Nos pasa a todos. Ahí estás, avanzando felizmente en tu día a día ordinario cuando, de repente, un pensamiento aparece en tu cabeza de la nada: «¿Y si estoy cometiendo un gran error?». Y luego viene el efecto dominó: «No tengo ni idea de lo que estoy haciendo. ¿Por qué he dicho eso? ¿Por qué acepté hacer eso? No puedo hacerlo». Y sigue, a veces repitiendo conversaciones para analizar lo estúpido que debes haber sonado o lo que otra persona realmente quiso decir.
Lo que sigue es una reacción en cadena paralizante que, junto con cada pensamiento negativo subsiguiente, pone tu mente en una espiral descendente más profunda hacia la combustión virtual, dejándote paralizado a su paso. Es como si hubieras conseguido, sin ayuda, hacer explotar todo tu mundo en un instante, y todo ello en los confines de tu propia mente.
El sesgo negativo natural del cerebro
Afirme esos patrones de pensamiento a los instintos de supervivencia y a un sentido biológico de que no vamos a vivir mucho tiempo (deprimente, lo sabemos). Nuestro cerebro ha evolucionado para sobrevivir y tiene un sesgo hacia la detección de amenazas, dice el psiquiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, cofundador de Neighborhood Psychiatry, en Manhattan.
Además de esta búsqueda constante de amenazas, estamos diseñados para utilizar la información negativa mucho más que la positiva para informar sobre nuestro mundo. Cuando se piensa en esto en el contexto de la evolución, tiene sentido. La supervivencia depende más de detectar el peligro que de disfrutar del calor de una bonita hoguera en la cueva.
Y no es sólo que gravitemos hacia el uso de esa información negativa; incluso tiene más peso. Los pensamientos negativos son más poderosos en nuestro procesamiento cerebral que los positivos. De hecho, los investigadores afirman que necesitamos más mensajes positivos (al menos cinco) por cada uno negativo para mantener las cosas en una trayectoria edificante.
El fallo en nuestro sistema operativo
«Se ha convertido en una función más desadaptativa a medida que nos hemos desarrollado y avanzado tecnológicamente. No podemos hacer frente a que las cosas mejoren, por lo que nuestros sistemas de lucha y huida pueden hacer que nos respondamos mal», dice. Es como un fallo comunal en nuestra existencia colectiva. «Nos falta compasión y vemos a los extraños como enemigos en lugar de como familia. Creemos que el planeta es más vasto y omnipotente de lo que es, una ilusión que se hará añicos si no somos reflexivos y sabios», dice el Dr. Brenner.
También es un círculo vicioso. Básicamente, el cerebro se entrena para buscar y reconocer tempranamente la amenaza -tanto interna como externa-, lo que lleva a prestar mayor atención a los pensamientos negativos, reforzándolos y haciéndolos más frecuentes. «Como el motor de un coche que funciona en punto muerto, la red de modo por defecto del cerebro ejecuta un sistema operativo que entra en bucle en más pensamientos y recuerdos negativos, que dan vueltas y vueltas disminuyendo las funciones del cerebro que podrían interrumpir ese bucle», dice el Dr. Brenner.
El impacto de los pensamientos negativos
Las ramificaciones de esta nube de pensamientos negativos pueden ser perjudiciales. «Obsesionarse con un pensamiento negativo puede convertirse en un foco de atención tal que puede ser difícil comprometerse con lo que está sucediendo en la vida», dice la psicóloga clínica Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., profesora asociada de psicología en el Departamento de Psicología de la Universidad de Buffalo. «Esto puede llevar a las personas a aislarse de con quién están y de lo que hacen». Y por no hablar de alejar a otras personas. «Puede ser más difícil disfrutar de las cosas porque estás más pendiente de lo que puede salir mal; puede crear fricción con otras personas y alimentar aún más el estrés». Dice la doctora Naragon-Gainey.
¿Por qué algunas personas son más propensas a los pensamientos negativos?
«Tener experiencias negativas en la infancia, así como en la edad adulta, puede reforzar, confirmar y/o crear expectativas pegajosas de que el mundo es un lugar negativo», dice la doctora Brenner. «Tales expectativas pueden surgir como pensamientos negativos, que son defensas contra la decepción y otras reacciones, así como simplemente acomodarse a la forma en que el mundo realmente parece ser», dice el Dr. Brenner.
Así, por ejemplo, alguien con un padre con pensamientos negativos puede internalizar esas formas de ver el mundo y a uno mismo. Sin embargo, otra persona en esa misma situación podría responder adaptativamente adoptando una forma más positiva de valorar las cosas. Desde un punto de vista biológico, las personas menos resistentes son más propensas a preocuparse y a estancarse en el pensamiento negativo, dice la doctora Brenner.
Cómo detener los pensamientos negativos
Pero, la buena noticia es que no tienes que estar atrapado en una espiral negativa (lee esa afirmación de nuevo para que se entienda). Puedes trabajar conscientemente para darle la vuelta a esa mentalidad de Debbie Downer. Y empieza por reconocer tus formas de pensar negativas.
- Imagina una señal de stop literalmente. Esto puede ayudar a poner los frenos en el pensamiento negativo a medida que ataca. «Este tipo de visualización -de una distracción literal- puede ayudar a alejar tu atención de los pensamientos negativos», dice el Dr. Brenner. También puede intentar distraerse: escuchar música, dar un paseo, imaginar un recuerdo positivo, llamar a un amigo. «Cambiar a otra tarea en la que puedas absorberte en algo más eficaz ayuda a fortalecer la autoestima y te da una revalorización positiva realista», dice.
- Sé curioso, no autocrítico. Esta es una forma de ser amable con uno mismo cuando surgen pensamientos incómodos. «Darse una pausa compasiva puede servir como una distracción, una interrupción y una forma de cambiar la actividad de las redes cerebrales», dice el doctor Brenner. Los estudios demuestran que, con el tiempo, las prácticas basadas en la compasión, como darse a sí mismo una afirmación positiva del tipo «estoy haciendo lo mejor que puedo» o «estoy siendo muy duro conmigo mismo», pueden ayudar mucho a cambiar la forma en que el cerebro responde a la negatividad, reduciendo el pensamiento autocrítico y la ansiedad.
- Presta atención al propio pensamiento. Te has dado cuenta de que cuanto más intentas no pensar en algo, más, de hecho, piensas en ello? «Cuando la gente trata de alejar las emociones negativas, éstas se fortalecen involuntariamente», dice la doctora Naragon-Gainey. Los estudios demuestran que ser consciente, honrando y aceptando el pensamiento e intentando trabajarlo de forma constructiva, puede ayudar a resolver los problemas subyacentes. «Practica la observación del pensamiento sin juzgarlo», dice. Intenta comprender por qué ese pensamiento es problemático. Di cosas como: «¿Este pensamiento es correcto? ¿Es útil este pensamiento?». Adoptar una perspectiva cognitiva puede ayudarte a cultivar formas de pensar y sentir más precisas y útiles.