El mortal COVID ha puesto fin a la forma en que vamos a nuestra rutina diaria, ya sea ir a la oficina, la escuela o salir a correr. Pues bien, este es el momento adecuado para que todos salgamos de nuestra zona de confort y probemos un enfoque diferente para mantenernos sanos.
Recuerda que un programa de ejercicio saludable puede prevenirte de los riesgos de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y muchas más. Para ello, un ejercicio de plank puede hacerte bien. ¿Qué es un ejercicio de plancha? Cómo será beneficioso durante la pandemia y cómo realizar uno son preguntas que este artículo responderá.
¿Qué es el ejercicio de plank?
Un ejercicio de plank es el mejor ejercicio para fortalecer tu núcleo y abdomen. Estos ejercicios fortalecen las caderas, la parte baja de la espalda y el abdomen y mejoran el equilibrio del cuerpo. Es utilizado en el yoga, por boxeadores profesionales y en deportes como el hockey, el cricket y el fútbol.
Beneficios del ejercicio de plancha
El número de calorías que quemarías depende de cuántos minutos realices un ejercicio de plancha diariamente. Por ejemplo, una persona que pesa 65 kgs quemaría 3 calorías cada minuto haciendo un plank. Esto es lo que tu cuerpo podría beneficiarse de los ejercicios de plank.
- Mejora el equilibrio corporal y la postura
- Fortalece tu núcleo (es decir, la columna vertebral, los huesos de los hombros, la pelvis y las articulaciones).
- Mejora la flexibilidad del cuerpo.
- Reduce la grasa del vientre y hace que la barriga esté tensa.
- Reduce el dolor de espalda
- Mejora el metabolismo
- Si tienes una lesión en el hombro
- Si sientes dolor en los hombros después del ejercicio.
- Si estás embarazada
- No mantengas la respiración mientras haces el ejercicio
- Mejora la flexibilidad del cuerpo
- Pasa la energía del cuerpo a tus brazos, piernas y columna vertebral.
- Mejora la velocidad y la eficiencia al correr.
¿Cómo hacer el ejercicio de plancha?
Nivel: Principiante
Tipo: Plancha frontal/ Plancha alta
Hay muchas formas de hacer un ejercicio de plancha, y una forma sencilla es hacer la plancha alta o plancha frontal. Este tipo es similar a las flexiones, pero la única diferencia es que en lugar de apoyar el peso del cuerpo en las palmas de las manos, debes apoyarlo en los codos.
| Paso 1 | Tírate al suelo en posición horizontal. |
| Paso 2 | Coloca el codo y las piernas en posición horizontal (como las flexiones). |
| Paso 3 | Empuja tu cuerpo hacia arriba y mantén la barbilla pegada al cuello. |
| Paso 4 | Mantén la posición durante 10 segundos. |
| Paso 5 | Trae tu cuerpo hacia abajo y continúa esto durante 3 veces y luego toma un descanso. |
NOTA: Asegúrate de que tu espalda está completamente recta cuando hagas este ejercicio. Un ejercicio de plancha puede ser modificado en una plancha con elevación de piernas y elevación de brazos. Sin embargo, si eres principiante es recomendable que hagas el ejercicio de plank frontal y te irá bien.
Precauciones
No hagas planks si tienes los siguientes problemas.
NOTA: Consulta a un médico si para obtener más información sobre la realización de este ejercicio si sientes alguno de los dolores mencionados anteriormente.
¿Las planchas pueden reducir la grasa del vientre?
SÍ, el ejercicio de plancha es un buen quemador de calorías que reduce la grasa del vientre. Asegúrate también de seguir una dieta saludable mientras realizas este ejercicio. Añade a tu dieta diaria frutas frescas, cereales integrales, pescado, plátano, yogur, té verde y aguacates. Además, asegúrate de realizar este ejercicio con regularidad y de la manera correcta. Entre el empuje hacia arriba y hacia abajo, mantén la posición durante 10 segundos y luego suelta el cuerpo. Tu ejercicio total debe ser de 60 segundos.
Preguntas
Un ejercicio de plank es la mejor manera en que puedes quemar la grasa del vientre y mejorar tu fuerza corporal. Si estás buscando ponerte en forma, considera añadir este ejercicio a tu programa diario. Aquí hay algunas preguntas frecuentes que te darán una idea de algunas de sus otras facetas.
1. ¿Puedes hacer un entrenamiento de plank de 3 minutos?
SÍ, puedes hacer un entrenamiento de plank de 3 minutos siempre que estés en un programa de entrenamiento avanzado. Un entrenamiento de plank de 1 minuto es más que necesario para un principiante, mientras que un plan de entrenamiento de 3 minutos podría significar que estás en un nivel de entrenamiento avanzado. Sin embargo, si no puedes mantener un plank durante 120 segundos en los horarios de entrenamiento avanzados, podría significar que tu grasa o debilidad o que puedes estar haciéndolo de la manera incorrecta.
2. ¿Qué pasa si hago planks todos los días?
Aquí está lo que puedes beneficiarte de ello.
3. ¿Cuántos minutos debo hacer planks cada día?
Se aconseja que hagas planks durante no más de 2 minutos. Un mínimo sería durante 1 minuto (principiante).
4. ¿Por qué tiemblo al hacer planks?
Los planks te hacen temblar al principio porque este ejercicio aplica todo el peso de tu cuerpo sobre tus músculos lo que supone mucha fuerza.
5. Puedo ponerme en forma sólo haciendo planks?
NO, los ejercicios de planks fortalecen la columna vertebral y los hombros, reducen la grasa corporal y evitan los dolores de espalda. Es un ejercicio sencillo para mantenerse en forma y mejorar el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo. Se aconseja que salgas a trotar, correr en bicicleta o nadar para asegurarte de lucir un cuerpo esbelto.
Las planchas son un ejercicio sencillo que todo el mundo debería añadir a su programa de entrenamiento, ya que fortalecen el núcleo del cuerpo, que es el músculo principal que soporta todo el peso del cuerpo. Sin embargo, siga los pasos enumerados anteriormente para realizarlo de la manera correcta y tendrá resultados de blancura. Vive sano, mantente seguro!