Una de las preguntas más comunes que me hacen es «¿Cuánto comes al día?». Cuando era un estudiante universitario a tiempo completo, y vivía en una gran ciudad universitaria, la mayoría de las veces es un compañero universitario el que lo pregunta. Siempre que respondo «6-7 comidas al día y entre 4500-5200 calorías», la mayoría se asombra de cómo tengo suficiente tiempo, o recursos, para comer tanto.
La mayoría rehúye instantáneamente la idea de comer cerca de esa cantidad (estoy hablando de los chicos ahora; si eres una mujer que come tanto, ¡esa es una conversación que guardaré para otro día!) Alegarán razones como «no tengo suficiente tiempo» o «es demasiado caro comer así»
Para abordar la primera excusa, compartiré contigo un montón de métodos de cocina y alimentos que se prestan a ser rápidos y sin preocupaciones. Para abordar la segunda excusa, primero pondré las cosas en perspectiva para ti, y luego compartiré los alimentos que compro para ser consciente de los costos. Además de esto, compartiré lo que personalmente uso para sazonar y hacer que mi comida sea más sabrosa.
Antes de que empiece a contarte sobre recetas o formas fáciles de cocinar cosas, vas a necesitar unos cuantos aparatos de cocina: un microondas, una olla de cocción lenta, una olla arrocera y una parrilla estilo George Foreman.
Un horno es algo bueno de tener, al igual que una estufa, pero definitivamente no es necesario. Las posibilidades con estos cuatro aparatos de cocina le permitirá preparar, en grandes cantidades debo añadir, todo lo necesario para comer como un culturista, mientras que en un entorno universitario. A continuación se muestra lo que yo personalmente utilizo cada uno, pero os animo a ir en línea y hacer un poco de investigación para las recetas, ya que las posibilidades son casi infinitas.
PATAS CALIENTES
El microondas es probablemente el elemento más auto-explicativo en mi lista, yo uso mi microondas para recalentar todas mis comidas preparadas, además de cocinar mis patatas rojas y batatas. Para cocinar cualquier tipo de patata en el microondas, asegúrese de hacer lo siguiente:
- Enjuague y frote ligeramente con sus manos en agua, ya que las patatas se cultivan en el suelo, por lo que tendrán un poco de suciedad en ellas, y por lo general vienen en bolsas de malla, por lo que recogen otros contaminantes en el camino. Obviamente, cocinarlas matará todas las bacterias, pero ¿quién quiere comer literalmente suciedad?
- Haga un agujero en cada patata que vaya a cocinar, a menos que le guste limpiar las patatas reventadas de los lados de su microondas!
- Para las batatas, o las patatas normales, cocine dos a la vez, envolviendo cada una individualmente con una toalla de papel húmeda. Esto ayudará a mantenerlas húmedas, así como a que tu microondas esté más limpio. Para las patatas pequeñas, como las rojas y las doradas, coloque una toalla de papel húmeda sobre una porción de aproximadamente 10 onzas. El tiempo de cocción variará de un microondas a otro, pero normalmente tardará entre 6 y 8 minutos en cocinarse. Puede comprobar si está lista con un cuchillo; si puede atravesar la patata con relativa facilidad, está lista. Si el cuchillo se detiene o se vuelve cada vez más difícil de atravesar, vuelve a meterlas en el microondas durante otro par de minutos.
