El día de la carrera se acerca rápidamente. Esto es lo que deberías hacer para asegurarte de que estás en las mejores condiciones…
Aminora tu entrenamiento en los días previos a la carrera. «A no ser que seas un atleta de gran volumen, puedes reducir tu entrenamiento durante una semana antes de cualquier carrera de una hora o menos. Durante esa semana, reduce el volumen total de entrenamiento entre un 50 y un 60 por ciento, y divide lo que queda a partes iguales entre el trabajo de alta intensidad y la recuperación», dice el entrenador Steve Lumley.
Recuerda el recorrido. «Camina o pedalea por el recorrido dos días antes de la prueba», dice Frank Shorter, antiguo campeón olímpico de maratón y autor de Running For Peak Performance (9,99 libras, Dorling Kindersley). Esto te dará información sobre peligros como curvas cerradas, baches -siempre probables en las carreteras del Reino Unido- o bordillos altos. Pero si no puedes hacerlo, examina un mapa del recorrido, dice Pavey: «No pude ir a Nueva York para hacer un reconocimiento antes del maratón, pero conseguí un mapa que mostraba la elevación del recorrido. Así que pude estudiarlo y prepararme en consecuencia».
Asegúrate de que conoces tu equipo sin estar tan familiarizado con él que te huela. «No pruebes nada nuevo el día de la carrera, sigue con lo que te gusta del entrenamiento», dice Pavey. «¿Te roza la ropa en algunas zonas? Esto puede ser un problema especial para las mujeres con crop-tops, ya que la costura puede estar a veces en un lugar incómodo, por lo que hay que saber de antemano si es necesario aplicar vaselina y dónde.
La táctica depende de ti, según tu nivel de forma física. Pero un buen truco para los principiantes es la disociación, o desviar la atención de lo que se está haciendo: «Es el hábito de pensar en estar en otro lugar que no sea donde te encuentras», dice Shorter. «Disociar e ir relativamente fácil durante la primera mitad de la carrera para evitar quemarse. Asociarse en la segunda mitad cuando las cosas se pongan difíciles».
Apunta a correr splits negativos. Esto es básicamente el concepto de ir más rápido a medida que avanza la carrera, y en última instancia, en este caso, significa que tu segundo 5K debe ser más rápido que el primero. «Aquí también es útil conocer la ruta y las elevaciones, para poder planificar las tácticas de antemano», dice Pavey. «Si uno de los tramos es cuesta arriba, hay que tenerlo en cuenta. Muchas marcas y récords mundiales se consiguen con parciales negativos, por lo que se está fresco al final. Pero no te vendas barato».
Bebe dos litros de agua el día antes de la carrera. «La mayoría de la gente gasta entre 1,2 y 1,5 litros de agua al día sólo siendo sedentarios, así que asegúrate de estar bien hidratado para la carrera añadiendo un poco más», dice la nutricionista Sarah Schenker. «Ten en cuenta el calor el día de la carrera: la temperatura puede tener un gran impacto: podrías perder el doble de lo que sueles perder cuando hace calor».
Pero no te excedas en los puestos de bebidas del recorrido. La hiponatremia es una condición causada por niveles bajos de sodio en la sangre, y se ha vuelto más común en los últimos años, ya que la gente hace más ejercicio, durante más tiempo, y se hidrata más como resultado. Se produce cuando se bebe demasiado, hasta el punto de que el exceso de líquido reduce la concentración de sodio en la sangre. En casos extremos, puede provocar convulsiones cerebrales y la muerte.
Calcula lo que necesitas pesándote antes y después del entrenamiento, dice el profesor de nutrición humana Adam Carey (corperformance.co.uk). «El peso en gramos es lo mismo que el líquido en mililitros. Así que si has perdido 60g en el entrenamiento, eso equivale a 60ml. Pero para mantenerte a tope debes reponer una vez y media tu pérdida de líquido, así que en este caso toma 90ml».
¡No te asustes! Los nervios previos a la carrera están bien, pero no deben impedirte dar lo mejor de ti. Utiliza técnicas de visualización en el entrenamiento. «A medida que te familiarices con el recorrido, visualízate completando la carrera con éxito», dice Shorter. «El día de la carrera te parecerá un poco más familiar de lo que sería de otro modo».
El día de la carrera, no tengas miedo de aprovechar el apoyo del público. El efecto motivador de los espectadores que te animan no se puede sobreestimar si estás empezando a perder la fe en ti mismo. «Si te queda suficiente energía, una ovación oportuna del público tiene el mismo efecto que poder ver la línea de meta», dice el psicólogo deportivo Jeremy Lazarus. «Recibes un subidón de adrenalina y te olvidas del dolor».