Cuando piensa en sus entrenamientos, probablemente se centra principalmente en su contenido – los tipos de ejercicios que va a hacer.
Aunque el qué de sus entrenamientos es ciertamente de suma importancia, también podría dar un poco de consideración a su cuándo. (De hecho, el momento de muchas cosas en la vida puede ser un componente infravalorado en sus resultados.)
Como desvelaremos a continuación, averiguar el mejor momento para hacer ejercicio depende de tus objetivos.
Si su objetivo principal es la pérdida de peso: haga ejercicio por la mañana
La investigación sugiere que hacer ejercicio por la mañana puede ayudar a la pérdida de peso de dos maneras.
En primer lugar, unos pocos estudios han demostrado que hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno (es decir, con el estómago vacío) puede aumentar la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio más tarde en el día.
Además de ayudarle a quemar más grasa cuando hace ejercicio, las investigaciones sugieren que hacer ejercicio por la mañana puede ayudarle a controlar su apetito a lo largo del día. Si quemas más calorías a través del ejercicio, y consumes menos calorías de los alimentos, no es de extrañar que pierdas peso.
Si tu objetivo principal es el rendimiento: Entrena por la tarde/principios de la noche
Si tu objetivo es ser más grande, más fuerte y más rápido, entonces según la investigación, debes programar tus entrenamientos para la tarde o principios de la noche. He aquí por qué:
El aumento de la temperatura corporal mejora el rendimiento. Tu temperatura corporal aumenta a lo largo del día y alcanza su punto máximo entre las 2 y las 6 de la tarde. La temperatura corporal elevada mejora el rendimiento de varias maneras.
Un cuerpo más caliente es un cuerpo más flexible. Los músculos y los tendones están más sueltos. Simplemente te sientes menos rígido al entrenar por la tarde en comparación con la mañana.
El aumento de la temperatura corporal también ayuda al metabolismo de la glucosa. Cuando estás levantando pesas o corriendo una 5K a paso ligero, la glucosa es tu principal fuente de combustible. Cuanto más eficientemente su cuerpo pueda metabolizar la glucosa, más energía tendrá para empujar a través de un duro entrenamiento.
El aumento de la temperatura corporal también se asocia con una transmisión nerviosa más rápida, lo que ayuda a realizar movimientos explosivos como el levantamiento de pesas y el sprint. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que la producción de potencia en los ciclistas alcanza su punto máximo alrededor de las 6 de la tarde.
Aumento de la masa muscular. Los estudios han demostrado que los individuos que entrenan más tarde en el día aumentan la masa muscular que los que se ejercitan por la mañana. Una teoría de por qué es que su cuerpo tiene menos cortisol en su sistema más tarde en el día en comparación con la mañana. El cortisol es catabólico, es decir, descompone el tejido muscular. Cuanto menos cortisol tenga en su sistema después de una sesión de entrenamiento, menos se descompondrá su músculo, dejándole con más masa muscular. De nuevo, esto es una teoría. Es necesario realizar más investigaciones.
¿Entregarme a última hora del día puede estropear mi sueño?
Los expertos han sugerido durante mucho tiempo que entrenar más cerca de cuatro horas antes de acostarse podría interrumpir tu sueño porque el ejercicio eleva la temperatura corporal, aumenta el ritmo cardíaco y estimula el sistema nervioso. Pero un meta-análisis de 2018 de estudios sobre el tema mostró que hacer ejercicio hasta una hora antes de acostarse no afecta a la calidad del sueño.
Tendrás que experimentar con esto para ver cómo afecta a tu sueño el hacer ejercicio cerca de tu hora de dormir.
Mi experiencia con los entrenamientos matutinos y vespertinos
Hasta hace varios años, hacía ejercicio por la mañana. Me gustaba la idea de empezar mi día con ejercicio físico y terminar mi entrenamiento antes de que saliera el sol.
Pero entonces pasé de entrenar en un gimnasio comercial a hacerlo en el gimnasio de mi garaje, y mi garaje está justo debajo de las habitaciones de mis hijos; el sonido de mi barra golpeando estruendosamente el suelo al terminar cada levantamiento de peso muerto empezó a despertarlos a las 5:30 a.m. También me había aburrido de levantarme temprano en general; simplemente me sentía cansado durante todo el día. Así que empecé a levantarme más tarde (estos días, al menos con el colegio fuera, me levanto sobre las 8 de la mañana) y cambié mi entrenamiento a última hora de la tarde.
Me gusta mucho, y no creo que vuelva a cambiar, incluso si el factor de ruido de la madrugada no fuera un problema.
He notado una mejora en mi rendimiento con el entrenamiento por la tarde. Mi cuerpo simplemente se siente calentado y listo para ir en comparación con el entrenamiento de la mañana. No tengo ninguna prueba numérica de que mi rendimiento haya mejorado desde que hice el cambio. Simplemente me siento mejor.
La única desventaja de entrenar por la tarde es que durante el verano, hace un calor de locos en el garaje en comparación con lo fresco que sería por la mañana. Simplemente enciendo un gran ventilador de caja y me pongo a ello.
La mejor hora para hacer ejercicio es la hora en la que puedes hacer ejercicio de forma consistente
Así que si tu objetivo principal es perder peso, la investigación sugiere hacer ejercicio por la mañana.
Si su objetivo principal es el rendimiento óptimo, la investigación sugiere hacer ejercicio por la tarde/principios de la noche.
¿Pero qué pasa si su horario no le permite optimizar su tiempo de entrenamiento? Qué pasa si quieres entrenar para el rendimiento, pero el único momento en el que puedes entrenar es por la mañana?
Bueno, entonces entrena por la mañana.
Entretenerse de forma constante es más importante que programar tu entrenamiento a la perfección. Averigua qué hora te funciona mejor -tanto por cómo te sientes como por lo que te permite tu horario- y cíñete a ella. No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.