. El agotamiento es una de las principales preocupaciones en este caso, ya que se trata de un ayuno largo. Es una estrategia de pérdida de peso que es difícil de completar.

Además de los dos principales riesgos o efectos secundarios del método de ayuno de 2 días para perder peso, hay otros riesgos que deben preocuparte antes de comenzar este tipo de ayuno (9). Como por ejemplo:

• Problemas digestivos
• Cambios de humor
• Irritabilidad
• Insomnio y sueño problemático
• Náuseas
• Desmayos
• Dolores de cabeza



El resultado final: ¿Es efectivo el ayuno de 2 días para perder peso?

Sí, lo es. Teniendo en cuenta los detalles sobre este tipo de ayuno presentados anteriormente, el ayuno de 2 días sí puede ayudarte a perder peso, pero los riesgos son mayores. Es posible que desee considerar hábitos alimenticios más seguros y saludables que no conllevan tantos riesgos como este método de pérdida de peso. También se recomienda probar primero ayunos más cortos para evitar cualquier efecto secundario grave.

Si está considerando el ayuno de 2 días, asegúrese de hablarlo con su médico o dietista. Saltarse las comidas y limitar severamente las calorías puede ser peligroso para las personas con ciertas condiciones médicas.

Recuerda que una dieta adecuada no es todo lo que necesitas. Compleméntala con este reto de 20 Min Full Body Workout at Home!

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. Beneficios y riesgos del ayuno de 48 horas: Todo lo que hay que saber (2019, medicaldaily.com)
2. Una guía para el ayuno intermitente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
3. Romper el ayuno antes de la fiesta (2019, zerofasting.com)
4. Desintoxicaciones y limpiezas: What You Need To Know (s.f., nccih.nih.gov)
5. ¿Comer sólo un día sí y otro no y perder peso? (2019, health.harvard.edu)
6. Ayuno – Efectos en el cuerpo humano y la psique (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. El tanato de gelatina mejora la colitis aguda en ratones reforzando la capa de moco y modulando la composición de la microbiota intestinal: ¿Función emergente de los «protectores de la barrera intestinal» en la EII? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ayuno intermitente: la ciencia de ir sin (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. ¿Es seguro el ayuno? Una revisión de gráficos de los eventos adversos durante el ayuno supervisado médicamente y con agua (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Beneficios y daños potenciales de la restricción energética intermitente y el ayuno intermitente entre sujetos obesos, con sobrepeso y con peso normal: una revisión narrativa de la evidencia en humanos y animales (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. El ayuno prolongado identifica la disfunción mitocondrial del músculo esquelético como consecuencia y no como causa de la resistencia humana a la insulina (2010, diabetes.diabetesjournals.org)
12. Siete formas de hacer ayuno intermitente (2020, medicalnewsroday.com)
13. Respuestas metabólicas, neuroendocrinas y cognitivas dependientes del sexo a la restricción y el exceso de energía en la dieta (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
14. El ayuno a corto plazo induce una profunda autofagia neuronal (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Los efectos del ayuno en el metabolismo y el rendimiento (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. El efecto del ayuno o la restricción calórica en la inducción de la autofagia: Una revisión de la literatura (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. La dieta del ayuno (s.f., webmd.com)
18. ¿Cuáles son los pros y los contras de una limpieza de zumos? (2018, medicalnewstoday.com)
19. Lo que hay que saber sobre el ayuno de 48 horas (2020, medicalnewstoday.com)