Guinguette Marais Poitevin

Seamos sinceros: los entrenadores son caros. Los buenos valen su peso en oro, creando cambios impresionantes en un corto período de tiempo, pero un entrenador dedicado sigue estando fuera del presupuesto de la mayoría de la gente.

Eso no significa que no debas obtener el beneficio de un programa inteligente y bien diseñado. En este artículo, voy a enseñarte a crear el tuyo propio. Aprenderás a pensar como un entrenador y a construir una rutina de entrenamiento efectiva, que te permita obtener los resultados que deseas (sin necesidad de gastar miles de dólares en el gimnasio).

A continuación, encontrarás los cinco factores que deberás tener en cuenta para construir tu plan, junto con un ejemplo del mundo del running. Sigue leyendo y obtén una visión de lo que se necesita para construir tu propio programa como un profesional.

Salta a una sección:

• Cómo decidir los días de trabajo y los días de descanso
• Cómo añadir días de recuperación activa a tu plan de entrenamiento
• Cómo crear rutinas de entrenamiento que reduzcan las lesiones y te ayuden a entrenar de forma consistente
• Cómo aumentar la intensidad de los entrenamientos a lo largo del tiempo
• Cómo hacer un seguimiento y un gráfico de tu progreso

Cómo decidir los días de trabajo y los días de descanso

Factor 1: Constancia

La constancia en el entrenamiento es el factor número uno para conseguir resultados. Hay que entrenar a menudo, y a lo largo de un periodo largo de tiempo. Por lo tanto, lo primero que debes tener en cuenta: crear un programa que te mantenga en el juego. La mejor rutina de entrenamiento del mundo no sirve de nada si no la haces realmente. Quedarse al margen, ya sea por falta de progreso, de motivación o por una molesta lesión, es una forma segura de no alcanzar tus objetivos.

El Reto de Toda la Vida proporciona la estructura para darte la consistencia que necesitas para seguir cualquier plan de ejercicios. Con la responsabilidad diaria de los entrenamientos que desea hacer, el WLC es justo lo que necesita para hacer de la consistencia su segundo nombre

Esto significa que tenemos que construir un programa que sea factible, con la mezcla correcta de actividad y descanso. Hay un poco de arte en esto, pero el primer paso es simple: escribir un horario general. ¿Qué va a hacer cada día, de lunes a domingo?

Consiga una hoja de papel, y escriba los días de la semana a lo largo del lado, luego elija lo que va a hacer cada día: entrenamiento o descanso. Para empezar, planea entrenar cinco días a la semana y descansar dos días. Para la mayoría de las personas, esto es más que suficiente para obtener buenos resultados. Tenga en cuenta que cada día de entrenamiento no será un día de entrenamiento intenso o de kilometraje demencial: algunos días implicarán un entrenamiento duro, otros implicarán sólo recuperación o trabajo accesorio.

Hay muchos factores que intervienen en la decisión de lo que sucede en cada día (que abordaremos más adelante en el artículo), pero por ahora, sólo decide qué días vas a entrenar y cuáles vas a descansar. A mí me gusta hacer algún tipo de actividad de martes a sábado, dejando el domingo libre para pasar tiempo con mi mujer, y el lunes libre para abordar el trabajo que inevitablemente se acumula en mi escritorio durante la semana anterior.

Paso de acción 1: Independientemente de si te gusta mi horario o prefieres otro, coge tu papel y:

1. Elige los cinco días a la semana que harás algún tipo de entrenamiento.
2. Encuentra un momento del día en el que harás ese entrenamiento y ponlo en tu calendario.
3. Prométete a hacer ese entrenamiento pase lo que pase, sabiendo que la constancia es lo más importante para crear un programa exitoso.

Así es como queda mi programa después de introducir la Consistencia:

Cómo añadir días de recuperación activa a tu plan de entrenamiento

Factor 2: Recuperación activa

Has trazado cinco días para entrenar y dos para descansar.

A continuación, querrás elegir dos días para la recuperación activa: un día de «entrenamiento» y un día de «descanso». La recuperación activa está pensada para ayudarte a recuperarte de tus entrenamientos más intensos.

