Guinguette Marais Poitevin

Relajación

Simples herramientas de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de ira. Hay libros y cursos que pueden enseñarle técnicas de relajación, y una vez que las aprenda, podrá recurrir a ellas en cualquier situación. Si tiene una relación en la que los dos miembros de la pareja son temperamentales, puede ser una buena idea que ambos aprendan estas técnicas.

Algunos pasos sencillos que puede probar:

• Respire profundamente, desde el diafragma; respirar desde el pecho no le relajará. Imagínese que su respiración sube desde su «tripa».

• Repita lentamente una palabra o frase tranquila como «relájate», «tómatelo con calma». Repítala para sí mismo mientras respira profundamente.

Utilice la imaginería; visualice una experiencia relajante, ya sea desde su memoria o su imaginación.

• Los ejercicios lentos y extenuantes tipo yoga pueden relajar sus músculos y hacerle sentir mucho más tranquilo.

Practique estas técnicas a diario. Aprende a utilizarlas automáticamente cuando te encuentres en una situación tensa.

Reestructuración cognitiva

En pocas palabras, esto significa cambiar la forma de pensar. Las personas enfadadas tienden a maldecir, decir palabrotas o hablar en términos muy coloridos que reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enfadado, su pensamiento puede ser muy exagerado y excesivamente dramático. Intenta sustituir estos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en lugar de decirte a ti mismo: «oh, es horrible, es terrible, todo está arruinado», dite a ti mismo: «es frustrante, y es comprensible que esté molesto por ello, pero no es el fin del mundo y enfadarse no va a arreglarlo de ninguna manera»

Ten cuidado con palabras como «nunca» o «siempre» cuando hables de ti mismo o de otra persona. «Esta !&*%@ máquina nunca funciona» o «siempre te olvidas de las cosas» no sólo son inexactas, sino que sirven para hacer sentir que tu enfado está justificado y que no hay forma de solucionar el problema. También alejan y humillan a las personas que, de otro modo, podrían estar dispuestas a trabajar contigo en una solución.

Recuerda que enfadarte no va a arreglar nada, que no te hará sentir mejor (y que, de hecho, puede hacerte sentir peor).

La lógica vence a la ira, porque ésta, incluso cuando está justificada, puede convertirse rápidamente en irracional. Así que utiliza la fría y dura lógica contigo mismo. Recuérdate a ti mismo que el mundo «no va a por ti», sólo estás experimentando algunas de las dificultades de la vida diaria. Hazlo cada vez que sientas que el enfado se apodera de ti, y te ayudará a tener una perspectiva más equilibrada. Las personas enfadadas tienden a exigir cosas: justicia, aprecio, acuerdo, voluntad de hacer las cosas a su manera. Todo el mundo quiere estas cosas, y todos nos sentimos heridos y decepcionados cuando no las conseguimos, pero las personas enfadadas las exigen, y cuando sus demandas no se cumplen, su decepción se convierte en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enfadadas tienen que ser conscientes de su naturaleza exigente y traducir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir «me gustaría» algo es más saludable que decir «exijo» o «debo tener» algo. Cuando no consigas lo que quieres, experimentarás las reacciones normales -frustración, decepción, dolor- pero no la ira. Algunas personas enfadadas utilizan este enfado como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

Solución de problemas

A veces, nuestro enfado y frustración están causados por problemas muy reales e ineludibles en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y a menudo es una respuesta sana y natural a estas dificultades. También existe la creencia cultural de que todos los problemas tienen solución, y aumenta nuestra frustración al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para llevar a una situación así, por tanto, no es centrarse en encontrar la solución, sino en cómo manejas y afrontas el problema.

Haz un plan, y comprueba tu progreso en el camino. Resuelve dar lo mejor de ti, pero tampoco te castigues si la respuesta no llega de inmediato. Si puede abordarlo con sus mejores intenciones y esfuerzos y hacer un intento serio de afrontarlo de frente, será menos probable que pierda la paciencia y caiga en el pensamiento de todo o nada, incluso si el problema no se resuelve de inmediato.

Mejor comunicación

Las personas enfadadas tienden a sacar conclusiones -y a actuar en consecuencia-, y algunas de esas conclusiones pueden ser muy inexactas. Lo primero que debes hacer si estás en una discusión acalorada es frenar y pensar bien tus respuestas. No digas lo primero que se te pase por la cabeza, sino que ve más despacio y piensa bien lo que quieres decir. Al mismo tiempo, escucha atentamente lo que dice la otra persona y tómate tu tiempo antes de responder.

