Paso 1
Posición inicial: Siéntate con la espalda apoyada en un respaldo, de manera que la cabeza, los hombros y los glúteos hagan contacto con el banco y coloca los pies firmemente en el suelo. Agarre dos mancuernas con un agarre cerrado y supinado (con las palmas hacia delante y los pulgares rodeando las asas) y deje que los brazos cuelguen a los lados, cerca del cuerpo, con las palmas hacia delante. Deprime y retrae (empuja hacia abajo y hacia atrás) tus escápulas (hombros).
Paso 2
Fase ascendente: Exhala y dobla lentamente cada codo al unísono, llevando las mancuernas hacia el pecho sin arquear la espalda ni adelantar los codos. Mantenga una posición neutra de las muñecas (evite la flexión y extensión de las mismas) y mantenga el contacto de la cabeza, los hombros y las nalgas contra el banco. Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y evita encoger los hombros durante el levantamiento manteniendo las escápulas (hombros) deprimidas y retraídas.
Paso 3
Fase descendente: Inhala y baja suavemente las mancuernas hacia la posición inicial.
Paso 4
Variación de este ejercicio: Para enfatizar más la actividad de los bíceps cambia tu posición inicial. Gira las palmas de las manos hacia los lados y gíralas hacia delante (o hacia arriba) durante la fase ascendente antes de que los antebrazos lleguen a la horizontal. Durante la fase descendente, gire los antebrazos hacia dentro cuando los antebrazos lleguen a la horizontal. Curvar las mancuernas más arriba permitiendo que los codos se muevan hacia delante cuando la mancuerna llegue a tu pecho, moviendo la parte superior del brazo hacia la horizontal con el suelo. Esto pone un poco más de énfasis en los bíceps y en algunos músculos anteriores del hombro.
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