26 de agosto de 2019
¿Qué es la resistencia muscular?
La resistencia muscular es la capacidad de ejercer fuerza repetidamente y permanecer activo durante períodos prolongados de tiempo.
La resistencia muscular se basa en mediciones de energía a largo plazo.
Aunque la resistencia muscular es una habilidad física, una gran parte de ella se reduce a la fortaleza mental.
El entrenamiento de la resistencia muscular requiere una seria determinación, y mucha gente piensa que es más desafiante mentalmente que el entrenamiento de la fuerza.
Por qué es importante la resistencia muscular:
Hay 4 aspectos principales en la condición física general: Fuerza muscular, Resistencia muscular, Flexibilidad y Equilibrio.
A pesar de que la resistencia muscular es uno de los 4 pilares, mucha gente no le pone mucha atención. Una gran mayoría de las personas que levantan pesas entrenan para la fuerza y la hipertrofia, por lo que su resistencia no es grande.
Este es un error vital ya que el entrenamiento de la resistencia muscular mejorará dos de los otros pilares de la aptitud física, la fuerza y el equilibrio.
Además, hay muchos beneficios que vienen con la elevación de su resistencia muscular.
Beneficios de la resistencia muscular:
Para la población en general, el entrenamiento de la resistencia muscular es importante porque…
- aumenta tu capacidad para realizar actividades cotidianas: Labores del hogar & tareas, llevar la compra o a tu hijo, sexo.
- Reduce el riesgo de lesiones: Si tienes poca resistencia muscular, tus músculos se debilitarán durante las actividades, lo que podría provocar lesiones (caídas, torceduras de tobillo, etc.)
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable: Con una mejor resistencia muscular, puedes realizar actividades durante más tiempo, lo que te ayudará a aumentar tu metabolismo y a quemar más grasa cada día.
- Construye músculos, articulaciones y huesos más fuertes: La resistencia muscular va de la mano de la fuerza muscular. Al aumentar la resistencia muscular, podrás conseguir músculos más fuertes y aumentar la densidad ósea.
- Mejora el equilibrio: El mal equilibrio suele estar causado por la falta de resistencia muscular. Una vez que tus músculos se cansan, tu equilibrio empeora.
- Aumenta los niveles de energía (al fin y al cabo este es su principal objetivo)
- Ayuda a dormir mejor: Los estudios sobre cómo el entrenamiento de resistencia conduce a una mejor calidad del sueño.
- Correr, nadar, caminar con fuerza, montar en bicicleta – ejercicios aeróbicos.
- Ejercicios de peso ligero o peso corporal con altas repeticiones – ejercicios anaeróbicos.
- Sus músculos tienen una cantidad igual de fibras musculares de contracción rápida y lenta, en promedio.
- El entrenamiento de resistencia muscular es el fortalecimiento de las fibras musculares de contracción lenta
- Las fibras musculares de contracción lenta no crecerán como las fibras musculares de contracción rápida, pero pueden hacerlo hasta cierto punto, lo que es suficiente para hacer una gran diferencia en su capacidad de resistencia.
En definitiva, el entrenamiento de resistencia muscular puede ayudar a mejorar muchos aspectos de tu vida, especialmente tus entrenamientos de fuerza. Además, todos los beneficios que obtengas de la resistencia muscular crearán sus propios beneficios, lo que realmente compone el efecto positivo que la resistencia muscular tiene en tu existencia.
Deportes de resistencia muscular
Los deportes requieren una resistencia muscular seria. Así que, para los atletas, mejorar la resistencia muscular es esencial.
El entrenamiento de la resistencia muscular es muy enfatizado en los regímenes de entrenamiento de los atletas.
Hay 3 tipos de resistencia muscular que los atletas trabajan:
Resistencia de potencia: La capacidad de ser explosivo una y otra vez durante largos períodos de tiempo, con poco descanso. Piense en luchadores, boxeadores, jugadores de béisbol, tenis, fútbol americano.
Resistencia a corto plazo: La capacidad de ejercer la máxima fuerza durante periodos cortos de tiempo, como carreras de velocidad durante 60 segundos, repetidamente. Piense en jugadores de fútbol, velocistas, jugadores de fútbol, baloncesto.
Resistencia larga: La capacidad de permanecer activo con un rendimiento máximo durante largos periodos de tiempo. Piense en jugadores de baloncesto, remeros, corredores de maratón, corredores de cross, boxeadores.
