Guinguette Marais Poitevin

Un artículo de Harvard Health

Cómo aprovechar los beneficios para la salud de caminar

La próxima vez que tenga una revisión, no se sorprenda si su médico le da una receta para caminar. Sí, esta actividad tan familiar se está promocionando (junto con otras formas de actividad física regular) como «lo más parecido a un medicamento milagroso»

Caminar puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedad y en varias condiciones de salud que casi cualquier otro remedio que esté a tu alcance. Además, es gratis y prácticamente no tiene efectos secundarios negativos. Caminar durante 2,5 horas a la semana -es decir, sólo 21 minutos al día- puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en un 30%. Además, se ha demostrado que esta actividad, que se realiza en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento, reduce el riesgo de diabetes y cáncer, disminuye la presión arterial y el colesterol, y mantiene la agudeza mental. Incluso un paseo rápido de un minuto vale la pena. Un estudio de la Universidad de Utah en 2014 descubrió que por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, reducían su riesgo de obesidad en un 5%. Se acabaron las excusas de «no tengo tiempo»

Caminar: Una forma ideal de ejercicio

¿Alguna vez has resuelto el día de Año Nuevo empezar a hacer más ejercicio, pero te has dado cuenta de que no tenías tiempo o no podías permitirte las costosas lecciones, clases o cuotas del gimnasio? Tal vez la preocupación por las lesiones le mantuvo al margen. Caminar podría ser la forma de mantener tu propósito. He aquí por qué:

• Ya sabes cómo hacerlo. Sólo tienes que poner un pie delante del otro. No hay una curva de aprendizaje como la que tendrías si te dedicas a una nueva actividad, como la Zumba o el tenis.
• Puedes hacerlo en cualquier lugar. Salga por la puerta de su casa. Dé un paseo desde su lugar de trabajo. Puede caminar por zonas que frecuenta, como la tienda de comestibles, un centro comercial, un lugar de culto o las casas de amigos y familiares.
• No necesita ningún equipo especial. Si caminas para hacer ejercicio, lo mejor es tener un par de zapatos cómodos, preferiblemente zapatillas de deporte. Pero eso es todo. Aunque hay algunas prendas y equipos que pueden hacer que caminar sea más agradable, no son esenciales.
• Es suave para las rodillas -y para el resto del cuerpo-. A diferencia de correr, cuando caminas mantienes un pie en el suelo en todo momento, lo que hace que sea un tipo de ejercicio de bajo impacto y respetuoso con las articulaciones.

Caminar no sólo es saludable y fácil, sino que también es divertido

Para algunas personas, el ejercicio se siente como un trabajo pesado. Sin embargo, con la caminata puedes mimarte de múltiples maneras.

• Puedes hacerlo con otros. Invite a su familia, amigos o compañeros de trabajo a unirse a usted para dar un paseo. Es una buena forma de ponerse al día o de conocer mejor a alguien. Y si necesitas tener una conversación difícil con alguien, prueba a hacerlo mientras caminas. Caminar uno al lado del otro puede facilitar las discusiones porque estás más relajado que cuando estás sentado frente a frente.
• Puedes conseguir tiempo para ti. Salir solo puede ser una buena forma de escapar de las exigencias y expectativas que ocupan gran parte de tu tiempo. Mientras pasea, puede despejar su mente, relajarse y reflexionar. Puede ser un valioso y tranquilo tiempo «para mí», que te permitirá volver renovado.
• Puedes disfrutar de una dosis de naturaleza. Los estudios demuestran que pasar tiempo en parques o cerca del agua puede mejorar tu estado de ánimo. Caminar es una gran manera de salir a la naturaleza.
• Puede obtener una nueva perspectiva. El mundo es diferente cuando lo ves a 3 mph en lugar de 25 o 30 mph. Puede descubrir una tienda interesante, observar una arquitectura intrincada o conocer a una persona amable.
• Puede ser más creativo. Los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que las personas generaban el doble de respuestas creativas a los problemas cuando caminaban en comparación con las que estaban sentadas. Y los jugos creativos continuaron fluyendo incluso cuando se sentaron después de su paseo – otra buena razón para tomar un descanso para caminar durante la jornada laboral.

