El cómo, el por qué y la razón por la que quizá quieras reconsiderar tu nivel de actividad física
Has pasado por todo, desde el spinning hasta la natación, en un esfuerzo por cambiar algunos kilos pero, si eres sincero, preferirías pincharte en el globo ocular durante tres series de 15 repeticiones. ¿Te resulta familiar?
Si es así, la buena noticia es que, científicamente hablando, se puede perder peso sin hacer ejercicio.
¿La noticia menos buena? Que no se aconseja. Te lo explicamos…
Cómo perder peso
En primer lugar, aclaremos algo. Perder peso y perder grasa no es lo mismo. «La diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso es simple, aunque es algo que mucha gente pasa por alto», dice Tony Gentilcore, entrenador de fuerza y acondicionamiento. «La pérdida de grasa es exactamente eso; una reducción del tejido adiposo (grasa) visceral (que envuelve los órganos internos) y subcutáneo (debajo de la piel). La pérdida de peso puede significar cualquier cosa, desde la pérdida de grasa, músculo, azúcar almacenado (glucógeno) o incluso agua almacenada. Por eso la pérdida de peso no debe ser necesariamente el objetivo final.»
Entonces, ¿cómo se pierde grasa? En pocas palabras: consumiendo menos calorías de las que quemas, lo que se conoce como déficit calórico.
Cómo perder peso sin hacer ejercicio
Es hora de ponerse un poco técnico: tu cuerpo quema calorías de muchas maneras diferentes, y aunque pueda parecer que machacar horas de HIIT es la mejor manera de crear un déficit de calorías, no lo es. De hecho, en comparación con otros factores, como la nutrición y los niveles generales de actividad (la frecuencia con la que se camina al trabajo, a las tiendas o se va en bicicleta en lugar de coger un taxi, por ejemplo), tiene un impacto relativamente pequeño en el gasto energético diario total (la cantidad de calorías que se queman al día). «La mayoría de las investigaciones muestran que la mayor parte de la pérdida de grasa proviene de las intervenciones dietéticas», dice Gentilcore. «Piénsalo de esta manera: Si el objetivo es provocar un déficit calórico -digamos 250-500 calorías, por ejemplo-, lo que es más eficiente es el tiempo: Hacer ejercicio durante 45-60 minutos o no comer ese bol de Fruit Loops?».
¿Qué significa esto? Bueno, en términos generales, es totalmente posible perder grasa sin hacer ejercicio si su nutrición es correcta. Pero no es tan sencillo.
Otro gran factor que puede determinar el gasto calórico total: La masa muscular. «La masa muscular es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más músculo tenga alguien, más calorías quemará en reposo», dice Gentilcore. «Además, músculo = metabólicamente superior. Cuanto más tengas, más calorías quema y requiere tu cuerpo.»
Pero para mantener la masa muscular, por no hablar de mantener el bienestar general, hay que hacer ejercicio. Así que adoptar el enfoque sin ejercicio no es tan eficiente después de todo. ¿Una ruta mejor? Un enfoque integral.
Cómo perder peso de forma saludable
«Para mí, el mejor enfoque siempre va a ser una combinación de reducción de calorías a través de la dieta y el ejercicio», dice Gentilcore.
1. Omite los sitios web conocidos que ofrecen consejos generales sobre la ingesta de calorías para la pérdida de grasa y, en su lugar, busca un experto en nutrición cualificado para crear un plan de comidas realista y no restrictivo que cumpla con tus necesidades calóricas diarias personales.
2. Siempre que sea posible, aumente sus niveles de actividad. Si ir andando al trabajo no es posible (o simplemente no es práctico durante el invierno), intente ser creativo. Suba las escaleras mientras hierve la tetera, abandone su escritorio cuando sea la hora de comer o programe reuniones que requieran movimiento, como los bolos o el patinaje sobre hielo.
3. Concéntrese en aumentar la calidad del sueño y en disminuir el estrés. Ambos tienen un gran impacto en tu equilibrio energético y son factores clave a la hora de perder grasa.
4. Redoble de tambores… haga ejercicio. El ejercicio tiene un sinfín de beneficios además de su capacidad para quemar calorías. Puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, mejorar la densidad ósea y la postura, y sin olvidar su capacidad para aumentar la eficiencia de tu metabolismo mediante la construcción de masa muscular.
«El ejercicio (específicamente el entrenamiento de fuerza) es crucial porque le recuerda al cuerpo que debe mantener la mayor cantidad de músculo posible (incluso cuando hay un déficit calórico)», dice Gentilcore. «El músculo es lo que da forma y contorno al cuerpo. Si acabas perdiendo un montón de músculo, sólo acabas siendo una versión más pequeña y débil de tu yo original.»
Si el tanteo te sigue atrayendo más que machacar las calles o machacar una clase de Crossfit hazte la misión de encontrar un ejercicio que te guste. Bailar, pasear al perro y llevar a los niños al parque de camas elásticas también cuentan.
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