Mis actividades favoritas de días de recuperación activa:

1. Un paseo largo
2. Yoga (a intensidad ligera)
3. Espuma rolling y liberación miofascial
4. Natación (casual)

El objetivo de estas jornadas es sencillo: quieres seguir moviéndote, mejorar tu rango de movimiento, reparar tus músculos y mantener un hábito de actividad. Dejaré que investigue cada una de las actividades de recuperación enumeradas anteriormente por su cuenta (o mejor aún, pruébelas todas y vea lo que le gusta), pero aquí está mi opinión básica:

Una larga caminata quema energía, reduce el estrés y hace que sus músculos y articulaciones entren en calor. Alivia el dolor de los entrenamientos anteriores, y si se combina con un ligero estiramiento, ayuda a mantener su rango de movimiento (su capacidad para moverse completamente alrededor de cualquier articulación). La natación y el yoga (de la intensidad correcta y ligera) consiguen prácticamente lo mismo: mejorará las capacidades dinámicas de su cuerpo mientras se mantiene activo, y además se divertirá.

Su requisito de ejercicio en el Reto de la Vida Entera es lo que usted diga que tiene que ser. Puedes cumplir tu compromiso de ejercicio diario con un movimiento fácil o un entrenamiento a un ritmo relajado, si eso es lo que tu cuerpo necesita. No hay necesidad de esforzarse al máximo cada día.

Los rodillos de espuma y la liberación miofascial son las piedras angulares de la recuperación, y deben salpicarse generosamente a lo largo de su programa. Utilizando implementos externos como rodillos, pelotas de lacrosse y palos de masaje, romperás las adherencias acumuladas y el tejido cicatrizado en tus músculos, restaurando su capacidad natural para alargarse y acortarse sin dificultad.

La liberación miofascial te ayudará a evitar lesiones y a mantener la capacidad atlética. Puede pensar en ello como si cambiara el aceite de su coche, se asegurara de que los neumáticos están bien inflados, mantuviera el depósito de gasolina lleno: es el mantenimiento básico que hace que las cosas sigan funcionando durante mucho, mucho tiempo. Aunque tendrá su propio día en mi programa de ejemplo, ten en cuenta que deberías dedicar de diez a quince minutos antes o después de cada entrenamiento a hacer algo de liberación miofascial. Si es la primera vez que te acercas a este concepto, ve a YouTube y busca «foam rolling». Encontrará una gran cantidad de información sobre el tema.

Paso de acción 2: Tome su horario y elija uno de sus días de descanso y uno de sus cinco días de entrenamiento para la recuperación activa. Lo ideal es colocar los días de recuperación activa a lo largo de la semana, rompiendo los días de entrenamiento más intensos. A continuación, elija algunas de las actividades de recuperación que le resulten atractivas y anótelas en los días de recuperación activa seleccionados.

Así es como se ve mi programa después de introducir la recuperación activa:

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Miércoles
Jueves

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Día	Actividad general	Actividad específica
Domingo	Descanso	Ninguno
Lunes	Recuperación activa	Liberación miofascial
Martes	Ejercicio
Ejercicio
Recuperación Activa	Natación o Yoga
Viernes	Ejercicio
Sábado	Ejercicio

Ahora, tienes un programa básico de siete días, y es el momento de elegir las actividades para tus días de entrenamiento.



Cómo crear rutinas de entrenamiento que reduzcan las lesiones y te ayuden a entrenar de forma constante

Factor 3: Variedad

Queremos evitar demasiados entrenamientos que sigan el mismo patrón. Los esquemas de repeticiones, los tiempos, los kilómetros, las cargas y las actividades deben ser alterados regularmente.

Hacer lo mismo todos los días es una excelente manera de inducir el agotamiento mental y las lesiones corporales. Realizando los mismos movimientos una y otra vez, se golpean los mismos músculos, se golpean las mismas articulaciones y, finalmente, se rompen, el estrés repetitivo supera su capacidad de recuperación.

Por lo tanto, queremos elegir varias actividades diferentes a lo largo de los días de entrenamiento, eligiendo aquellas que abordan nuestras deficiencias atléticas al mismo tiempo que fortalecen nuestros puntos fuertes.