LA ASOMBROSA CROCK-POT
Todos sabemos lo ajetreada que puede llegar a ser la carga de trabajo de una universidad a tiempo completo, y por eso la crock-pot es imprescindible. Debido a que se cocina a fuego lento, las carnes suelen tardar entre 3 y 4 horas en la configuración alta, y entre 6 y 8 horas en la baja. Una regla general es que una hora a fuego alto equivale a dos horas a fuego lento. Además de ser conveniente en cuanto al tiempo, cocinar con una olla de cocción lenta hace que las carnes sean más magras, ya que la grasa se derrite en el jugo/salsa que se está cocinando, así como mantiene las cosas interesantes, porque las combinaciones son literalmente infinitas. Mi carne favorita para cocinar en una olla de cocción lenta es el pollo, ya que queda muy tierno y fácil de comer. Independientemente de la carne, vas a querer añadir alguna salsa para ayudar a que se cocine de forma uniforme y añadir sabor. Mis favoritas son la salsa, la salsa barbacoa baja en grasa y los aderezos para ensaladas sin grasa (por ejemplo, rancho, italiano, balsámico, etc.). Cuando la carne termine de cocinarse, simplemente saque lo que haya cocinado de la olla de cocción lenta con un tenedor y tire el contenido restante por el desagüe. Hay literalmente miles de recetas para cocinar con una olla de cocción lenta, y te animo a que encuentres una que te guste, no sólo porque es fácil, sino también porque puedes hacer algunas comidas realmente deliciosas.
Sólo tienes que seguir las instrucciones que vienen en el arroz que elijas.
Sólo un par de consejos:
- Pon un cubito de caldo con el arroz y el agua. Le dará a tu arroz un mejor sabor sin añadir calorías.
- Adereza tu arroz con diferentes verduras y salsas. Mis favoritos son los frijoles negros o el pesto.
Asar a la parrilla
El George Foreman – consigue el más grande que puedas, y realmente puedes cocinar mucha comida a la vez. Algunos de mis favoritos para hacer en esto son hamburguesas de pavo o carne, pechugas de pollo y brochetas.
Debido al diseño, el exceso de grasa se escapa, lo que hace aceptable usar un poco más de carne grasa.
Una vez que tenga las cosas anteriores, debería ser capaz de cocinar casi cualquier comida de culturismo que necesite.
NO HAY EXCUSAS
Ahora vamos con una de mis mayores manías, la gente que dice que no puede permitirse comer como yo, y muchos otros entusiastas de la salud y el fitness y culturistas, les animo a comer…
Estas son las mismas personas que se quejan mientras sostienen la bebida de 2 dólares que acaban de comprar en la tienda de la esquina o en la máquina expendedora, que resulta ser lo que cuesta un cartón de huevos; o sosteniendo una comida rápida o un sándwich de 8 dólares, que resulta ser lo que cuestan 10 libras de avena instantánea en Sam’s Club. ¿Empiezas a ver a dónde quiero llegar? Si usted renunciara a una sola comida rápida cada DOS SEMANAS y a una compra de 2 dólares por día, ahora tiene el desayuno más nutritivo que uno podría pedir 7 días a la semana, sin aumentar su gasto un centavo.
Cuando realmente se trata de esto, desde mi experiencia al menos, no es la inversión de dinero asociada con comer como un culturista lo que desanima a la gente, sino más bien la inversión de su tiempo que requiere la compra de comestibles y la preparación de las comidas. El culturismo, o simplemente llevar un estilo de vida saludable, no es sólo la hora o dos que pasas en el gimnasio y el batido que te tomas después, es un estilo de vida 24/7/365 que requiere mucha disciplina y tiempo. Sin embargo, creo que la recompensa es obvia, porque no importa cuánto dinero o prestigio tenga alguien, no se puede comprar ni mover los hilos para conseguir un cuerpo delgado y musculoso. Es una insignia de trabajo duro y dedicación, así que llévela con orgullo!
¿Cómo de barato puede ser?
Acabo de describir lo sencillo que es para ti comprar el desayuno para ti mismo sin aumentar tu gasto ni un céntimo, ahora vamos a profundizar un poco más en ver lo barato que puede ser el resto de tu dieta culturista.
En primer lugar, accede a algún tipo de tienda de alimentación de compra a granel como Sam’s club o Costco. Palabra clave: ¡ACCESO! No estoy diciendo que compre una membresía, porque estoy casi seguro de que entre los padres, la familia y los amigos no hay una persona alrededor que no pueda encontrar una tarjeta de miembro para usar por la tarde. La razón por la que esto es crítico es que ofrecen todo en tamaños más apropiados y tienen un precio mucho más razonable, por ejemplo, el contenedor de 10 libras de avena de marca por 8 dólares.
