Aquí tienes lo que debes probar por tu cuenta:
Si no puedes quedarte dormido cuando tu cabeza toca la almohada, esto es lo que debes hacer
Deshazte de los dispositivos
Los médicos especializados en el sueño llevan años diciéndote que dejes de usar los smartphones, los ordenadores portátiles y las tabletas justo antes de acostarte, y con razón. La luz de las pantallas electrónicas no sólo interfiere en la producción de melatonina, lo que hace que el sueño sea fisiológicamente más difícil de conseguir, sino que también puede aumentar la ansiedad y el estrés, especialmente si acabas de recibir una noticia estresante por correo electrónico o por las redes sociales. Empeora el ciclo de rumiar noticias molestas o desagradables, dice el Dr. Chan.
Además, las aplicaciones, sitios web y noticias que consumes en esos dispositivos están pensados (en gran parte) para mantenerte (y a tu cerebro) ocupado, añade. «Internet está diseñado para captar la atención de modo que pases más tiempo con los ojos en las pantallas, lo que puede ser perjudicial para el sueño».
Para proteger tu descanso, apaga los dispositivos una o dos horas, o 30 minutos como mínimo, antes de acostarte.
Programa el tiempo de las preocupaciones
Al igual que programas el tiempo para ver a los amigos o para recibir un masaje, haz lo mismo con tus preocupaciones. Programe un tiempo constante todos los días (entre 15 y 30 minutos), al menos una o dos horas antes de acostarse, para escribir esas preocupaciones en un papel. Además de escribir lo que te preocupa, crea al menos un elemento de acción que puedas hacer para ayudar a resolver el problema. Pensar en esos posibles factores de estrés a primera hora del día debería ayudar a aliviar la preocupación por esas cosas cuando la cabeza llegue a la almohada, dice Chan. «El sueño ideal depende de la creación de rutinas y horarios, y esto no es diferente.»
Crea una rutina para apagar tu cerebro
La mayoría de la gente asume que dormir es como respirar – tu cuerpo simplemente lo hará. No es cierto. La vida moderna ha creado tanta estimulación en el día que los cerebros ahora operan a una velocidad vertiginosa, y si usted no les da tiempo para descansar, seguirán yendo a esa velocidad a la hora de dormir, dice David Brodner, MD, fundador y médico principal del Centro para la Sinusitis, la Alergia y el Bienestar del Sueño en Boynton Beach, Florida.
Al menos 30 minutos antes de ir a la cama, comience sus preparativos antes de dormir y luego haga algo relajante, como escuchar música o leer. Mantén la constancia y entrenarás a tu cuerpo para que espere el sueño después de ese periodo de relajación.
Mantén una lista de gratitud
Ahora que te has deshecho de tus preocupaciones, sustituye el vacío donde vivían esos pensamientos negativos por otros positivos comenzando un diario de gratitud, sugiere Breus. El impacto de esos pensamientos positivos es mayor cuando los escribes. Así que intenta dedicar unos minutos cada noche a enumerar de tres a cinco cosas por las que estás agradecido.
Practica la respiración 4-7-8
Has oído hablar de la respiración profunda para el estrés, pero hay una buena razón por la que es tan eficaz para el sueño. Para poder conciliar el sueño, el ritmo cardíaco debe disminuir, dice Breus. Y las técnicas de respiración son una de las formas más efectivas de lograr este objetivo.
Una de las favoritas de Breus es la respiración 4-7-8: Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración durante siete cuentas y luego exhala durante ocho cuentas. Haga esto al menos de cinco a siete veces, y su ritmo cardíaco se reducirá mucho.
Haga relajación muscular progresiva
Mientras se acuesta en la cama, tense y relaje todos sus músculos uno por uno, empezando por los dedos de los pies y terminando por la cabeza. Esto no sólo es increíblemente relajante, como su nombre indica, sino que también te obliga a pensar en las partes físicas de tu cuerpo, dirigiendo tu atención lejos de cualquier pensamiento o factor de estrés que estés rumiando, dice Breus.
Mantén un horario de sueño consistente
Este es uno de los pilares de la higiene del sueño, esas pautas que los médicos del sueño recomiendan para asegurar una buena noche de sueño. También ayuda a la mente. «Si intentas acostarte pronto cuando tu cerebro no está preparado para dormir, se centrará en otras cosas, haciendo que te excites», dice Breus.
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Salga de la cama
Aunque parezca contrario a la intuición, salir de la cama después de unos 20 minutos de preocupación es el consejo probado y verdadero que los médicos del sueño dicen a todos los que ayudan (y uno de los pasos distintivos de la terapia para el insomnio). Si pasas tiempo preocupándote en la cama, tu cerebro empezará a asociar la cama con la preocupación y la imposibilidad de dormir, dice Chan. Creas un círculo vicioso para ti mismo por el que tu cama se convierte cada vez más en un espacio en el que te resulta difícil dormir.
En su lugar, sal de la cama y haz algo que te calme, como leer un libro, hacer tareas ligeras o escribir un diario. En cuanto empieces a tener sueño, dirígete a la cama. «El objetivo es aumentar la eficiencia del sueño, es decir, que cuando estés en la cama, estés durmiendo», dice Chan.
Reduzca ese ritmo cardíaco
Es posible que haya utilizado la respiración 4-6-7 o la relajación muscular profunda antes de acostarse. Ahora inténtalo de nuevo, ya que tu objetivo no es sólo bajar ese ritmo cardíaco, sino también alejar tu mente de tus pensamientos, dice Breus.
Escribe tus preocupaciones
Mantén un cuaderno junto a tu cama y garabatea las preocupaciones que más te preocupan, dice el doctor Brodner. Esto no es lo mismo que el tiempo de preocupación estructurado antes de acostarse, ya que no está creando soluciones a sus preocupaciones. Sólo estás sacándolas de tu cabeza para que tu mente pueda descansar.
Activa la televisión
Apuesta a que nunca has escuchado este consejo. Eso es porque Breus puede ser el único médico del sueño en el mundo que da permiso a los pacientes para ver la televisión si los pensamientos acelerados los mantienen despiertos. Un programa que te guste puede distraer tu mente de lo que te molesta y potencialmente ayudarte a relajarte. (Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría de las directrices sobre el sueño recomiendan no ver la televisión por la noche, incluyendo el consejo de la Fundación Nacional del Sueño – así que si no te ayuda a dormir más, sáltatelo.)
¿Y qué hay de la luz azul que emiten los televisores y que interfiere en la producción de melatonina? «Aunque los televisores emiten luz azul, ese televisor está tan lejos que no estás recibiendo tanta luz azul como crees», dice (o tanta como podrían emitir otros dispositivos, como un smartphone o una tableta). Además, la mayoría de la gente no está realmente viendo la televisión, sino que la escucha con los ojos cerrados, y la luz azul no puede penetrar en los párpados cerrados.