Un ejemplo clásico del problema: el corredor de distancia novato y sin guía. Empieza a correr con un objetivo, llegar más lejos. Hace una milla cada día durante la primera semana, dos millas cada día la segunda semana, y así sucesivamente, repitiendo durante meses hasta que las articulaciones duelen, el rango de movimiento es limitado, y la fascitis plantar infecta cada paso. Ella hace lo mismo con las mismas intensidades, con resultados predecibles: lesiones persistentes.

Estaría mejor si corriera tres días a la semana, haciendo sprints intensos en la colina y trabajo de pista un día y un largo y lento recorrido de cinco millas más tarde en la semana, y rematando con un esfuerzo máximo de una milla, cada día de carrera intensa precedido por un día de recuperación activa o trabajo más ligero. Ella incluiría un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en su cuarto día de entrenamiento para ayudar a asegurar que sus músculos se vuelvan lo suficientemente fuertes como para soportar la paliza natural de las carreras frecuentes.

Esta variedad aumentaría su velocidad (a través del día de pista y el esfuerzo máximo de una milla), su resistencia (a través del día de larga distancia), y su fuerza (a través del día de levantamiento), mientras que los días de recuperación intercalados (natación, yoga y liberación miofascial) la mantendrían libre de lesiones y capaz de entrenar consistentemente. Por el contrario, correr largo y lento todos los días construiría su resistencia sólo mientras la expone a las lesiones.

Paso de acción 3: Poner suficiente variedad en tus días de entrenamiento. Elija qué actividad específica hará cada día, junto con la variación adecuada para ayudarle a evitar lesiones repetitivas, reforzar sus puntos fuertes y desarrollar sus deficiencias.

Aquí tienes cómo quedaría el horario de nuestro corredor de distancia tras introducir la Variedad:

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Sábado

Día	Actividad general	Actividad específica	Variedad
Domingo	Descanso	Nada	–
Lunes	Recuperación activa	Liberación miofascial	–
	Martes	Ejercicio	Correr	Salidas/esprints en colina
Miércoles	Ejercicio	Levantamiento de pesas	Cuerpo completo
Jueves	Recuperación activa	Natación o Yoga	–
Viernes	Ejercicio	Correr	Resistencia/Larga Distancia
Entrenamiento	Correr	Máximo Esfuerzo/Distancia Media

Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento con el tiempo

Factor 4: Desafío

Para hacer un progreso consistente, tus entrenamientos duros necesitan hacerse más duros con el tiempo. Esto significa que tiene que aumentar la carga, la velocidad de finalización, el volumen (o los tres) a medida que progresa, aumentando la intensidad relativa de sus entrenamientos. Si no haces esto, inevitablemente te estancarás.

No haga las cosas más difíciles rápidamente. Más bien, debe aumentar el desafío lenta y gradualmente, asegurándose de que todavía se está recuperando adecuadamente de los entrenamientos anteriores. Este equilibrio es el obstáculo número uno para los entrenadores de todo el mundo: introducir el desafío lo suficientemente rápido como para crear un cambio sin inducir lesiones o causar días de entrenamiento perdidos.

Típicamente, querrá entrenar de cuatro a seis semanas en cualquier nivel de dificultad antes de intentar añadir más, y querrá escuchar a su cuerpo. Si no se recupera de sus entrenamientos lo suficientemente bien como para afrontar el siguiente entrenamiento con intensidad y concentración, es probable que haya aumentado el desafío demasiado pronto.

Añadir desafío es un arte, y adopta una variedad de formas. Un programa lineal aumenta el desafío en línea recta, y suele ser más eficaz con los principiantes. Un programa periodizado aumenta el desafío de una manera más ascendente y descendente, construyendo, luego retrocediendo, y luego construyendo de nuevo, y se utiliza con los atletas más avanzados.

Por el bien del ejemplo, utilizaremos un programa lineal que aumenta mensualmente, pero tenga en cuenta que aquí es donde querrá hacer su investigación y evaluar su progreso. ¿Necesita seguir aumentando el desafío, retroceder o pasar más tiempo en cualquier nivel de desafío dado?

