¿Consume suficiente zinc? El zinc es un mineral importante para mantener una buena salud y optimizar el rendimiento deportivo durante todo el año. Es una parte vital del metabolismo celular saludable, la función inmune, la síntesis de proteínas y ADN, y la curación de heridas. Si no está convencido de que debería prestar atención al zinc, tenga en cuenta que también es importante para la salud del corazón, los niveles de colesterol, el sistema respiratorio y los niveles bajos de inflamación
El zinc es un mineral esencial que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, o puede tomarse como suplemento. Un mineral «esencial» significa que nuestro cuerpo no puede producir zinc por sí mismo y debemos obtenerlo a través de los alimentos. Los hombres y las mujeres necesitan 11 mg y 8 mg de zinc al día, respectivamente. Se encuentra sobre todo en las carnes rojas y el marisco, especialmente en las ostras y los moluscos. El zinc también se encuentra en fuentes vegetales como los cereales integrales y las legumbres, pero en cantidades mucho menores y con una absorción más baja que la de los productos animales.
Algunas de las mejores fuentes alimentarias de zinc son:
- Mariscos como las ostras, el cangrejo real de Alaska y la langosta
- Cereales fortificados para el desayuno
- Ternera, cerdo y pollo (especialmente la carne oscura)
- Productos lácteos, como la leche queso y yogur
- Los frijoles, incluidos los garbanzos y los riñones
- Los frutos secos, como las almendras y los anacardos
- Los copos de avena
- Evite los alimentos ricos en fitatos (como el brócoli, los cereales y las legumbres) porque inhiben la absorción de zinc en su intestino.
- Evite los suplementos de hierro, cobre y calcio, cuando tome suplementos de zinc, ya que compiten por la absorción.
- Toma suplementos de zinc con alimentos ricos en zinc, como la carne roja, para aumentar la absorción.
- Cuando elijas un suplemento, recuerda que los suplementos de sulfato de zinc y acetato de zinc se absorben mejor que el óxido de zinc y el carbonato de zinc.
¿Toma suficiente zinc?
Si tus niveles de zinc son demasiado bajos, puedes ver signos de deficiencia de zinc, como manchas blancas, bandas, líneas en las uñas, pérdida de cabello, erupciones cutáneas, acné, diarrea, mala vista y alteraciones del gusto, el olfato y la memoria. Sin embargo, es posible que tenga una deficiencia de zinc y no muestre ningún síntoma.
La deficiencia de zinc puede afectar a su capacidad de absorber agua, electrolitos y nutrientes y, con el tiempo, puede provocar un deterioro de la función inmunitaria, un retraso en el crecimiento y una mayor sensibilidad al daño celular que conduce a un envejecimiento prematuro. En individuos sanos, el consumo de niveles elevados de zinc no suele suponer un problema de salud. Nuestro cuerpo es capaz de extraer la mayor parte del zinc que no puede utilizar. Sin embargo, no se recomienda consumir demasiado zinc, especialmente a través de suplementos (más de 40 mg al día), ya que puede provocar una toxicidad aguda y crónica por zinc. Los síntomas de la toxicidad aguda por zinc incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza. La toxicidad a largo plazo puede manifestarse como un estado de cobre bajo, una función del hierro alterada, una función inmunitaria reducida y niveles reducidos de lipoproteínas de alta densidad (o colesterol «bueno»).
Ciertas dietas también suponen un mayor riesgo de deficiencia. Por ejemplo, las personas mayores corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de zinc. Los vegetarianos también corren un mayor riesgo de sufrir una ingesta insuficiente de zinc sólo a través de la dieta. Los vegetarianos a veces necesitan hasta un 50% más de la cantidad diaria necesaria de zinc por varias razones (1) el zinc es más difícil de absorber por el cuerpo en fuentes no animales que en fuentes animales; (2) los vegetarianos suelen comer altos niveles de legumbres y cereales integrales, que contienen compuestos antioxidantes llamados fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción.
Cómo aumentar los niveles de zinc en sangre
Hay varias maneras diferentes de aumentar los niveles de zinc en la sangre. La más obvia es comer más alimentos ricos en zinc. Pero también puede aumentar la cantidad de zinc disponible en su dieta a través de técnicas de preparación de alimentos, incluyendo el remojo de judías, granos y semillas en agua durante varias horas hasta que se formen brotes para reducir la cantidad de fitatos antes de cocinarlos.
Los vegetarianos también pueden aumentar su ingesta de zinc consumiendo más productos de grano con levadura, como el pan, en lugar de productos sin levadura, como las galletas. (La levadura descompone parcialmente los fitatos, permitiendo que el cuerpo absorba más zinc de los cereales con levadura que de los cereales sin levadura).
Por último, puede hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de zinc. Tan sólo 5 mg al día de zinc pueden ser suficientes para mejorar sus niveles de zinc en sangre.
Tenga en cuenta las siguientes pautas si usted y su médico deciden que un suplemento es adecuado para usted:
Pon un poco de zinc a tu paso
Los deportistas deben prestar especial atención a su consumo de zinc. Aquellos que no consumen suficiente zinc pueden sufrir una importante pérdida de peso, baja energía y reducción de la resistencia. También corren el riesgo de sufrir una disminución de la densidad mineral ósea, lo que puede provocar fracturas de huesos (léase: sentarse en el banquillo). Se ha demostrado que tener unos niveles adecuados de zinc mejora el rendimiento deportivo y el VO2 máximo (la capacidad máxima del cuerpo de una persona para tomar y utilizar oxígeno durante el ejercicio), un indicador de la resistencia cardiorrespiratoria.
Los atletas de resistencia que siguen una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas y grasas pueden tener un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de zinc. Los corredores de larga distancia pueden agotar las reservas de zinc más rápidamente que otros tipos de ejercicio, y también se ha demostrado que realizar un ejercicio extenuante agota sus niveles.