Muchos deportes requieren una capacidad superpuesta de los tres tipos de resistencia muscular.
Pruebas de resistencia muscular
Los entrenadores pueden evaluar a sus clientes y atletas con pruebas de resistencia muscular antes de decidir los aspectos específicos de un plan de entrenamiento.
Estas pruebas también son buenas para cualquier persona que quiera ver cómo es su resistencia muscular.
Test de flexiones:
Realice tantas flexiones correctas como pueda hasta el fallo/el tiempo que pueda.
Test de abdominales:
Realice tantas abdominales como pueda hasta el fallo/el tiempo que pueda.
Prueba de plancha:
Realiza una posición de plancha estricta durante todo el tiempo que puedas.
Prueba de sentadilla en la pared:
Ponte en posición de sentadilla con la espalda contra la pared, y las piernas en un ángulo de 90 grados. Mantenga los talones en el suelo y vea cuánto tiempo puede mantener esta posición. También puedes hacer esta prueba con un pie fuera del suelo…
Todas estas son pruebas muy populares por lo que deberías poder encontrar datos en línea o simplemente pedir a tus amigos que las prueben también para ver cómo te comparas con otras personas.
Fibras musculares de contracción lenta vs fibras musculares de contracción rápida
Si quieres entender realmente cómo funciona la resistencia muscular, necesitas aprender sobre los dos tipos de fibras musculares que tienen todos tus músculos.
Fibras musculares de contracción lenta
Las fibras musculares de contracción lenta son las primeras en responder a la actividad física. Están diseñadas para sostener una fuerza baja durante largas duraciones.
Actividades que reclutan las fibras musculares de contracción lenta:
Fibras musculares de contracción rápida
Algunas actividades requieren un esfuerzo máximo, que sus fibras musculares de contracción lenta no pueden manejar. Cuando esto sucede, tus fibras musculares de contracción rápida son reclutadas para sustituir a las fibras musculares de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción rápida se cansan más rápido que las de contracción lenta y requieren un período de descanso.
Actividades que reclutan fibras musculares de contracción rápida: Ejercicios de potencia, sprints cortos.
Entonces, ¿qué tipo de fibra muscular es importante para la resistencia?
Las fibras musculares de contracción lenta son las que tienen la capacidad de aumentar la resistencia.
Cuando te centras en el entrenamiento de resistencia, estás entrenando tus fibras musculares de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción rápida son para ráfagas cortas de fuerza y potencia, mientras que las de contracción lenta son de resistencia (o aguante).
Es decir, contracción lenta: Correr 5 millas o hacer 50 sentadillas con el peso del cuerpo.
Es decir, – Fast Twitch: Hacer un levantamiento máximo en el gimnasio o un sprint de 100 metros.
Al realizar actividades de resistencia que entrenen sus fibras musculares de contracción lenta, estará mejorando la capacidad de oxígeno de sus músculos, lo que hace que pueda rendir más tiempo antes de cansarse.
¿Puede entrenar sólo las fibras musculares de contracción lenta?
Las dos no pueden aislarse durante un ejercicio, pero ciertos métodos de entrenamiento enfatizarán una más que la otra.
Los sprints, por ejemplo, entrenarán sus fibras musculares de contracción rápida, pero si hace sprints de mayor duración, como 60 segundos en lugar de 10 segundos, puede mejorar sus fibras musculares de contracción lenta también, haciendo que sea capaz de correr más veces en una sesión en lugar de sólo hacerle más rápido en el sprint.
Datos sobre las fibras musculares:
¿Cómo mejorar la resistencia muscular?
Hay dos formas principales de mejorar la resistencia muscular: el entrenamiento de resistencia aeróbica y el entrenamiento de resistencia anaeróbica.
La resistencia anaeróbica implica el ejercicio de la fuerza, de forma consistente y repetida, durante períodos cortos de tiempo (alrededor de 60 segundos), mientras que la resistencia aeróbica implica la capacidad de ejercer una fuerza submáxima consistente durante un período de tiempo más largo (es decir.Es decir, la resistencia cardiovascular, como una carrera de 5 kilómetros).
Ejercicio aeróbico:
Aeróbica = con oxígeno…
Los ejercicios aeróbicos incluyen correr, nadar, montar en bicicleta, remar, etc. Estos ejercicios deben hacerse a un ritmo constante y no demasiado rápido para que su corazón pueda suministrar suficiente oxígeno a los músculos.
