La velocidad, la fuerza, la resistencia, la agilidad y la potencia son habilidades bien conocidas de los atletas de élite. Pero, ¿has pensado alguna vez que la capacidad de aguantar la respiración podría mejorar tu capacidad atlética?
¿Cuánto tiempo crees que puedes aguantar la respiración bajo el agua? – ¿30 segundos? ¿45 segundos?
Cualquiera que sea la duración que hayas elegido, adelante, duplícala. Es más probable que esa sea la duración de tu capacidad de aguantar la respiración. Y con un poco de entrenamiento, lo más probable es que puedas triplicar esa cifra.
No hay secretos extravagantes, ni necesidad de respirar oxígeno puro de antemano. Todo lo que necesitas son algunas estrategias, creer en ti mismo y un poco de práctica. Sigue leyendo para conocer la técnica que utilicé para aumentar mi contención de la respiración de 45 segundos a más de 3 minutos bajo el agua.
El récord mundial de contención de la respiración es de 22 minutos
Antes de entrar en cómo mejorar tu contención de la respiración, echemos un vistazo rápido a lo que pueden hacer los deportistas de élite del mundo para ver de qué es capaz el cuerpo humano. Ahora mismo, el récord mundial de retención de la respiración bajo el agua es de más de 22 minutos por Stig Severinsen1
source: http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html
Impresionante, ¿verdad?
Es importante destacar que este es el récord de retención de la respiración absoluta bajo el agua. En este evento, a los participantes se les permite respirar oxígeno puro antes de aguantar la respiración, lo que algunos argumentan que no es una verdadera indicación de nuestra capacidad natural. (El aire que respiramos tiene alrededor de un 21% de oxígeno,2 por lo que respirar oxígeno puro al 100% saturará los vasos sanguíneos con más oxígeno y permitirá una contención de la respiración significativamente más larga.)
Así es como el famoso mago David Blaine aguantó la respiración durante 17 minutos en la televisión en directo hace varios años.
El actual récord mundial de contención de la respiración «natural» está en 11:54 segundos. Se trata de la disciplina competitiva conocida como «apnea estática». No se permite el uso de oxígeno para preparar este tipo de evento.
Mi actual PR (récord personal) es de 3:19, y eso es con sólo unas horas de práctica durante un curso de fin de semana de apnea con Performance Freediving International. Antes de ese curso, mi anterior récord personal era de unos 45 segundos.
Como surfista, la capacidad de aguantar la respiración durante más de 3 minutos ha cambiado por completo las posibilidades de mi surf. Me ha permitido surfear olas más desafiantes que antes me habrían dado demasiado miedo. La confianza que me ha dado ha sido enorme, y se ha extendido a otras partes de mi vida también.
El entrenamiento de la respiración ha cambiado completamente mi perspectiva sobre lo que es posible.
3 beneficios del entrenamiento de la respiración
Independientemente de si eres un deportista dedicado, un guerrero de fin de semana, un bailarín, un corredor o un ciclista, mejorar tu capacidad respiratoria tiene numerosos beneficios no sólo para tu salud sino también para aumentar tu rendimiento. Incluso si no eres un surfista y no tienes una necesidad obvia de aguantar la respiración durante más de 3 minutos, hay beneficios definitivos en ser capaz de aguantar la respiración durante períodos de tiempo más largos:
1) Menos fatiga
La Universidad de Buffalo realizó un estudio que analizó el efecto del entrenamiento respiratorio en el rendimiento de la natación. Encontraron enormes aumentos en el rendimiento después de 4 semanas de entrenamiento respiratorio. El investigador principal, Claes Lundgren, resumió los resultados,
«Como han demostrado otros estudios, cuando los músculos respiratorios se fatigan, el cuerpo cambia al modo de supervivencia y «roba» el flujo sanguíneo y el oxígeno de los músculos locomotores y lo redirige a los músculos respiratorios para permitir al buceador seguir respirando. Privados de oxígeno y combustible, los músculos locomotores se fatigan».3
Así que es seguro decir que una mejor respiración no sólo te ayudará a ser un mejor nadador, sino que también puede trasladarse a los deportes en tierra. A medida que te conviertas en un respirador más eficiente a través del entrenamiento, preservarás el precioso oxígeno necesario para que los músculos corran, salten, lancen y levanten.
Al Lee, el autor de Perfect Breathing, afirma: «Al aumentar la fuerza y la resistencia de tu sistema respiratorio, tu respiración se vuelve más eficiente, requiriendo menos energía -lo que deja más energía para los músculos motores y cualquier tarea o actividad en la que estés involucrado.»
Al igual que los músculos se fortalecen por el esfuerzo de levantar pesas, entrenar tu respiración te hará respirar mejor y así ahorrarás energía vital para el rendimiento muscular.
2) Conexión más profunda entre mente y cuerpo
La respiración es realmente el puente entre la mente y el cuerpo, y es una forma perfecta de fortalecer tu conexión mente-cuerpo. Si alguna vez has tomado una clase de yoga, sabes de lo que estoy hablando. Centrarse intensamente en la respiración puede permitirnos dejar de lado momentáneamente nuestros pensamientos para poder estar más presentes en las sensaciones del cuerpo. Es esta autoconciencia la que es fundamental para todos los aspectos de vivir una vida saludable, en forma y con energía.