Iniciar un programa de caminatas

Has estado caminando durante años. Si tienes hijos, les has ayudado a aprender a hacerlo. Entonces, ¿qué es lo que no sabes sobre caminar? Cuando empiezas a caminar por salud, puede que descubras que en realidad hay muchos puntos que nunca habías considerado. Dónde caminar, si tu barrio no tiene aceras?

Dónde caminar

La belleza de caminar es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. El lugar donde se camina es una cuestión de preferencia personal y de seguridad. Algunas personas disfrutan del aire fresco y el paisaje de caminar al aire libre, mientras que otras prefieren el control del clima y la seguridad de caminar en el interior en una cinta de correr o en un centro comercial. Sea cual sea tu preferencia, no te quedes estancado en la rutina de caminar siempre en el mismo lugar.

No importa cuál sea tu preferencia, lo más importante es que camines de forma constante.

Opciones al aire libre:

• Barrio. Sólo tienes que salir por la puerta de tu casa. No se puede superar eso en cuanto a comodidad. Si no es seguro caminar cerca de su casa, considere la posibilidad de caminar en un vecindario cercano a su oficina u otros lugares que frecuenta, como la tienda de comestibles o la casa de un familiar o amigo.
• Centro de la ciudad. Si tu comunidad o una cercana tiene una zona céntrica, explótala a pie. Puedes mirar escaparates por el camino o admirar la arquitectura. Los centros de la ciudad son un buen lugar para caminar porque suelen tener aceras y pasos de peatones que ayudan a mantener la seguridad.
• Complejos comerciales al aire libre. Al igual que los centros de la ciudad, estas zonas suelen ofrecer aceras y pasos de peatones, y suelen estar despejados si hay nieve o hielo.
• Parques y senderos. Los estudios demuestran que la gente camina más si vive cerca de parques o senderos. Si lo que busca es un paseo tranquilo, limítese a los senderos llanos o suavemente ondulados y evite los terrenos rocosos. ¿Quieres dar un paseo rápido? Lo mejor son los caminos pavimentados o de tierra. Los senderos con una inclinación más pronunciada te permiten realizar una caminata más vigorosa sin tener que acelerar el ritmo.
• Tracks. Sueles encontrarlos en los colegios, pero algunos parques también los ofrecen.

Opciones de interior:

• Centros comerciales. Aunque podrías pasear por un centro comercial en cualquier momento que esté abierto, llegar temprano, antes de las multitudes, es la mejor manera de hacer un buen ejercicio cardiovascular. Si su centro comercial tiene varias plantas, aproveche las escaleras.
• Su salón -o cualquier otra habitación de su casa-. El simple hecho de pisar en el lugar quemará calorías -alrededor de 250 en una hora si pesa 180 libras-. Intente hacerlo mientras ve su programa de televisión favorito.
• Un gimnasio o centro de fitness. Si una cinta de correr personal no es una opción, podría considerar unirse a un centro de fitness para tener acceso a una cinta de correr, especialmente durante las temporadas en las que caminar al aire libre puede ser difícil en su área.

Tipos de caminar

Todos los paseos son buenos para usted. Pero hay más de una forma de caminar. Dependiendo de tus objetivos, puede que necesites probar un tipo de caminata diferente. Aquí hay una visión general de los diferentes estilos de caminar y cómo cada uno puede beneficiarle.

