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Hay muchas razones por las que la actividad física es buena para su cuerpo – tener un corazón sano y mejorar sus articulaciones y huesos son sólo dos, pero ¿sabía que la actividad física también es beneficiosa para su salud mental y bienestar?
Necesitamos cambiar la forma en que vemos la actividad física en el Reino Unido para no verla como algo que «tenemos que hacer», «deberíamos hacer» o «deberíamos hacer» para nuestra salud, sino como algo que hacemos porque valoramos personalmente sus beneficios positivos para nuestro bienestar.
Como parte de nuestro trabajo para promover una mejor salud mental, hemos elaborado esta guía de bolsillo para mostrar el impacto positivo que la actividad física puede tener en su propio bienestar mental, incluyendo algunos consejos y sugerencias para ayudarle a empezar.
Ser activo no tiene por qué significar hacer deporte o ir al gimnasio. Hay muchas maneras de ser activo; encuentra la que te funcione y ¡hagamos ejercicio físico todos!
«Sólo el ejercicio sostiene el ánimo y mantiene la mente en vigor». Marco Tulio Cicerón
¿Qué es la actividad física?
En un nivel muy básico, la actividad física significa cualquier movimiento de tu cuerpo que utilice tus músculos y gaste energía. Una de las grandes cosas de la actividad física es que hay un sinfín de posibilidades y ¡habrá una actividad para casi todo el mundo!
Se recomienda que el adulto medio haga entre 75 y 150 minutos de ejercicio a la semana. Puede tratarse de un ejercicio de intensidad moderada, como caminar, hacer senderismo o montar en bicicleta, o bien de actividades más vigorosas, como correr, nadar rápido, hacer aerobic o saltar con una cuerda. Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco, le haga respirar más rápido y le haga sentir más calor cuenta para su ejercicio!
Una manera fácil de ver los tipos de actividad física es ponerlos en cuatro categorías separadas.
Actividad física diaria
Para los adultos, la actividad física puede incluir la actividad física recreativa o de tiempo libre,
el transporte (por ejemplo, caminar o montar en bicicleta), la actividad ocupacional (es decir, el trabajo), las tareas domésticas, el juego, los juegos, los deportes o el ejercicio planificado en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Cosas cotidianas como caminar hasta la parada del autobús, llevar bolsas o subir escaleras cuentan, y pueden sumar los 150 minutos de ejercicio a la semana recomendados para el adulto medio.
Ejercicio
Actividad intencionada llevada a cabo para mejorar la salud o la forma física, como correr o montar en bicicleta, o levantar pesas para aumentar la fuerza.
Juego
Actividad no estructurada que se realiza para divertirse o disfrutar.
Deporte
Actividades estructuradas y competitivas que incluyen desde el fútbol o el squash hasta el cricket. Podemos jugarlas como parte de un equipo o incluso por nuestra cuenta. Esta puede ser una forma divertida e interactiva de hacer ejercicio que no tiene por qué sentirse como tal.
Estas actividades pueden variar en intensidad y pueden incluir actividades de alta intensidad, como el tenis, el atletismo, la natación y las clases de mantenimiento de la forma física, o pueden ser actividades y deportes de menor intensidad, como el billar o los dardos. Hacer que el ejercicio sea divertido en lugar de algo que se tiene que hacer puede ser una motivación para mantenerlo.
¿Qué es el bienestar?
El gobierno define el bienestar como «un estado físico, social y mental positivo». Para nuestro propósito, nos centramos en el bienestar mental.
El bienestar mental no tiene una única definición universal, pero abarca factores como:
- La sensación de sentirnos bien con nosotros mismos y ser capaces de funcionar bien individualmente o en las relaciones
- La capacidad de afrontar los altibajos de la vida, como afrontar los retos y aprovechar al máximo las oportunidades
- El sentimiento de conexión con nuestra comunidad y entorno
- Tener control y libertad sobre nuestras vidas
- Tener un sentido de propósito y sentirse valorado
Por supuesto, el bienestar mental no significa ser feliz todo el tiempo, y no significa que no vayas a experimentar emociones negativas o dolorosas, como la pena, la pérdida o el fracaso, que forman parte de la vida normal. Sin embargo, sea cual sea su edad, mantenerse físicamente activo puede ayudarle a llevar una vida mentalmente más sana y puede mejorar su bienestar.