3) Mejor concentración
Cuando ves a los atletas de élite actuar, sus habilidades físicas son casi indistinguibles. Es la ventaja mental la que separa a los muy buenos de los grandes.
Durante cualquier deporte o ejercicio en particular, puedes centrarte conscientemente en tu respiración para sumergirte profundamente en la tarea que tienes entre manos. Prestar atención a tu respiración y ralentizarla puede llevarte a un lugar muy relajado, tranquilo y con los pies en la tierra que es vital para rendir al máximo. Es esta concentración intensa la que da a los mejores del mundo la ligera ventaja para alcanzar la grandeza.
Entrena tu respiración para mejorar tu concentración y el rendimiento seguirá.
Instrucciones para mantener la respiración durante más tiempo
La seguridad es lo primero – Por favor, ten cuidado
Cuando hagas cualquier tipo de entrenamiento de respiración en el agua, necesitas tener un compañero. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Por favor, no intentes realizar ejercicios de respiración bajo el agua sin que alguien te vigile. Incluso si usted está en sólo unos pocos pies de agua, todavía puede ahogarse. Los desmayos en aguas poco profundas son muy comunes en el buceo libre. Debes tomarte este entrenamiento muy en serio.
Los buceadores en apnea utilizan una técnica básica para aguantar la respiración bajo el agua. Sin ningún tipo de entrenamiento previo, utilicé esta técnica específica para aumentar mi contención de la respiración de 45 segundos a 3:19 segundos.
Aquí está la lección de respiración en 3 pasos:
Paso 1: Respiración profunda del vientre
Ponte lo más relajado posible para disminuir tu ritmo cardíaco. El factor más importante en la contención de la respiración es tu capacidad para calmarte y asentar tu ritmo cardíaco. Esto se consigue con la respiración abdominal profunda.
Este estilo de respiración requiere que utilices el gran músculo del diafragma que se encuentra justo encima del estómago. La respiración abdominal puede ayudar a reducir el estrés al permitirle acceder al sistema nervioso parasimpático. Esta es la parte de «descanso y digestión» de su sistema nervioso, que funciona en contraste directo con el sistema simpático, el responsable de «luchar o huir».
Desgraciadamente, la mayoría de nosotros corremos en modo de lucha o huida, que utiliza más los músculos del pecho y las costillas para respirar. Por lo tanto, aprender a acceder a tu diafragma con la respiración abdominal puede ser un reto al principio, pero con un poco de práctica puedes aprender a hacerlo fácilmente.
Objetivos de la respiración abdominal:
-Reducir tu ritmo cardíaco.
-Disminuir tus hormonas del estrés.
-Proporcionar más oxígeno a tus músculos.
Cómo hacerlo: Acuéstate en una posición cómoda con una mano en el pecho y la otra en el estómago. Mientras inhalas fuerte, respira hacia la mano que está en tu estómago, expandiendo tu vientre mientras mantienes el pecho quieto.
Una vez que tengas la técnica dominada, concéntrate en inhalar durante 2 segundos y exhalar durante 10 segundos. Repite este ciclo durante 2 minutos.
Paso 2: Respiraciones de purga
Después de los 2 minutos de respiración abdominal, realiza 5 rondas de respiraciones de purga.
Este tipo de respiración requiere que utilices los pulmones para expulsar el aire con fuerza.
Objetivo de las respiraciones de purga:
Limpiar el exceso de C02 del cuerpo
Cómo hacerlo: Inhala durante 2 segundos, haz una pausa de 1 segundo y exhala durante 5 segundos intentando soplar una vela a un metro y medio delante de tu boca.
Esto eliminará más C02 de tu sangre, permitiéndote aguantar la respiración durante más tiempo.
Paso 3: Respiración normal
Después de 5 rondas de respiraciones purgantes, vuelva a la respiración normal durante 10 segundos.
Manténgase lo más tranquilo posible sin ningún movimiento. El movimiento provocará un aumento del ritmo cardíaco y una mayor demanda de oxígeno por parte del cuerpo.
Practica la contención de la respiración
Realiza una gran inhalación llenando primero el vientre, luego el pecho y, por último, coge un poco más de aire en el cuello.
Pide a tu compañero que ponga en marcha el cronómetro y comprueba cuánto duras.
¿Cómo lo has hecho? Me encantaría saberlo en los comentarios de abajo.
Recursos adicionales para aguantar la respiración:
Taller:
Este es el taller de apnea de 2,5 días al que asistí: http://www.performancefreediving.com/
Libro:
James Nestor ha escrito uno de los libros más fascinantes sobre el tema. Hace un trabajo estupendo al perfilar a los buzos libres y explorar la ciencia de la respiración. Es una gran historia del potencial humano. http://mrjamesnestor.com/
Documental:
Wim Hof es un tipo increíble que ha logrado algunas hazañas impresionantes utilizando el poder de la respiración. Me encanta su entusiasmo por la vida y su pasión por usar la respiración para lograr algunas cosas increíbles. Puedes ver este fascinante documental de 40 minutos sobre él: Inside the Superhuman World of the Iceman
Podcasts:
http://fourhourworkweek.com/2015/09/07/the-iceman-wim-hof/
https://www.youtube.com/watch?v=Np0jGp6442A