Escucha también lo que subyace al enfado. Por ejemplo, a usted le gusta tener cierta libertad y espacio personal, y su «pareja» quiere más conexión y cercanía. Si empieza a quejarse de tus actividades, no tomes represalias y pintes a tu pareja como un carcelero, un guardián o un albatros alrededor de tu cuello.

Es natural ponerse a la defensiva cuando te critican, pero no te defiendas. En su lugar, escuche lo que subyace a las palabras: el mensaje de que esta persona puede sentirse descuidada y no amada. Puede que necesites mucha paciencia para preguntar, y puede que necesites un poco de espacio para respirar, pero no dejes que tu enfado -o el de tu compañero- haga que la discusión se descontrole. Mantener la calma puede evitar que la situación se convierta en algo desastroso.

Usar el humor

El «humor tonto» puede ayudar a calmar la ira de varias maneras. Por un lado, puede ayudarte a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando te enfades y llames a alguien por su nombre o te refieras a él con alguna frase imaginativa, detente e imagina cómo sería esa palabra literalmente. Si estás en el trabajo y piensas en un compañero como una «bolsa de basura» o una «forma de vida unicelular», por ejemplo, imagina una gran bolsa llena de basura (o una ameba) sentada en la mesa de tu colega, hablando por teléfono, yendo a reuniones. Haz esto siempre que te venga a la cabeza un nombre de otra persona. Si puedes, haz un dibujo de cómo podría ser la cosa en cuestión. Esto le quitará gran parte de su furia; y siempre se puede confiar en el humor para ayudar a desatar una situación tensa.

El mensaje subyacente de las personas muy enfadadas, dice el doctor Deffenbacher, es «¡las cosas deberían salir como yo quiero!». Las personas enfadadas tienden a sentir que tienen la razón moral, que cualquier bloqueo o cambio de sus planes es una indignidad insoportable y que NO deberían sufrir así. Tal vez otras personas lo hagan, ¡pero ellos no!

Cuando sientas ese impulso, sugiere, imagínate a ti mismo como un dios o diosa, un gobernante supremo, que es dueño de las calles y las tiendas y el espacio de las oficinas, caminando solo y saliéndose con la suya en todas las situaciones mientras los demás te deferirán. Cuanto más detalladas sean tus escenas imaginarias, más posibilidades tendrás de darte cuenta de que tal vez no estás siendo razonable; también te darás cuenta de lo poco importantes que son realmente las cosas por las que estás enfadado. Hay dos precauciones a la hora de utilizar el humor. En primer lugar, no intentes simplemente «reírte» de tus problemas; más bien, utiliza el humor para ayudarte a afrontarlos de forma más constructiva. En segundo lugar, no se deje llevar por el humor duro y sarcástico; eso no es más que otra forma de expresión de la ira poco saludable.

Lo que estas técnicas tienen en común es el rechazo a tomarse demasiado en serio. La ira es una emoción seria, pero a menudo va acompañada de ideas que, si se examinan, pueden hacerte reír.

Cambiar tu entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos de irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden pesarte y hacerte sentir enfadado por la «trampa» en la que pareces haber caído y por todas las personas y cosas que forman esa trampa.

Date un respiro. Asegúrate de tener programado algún «tiempo personal» para los momentos del día que sabes que son especialmente estresantes. Un ejemplo es la madre trabajadora que tiene como norma permanente que cuando llega a casa del trabajo, durante los primeros 15 minutos «nadie habla con mamá a menos que la casa esté en llamas.» Después de este breve tiempo de tranquilidad, se siente mejor preparada para manejar las demandas de sus hijos sin estallar contra ellos.

Otros consejos para relajarse

Calendarización: Si usted y su cónyuge tienden a pelearse cuando discuten por la noche -quizá estén cansados, o distraídos, o tal vez sea sólo la costumbre- intente cambiar los horarios en los que hablan de asuntos importantes para que estas charlas no se conviertan en discusiones.

Evite: Si la caótica habitación de tu hijo te pone furiosa cada vez que pasas por ella, cierra la puerta. No te obligues a mirar lo que te enfurece. No digas: «¡bueno, mi hijo debería limpiar la habitación para no tener que enfadarme!». No se trata de eso. La cuestión es mantener la calma.

Buscar alternativas: Si tu viaje diario a través del tráfico te deja en un estado de rabia y frustración, date un proyecto: aprende o traza una ruta diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca. O busca otra alternativa, como el autobús o el tren de cercanías.