¿Qué impacto tiene la actividad física en el bienestar?
La actividad física tiene un enorme potencial para mejorar nuestro bienestar. Incluso una breve ráfaga de 10 minutos de caminata enérgica aumenta nuestro estado de alerta mental, nuestra energía y nuestro estado de ánimo positivo.
La participación en una actividad física regular puede aumentar nuestra autoestima y puede reducir el estrés y la ansiedad. También desempeña un papel en la prevención del desarrollo de problemas de salud mental y en la mejora de la calidad de vida de las personas que experimentan problemas de salud mental.
Impacto en nuestro estado de ánimo
Se ha demostrado que la actividad física tiene un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. En un estudio se pidió a las personas que calificaran su estado de ánimo inmediatamente después de periodos de actividad física (por ejemplo, salir a caminar o hacer las tareas domésticas), y de periodos de inactividad (por ejemplo, leer un libro o ver la televisión). Los investigadores descubrieron que los participantes se sentían más contentos, más despiertos y más tranquilos después de realizar actividad física en comparación con los períodos de inactividad. También descubrieron que el efecto de la actividad física sobre el estado de ánimo era mayor cuando el estado de ánimo era inicialmente bajo.
Hay muchos estudios que analizan la actividad física a diferentes niveles de intensidad y su impacto en el estado de ánimo de las personas. En general, la investigación ha encontrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad -durante 30-35 minutos, 3-5 días a la semana, durante 10-12 semanas- fue el mejor para aumentar los estados de ánimo positivos (por ejemplo, el entusiasmo, el estado de alerta).
Impacto en nuestro estrés
Cuando ocurren acontecimientos que nos hacen sentir amenazados o que alteran nuestro equilibrio de alguna manera, las defensas de nuestro cuerpo entran en acción y crean una respuesta de estrés, que puede hacernos sentir una variedad de síntomas físicos incómodos y hacernos comportar de manera diferente, y también podemos experimentar las emociones más intensamente.
Los signos físicos más comunes del estrés incluyen problemas de sueño, sudoración y pérdida de apetito. Este tipo de síntomas se desencadenan por una oleada de hormonas del estrés en nuestro cuerpo, lo que se conoce como la respuesta de «lucha o huida». Estas hormonas, la adrenalina y la noradrenalina, elevan la presión sanguínea, aumentan el ritmo cardíaco y aumentan el ritmo de sudoración, preparando al cuerpo para una respuesta de emergencia. También pueden reducir el flujo sanguíneo a nuestra piel y pueden reducir la actividad de nuestro estómago, mientras que el cortisol, otra hormona del estrés, libera grasa y azúcar en el sistema para aumentar nuestra energía.
El ejercicio físico puede ser muy eficaz para aliviar el estrés. Las investigaciones realizadas en adultos con empleo han descubierto que los individuos muy activos tienden a tener menores índices de estrés en comparación con los individuos que son menos activos.
Impacto en nuestra autoestima
El ejercicio no sólo tiene un impacto positivo en nuestra salud física, sino que también puede aumentar nuestra autoestima. La autoestima es lo que sentimos sobre nosotros mismos y cómo percibimos nuestra autoestima. Es un indicador clave de nuestro bienestar mental y de nuestra capacidad para hacer frente a los factores de estrés de la vida.
Se ha demostrado que la actividad física tiene una influencia positiva en nuestra autoestima y autovaloración. Esta relación se ha encontrado en niños, adolescentes, jóvenes, adultos y personas mayores, y tanto en hombres como en mujeres.
