Especificidad, Sobrecarga y Progresión – Las Tres Verdades Fundamentales del Fitness
El legendario entrenador de fútbol americano Vince Lombardi empezaba cada temporada con un discurso a su equipo que comenzaba así: «Hombres, esto es fútbol americano» ….. Luego comenzaba a desglosar los fundamentos del deporte.
Bueno amigos, esto es fitness y hay verdades fundamentales a las que debemos adherirnos para lograr un resultado deseado y tener éxito.
Los tres principios (verdades fundamentales) son especificidad, sobrecarga y progresión. No importa si estás entrenando la fuerza, corriendo o bailando en barra. Si quieres obtener resultados y seguir avanzando tienes que ceñirte a estos principios.
1. Especificidad- Obtienes lo que entrenas. Si todo lo que haces es caminar, entonces todo lo que vas a mejorar es caminar. Caminar es fantástico. Es un rasgo heredado que fue necesario para la supervivencia, por lo que debes seguir haciendo todo lo que puedas.
El ejercicio que elijas debe coincidir con lo que buscas lograr. Si el resultado deseado es cambiar la forma de tu cuerpo, entonces necesitas hacer una actividad física que obligue a los músculos a trabajar. Para que tu cuerpo cambie de forma también debe tener un motivo. No leas esa frase como «perder peso». Perder peso se puede lograr sin ejercicio, pero todo lo que estás haciendo realmente es hacer una versión más pequeña del mismo cuerpo. Puede que la báscula tenga un número más bajo, pero la imagen no ha cambiado:
- Los mismos hombros caídos
- Los mismos brazos jiggly
- La misma barriga flácida más pequeña
- Para cambiar la forma de tu cuerpo tienes que hacer un trabajo «específico» como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular intenso.
- Levantar pesos lo suficientemente pesados para estimular el cambio en nuestros músculos y huesos.
- Levantar pesos a través de un rango completo de movimiento.
- Levantar pesos pesados para repeticiones bajas 3-5
- Levantar pesos moderados para repeticiones moderadas 6-12
- Levantar pesos para repeticiones altas 13+
- Senderismo o correr cuesta arriba, subir escaleras.
- Correr rápido- esprintar recluta una gran cantidad de fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo. Esto es bueno.
2. Sobrecarga- Empujar tu cuerpo a hacer un trabajo que no está acostumbrado a hacer. SALIR DE TU ZONA DE CONFORT. Vuelvo a mencionar que estos principios se aplican a cualquier cosa que estés haciendo. Cuando escribo programas, siempre trato de recordar algo que leí del entrenador Dan John – LA INTENSIDAD TRUMPA EL VOLUMEN.
El ejercicio tiene que ser intenso. Sigamos utilizando la pérdida de peso (pérdida de grasa) como ejemplo. Todo el mundo quiere correr para perder grasa. Empiezas a correr un kilómetro y medio y quemas 100 calorías en 15 minutos, es sólo un ejemplo. Has mejorado corriendo esa milla y ahora eres más eficiente en el uso de la energía (calorías). No te emociones porque eficiente significa que estás quemando menos calorías para correr esa milla. Tienes que correr más tiempo o más rápido para aumentar la intensidad. ¿Por qué querrías correr 20-30 minutos para quemar la cantidad de calorías que se necesitan en 15 minutos? ¿Cómo lo haces más intenso? Vas más rápido, corres por una colina o llevas a alguien a la espalda.
3. Progresión- . Digamos que estás enganchado al baile en barra y eso es lo que has decidido hacer para estar en forma. ¿Recuerdas lo adolorido que estabas por haberte balanceado alrededor de la barra unas cuantas veces? Tus músculos nunca habían trabajado así. Creaste una nueva tensión y los músculos respondieron. Incluso quemaste algunas calorías.
Ahora eres un profesional. Si estuvieras en el «escenario principal», ¡el dinero llovería de las vigas!
Pero pronto esos simples balanceos alrededor del poste se vuelven fáciles y ni siquiera rompes a sudar. Tienes que progresar a subir y bajar de la barra, dar vueltas boca abajo y todos los demás movimientos impagables que hacen los bailarines de barra. Tienes que seguir creando más estrés que obligue al cuerpo a adaptarse y eventualmente cambiar.
Una vez que tu cuerpo se adapta a algo se vuelve eficiente en hacerlo. La progresión hace que lo que estás haciendo sea efectivo. Lo que debes aprender es cómo progresar adecuadamente.
Aprender haciendo es el mejor enfoque.
Sigue moviéndote,
Coach Dom