Aprender a hacer sentadillas correctamente está a la altura de aprender a cepillarse los dientes de forma correcta – con lo que queremos decir que es tan fundamental para tu salud física como lo es tener la boca llena de menta para tu higiene personal.
Metáforas sueltas aparte, la sentadilla perfecta es un ejercicio funcional que involucra múltiples cadenas musculares en un solo movimiento. Básicamente, es el pan de cada día para todo el cuerpo.
A diferencia de otros ejercicios fundamentales (piensa en plancha, press-up o sentadilla), la sentadilla implica múltiples grupos musculares y articulaciones trabajando en varios planos de movimiento. Más concretamente, las caderas se inclinan hacia atrás, el torso se mueve hacia abajo y las rodillas se desplazan hacia delante y hacia los lados: es todo un multitarea.
Sin embargo, el movimiento nunca será exactamente igual en todo el mundo, como explica Sarah Lindsay, fundadora del gimnasio londinense Roar Fitness:
«A la mayoría de los fisioterapeutas se les enseña una definición genérica para una sentadilla adecuada, que transmiten a los clientes. Pero a medida que entrenas a más personas, te das cuenta de que es poco realista -en realidad, imposible- que la sentadilla de todo el mundo sea y se vea igual.
Cuando un ejercicio requiere tal variedad de movimientos, muchos factores -desde tu anatomía hasta tu movilidad- pueden afectar a la forma en que tu cuerpo se pone en cuclillas de forma adecuada», dice.
Por supuesto, hay reglas de manual por una razón -para maximizar la eficacia del movimiento mientras te mantienes a salvo de las lesiones- y, en su mayor parte, te servirán.
Pero si estás haciendo sentadillas en casa, lejos de los ojos vigilantes de un experto, o si realizas el movimiento a gran velocidad, es crucial que primero aprendas la técnica correcta.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas?
Las sentadillas son un movimiento funcional compuesto, lo que significa que utilizan dos o más articulaciones para trabajar diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Pero, ¿qué grupos musculares trabajan y dónde exactamente deberías sentir el dulce ardor?
La parte inferior del cuerpo:
- Cuadriceps
- Gluteus maximus – medius y minimus actúan como músculos estabilizadores
- Calves
- Hamstrings – estabilizadores del movimiento
- Erector spinae – controla la rotación de la espalda
- Rectus abdominis – los músculos del ‘six-pack’
- Oblicuos internos y externos
Core (músculos estabilizadores):
Cómo hacer sentadillas correctamente
Estabas haciendo sentadillas mucho antes de que Kayla Itsines te convenciera de que era el secreto para quemar calorías – antes de que pudieras caminar, de hecho. Los profesionales a menudo señalan a los bebés como ejecutores modelo del movimiento. Una progresión natural que se produce entre el aprendizaje de sentarse y ser capaz de ponerse de pie, la sentadilla tiene cinco ideales de forma, así que toma nota:
- El torso está erguido
- La espalda está recta
- Las rodillas se dirigen por encima (no más allá) de los dedos de los pies
- Las caderas se sumergen por debajo de la altura de las rodillas
- El peso está en los talones
Cómo corregir tu forma de sentadilla tú mismo
Problema 1*: Tus rodillas se hunden
Una vez que has bajado a la posición, tus rodillas se hunden de manera que se alinean más cerca de tus dedos gordos que de la mitad de tus pies. Es una condición llamada valgo y puede ser tanto la causa como un efecto del dolor de rodilla – a veces está relacionado con esguinces o desgarros de ligamentos.
La causa: Algunos expertos culpan a la rigidez de las caderas, por estar demasiado tiempo sentado, por correr sin estirar o por ambas cosas. Pero investigaciones recientes sugieren que los tobillos rígidos también pueden ser responsables. La dorsiflexión limitada de los tobillos (un término elegante para referirse a lo bien que puede apuntar su pie hacia arriba) hace que sus pies giren hacia adentro cuando se pone en cuclillas, lo que rota sus piernas, rodillas incluidas, hacia adentro.
La solución: Reduce las horas que pasas sentado y dedica tres minutos a estirar las caderas con estocadas al levantarte, después de un entrenamiento y antes de acostarte. Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos también ayudará a reducir la tensión en las caderas: prueba a hacer tres series de 20 puentes de glúteos cuatro días a la semana. Para mejorar la movilidad de los tobillos, traza T minúsculas durante un minuto al día.
Problema 2*: Tu espalda baja se arquea
A medida que profundizas en tu sentadilla, tu columna se parece más a la mitad de una U que a una I – mucho más allá de una curva natural en tu espalda. La tensión en su columna vertebral en esta posición (especialmente si usted agrega peso) puede aumentar su riesgo de lesiones de disco.
La causa: Uf, las caderas tensas atacan de nuevo. Pero esta vez se combina con la tensión de los dorsales, los músculos que rodean los lados de la espalda. Los dos problemas combinados producen la inclinación pélvica anterior, en la que tus caderas rotan hacia delante, sobresaliendo tu vientre y curvando tu columna.