Paso de acción 4: Crear un programa lineal a lo largo de tres meses, construyendo el desafío gradualmente a través del tiempo.

Así es como quedaría el programa de nuestro corredor de distancia después de introducir el reto:

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Día	Actividad específica	Variedad	Mes 1	Mes 2	Mes 3
Domingo	Nada	–	–	–	–
Lunes	Liberación miofascial	–	–	–	Martes	Correr	Pistas/esprints	3 x 200m	5 x 200m	6 x 200m
Miércoles	Levantamiento de pesas	Cuerpo completo		Añadir 5 lbs.	Añadir 5 lbs.
Jueves	Natación/Yoga	–	–	–	–
Viernes	Correr	Distancia larga	5 millas	6 millas	7 millas
Sábado	Correr	Media Distancia	1 x 1 milla	2 x 1 milla	2 x 1 milla

Como podéis ver, he añadido volumen a la mayoría de los entrenamientos de carrera a través del tiempo (y carga al entrenamiento de levantamiento de pesas).

Alternativamente, nuestra corredora podría mantener el mismo volumen de los entrenamientos a través de los meses y simplemente apuntar a correr más rápido y completar sus sesiones de levantamiento más rápidamente después de cada ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, aumentando la velocidad de finalización.

Cualquiera de las dos es una forma aceptable de aumentar el desafío. Lo que usted elija es en gran medida una cuestión de preferencia para el novato, y de necesidad para el atleta avanzado-para elegir un método, simplemente pregúntese cuál serviría mejor para construir sus deficiencias atléticas. Si generalmente eres lento, puedes considerar ir más rápido como método principal para aumentar el desafío. Si ya es rápido, pero le cuesta mantener la velocidad, elegiría aumentar el desafío aumentando el volumen.

Cómo llevar un control y registrar su progreso

Factor 5: Mantenimiento de registros

Para programar de forma inteligente, necesita llevar registros. Tus registros deben ser tanto objetivos (registrando tiempos, cargas, kilometraje, etc.) como subjetivos (registrando cómo se siente tu cuerpo, tu estado mental, tu nivel de recuperación).

Tener estos registros a mano te permitirá ver qué está funcionando y qué no, dándote pistas sobre cómo alterar el programa para el siguiente ciclo. Por ejemplo, tomemos el programa anterior.

Imagine que el registro de la corredora muestra que durante el mes 1, su tiempo en la milla se hizo más rápido cada semana, al igual que sus parciales de 200 metros. Durante el Mes 2, sus tiempos de milla se ralentizaron durante la semana 6, al igual que sus parciales de 200m:

Mes	Semana	Mejor Tiempo de Milla	Tendencia de Milla Tendencia	Mejor Tiempo en 200m	Tendencia en 200m
1	9 min 32 seg	–	42.6 seg	–
	2	9 min 20 seg	Más rápido	41.5 seg	Más rápido
	3	9 min 16 seg	Más rápido	41.0 seg	Más rápido
	4	9 min 6 seg	Más rápido	40.9 seg	Más rápido
2	5	9 min 5 seg	Más rápido	40.9 seg	Más rápido
	6	9 min 20 seg	Más bajo	43.0 seg	Slower
	7	9 min 22 seg	Slower	42.8 seg	Más rápido
	8	9 min 25 seg	Slower	42.9 seg	Slower

¿Qué ha pasado? Es probable que hayamos aumentado el reto demasiado rápido, poniendo demasiado volumen demasiado rápido. Recuerda que al principio del mes 2, añadimos dos sprints extra de 200 metros, una milla adicional a la carrera larga y una segunda contrarreloj de media distancia. Lo manejó bien durante la semana 5, pero luego vimos una disminución del rendimiento.

Queremos hacer una alteración. Podríamos volver a la programación del mes 1 y ver si reanudamos la racha de récords personales. Alternativamente, podríamos retroceder una parte del volumen del Mes 2, volviendo a las carreras de distancia de cinco millas del Mes 1 y a los tres sprints de 200 metros, pero manteniendo la contrarreloj adicional de una milla. Incluso podríamos añadir un día de descanso adicional durante algunas semanas.

