Los V-Ups son un gran ejercicio para el cuerpo central que requiere que levantes el peso tanto de tus brazos como de tus piernas usando tus músculos abdominales. Las planchas pueden ser grandes para la fuerza abdominal, pero es importante trabajar diferentes músculos abdominales de diferentes maneras que te desafían a levantar el peso de ambos brazos y piernas usando los músculos del abdomen. Los V-Ups son una forma más intensa de practicar la fuerza del core con menos repeticiones y menos tiempo en general. Si aprendes a hacer V-Ups también tendrás el reto de practicar tu equilibrio y coordinación. Para levantar el cuerpo y equilibrar las piernas y los brazos en el aire al mismo tiempo, primero tienes que activar toda la pared abdominal para llevar el peso hacia arriba, y luego involucrar el recto abdominal para mantener las cosas en equilibrio en la parte superior. Será importante relajar los flexores de la cadera durante este ejercicio para evitar que tomen el control. Las V-Ups también fomentan una buena postura y te ayudan a practicar la extensión de la columna vertebral.
Las V-ups son un excelente ejercicio complementario a las planchas. Moverte entre los dos puede darte un increíble entrenamiento del core que te dejará sintiendo la barriga como un loco. Ten en cuenta que los ejercicios abdominales son importantes para un vientre plano pero también lo es tu plan de alimentación. Asegúrate de comer limpio y seguir haciendo tus ejercicios de cardio además de los movimientos de fuerza del core como los V-Ups.
Usa los enlaces de abajo para navegar rápidamente por esta guía:
- Cómo hacer V-Ups
- ¿Qué músculos trabajan los V-Ups?
- Beneficios de los V-Ups
- ¿Cuántas calorías queman los V-Ups?
- Otros ejercicios similares a los V-Ups
- Incorporar los V-Ups a tus entrenamientos
Cómo hacer V-Ups
Aquí tienes los pasos para realizar V-Ups:
1) Túmbate boca arriba y extiende los brazos por detrás de la cabeza. Mantén los pies juntos y los dedos de los pies en punta.
2) Mantén las piernas rectas y levántalas mientras simultáneamente levantas la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga su núcleo apretado mientras alcanza los dedos de los pies con las manos. Baja lentamente hasta la posición inicial.
¿Qué músculos trabajan los V-Ups?
Los V-Ups son un ejercicio abdominal que fortalece los abdominales inferiores y superiores, ayuda a entrenar la estabilidad del núcleo y fortalece y protege la espalda baja.
Beneficios de los V-Ups
Hay muchas razones por las que deberías incorporar los V-Ups en tus entrenamientos. Aquí tienes algunas:
Músculos centrales más fuertes
Tu núcleo, en particular el transverso del abdomen, es el motor de todo tu cuerpo. Sin un núcleo fuerte te estás abriendo a una mala forma atlética, dolor de espalda y lesiones en general. Los V-ups son una excelente manera de entrenar el transverso del abdomen para que tire correctamente y te mantenga fuerte en el centro.
Mejora del equilibrio
Los V-ups son un ejercicio que promueve el equilibrio y la estabilidad. El equilibrio y la estabilidad son cruciales para la fuerza general del cuerpo y aprender a utilizar la fuerza de la parte media de tu cuerpo es muy importante.
Salud de la espalda baja
Con más del 80% de la población en los Estados Unidos reportando algún tipo de dolor de espalda baja en su vida, encontrar un movimiento para ayudar a prevenir tales problemas es clave. Los V-ups son un movimiento que enseña a su transverso abdominal a contraerse, lo que en última instancia protege su espalda baja y ayuda a prevenir el dolor y las lesiones.
¿Cuántas calorías queman los V-Ups?
La gente a menudo pregunta cuántas calorías están quemando en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente quemarán alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos que esté trabajando a una mayor intensidad. En resumen, cuanto más trabajes, más calorías quemarás. Los beneficios de los V-ups se muestran menos en una quema de calorías y más en un beneficio de fuerza del núcleo.
Otros ejercicios similares a los V-Ups
Si te gustan los V-ups y los resultados que obtienes de ellos, aquí hay algunos ejercicios más que podrías probar.
Cómo hacer lazos de piernas
Cómo hacer curl inverso de abdominales
Cómo hacer abdominales flexión-extensión
Incorporar los V-Ups en tus entrenamientos
Los V-ups son un gran ejercicio para practicar en cualquier momento por sí mismo. Sin embargo, también podrías incorporarlo a otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí tienes algunas ideas para hacerlo.
Usa las V-Ups en un entrenamiento de fuerza del núcleo
Las V-ups es uno de los muchos ejercicios increíbles que encontrarás en el siguiente entrenamiento. Está diseñado para hacer frente a esa «llanta de repuesto», «muffin top» o «michelín» que no te gusta. ¡Vamos a trabajar ese core!
Quemador de oblicuos – 20 en total, alternando de lado a lado
Subidas en V – 10 en total
Planchas de cuerpo entero – 20 en total, alternando de lado a lado
Curvatura inversa de brazos – 15 en total
Subidas de cadera – 20 en total, alternando de lado a lado
Bicicleta – 20 totales, alternando de lado a lado
Utiliza V-Ups en un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
Reto de fuerza de todo el cuerpo: ¡Este entrenamiento utiliza tanto el peso corporal como las mancuernas para un gran entrenamiento que cubre todos tus músculos! Toma un par de mancuernas medianas y pasa de un movimiento directamente al siguiente. ¡Asegúrate de repetir 2 veces!
SubidasUps – 12 reps
Plank Jacks – 12 reps
Bicep Curl Lunge – 12 Reps
Tricep Overhead Extensions – 12 Reps
Squat Thruster – 12 Reps
Shoulder Front Raise – 12 Reps
Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 Reps
Straight Arm Press Back – 12 Reps
Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps
V-ups – 20 Reps alternando de derecha a izquierda
Usa V-Ups en el entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de utilizar la mayor parte de tu tiempo para hacer ejercicio. Puedes ir de circuito en circuito consiguiendo tu fuerza, cardio y core en un solo swoosh!
Fat Blast Circuit Crush: Pasa directamente de un ejercicio a otro sin apenas descanso. Descansa 1 minuto al final y luego repite la secuencia.
30 segundos de estocadas laterales
30 segundos de carrera con las rodillas en alto
30 segundos de flexiones
30 segundos de jumping jacks
30 segundos de sentadillas plié
30 segundos de bear crawl
30 segundos de v-ups
Descansa 1 minuto. Repetir. Estira.
Si te gustan los resultados de los V-Ups, aquí tienes otros 3 entrenamientos que te encantarán
5 movimientos Tabata para glúteos y vientre
10 minutos de entrenamiento para vientre y glúteos
Tu entrenamiento de abdominales en casa
Apunta a: núcleo, espalda