• Caminar todos los días. Se trata de pasear por su casa o lugar de trabajo, ir y volver de su coche, pasear por las tiendas o cualquier otra actividad incidental que requiera un poco de caminata.
• Caminar por ocio. Pasear mientras se conversa con un amigo o se pasea al perro son ejemplos de paseo de ocio. Cuando caminas por ocio o paseas, estás relajado y te mueves con facilidad. Su esfuerzo es lo suficientemente ligero como para poder cantar mientras camina.
• Caminar en forma. Este tipo de caminata es más rápida y más decidida. La caminata de acondicionamiento físico se puede hacer en una variedad de niveles, pero básicamente es un ritmo rápido. Debe respirar más fuerte y su corazón debe latir más rápido, pero aún debe ser capaz de hablar con frases completas.
• Caminata a intervalos. En este tipo de caminata, se alternan caminatas rápidas durante periodos cortos de tiempo con intervalos iguales o más largos de caminatas más lentas o moderadas para recuperarse.
• Senderismo. Se trata simplemente de caminar por el bosque o algún otro entorno natural. Al igual que con otros tipos de caminata, hay diferentes niveles de dificultad: desde senderos llanos y bien cuidados hasta rutas empinadas y rocosas marcadas con marcas de senderos que requieren más atención para asegurarse de que se mantiene en el camino correcto.

Caminata nórdica

Para este entrenamiento, necesitará un par de bastones de caminata nórdica (o de fitness) Siga las instrucciones que vienen con sus bastones para asegurarse de que tiene la altura adecuada y que los está utilizando de la manera correcta. Utiliza la punta de goma si caminas sobre asfalto u hormigón. La punta de espiga es para caminar sobre hierba o tierra.

Empiece balanceando los brazos sin agarrar los bastones mientras camina. Los bastones colgarán de las correas en sus muñecas y se arrastrarán por el suelo. Los brazos deben estar extendidos y balancearse de forma natural, llegando a una altura no superior a la de la cintura. A medida que te sientas cómodo con este movimiento, agarra ligeramente el bastón cuando se acerque y presiona la punta del bastón hacia abajo y hacia el suelo. Cuando extiendas el brazo hacia atrás, abre la mano. La pértiga debe apuntar siempre en diagonal hacia atrás. No coloques el bastón delante de ti, como harías si usaras bastones durante el senderismo para aliviar la presión de tus articulaciones. Debes mantener siempre un agarre relajado y utilizar las correas para presionar el balanceo de la espalda. Cuanta más presión, más músculos de la parte superior del cuerpo activarás.

Caminata consciente

El objetivo de este tipo de caminata es reducir el estrés y estar más presente en el momento. Al realizar una caminata «mindful», obtienes los beneficios de la meditación sin tener que permanecer sentado. Hay varias formas de hacerlo, desde simplemente caminar con más conciencia hasta seguir una rutina más estructurada. Caminar con conciencia significa prestar más atención a tu entorno, a tus pensamientos o a las sensaciones físicas, como el viento que sopla contra tu cara o el pie que aterriza en el suelo y rueda desde el talón hasta los dedos.

A diferencia de muchos otros tipos de caminata, el objetivo no es ir más rápido o conseguir un mejor entrenamiento. El objetivo es calmarse, reducir el estrés y relajarse.

Atender a los siguientes puntos te ayudará a dar un paseo consciente:

• Comienza llevando tu atención a las sensaciones de tu cuerpo.
• Inspira suavemente por la nariz, respirando profundamente. Siente cómo tus pulmones se expanden de arriba a abajo en lugar de sólo en la parte superior.
• Entra en tus sentidos plenamente. Observa cada vista, tacto y sonido para saborear cada sensación.

Prueba dos variantes mientras das un paseo consciente:

• Un paseo fácil y pausado, respirando normalmente mientras prestas atención a tus inhalaciones y exhalaciones
• Un paseo moderado y decidido. Adapte su respiración a sus pasos durante 4-8 pasos mientras inhala suavemente. Exhala suavemente durante los mismos 4-8 pasos.

Al aprender a centrarte en el aquí y el ahora, es posible que te encuentres con menos probabilidades de quedar atrapado en las preocupaciones por el futuro o en los remordimientos por el pasado.