Es la aptitud cardiovascular, también conocida como entrenamiento de resistencia/resistencia.
Si cambia el ritmo y corre más rápido, luego lento, cuesta arriba y luego cuesta abajo, estará haciendo un método llamado «Entrenamiento de fartlek» o «Juego de velocidad» que añade un elemento de «anaeróbico» a su entrenamiento aeróbico.
Para el entrenamiento aeróbico, usted quiere tratar de no descansar en absoluto durante la duración del entrenamiento.
Ejercicio anaeróbico:
Los ejercicios anaeróbicos = sin oxígeno…
Los ejercicios anaeróbicos incluyen el levantamiento de pesas, los sprints, el entrenamiento de peso corporal, etc. Los ejercicios anaeróbicos se realizan en ráfagas cortas y rápidas donde el corazón no puede suministrar suficiente oxígeno a los músculos. El entrenamiento anaeróbico mejorará la capacidad de sus músculos para mantener el esfuerzo sin suficiente oxígeno, que es cuando se produce el ácido láctico.
Hay muchos métodos de entrenamiento diferentes para los ejercicios anaeróbicos, como el entrenamiento en circuito, el entrenamiento en intervalos, el entrenamiento con pesas con poco peso y altas repeticiones, y más. Nos adentraremos en ellos un poco más adelante.
Para el entrenamiento de resistencia anaeróbica, usted quiere mantener su relación de trabajo y descanso alrededor de 1:1. Así que si hace una serie de 1 minuto, descanse 1 minuto y vuelva a hacerlo…
La resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica entrenan sus músculos para la resistencia de diferentes maneras – resistencia a corto plazo con pesas y resistencia a largo plazo. Así que, si quieres mejoras integrales en la resistencia muscular, querrás tener una buena mezcla de ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
Resistencia de la parte superior del cuerpo vs resistencia de la parte inferior:
Es importante tener en cuenta que si sólo entrenas la resistencia corriendo, por ejemplo, no estarás entrenando la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Por eso, mezclar los ejercicios aeróbicos -natación, remo, bicicleta, carrera- es bueno, ya que estarás trabajando la resistencia de todo el cuerpo.
Mejores ejercicios para la resistencia muscular Entrenamiento anaeróbico
Quieres hacer movimientos compuestos que trabajen grandes grupos musculares o múltiples grupos musculares hasta la fatiga.
Ejercicios compuestos como sentadillas, deadlifts, presses, push ups, pull ups, dips, etc., son ideales.
Para el core, los ejercicios isométricos compuestos son geniales…es decir, Planks y Side Planks.
Realmente no necesita hacer ejercicios de aislamiento, especialmente si está atado por el tiempo. Los ejercicios compuestos son todo lo que necesita en términos de fuerza, resistencia e incluso hipertrofia.
¡Ejercicios multiplanares!
En general, los ejercicios que incorporan múltiples rangos de movimiento son los mejores. Ciertas herramientas de entrenamiento se prestan al entrenamiento multiplanar.
Mejores herramientas de entrenamiento para la resistencia muscular
Las kettlebells y las mazas de acero, por ejemplo, son las mejores para la resistencia muscular porque son herramientas que están diseñadas para patrones de movimiento en lugar de ejercicios de aislamiento. Muchos movimientos combinarán múltiples movimientos en uno solo, moviéndote a través de múltiples planos de movimiento, trabajando múltiples grupos musculares, lo que es como un ejercicio compuesto llevado al siguiente nivel…
Aquí tienes un ejercicio de mazas de acero para que te hagas una idea de lo que queremos decir:
Las bandas de resistencia también son geniales para el entrenamiento de la resistencia ya que puedes entrenar a través de todos los planos de movimiento y en muchos ángulos diferentes. Además, son más fáciles para las articulaciones y se combinan bien con otras herramientas de fitness. Por ejemplo, hacer una sentadilla con bandas con una barra puede hacer que tengas tensión a través de toda la curva de movimiento, que es lo que quieres para el entrenamiento de resistencia – ¡máximo tiempo bajo tensión!
Los 24 mejores ejercicios con bandas de resistencia
Métodos de entrenamiento para la resistencia muscular
¿Cuál es el mejor método de entrenamiento para mejorar la resistencia muscular?
Aquí tienes algunos de los mejores métodos de entrenamiento para la resistencia muscular.
Entrenamiento continuo (o cardio)
El entrenamiento cardiovascular es una gran manera de mejorar tu resistencia muscular aeróbica.