¿Cómo sabríamos qué camino tomar? Aquí reside el arte del entrenamiento. Nos basaríamos en la experiencia y en nuestros registros subjetivos de cada día para elegir la solución más probable, realizando un experimento unipersonal.

Empezaríamos por examinar nuestros pensamientos y sentimientos registrados en busca de pistas. Por ejemplo, si nuestra corredora informa de que se siente floja toda la semana durante la semana 6, puede estar sufriendo de fatiga acumulada, y puede decidir descansar dos o tres días y luego retomar el programa del mes 2. Si el bajo rendimiento continúa, podría optar por reducir el volumen hasta los niveles del mes 1. Si consigue nuevos récords personales, seguirá con el programa del mes 2.

Esta es la ventaja de llevar un registro. Nos da pistas. ¿Debemos seguir con el programa o retroceder? Estamos consiguiendo un progreso continuo o nos hemos estancado?

Paso de acción 5: Registre sus resultados y compárelos con su(s) objetivo(s). ¿Está obteniendo el resultado que desea de su programa? Si no es así, ¿cuál es el probable culpable, y cómo va a alterar el programa en el futuro?

Hacerlo realidad

Diseñar su propio programa está dentro de su capacidad. Tenga en cuenta que si nunca lo ha hecho antes, cometerá algunos errores en el camino, pero sepa que esto le sucede incluso a los entrenadores más experimentados.

No dejes que tu falta de experiencia te impida intentarlo. La única manera de mejorar en la programación es dándole una oportunidad.

Para ayudarte a evitar los errores más comunes, utiliza estas pautas:

1. Crea consistencia manteniendo un horario de entrenamiento semanal regular
2. Incluye un día de descanso completo y dos días de recuperación activa en tu programa cada semana.
3. Utiliza la variedad en tus entrenamientos para construir múltiples cualidades físicas, ayudándote a evitar lesiones, reforzar fortalezas y construir debilidades.
4. Añade desafíos con el tiempo, añadiendo volumen, carga o velocidad de forma gradual y sensata para impulsar un progreso continuo.
5. Mantén un registro de tus entrenamientos, incluyendo medidas objetivas y subjetivas, para informar mejor tus futuras decisiones de programación.

   Cuando empieces a programar, sé cauto. La maldición del novato es intentar ganar demasiado rápidamente, entrenando con demasiada frecuencia, superponiendo demasiados retos, olvidando la prudencia en favor de la emoción.

   Para evitar un final rápido y doloroso de tu carrera como programador, recuerda: tienes toda tu vida para entrenar, y lo más importante que puedes hacer en un día cualquiera es preservar tu capacidad para entrenar mañana. Si mantienes esta mentalidad, inevitablemente progresarás.

   

   

   

   Jon Gilson es coach y escritor y ex director general de Whole Life Challenge.
   Previamente, fundó Again Faster Equipment, una empresa de equipamiento de fitness funcional creada para servir a la comunidad de CrossFit. Fundada en 2006, Jon llevó la compañía a nivel mundial en 2012, aterrizando dos veces en la lista Inc. 500/5000 de las empresas privadas de más rápido crecimiento de Estados Unidos.
   De 2007 a 2013, fue conferenciante principal de CrossFit, Inc. formando a aspirantes a entrenadores de CrossFit en más de 100 seminarios, incluyendo compromisos en Islandia, Afganistán, Moscú, Holanda, Estados Unidos y Canadá. Jon también formó parte de la Junta Consultiva de CrossFit L1, ayudando a establecer la política de los esfuerzos de entrenamiento de la organización desde 2011 hasta 2013.
   También ha hecho temporadas en el gobierno estatal, la gestión de gimnasios, y la consultoría – y actualmente da clases en CrossFit City Line.
   Jon se graduó en la Universidad de New Hampshire en 2003, summa cum laude, con una licenciatura en Psicología. También tiene un certificado de posgrado en Finanzas y Control de la Escuela de Extensión de Harvard, 2006, y ha realizado cursos de análisis de datos.