Guinguette Marais Poitevin

Los abdominales six pack son el santo grial de los objetivos de fitness de muchas personas, pero conseguirlos no es una hazaña fácil. Probablemente hayas visto vídeos en Youtube con títulos como «Cómo conseguir un six pack en una semana» supuestamente con la rutina de ejercicios perfecta que debes hacer para tener un cincelado vientre. Perdona si esto te revienta la burbuja, pero se necesita mucho más que ejercicio para conseguirlos.

Que tengas o no esos codiciados abdominales tiene menos que ver con el ejercicio y más con la genética y el porcentaje de grasa corporal. La genética está completamente fuera de nuestras manos, y la grasa corporal es un poco más difícil de controlar de lo que se piensa.

¿Todavía estás decidido a intentar conseguir unos abdominales de seis plazas, o quieres saber por qué tus intentos llenos de ejercicio nunca han tenido éxito? He hablado con el Dr. John Morton, jefe de Cirugía Bariátrica y Mínimamente Invasiva de Yale Medicine, y juntos te contaremos todo lo que necesitas saber, incluyendo cómo trabajar para conseguir tu objetivo de forma segura.

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¿Qué significa el porcentaje de grasa corporal?

Puede sonar bastante autoexplicativo, pero tu porcentaje de grasa corporal sólo mide qué parte de tu masa corporal es grasa. Y no mires la grasa como si fuera una mala palabra: el porcentaje de grasa corporal incluye la grasa esencial que necesitas para sobrevivir.

Es fácil confundir el porcentaje de grasa corporal con el índice de masa corporal, o IMC, pero ambos son bastante diferentes. El IMC no es la mejor medida de la salud, ya que algunas personas pueden tener una lectura «saludable» pero en realidad estar en peligro de enfermedades relacionadas con la obesidad porque tienen muy poca masa magra.

Hay un montón de maneras diferentes en las que puede medir su porcentaje de grasa corporal, y para obtener las mejores lecturas querrá hacerlo en la oficina de un médico o dietista. Tendrán máquinas como una estación de pesaje bajo el agua o la capacidad de hacer una exploración DEXA, que son mucho más precisas que cualquier cosa que pueda hacer en casa.

Sin embargo, si no tiene los recursos para hacer el viaje a un proveedor de atención médica, puede obtener una estimación bastante buena en casa. El Consejo Americano de Ejercicio tiene una calculadora en la que puede introducir algunas medidas de pliegues cutáneos para tener una idea aproximada de cuál es su porcentaje de grasa corporal.

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¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para un six pack?

No importa lo fuertes que sean tus músculos abdominales, no van a mostrarse a menos que tengas una grasa corporal lo suficientemente baja. Ese número específico de grasa corporal sin embargo, es individual.

Morton dice que normalmente necesitarás estar por debajo del 15% de grasa corporal para tener un six pack, aunque subraya que es diferente para cada persona. Algunas mujeres en Reddit informan que pueden empezar a ver un six pack alrededor del 20% de grasa corporal, mientras que otras están en el 18% y no ven nada.

La razón por la que el número varía para todos es porque todos tenemos una distribución de grasa corporal diferente – algunos llevan la grasa alrededor de su sección media, mientras que otros tienen una forma de «reloj de arena», donde llevas la grasa en el pecho y las caderas. La distribución de la grasa corporal está determinada en parte por factores ambientales, como la ingesta de alcohol y el consumo de cigarrillos, pero también tiene un fuerte componente genético.

Así que usted puede estar en un 18% de grasa corporal pero llevar mi peso en las caderas, pero yo puedo estar en un 18% y llevarlo alrededor de mi estómago – en ese caso, tendrá mucho más fácil conseguir un six pack.

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Morton también señala los grupos de personas a los que les cuesta más llegar a una grasa corporal baja, es decir, hispanos, afroamericanos y mujeres.

Dependiendo de tu situación individual, el porcentaje de grasa corporal necesario para conseguir un six pack puede incluso no ser saludable. La grasa corporal baja puede interrumpir la menstruación y la fertilidad, y puede dañar su corazón, sistema inmunológico o causar una tonelada de otras condiciones graves. Por lo general, las mujeres no querrán bajar del 14% de grasa corporal, y los hombres del 8%, pero para algunas personas ese número puede ser mayor – si está experimentando problemas de salud relacionados con su peso, póngase en contacto con su proveedor de atención médica.

Si llega a un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo de manera saludable – odio tener que decírselo, pero todavía no podría tener un six pack. Sus abdominales son en realidad un gran músculo, llamado el recto abdominal, y el aspecto de six pack se crea por las intersecciones de tres tendones laterales y uno horizontal. Mientras que la mayoría de la gente tiene este patrón de tendones, algunos tienen dos o cuatro tendones laterales – en ese caso, tendrás un paquete de cuatro u ocho.

¿Qué entrenamiento debo hacer para tener un six pack?

Espero no haberte aguado demasiado la fiesta — si todavía estás motivado para intentarlo, ciertamente hay pasos que puedes seguir para maximizar tus posibilidades de conseguir ese codiciado six pack.

Lo primero que probablemente querrá hacer es perder peso. Pero tenga cuidado – la pérdida de peso no significa automáticamente la pérdida de grasa. Morton dice que hay que enfatizar la ingesta de proteínas en lugar de carbohidratos y grasas, y mantener el ejercicio y el levantamiento de pesas durante su viaje de pérdida de peso. De esta manera, puedes asegurarte de que estás perdiendo principalmente grasa y no músculo o agua.

«Otra forma útil de conseguir un six pack es evitar el otro six pack», dice Morton, refiriéndose al alcohol. Hay una razón por la que se llama barriga cervecera: la ingesta de alcohol suele engordar la sección media, así que definitivamente querrás evitar el consumo excesivo si quieres un six pack.

Por último, no descuide el entrenamiento del núcleo. Morton me dice que incluso si no estás luchando por un six pack, los entrenamientos de núcleo son súper importantes para prevenir problemas de cuello y espalda, así como para mejorar tu postura.

El fisioterapeuta certificado Jeff Cavaliere, conocido en YouTube como Athlean X, tiene un gran vídeo de rutina de entrenamiento con algunos movimientos compuestos simples para desarrollar tu fuerza abdominal. Sea cual sea el entrenamiento que termines haciendo, querrás asegurarte de que estás incorporando movimientos de todo el cuerpo para no desarrollar desequilibrios musculares.

Sólo recuerda asegurarte de que estás tomando proteínas, evitando el exceso de alcohol y ejercitando tus abdominales – si los dioses genéticos son amables contigo, tu trabajo duro te llevará a donde necesitas estar.

Publicado por primera vez el 31 de mayo de 2020 a las 7:00 a.m. PT.