El mejor cardio es correr (al aire libre), montar en bicicleta, remar y nadar.
La natación es realmente genial, ya que trabaja todo el cuerpo en lugar de la bicicleta y la carrera, que entrena principalmente las fibras musculares de contracción lenta de la parte inferior del cuerpo.
El cardio es mejor cuando se realiza durante más de 30 minutos.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito implica una serie de ejercicios realizados en orden.
El entrenamiento en circuito es una forma de resistencia por repeticiones, por lo que realizarás un movimiento con un peso lo suficientemente ligero como para permitirte hacer los ejercicios durante una mayor duración (60+ segundos).
El entrenamiento en circuito utilizando pesas o ejercicios con el peso corporal es una forma efectiva de potenciar la resistencia muscular.
Por ejemplo:
Levantamientos de brazos: 1 minuto
Sentadillas con peso corporal: 1 minuto
Presión de hombros con mancuernas: 1 minuto
Remates con mancuernas: 1 minuto
Después descansa unos minutos y repite.
O…
Pulsaciones: 1 minuto
Descansa 1 minuto
Calcetas con peso corporal: 1 minuto
Descansa 1 minuto
Presión de hombros con mancuernas: 1 minuto
Descanso 1 minuto
Remadas con mancuernas: 1 minuto
Descansa 1 minuto y repite
El entrenamiento de circuito para la resistencia muscular no requerirá un esfuerzo máximo, pero será mentalmente duro ya que necesitas mantener las repeticiones durante mucho tiempo. Cuando se entrena para la fuerza, usted hará un ejercicio durante 10-20 segundos en comparación con el entrenamiento de resistencia de resistencia muscular que tiene que trabajar durante 1+ minutos.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos implica alternar entre el ejercicio de alta intensidad y el descanso/descanso activo. Mejorará la velocidad y la resistencia muscular.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es genial porque es una buena mezcla de entrenamiento de fuerza y resistencia. No te pondrás voluminoso haciendo entrenamientos HIIT, sino que mantendrás la masa muscular magra.
18 Mejores Ejercicios HIIT
AMRAP
Tantas repeticiones como sea posible los entrenamientos con peso corporal son efectivos para entrenar la resistencia muscular, ya que te estarás llevando al límite de una manera que te permite hacer repeticiones continuas durante más tiempo.
Entrenamiento isométrico
Los isométricos son otro método efectivo para construir tanto fuerza como resistencia. También se conoce como resistencia a la tensión. Es una gran parte del régimen de entrenamiento de un escalador.
Los ejercicios isométricos implican mantener una posición (por ejemplo, plancha) durante un tiempo determinado sin mover las articulaciones.
Los isométricos trabajarán tanto tus fibras musculares de contracción lenta como rápida.
Hicimos un artículo completo sobre los ejercicios isométricos que puedes leer por encima para que sepas exactamente qué hacer y los beneficios que vienen con el entrenamiento isométrico.
Entrenamiento complejo
Un entrenamiento complejo es una serie de ejercicios, cada uno hecho para un número determinado de repeticiones, uno tras otro, sin descansar hasta que termines el último ejercicio.
El entrenamiento complejo implica una herramienta de entrenamiento, que es desafiante pero lo suficientemente ligera como para no tener que dejarla durante unos 2-5 minutos de ejercicios continuos.
Un ejemplo de un complejo utilizando una barra con placas (aproximadamente 135 libras de peso total, para un hombre con buen acondicionamiento):
Calcetas x 8 repeticiones
Presiones por encima de la cabeza x 8 repeticiones
Levantamientos de piernas rígidas x 8 repeticiones
Remadas inclinadas x 8 repeticiones
Después descansa.
Si estás haciendo un entrenamiento complejo, lo ideal son 20-30 minutos de trabajo con el menor descanso posible.
Este es otro método que potenciará tanto la fuerza como la resistencia.
Entrenamiento con pesas
Cuando se trata de entrenar con pesas para la resistencia muscular, debes utilizar pesos bajos -alrededor del 50% de tu levantamiento máximo es bueno- y hacer altas repeticiones.
Esta es una de las formas más populares de entrenar la resistencia muscular.