Demencia y deterioro cognitivo en personas mayores
Las mejoras en la atención sanitaria han llevado a un aumento de la esperanza de vida y a una población creciente de personas mayores de 65 años. Junto a este aumento de la esperanza de vida, se ha producido un incremento del número de personas que viven con demencia y de personas con deterioro cognitivo. El principal síntoma de la demencia es la pérdida de memoria; se trata de una enfermedad progresiva que hace que las personas se vayan deteriorando con el tiempo. El deterioro de las funciones cognitivas, como la atención y la concentración, también se produce en las personas mayores, incluso en aquellas que no desarrollan demencia. La actividad física ha sido identificada como un factor de protección en los estudios que examinaron los factores de riesgo de la demencia. En el caso de las personas que ya han desarrollado la enfermedad, la actividad física puede ayudar a retrasar un mayor deterioro del funcionamiento. Los estudios demuestran que hay aproximadamente un 20% a 30% menos de riesgo de depresión y demencia para los adultos que participan en la actividad física diaria. La actividad física también parece reducir la probabilidad de experimentar un deterioro cognitivo en personas que no tienen demencia.
Impacto en la depresión y la ansiedad
La actividad física puede ser un tratamiento alternativo para la depresión. Puede utilizarse como tratamiento independiente o en combinación con medicación y/o terapia psicológica. Tiene pocos efectos secundarios y no tiene el estigma que algunas personas perciben que conlleva tomar antidepresivos o asistir a psicoterapia y asesoramiento.
La actividad física puede reducir los niveles de ansiedad en personas con síntomas leves y también puede ser útil para tratar la ansiedad clínica. La actividad física está al alcance de todos, tiene pocos costes, y es un enfoque de empoderamiento que puede apoyar la autogestión.
Para más detalles sobre cómo la actividad física puede ayudar a aumentar el bienestar y prevenir o gestionar los problemas de salud mental, lea nuestro informe completo, u obtenga más información sobre cómo el ejercicio puede mejorar su salud mental en nuestro sitio web: www.mentalhealth.org.uk.
¿Cuánta actividad física debería hacer?
Sabemos muy bien que muchas personas en el Reino Unido no cumplen las directrices actuales de actividad física.
Con una media de solo el 65,5% de los hombres y el 54% de las mujeres que cumplen con los niveles de actividad física recomendados en 2015, es importante que más personas reciban los conocimientos y el apoyo que necesitan para hacer de la actividad física una parte saludable y agradable de la vida.
El Departamento de Salud recomienda que los adultos se propongan ser activos a diario y completar 2,5 horas de actividad de intensidad moderada a lo largo de la semana, el equivalente a 30 minutos cinco veces por semana. Puede parecer mucho, pero no es tan desalentador como parece al principio, y tenemos muchas sugerencias para ayudarle a empezar.
¿Por dónde empiezo?
Una vez que haya decidido que quiere ser más activo físicamente, hay algunos puntos en los que vale la pena pensar. Aparte de mejorar su bienestar físico y mental, ¿qué más quiere conseguir con la actividad física?
Pregúntese si prefiere estar dentro o fuera de casa, hacer una actividad en grupo o individual, o probar un nuevo deporte. Si te desaniman los ejercicios deportivos, o te sientes poco inspirado al pensar en limitarte a una sola actividad, piensa en lo contrario y recuerda que salir a caminar, hacer las tareas domésticas y la jardinería son actividades físicas. Además, ¿prefieres hacerlo solo o hacer una actividad con un amigo? El apoyo social es un gran motivador, y compartir tus experiencias, objetivos y logros te ayudará a mantener la concentración y el entusiasmo.
Superar las barreras
Puede dar un poco de miedo hacer cambios en tu vida, y la mayoría de la gente se pone ansiosa por probar algo nuevo. Algunas barreras comunes, como el coste, las lesiones o la enfermedad, la falta de energía, el miedo al fracaso o incluso el tiempo pueden impedir que la gente empiece; sin embargo, el apoyo práctico y emocional de amigos, familiares y expertos realmente ayuda.
La imagen corporal puede actuar como una barrera para participar en la actividad física. Las personas que están preocupadas por la apariencia de su cuerpo ante los demás mientras hacen ejercicio pueden evitarlo. En el caso de las mujeres, asistir a una clase de ejercicio solo para mujeres o a una sesión de natación solo para mujeres puede ayudar a superar la ansiedad como barrera para empezar a hacer ejercicio.
Hacer ejercicio con un acompañante también puede ayudar a reducir la ansiedad sobre la apariencia de su cuerpo ante los demás, y puede ser especialmente útil durante las primeras sesiones de ejercicio. El entorno también puede influir en cómo se siente; los gimnasios con paredes de espejo tienden a aumentar la ansiedad, al igual que hacer ejercicio cerca de una ventana u otro espacio en el que pueda sentirse «en el escaparate».
