¿Por qué levantar usando una kettlebell? Los ejercicios realizados con kettlebells son una gran manera de impactar a tus músculos para que crezcan, al tiempo que mejoran la potencia y la explosividad desde la base. Un estudio de la literatura científica (12 artículos publicados revisados por pares) realizado por Bill Campell, PhD, CSCS encontró que las kettlebells son seguras y eficaces para mejorar el rendimiento de la potencia y la fuerza. Los ejercicios con kettlebells también pueden ayudar a la rehabilitación de lesiones, ya que permiten realizar movimientos funcionales con resistencia. Para empezar, prueba el swing con kettlebells, un ejercicio de cuerpo entero diseñado para mejorar la postura, aumentar la fuerza y la explosividad. ¿Crees que has dominado la forma? Pasa a los siguientes ejercicios para ver enormes ganancias en tus levantamientos tradicionales y en tu rendimiento deportivo!
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Los 10 mayores errores con las kettlebells>>>
La forma correcta de balancearlas
1. Prepárate: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera y las rodillas ligeramente flexionadas; mira al frente. Sostén una kettlebell de 16 kg (un buen peso de inicio para los hombres) entre las piernas usando un agarre de dos manos, por encima de la mano.
2. Balancéala: Manteniendo el arco en la parte baja de la espalda, dobla las caderas hacia atrás hasta que la kettlebell esté entre y detrás de las piernas; aprieta los glúteos para extender las caderas y balancear la pesa hacia arriba.
3. Bájala: Deja que la pesa vuelva a oscilar entre tus piernas mientras doblas las caderas y flexionas ligeramente las rodillas; si te golpea en el trasero, lo estás haciendo bien. Extiende las caderas y las rodillas para invertir el impulso mientras comienzas inmediatamente la siguiente repetición.
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Ejercicio de Kettlebells para aumentar la potencia
Descansa lo necesario entre series y ejercicios.
1. Kettlebell Deadlift
Series: 3
Reps: 10
Comienza con la kettlebell en el suelo frente a ti. Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Póngase en cuclillas y recoja la kettlebell, luego levántese e impulse los talones, manteniendo el pecho arriba y la espalda recta. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve todo el camino hacia el suelo hasta que la kettlebell caiga a tus pies.
2. Kettlebell Squat Thruster
Series: 3
Reps: 10
Comienza con dos kettlebells, una en cada mano, en posición de rack: es decir, agarra ambas firmemente por las asas y lleva los puños a la barbilla manteniendo los codos apuntando directamente hacia abajo. Las kettlebells descansarán a lo largo de tu antebrazo exterior. Manteniendo los brazos recogidos cerca del cuerpo, ponte en cuclillas y conduce explosivamente las kettlebells por encima de la cabeza mientras te pones de pie. Vuelve a la posición de rack y repite.
3. Kettlebell One-Arm High Pull
Sets: 3
Reps: 10 cada lado
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la kettlebell delante de ti con la mano derecha y deja que cuelgue delante de tu cuerpo, con el brazo estirado. Dobla ligeramente las rodillas y utiliza la fuerza de tus piernas y bíceps para tirar de la kettlebell rápidamente hacia la mitad de tu cuerpo, dirigiendo con el codo, hasta que tu mano esté a la altura de los ojos. Repite.
4. Limpieza de un brazo con kettlebell
Series: 3
Reps: 10 cada lado
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre el mango de la kettlebell sin apretar con su mano derecha. Las asas deben ir paralelas a tus pies, no a través de tu cuerpo, y tu pulgar debe apuntar hacia adelante. Impúlsate con las piernas y las caderas mientras subes la campana por la línea media de tu cuerpo hasta la posición de pie, manteniéndola cerca para un mejor control. Manteniendo un agarre suelto en el asa durante todo el movimiento, lleva la kettlebell hasta tu hombro y rota tu brazo para que la kettlebell gire desde el interior hacia el exterior de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
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