Aquí tienes un buen plan de entrenamiento con pesas para mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular:
Día 1 – Parte superior del cuerpo (resistencia)
Día 2 – Parte inferior del cuerpo (resistencia)
Día 3 – Descanso
Día 4 – Parte superior del cuerpo (fuerza)
Día 5 – Parte inferior del cuerpo (fuerza)
Día 6 – Resistencia cardiovascular
Día 7 – Descanso
Si estás haciendo un split de 5 días (pecho, espalda, piernas, etc.), puedes simplemente combinar la resistencia y la fuerza en un solo entrenamiento. Así que básicamente, algunos ejercicios o series dentro de su entrenamiento se centran en la fuerza y otros en la resistencia.
Podría hacer una estructura piramidal para lograr esto:
Set 1 x 25
Set 2 x 20
Set 3 x 15
Set 4 x 10
Set 5 x 8
Recuerde, los ejercicios compuestos son el camino a seguir, así que para ahorrar tiempo, deseche cualquier ejercicio de aislamiento del entrenamiento.
Entrenamiento con el peso del cuerpo
Los ejercicios con el peso del cuerpo también son buenos para el entrenamiento de resistencia para aquellos que tienen suficiente fuerza para manejar su peso corporal con bastante facilidad. Si eres capaz de realizar repeticiones muy altas de un ejercicio de peso corporal como sentadillas con peso corporal o flexiones, entonces estarás trabajando tu resistencia muscular tremendamente bien al hacerlo.
25 minutos de entrenamiento de peso corporal completo
Plan de entrenamiento óptimo para el entrenamiento de resistencia muscular
Para la mayoría de las personas, y para la mayoría de los atletas, no sólo queremos centrarnos en el entrenamiento de resistencia, también queremos construir la fuerza muscular. Por lo tanto, aquí hay algunos planes de entrenamiento diferentes que podrías hacer para obtener lo mejor de ambos mundos.
Plan de entrenamiento 1:
Lunes: Entrenamiento de resistencia aeróbica (cardio)
Martes: Entrenamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo (fuerza)
Miércoles: Entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo (fuerza)
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento aeróbico de resistencia (cardio)
Sábado: Entrenamiento con pesas de la parte inferior del cuerpo (resistencia)
Domingo: Entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo (resistencia)
Haz esto durante 6-8 semanas.
Este es definitivamente un plan de entrenamiento enfocado a la resistencia, pero la proporción es buena para obtener resultados óptimos en la mejora de tu resistencia.
Plan de entrenamiento 2:
Lunes: Entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo (fuerza)
Martes: Entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo (fuerza)
Miércoles: Entrenamiento aeróbico de resistencia (cambia tu cardio de elección cada semana)
Jueves: Entrenamiento en circuito (Resistencia)
Viernes: Sesión de HIIT de 20 minutos
Sábado: Entrenamiento aeróbico de resistencia
Domingo: Descanso
Este es un plan de entrenamiento intenso, hecho sobre todo para aquellos que son muy dedicados al entrenamiento/fitness.
Plan de entrenamiento 3 – Principiante:
Para este plan de entrenamiento para principiantes, vamos a mezclar entrenamiento de resistencia y fuerza en el mismo día. Recuerda, controla el peso y las repeticiones para apuntar tanto a la fuerza como a la resistencia muscular.
Lunes: Pecho/espalda (resistencia y fuerza)
Martes: Piernas (Resistencia y Fuerza)
Miércoles: Brazos/Abrazos (Resistencia y Fuerza)
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento aeróbico de resistencia
Sábado: 10-20 minutos de HIIT o entrenamiento complejo
Domingo: Descanso
O
Día 1: Pecho/Dorsal (Resistencia y Fuerza)
Día 2: Descanso
Día 3: Piernas (Resistencia y Fuerza)
Día 4: Descanso
Día 5: Brazos/Abrazos (Resistencia y Fuerza)
Día 6: Descanso
Día 7: Entrenamiento de resistencia aeróbica
Día 8: Descanso
Siga un plan de entrenamiento durante al menos 6-8 semanas, pero no más de 12 semanas. Aumente ligeramente la dificultad cada semana. Esto podría significar añadir repeticiones, peso o tiempo de trabajo, o disminuir el tiempo de descanso durante el entrenamiento anaeróbico, y añadir más tiempo a su entrenamiento aeróbico.
Plan de entrenamiento de 6 semanas con maza de acero para resistencia y triturar grasa
Nuestra herramienta de entrenamiento de resistencia favorita:
La maza de acero es, con diferencia, nuestra herramienta de entrenamiento de resistencia favorita. Es divertida, hay muchos ejercicios diferentes y puedes trabajar todo el cuerpo.