Saque tiempo
¿De qué tiempo dispone para hacer ejercicio? Es posible que tenga que reajustar sus compromisos para dejar espacio a actividades adicionales, o elegir algo que se adapte a su apretada agenda.
Sea práctico
¿Necesitará el apoyo de amigos y familiares para completar las actividades que ha elegido, o existe la posibilidad de que su estilo de vida activo tenga un impacto en otras personas de su vida? Averigüe cuánto le va a costar y, si es necesario, qué puede hacer para que sea asequible.
Se adapta a usted
¿Qué tipo de actividad le conviene más? Piensa en qué partes de tu cuerpo quieres ejercitar y si prefieres estar activo en casa o si te apetece cambiar de aires y prefieres hacer ejercicio en un entorno diferente, en el interior o al aire libre.
Incorporarlo a la vida diaria
Adoptar un estilo de vida más activo puede ser tan sencillo como realizar las tareas diarias con más energía o hacer pequeños cambios en tu rutina, como subir un tramo de escaleras.
Empezar poco a poco
Si la actividad física es nueva para ti, lo mejor es que vayas aumentando tu capacidad poco a poco. Céntrate en los objetivos de la tarea, como mejorar las habilidades deportivas o la resistencia, más que en la competición, y lleva un registro de tu actividad y revísalo para que te sirva de feedback sobre tu progreso. Hay muchas aplicaciones y redes sociales accesibles de forma gratuita para ayudar.
Metas
Es realmente importante establecer metas para medir el progreso, lo que podría motivarte. Prueba a utilizar un podómetro o una aplicación en tu smartphone para medir tu velocidad y distancia recorrida, o añade un abdominales extra o nada un tramo más al final de tu sesión.
Recuerda que no verás la mejora del acondicionamiento físico todos los días. Hacer el compromiso regular de hacer actividad física es un logro en sí mismo, y cada sesión de actividad puede mejorar tu estado de ánimo.
En casa
Hay muchas actividades que puedes hacer sin salir de la puerta de tu casa y que suponen un coste mínimo. Puede ser tan sencillo como empujar el cortacésped con más vigor, acelerar las tareas domésticas o hacer un DVD de ejercicios en el salón.
En el trabajo
Ya sea de pie, sentado en un escritorio o al volante durante tus horas de trabajo, hay muchas maneras de ser más activo. Prueba a utilizar las escaleras para los trayectos de menos de cuatro pisos, a caminar o a ir en bicicleta por un camino algo más largo hasta casa, o a aprovechar la hora del almuerzo para dar un paseo a paso ligero, hacer una clase de ejercicio o ir a nadar. El cambio de escenario también le hará bien.
Salir a la calle
Salir al exterior es un momento privilegiado para aumentar sus niveles de actividad, y las investigaciones sugieren que realizar actividad física en un entorno «verde» al aire libre tiene mayores efectos positivos sobre el bienestar en comparación con la actividad física en el interior.
Hacer pequeños cambios, desde dejar el coche en casa para trayectos cortos o bajarse del autobús una parada antes, hasta actividades de mayor intensidad como unirse al partido de fútbol de sus hijos o hacer footing con el perro, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Otras ideas para empezar o mantener la actividad física
NHS
El sitio web de NHS Choices tiene una serie de herramientas para ayudar a la gente a empezar a hacer actividad física, incluyendo ejercicios para personas mayores, vídeos de fuerza y flexibilidad, consejos para empezar a practicar nuevos deportes y consejos para empezar a caminar. Las herramientas están disponibles aquí: www.nhs.uk.
The Great Outdoor Gym Company
Los gimnasios al aire libre son gimnasios en los que se proporcionan algunos aparatos de gimnasia en espacios exteriores para que la gente los utilice de forma gratuita: www.tgogc.com.
La Fundación Británica del Corazón
El sitio web ‘Health at Work’ de la Fundación Británica del Corazón ofrece más sugerencias y algunos recursos para empezar a promover la actividad física en el trabajo.
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