Lo que se come es uno de los factores más importantes para controlar la diabetes, por lo que evitar la comida rápida puede ser una prioridad. Aun así, es casi seguro que la comida rápida forme parte de la vida de forma ocasional o habitual, ya que es muy cómoda y tiene un gran sabor. El Centro de Control de Enfermedades (CDC) informa de que en un día determinado, casi el 37% de los estadounidenses consumieron comida rápida.
La buena noticia es que comer comida rápida con diabetes puede ser saludable si se hacen mejores elecciones.
Con un poco de planificación, puede elegir comidas que sean:
- Bajas o moderadas en carbohidratos y calorías.
- Altas en proteínas.
- Bajas en grasas no saludables.
- Fuentes de fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Hamburguesa pequeña o hamburguesa con queso -sujeta el bollo si eres de bajo consumo- con rodajas de manzana o zanahorias pequeñas.
- Ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta o aliño ligero y sin picatostes ni fideos.
- Pollo a la parrilla con una taza de fruta fresca.
- Un sándwich con verduras y queso o pollo a la plancha en pan integral.
- Una ensalada grande con pollo a la plancha y aliño aparte, y con complementos limitados como picatostes, fideos chow mein, frutos secos y trocitos de bacon.
- Sopa de lentejas o de alubias o una sopa a base de caldo con verduras en lugar de queso brócoli u otra sopa cremosa o con queso.
- McDonalds: Ensalada de pollo a la parrilla del suroeste
- Starbucks: Tazón de pollo, quinoa y proteínas con frijoles negros y verduras
- Subway: Ensalada Veggie Delite con queso, verduras, guacamole y vinagreta Subway
- Burger King: Veggie Burger
- Taco Bell: Taco suave de pollo con una guarnición de Pintos n Cheese
- Wendys: Chili Grande o Pequeño y una Ensalada de Jardín sin picatostes y con aderezo Ranchero Light
- Dunkin Donuts: Huevo y queso en medio Bagel multicereales
- Chick-fil-A: Nuggets a la parrilla con salsa Zesty Buffalo más una ensalada pequeña de superalimentos
- Panera Bread: Bol de caldo de lentejas y quinoa con huevo
- Pizza Hut: 2 porciones de Pizza Grande Thin N Crispy Veggie Lovers con Pollo
- Corteza fina.
- Salsa extra.
- Tomates extra, pimientos, champiñones, cebollas y cualquier otro adorno vegetal.
- Anchovies o pollo en lugar de pepperoni o salchichas.
- Compruebe la información nutricional antes de ir o mientras está allí – la mayoría de las cadenas son muy buenas a la hora de facilitar la información, especialmente si la pide.
- Planifique su pedido con antelación cuando pueda. Incluso si no puede, busque una proteína magra, como el pollo a la parrilla, más una verdura, como una ensalada.
- No se complique con el pan o sálteselo por completo, y pida que sea integral cuando pueda.
- Compruebe si hay ensaladas verdes y verduras al vapor o crudas para sus guarniciones.
- Limite las guarniciones fritas o con almidón como las patatas fritas, el puré de patatas, los fideos y la pasta, los aros de cebolla y el arroz.
- Pida aderezos y salsas aparte y busque condimentos con menos calorías como la mostaza, la salsa picante y la salsa.
- El tamaño «pequeño» puede tener fácilmente menos de un tercio de las calorías que el tamaño «grande».
- Consiga verduras al horno, asadas o a la parrilla, y no fritas, rebozadas o empanadas.
- Mantenga los ojos abiertos para encontrar oportunidades de añadir verduras como guarniciones, como aderezos en hamburguesas, tacos, sándwiches y pizzas, y en ensaladas salteadas y entrantes.
- Burrito «desnudo» o burrito bowl con verduras a la plancha o en ensalada, judías pintas y pollo, y sin tortilla.
- Ensalada de taco con lechuga, tomate, queso light, frijoles pintos o negros, aguacate y aceitunas, sin crema agria ni patatas fritas, y con salsa o pico de gallo en lugar de aderezo cremoso.
- Taco de pollo o pescado con lechuga, tomate, salsa y aguacate.
- Fajitas de pollo, camarones o bistec sin tortillas.
- Sopa clara, como la agridulce, la de huevo o la tom yum, más verduras salteadas y tofu o pollo.
- Salteado con pollo y verduras, más una galleta de la fortuna.
- Pescado en salsa de judías negras más verduras mixtas.
- Salmón teriyaki, ensalada de algas y edamame.
Estas son algunas opciones de comida rápida que pueden encajar en su dieta para la diabetes. ¡El hecho de que tengas diabetes no significa que no puedas comer comida rápida si haces elecciones inteligentes!
Los restaurantes de hamburguesas y pollo
Las hamburguesas pequeñas y el pollo a la parrilla pueden mantenerte en el camino, mientras que las hamburguesas dobles o triples con queso y los sándwiches y nuggets de pollo frito pueden hacer que te quedes sin nada. Busque hamburguesas pequeñas o de tamaño infantil y evite la mayonesa y las salsas grasas para mojar. Cuando pueda, pida más lechuga y tomate.
Siga sus instintos a la hora de elegir las guarniciones y los postres. Las patatas fritas, los aros de cebolla y el puré de patatas con salsa son tan malos como puede pensar, mientras que los palitos de zanahoria y las ensaladas de acompañamiento con aderezo pueden ser la respuesta. Del mismo modo, elige fruta fresca o yogur en lugar de galletas, tarta de manzana y helado.
