Lo que decía mamá es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Y aunque no es necesariamente cierto que tomar un desayuno abundante todas las mañanas te ayude a perder kilos como por arte de magia, sí es cierto que las personas que toman desayunos abundantes y almuerzos y cenas más pequeños tienen un IMC más bajo, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. También es cierto que las personas que desayunan tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y colesterol alto que las personas que se saltan las comidas de la mañana.
¿Por qué es así? Bueno, algunos médicos creen que nuestro sistema digestivo funciona mejor por las mañanas. Algunos expertos incluso creen que comer por la noche podría hacer que nuestro cuerpo retenga más grasa porque no producimos suficiente insulina para mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre, según un informe del New York Times.
Así que en lugar de cargarte de carbohidratos por la tarde o por la noche, prueba a hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día y a consumir aproximadamente entre el 30% y el 35% de tus calorías diarias por la mañana. Te sentirás lleno todo el día y le darás a tu cuerpo la oportunidad de quemar lo que has tomado.
Por eso Men’s Health desarrolló un plan de pérdida de peso que incluye dos (¡dos!) pequeños desayunos. Adaptadas del libro de 2011 The Men’s Health Diet, estas pautas te ayudarán a perder peso sin sentirte hambriento o privado de energía.
Desayuno nº1
Getty Images
Los alimentos: Procura incluir lácteos repletos de proteínas como el yogur griego, así como cereales integrales, y fibra. La proteína de la leche y otros productos lácteos puede aumentar la producción de proteínas musculares, ayudando a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa después del ejercicio.
Si normalmente te saltas el desayuno, empieza por algo pequeño, con un vaso de leche o una rebanada de queso con una tostada de pan integral. Si sueles empezar el día con un plato más contundente, puede que tengas que llenarte con algo como avena con nueces y linaza con yogur y arándanos. Y no escatimes en frutos secos: sólo una cucharada de frutos secos puede añadir un crujido satisfactorio y cinco gramos de proteínas a tu desayuno, proporcionando un comienzo satisfactorio a tu día.
Desayuno #2
Los alimentos: Muchos chicos no tienen el tiempo (o el estómago) para consumir un tercio de sus calorías diarias a primera hora de la mañana. Así que dividir la comida en dos partes pequeñas y más o menos iguales te permite empezar el día sin sentirte agobiado. Podrías empezar el día con una tostada y queso, y luego comer una pequeña taza de yogur y fruta una vez en la oficina (¡o viceversa!).
El objetivo es cargarse de calorías. Tu primer y segundo desayuno combinados deben suponer algo más de un tercio de tu ración calórica diaria.
Almuerzo
Los alimentos: Verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales. Piensa en sopas y ensaladas. (De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que los chicos que comen ensalada una vez al día tienen más probabilidades de obtener la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales). Las dietas más saludables suelen ser las que incluyen más colores, así que asegúrate de echar muchas verduras como las zanahorias, que están llenas de antioxidantes, y los pimientos amarillos, que están cargados de vitamina C.
Cena
Salud masculina
Los alimentos: Verduras de hoja verde y otras hortalizas, carnes magras, pescado, judías y legumbres. Una comida sencilla como las brochetas de cerdo son bajas en grasa y altas en proteínas, y pueden servirse sobre una simple ensalada verde. El objetivo es mantener el tamaño de las porciones bajas: un estudio de Penn State descubrió que comer una ensalada baja en calorías antes de un plato principal puede disminuir la ingesta total de alimentos hasta en un 12 por ciento.
Meriendas
Los alimentos: Yogur, bayas, nueces, pimientos rojos con requesón, cereales integrales con leche y manzanas con queso. Si tienes hambre entre las comidas, los tentempiés pueden ayudarte a mantenerte satisfecho cuando haces dieta. De hecho, los estudios sugieren que las personas que comen menos de tres veces al día pueden tener problemas para controlar su apetito. Así que no te prives. Sólo asegúrate de elegir alimentos integrales en lugar de galletas y patatas fritas procesadas.
Adaptado de The Men’s Health Diet de Stephen Perrine.
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Los alimentos: Procura incluir lácteos repletos de proteínas como el yogur griego, así como cereales integrales, y fibra. La proteína de la leche y otros productos lácteos puede aumentar la producción de proteínas musculares, ayudando a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa después del ejercicio.
Si normalmente te saltas el desayuno, empieza por algo pequeño, con un vaso de leche o una rebanada de queso con una tostada de pan integral. Si sueles empezar el día con un plato más contundente, puede que tengas que llenarte con algo como avena con nueces y linaza con yogur y arándanos. Y no escatimes en frutos secos: sólo una cucharada de frutos secos puede añadir un crujido satisfactorio y cinco gramos de proteínas a tu desayuno, proporcionando un comienzo satisfactorio a tu día.
Desayuno #2
Los alimentos: Muchos chicos no tienen el tiempo (o el estómago) para consumir un tercio de sus calorías diarias a primera hora de la mañana. Así que dividir la comida en dos partes pequeñas y más o menos iguales te permite empezar el día sin sentirte agobiado. Podrías empezar el día con una tostada y queso, y luego comer una pequeña taza de yogur y fruta una vez en la oficina (¡o viceversa!).
El objetivo es cargarse de calorías. Tu primer y segundo desayuno combinados deben suponer algo más de un tercio de tu ración calórica diaria.
Almuerzo
Los alimentos: Verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales. Piensa en sopas y ensaladas. (De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que los chicos que comen ensalada una vez al día tienen más probabilidades de obtener la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales). Las dietas más saludables suelen ser las que incluyen más colores, así que asegúrate de echar muchas verduras como las zanahorias, que están llenas de antioxidantes, y los pimientos amarillos, que están cargados de vitamina C.
Cena
Los alimentos: Verduras de hoja verde y otras hortalizas, carnes magras, pescado, judías y legumbres. Una comida sencilla como las brochetas de cerdo son bajas en grasa y altas en proteínas, y pueden servirse sobre una simple ensalada verde. El objetivo es mantener el tamaño de las porciones bajas: un estudio de Penn State descubrió que comer una ensalada baja en calorías antes de un plato principal puede disminuir la ingesta total de alimentos hasta en un 12 por ciento.
Meriendas
Los alimentos: Yogur, bayas, nueces, pimientos rojos con requesón, cereales integrales con leche y manzanas con queso. Si tienes hambre entre las comidas, los tentempiés pueden ayudarte a mantenerte satisfecho cuando haces dieta. De hecho, los estudios sugieren que las personas que comen menos de tres veces al día pueden tener problemas para controlar su apetito. Así que no te prives. Sólo asegúrate de elegir alimentos integrales en lugar de galletas y patatas fritas procesadas.
Adaptado de The Men’s Health Diet de Stephen Perrine.