Mientras que en el tema de los carbohidratos baratos y saludables, justo después de obtener su 10lb de avena por 8 dólares, pase por un par de pasillos y agarre un cubo de 43lb de arroz integral de grano largo por 40 dólares … imagínese lo que tarda en pasar por eso. Por último, los sacos de 10 libras de patatas rojas cuestan 6 dólares, y los sacos de 4 libras de patatas dulces cuestan 3,50 dólares. Por supuesto, todos estos son carbohidratos, pero espero que puedas empezar a apreciar lo barato que puede ser comer. Ahora pasemos a las proteínas.
Ahora que ha visto lo barato que es conseguir los carbohidratos adecuados, echemos un vistazo a dónde comprar sus proteínas, así como cuáles debería buscar. Al igual que los carbohidratos, comprar en una tienda de comestibles normal es un gran no-no. Creo que la última vez que tuve que comprar mi comida en una tienda de comestibles normal terminé gastando lo mismo que para una semana de comida para 2-3 días. El pescado congelado de la mayoría de las tiendas viene en bolsas de 8 onzas… ¡¿qué se supone que voy a hacer con eso?!
¡No sólo es apenas una porción, sino que también cuesta tanto como las bolsas de 48 onzas (se venden por aproximadamente 13 dólares) que consigo en Sam’s! Y antes de que alguien diga que estoy comparando manzanas con naranjas, ambas bolsas son criadas en granjas, congeladas y sin condimentar, con idéntica información nutricional. Y después de agarrar la tilapia, literalmente, dar la vuelta y caminar al otro congelador y agarrar una bolsa de 10 libras de pechuga de pollo sin piel y sin hueso por 24 dólares. Añada un poco de carne molida magra y pavo, y ahora tiene 4 fuentes de proteínas diferentes, sin contar cualquier proteína en polvo que pueda utilizar a lo largo del día.
Desglose nutricional
Ahora que hemos repasado tanto los carbohidratos como las proteínas, ¡hagamos algunos cálculos! Calculemos esto sobre una base de cada dos semanas, y sólo por el bien de mi argumento, vamos a pretender que todos somos Shrek y realmente podemos comer 10lb de avena y 43lb de arroz integral en dos semanas:
| 10lb de avena instantánea | 8$.00 | 43lb de arroz integral de grano largo | 40$.00 | 10lb de patatas rojas | 6$.00 | 4lb de boniatos | 3$.50 | 48oz de filetes de tilapia congelados | $13.00 |
| 10lb de pechuga de pollo deshuesada y sin piel congelada | $24.00 |
| 2.5lb de pavo molido magro | 14,00$ |
| 10lb de carne molida al 90% | 30$.00 |
| Total de dos semanas | 138$.50 |
CONCLUSIÓN
Como puedes ver, es un máximo de 69,25 dólares a la semana, o 138,50 quincenales, para comer como he hablado. Aunque me doy cuenta de que esto es un compromiso financiero, creo que es menos de lo que la mayoría de los estudiantes gastan en comida, siempre y cuando no estén en un plan de comidas con cafetería, por semana.
Con todo el dinero que te ahorras, realmente podrías invertir en suplementos de culturismo útiles como una jarra de proteína o un polvo pre-entrenamiento. Consulta mi artículo sobre suplementos para ver mis recomendaciones sobre los suplementos de Labrada que uso.
Así que ya ves, con una compra inteligente y un poco de preparación, puedes seguir una dieta de culturismo, incluso con el presupuesto de un estudiante universitario. Eso es un poco de «alimento para el pensamiento!»
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Acerca del autor: Hunter Labrada
Instagram: https://instagram.com/hunterlabrada
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