Se ha demostrado que el yoga mejora la salud general cuando se practica con regularidad. Al igual que muchas formas de ejercicio, se puede modificar para personas con diferentes capacidades. El yoga en silla es una forma suave de yoga que se puede hacer sentado en una silla o de pie en el suelo mientras se utiliza la silla como apoyo. Es beneficioso si tienes movilidad limitada o si quieres practicar yoga mientras trabajas. Aquí tienes algunas posturas básicas de yoga en silla (llamadas asanas) para empezar.
Cinco posturas de yoga en silla que puedes hacer casi en cualquier sitio
Vaca del gato sentada
Comienza con las manos en los muslos y siéntate con la espalda recta. Al exhalar, redondea la espalda, tirando de los abdominales hacia la columna vertebral, metiendo el coxis por debajo y metiendo la barbilla en el pecho. Redondea la parte superior de la espalda tanto como puedas, empujando tu espalda media hacia la silla. Esta es la postura del gato.
Al inhalar, permita que su vientre se mueva hacia adelante, arquee su espalda, envíe su esternón hacia adelante y mire hacia el techo (si su cuello está cómodo) o mantenga su cabeza paralela al suelo. Esta es la postura de la vaca.
Repite este movimiento varias veces, inhalando en gato y exhalando en vaca.
Torsión sentada
Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y tu brazo derecho sobre el respaldo de tu silla. Gira para mirar por encima del hombro derecho y mantén la postura durante cuatro respiraciones.
Al inhalar, sienta que su columna se alarga y, al exhalar, sienta un giro más profundo. Exhale de vuelta al centro y repita en el otro lado.
Apertura del pecho sentado
Siéntese en el borde delantero de su silla y entrelace las manos detrás de la espalda. Mientras inhalas, levanta tus manos hacia arriba y lejos de tu espalda, mientras levantas suavemente tu barbilla lejos de tu pecho. Al exhalar, baje las manos.
Repita este movimiento en sus respiraciones al menos dos veces. Cambia el agarre de tus manos y repite.
Paloma de silla/abridor de cadera
Coloca tu tobillo derecho encima de tu rodilla izquierda. Deja que tu rodilla derecha se relaje hacia el lado mientras mantienes el pie flexionado. Al inhalar, siéntese erguido y, al exhalar, disfrute del estiramiento. Puede aumentar el estiramiento colocando la mano derecha sobre la rodilla derecha y aplicando una suave presión. Para aumentar el estiramiento aún más, mantenga la espalda plana y el giro alargado y comience a inclinarse hacia delante desde las caderas.
Permanezca de tres a cinco respiraciones y repita en el otro lado.
Plegamiento sentado hacia delante
Comience con las manos en la parte superior de los muslos e inhale profundamente. Al exhalar, dóblate hacia adelante en tus caderas (en lugar de redondear la parte superior de la espalda) cubriendo tu cuerpo sobre tus piernas. Deslice las manos hacia el suelo. Puede sujetar cada codo con la mano opuesta o dejar que los brazos cuelguen del suelo. Deja que tu cuerpo cuelgue sobre las piernas y que tu cabeza y tu cuello se relajen. Al inhalar, deje que sus manos se apoyen en los muslos y vuelva a rodar lentamente hasta sentarse.
Repita esta secuencia varias veces.