La solución: Al menos dos veces a la semana, fortalece tu núcleo con planchas y saca tiempo para hacer rodar los dorsales con espuma. Tumbado de lado con un rodillo bajo la axila, rueda tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Sí, dolerá, pero en el buen sentido.
Problema 3*: Tus rodillas sobrepasan los dedos de los pies
En la parte inferior de la sentadilla, tus rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies, por lo que tu cuerpo se inclina hacia delante. Tus talones se levantan del suelo, desplazando tu centro de gravedad hacia delante. No sólo te pierdes todos los beneficios de la tonificación de los glúteos, sino que también existe la posibilidad de plantar la cara.
La causa: El problema generalmente se remonta a una mala activación de los glúteos. En otras palabras, tus cuádriceps inician el movimiento de sentada en lugar de tus glúteos e isquiotibiales. También es posible que tengas las pantorrillas y los tobillos tensos -quizá por el trote diario o por ese hábito de los tacones de aguja que no puedes dejar-, lo que te impide apoyar los talones en el suelo.
La solución: entrena tus glúteos para que se activen durante el ejercicio incorporando a tu entrenamiento habitual las elevaciones de peso muerto y las patadas de burro. Estira también la parte inferior de las piernas doblando las rodillas de forma alternativa en posición de perro hacia abajo como parte de tus calentamientos y enfriamientos.
Problema 4*: Tu cuerpo se desplaza hacia un lado
Pones más peso en un lado cuando te acomodas en la sentadilla, por lo que tu cuerpo parece un poco desequilibrado. Utiliza un espejo o grábate haciendo el movimiento para calibrar cualquier inclinación hacia un lado.
La causa: Es probable que hayas sufrido una lesión en el lado del que te inclinas. Si es reciente, sentirás alguna molestia, pero si fue en el pasado, es probable que hayas desarrollado un desequilibrio muscular. Si no lo solucionas, tu lado mejor seguirá fortaleciéndose hasta que ya no pueda sobrecompensar, lo que podría dar lugar a una nueva lesión.
La solución: acude a un fisioterapeuta para averiguar qué es lo que te hace favorecer un lado. Cuando tengas el diagnóstico, tu fisio podrá recomendarte movimientos para remediarlo.
¿Debes hacer sentadillas todos los días?
Como en todo, en la variedad está el gusto. No te obsesiones tanto con las sentadillas que te olvides de la clase virtual de HIIT que tanto te gusta o del largo paseo del sábado (socialmente distendido) que te mantiene cuerdo después de una larga semana.
Dicho esto, hacer una sentadilla perfecta cada vez tendrá efectos en todas las áreas de tu régimen de fitness, incluyendo la construcción de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo necesaria para ejecutar correctamente otros movimientos funcionales, tales como estocadas, deadlifts y sentadillas divididas.
¿Puedes hacer sentadillas sin pesas?
¡Sí! Las sentadillas usando sólo tu peso corporal, también conocidas como ‘sentadillas con peso corporal’ o ‘sentadillas al aire’ son una gran manera de construir fuerza y clavar la forma antes de progresar a las variaciones con peso.
Gunnar Peterson, entrenador de famosos conocido por poner en forma a las Kardashian cuando es necesario, demuestra la sentadilla perfecta con el peso del cuerpo:
a) Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, el pecho orgulloso y el núcleo activado.
b) Con tu peso en los talones, siéntate hacia atrás y baja en una sentadilla con el objetivo de que tus cuádriceps estén paralelos al suelo. Empuja de nuevo hacia arriba y repite.
Una vez que hayas dominado la sentadilla básica, prueba estas variaciones con el peso del cuerpo:
Sentadilla con salto
a) Baja hasta la posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de la cadera.
b) Explota con fuerza hacia arriba empujando con los talones y utilizando los glúteos para saltar. Intenta extender las piernas completamente en la parte superior del salto.
c) Aterriza en posición de cuclillas y repite.
Cuclillas tempo
a) Desde la posición de pie, baja hasta la posición de cuclillas lentamente, contando 3-5 segundos en la bajada.
b) Empuja con fuerza los talones para ponerte de pie y repite.
Suma squat
a) Coloca los pies a una distancia mayor que el ancho de la cadera y baja hasta la posición de sentadilla con las rodillas sobre los dedos de los pies. Puedes llevar los brazos por encima de la cabeza mientras bajas si te ayuda a mantener la parte superior del cuerpo erguida.
b) Vuelve a levantarte y repite.
Cuclillas de entrada y salida
a) De pie con los pies juntos, salta en una zancada profunda asegurándote de mantener la parte superior del cuerpo erguida y las rodillas siguiendo los dedos de los pies.
b) Vuelve a saltar a la posición de pie e inmediatamente vuelve a saltar en una sentadilla profunda. Repite.
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