Prueba:
Sandwicherías y cafeterías
Aquí suele haber bastante variedad de opciones, y puedes salir con un desastre diabético o con una comida saludable. Las tiendas de sándwiches y los cafés a menudo le dan un control total sobre lo que entra en su comida, así que aprovéchelo.
Tiene derecho a pedir que su pedido excluya ciertos ingredientes, incluso si aparecen en la descripción del artículo en el menú. Pero ten cuidado con la cantidad de carbohidratos por ración si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Pide una ensalada o come sólo la mitad del pan en tu sándwich, prueba con mostaza en lugar de mayonesa y busca proteínas más saludables como el pollo o el queso en lugar de carnes procesadas o albóndigas. Los alimentos procesados son la fuente del 70% de la ingesta diaria de sodio de un estadounidense medio, según la Asociación Americana del Corazón (AHA o heart.org).
También puedes tener la oportunidad de cargarte de verduras que te ayuden a crear una comida saciante y baja en calorías, y puedes terminar con algo de fruta fresca dulce pero sin culpa.
Considera:
Pasa de las bebidas de café con jarabe y del té dulce, y opta en su lugar por el té sin azúcar.
Las mejores opciones de comida rápida para la diabetes en los mayores restaurantes de comida rápida
Pizzerías
Puede haber más buenas noticias sobre la pizza de las que sabías. Aunque puede ser excesiva en calorías, grasas saturadas y carbohidratos si se trata de una pizza de masa gruesa o rellena, puede ser un capricho manejable de bajo índice glucémico si se limita a 1 o 2 porciones de pizza de masa fina.
En cuanto a los aderezos, mantén el queso ligero: añade calorías y grasa, pero reduce el índice glucémico. Omita las carnes grasas procesadas, como el pepperoni y la salchicha, y en su lugar busque verduras.
Tampoco encontrará una buena opción de postre para la diabetes, ya que las «pizzas de postre» y los palitos de canela son un combo de almidones y azúcares refinados más un exceso de grasas.
Las opciones de comida rápida buenas para la diabetes cuando se come pizza pueden incluir:
Olvida los palitos de pan, la pasta y las alitas de pollo como acompañamiento, y opta por la ensalada verde en su lugar.
Comida mexicana
Comer comida rápida con diabetes puede ser desastroso si se elige mal en un restaurante mexicano, pero también puede ser nutritivo si se tiene cuidado. El pollo a la parrilla y el bistec magro son ricos en proteínas y bajos en grasa, los frijoles pintos y negros son ricos en fibra y proteínas, y los aguacates (piense: ¡guacamole!) están entre las fuentes de grasa más saludables posibles en un estudio de la Clínica Mayo. Los tacos pueden ser una buena opción porque tienden a ser más pequeños que los burritos y las tostadas.
Sólo hay que tener en cuenta que demasiado de cualquier cosa puede ser malo para la diabetes, el azúcar en la sangre y el peso, y que la comida mexicana tiende a incluir un montón de ingredientes problemáticos, como los chips de tortilla fritos y las conchas de tostadas, las tortillas de almidón de gran tamaño y las cantidades demasiado generosas de grasas para cocinar poco saludables.
Cualquiera de estas opciones puede ayudarle a salir adelante.
Cocina china y otras cocinas asiáticas
Las opciones de comida rápida china y otras asiáticas para la diabetes pueden ser realmente buenas, o realmente malas. Si come montones de arroz blanco, arroz frito, o fideos chow mein o pad thai, seguramente aumentará su nivel de azúcar en la sangre y se verá afectado por la pérdida de peso. Lo mismo ocurre si tomas platos de pollo, pescado o gambas fritos o empanados.
En cambio, casi siempre puedes encontrar platos con muchas verduras y proteínas magras, como pollo sin piel, gambas, tofu o pescado. La salsa de ostras y la salsa de vino tienen menos azúcar que la salsa agridulce. El salmón y el pollo teriyaki son buenas opciones en los restaurantes japoneses. Para el postre en un local de comida rápida china, disfruta de una galleta de la fortuna por 30 calorías que valen la pena.
Cuando sea posible, pide verduras o arroz integral en lugar de arroz blanco o frito.
Bebidas
Dondequiera que comas, la elección de la bebida puede hacer o deshacer tu comida. El agua es siempre una gran opción, ya que es naturalmente libre de calorías. El té y el café descafeinado también son buenas opciones. Aunque las bebidas dietéticas no contienen calorías, pueden desestabilizar aún más la regulación del azúcar en la sangre de su cuerpo.
Aléjese de las bebidas azucaradas, como los refrescos normales u otras bebidas azucaradas de las fuentes, como las bebidas deportivas o la limonada. Un refresco grande puede tener 400 o más calorías y 100 o más gramos de azúcar, ¡más del límite diario recomendado para cuatro días! Las bebidas de café mezclado y el té dulce son igual de malos.
La mayoría de los lugares de comida rápida hoy en día tienen opciones saludables. Sólo tiene que buscarlas o pedir los platos habituales del menú para que sean más saludables. Con la diabetes, puede comer comida rápida conveniente y de gran sabor mientras controla el azúcar en la sangre y el peso.