Ya sea que estés buscando un programa de entrenamiento 5k para tus primeros 5k o que estés buscando un entrenamiento 5k como corredor avanzado, los registros de entrenamiento de los corredores de élite son siempre reveladores de lo que necesitas seguir en tu plan de entrenamiento de carrera para estar listo para tu próxima carrera.
Los corredores de élite son lo mejor que ofrece nuestro deporte después de todo.
En la edición de hoy de una mirada al entrenamiento de los corredores de élite, voy a hacer algo un poco diferente.
En lugar de ver un par de semanas de un programa de entrenamiento para corredores de élite, he sacado un conjunto progresivo de entrenamientos específicos de 5k que se llevan a cabo durante 8 semanas de entrenamiento.
Ahora:
Si quieres correr lo mejor posible, necesitas hacer entrenamientos que funcionen juntos en una progresión sensata para construir tu carrera objetivo.
Por qué NO debes intentar ser más rápido cada vez que corras (o incluso cada semana)
A menudo hacemos un entrenamiento, lo repetimos y luego intentamos correr más rápido.
Entiendo esta tentación -y tiene su lugar- PERO no es como se construye una carrera.
Esto es lo que debes hacer en su lugar:
La idea es correr a tu ritmo de carrera objetivo y aumentar de forma constante el tiempo que estás corriendo a ritmo de carrera mientras reduces el descanso.
La idea es reducir la diferencia entre lo que ya puedes hacer.
Ahora:
Cada persona es diferente, pero la experiencia me ha demostrado que sólo necesito ser capaz de completar una sesión de 6×800 con un rápido descanso de 200 de trote, y estoy listo para correr a ese ritmo en una pista competitiva de 5k.
Pero:
Para la mayoría de la gente he encontrado que 5x1k con el mismo descanso de 200 es un mejor predictor del rendimiento de 5k.
He trabajado con algunos atletas que son capaces de obtener esfuerzos cercanos a los de la carrera en entrenamientos que necesitan hacer 3×1600/milla a ritmo de carrera con un descanso de 200 de trote rápido para estar seguros de que alcanzarán el tiempo el día de la carrera, pero estos individuos son muy raros.
¿Cómo es un plan de entrenamiento de élite para 5k?
Primero, algunos antecedentes:
Estos entrenamientos se hacían como la sesión principal, o más importante cada semana, pero no eran los únicos entrenamientos que hacía en ese momento.
La mayoría de las semanas habría una sesión de tempo más ligera y una carrera de menor distancia (es decir, más corta que 5k).
En las semanas en las que la sesión del martes no era específica de 5k, hacía una sesión de intervalos más rápidos que el ritmo de carrera.
Esta fase específica era el último ciclo de un entrenamiento completo que comenzaba con una larga fase de base y fundamental durante la cual me centraba en mi forma física aeróbica y muscular y sólo hacía un pequeño entrenamiento a ritmo de 3k a 5k y casi ningún trabajo anaeróbico.
En cambio, el enfoque fue un alto kilometraje, muchos tempos y mucho trabajo muscular corto y explosivo, como colinas cortas, zancadas, diagonales y similares.
Normalmente os advierto que no copiéis estas sesiones directamente, pero esta semana es una excepción a esa regla.
Aquí está el asunto:
Este puede ser un plan de entrenamiento de 5k para un corredor intermedio, así como para corredores avanzados, siempre que ajustéis los ritmos para que se adapten a vuestra forma física actual.
Saber qué ritmo es alcanzable y a la vez lo suficientemente agresivo es un poco un arte y una ciencia -y eso puede ser a menudo una gran parte donde entra un entrenador- pero los entrenamientos en sí son muy sólidos y realizables para la mayoría de los corredores.
Programa de entrenamiento para corredores de élite
Martes 29 de diciembre de 2010
3.5 millas de calentamiento (23:58) + zancadas
11 x 400m, 1 x 600m (100m de descanso al trote)
67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40
6100m totales (5000m de entrenamiento duro)
3.5 millas de enfriamiento
11 millas totales
Martes 12 de enero de 2011
En la pista cubierta de Tufts
3 millas de calentamiento + zancadas,
8 x 600m a ritmo de 5k (sub 1:42) con 200m de descanso al trote
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m incluyendo el descanso (ritmo de 5:23 millas)
3 millas de enfriamiento
10.5 millas en total
Martes 19 de enero de 2011
En la pista cubierta de Tufts
3 millas de calentamiento + zancadas
6 x 800m a ritmo de 5k con 200m de descanso trotando
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m totales (5000m duros)
200m duros en 29.5
3 millas de enfriamiento
10 millas totales
Martes 26 de enero de 2011 PM
En el Reggie Lewis Center
23:57 de calentamiento + zancadas,
12 x 400m y 1 x 200m con 100m de descanso al trote
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m totales (5000m de trabajo)
3 millas de enfriamiento
11 millas totales
Sábado 30 de enero de 2011
3 millas de calentamiento
Carrera BU terrier 5000m, 4º puesto 13:56.74- PB
Splits 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
Último 800m-2:11.35
Último 400m-63.98
6 millas de enfriamiento
12 millas en total
¿Cómo puedo usar los planes de entrenamiento de Elite Runner para ayudarme a correr un 5k más rápido?
Aprende tu ritmo de carrera de 5k
No me importa cuál sea tu carrera objetivo.
Una cosa que creo que es clave para prepararte adecuadamente para tu mejor rendimiento en esa distancia es correr tanto a tu ritmo objetivo que se arraigue en tu cabeza.
Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera, puedes calcularlo aquí.
Al principio de la fase de base debe hacerse en pequeñas dosis, con mucho descanso, y con un enfoque en sentirse relajado en el ritmo y ser lo más suave y eficiente posible a esa velocidad y ritmo.
A medida que te acercas a la fase específica, debes mezclar algunas sesiones en las que corras al ritmo cuando estés muy cansado, como unos últimos 400 metros rápidos o una carrera de tempo, o un par de repeticiones al final de una carrera larga.
Aquí te explicamos por qué:
Esto le enseñará a tu cuerpo que puede correr a ese ritmo incluso cuando se sienta como una mierda.
Al entrar en la fase específica, quieres acostumbrar a tu cuerpo a las demandas musculares de correr todo el volumen de la carrera a tu ritmo objetivo.
No puedes salir a correr un 5k a ritmo de meta de inmediato por ti mismo.
Si pudieras, entonces no sería ritmo de meta. Así que necesitas descansar un poco.
Cualquier descanso que necesites está bien; este es tu punto de partida.
Ejercicios para prepararte para correr un 5k rápido
Si quieres prepararte para una carrera, necesitas prepararte para las exigencias que esa carrera te va a plantear.
Cuando estaba en el instituto realmente quería romper los nueve minutos en las dos millas.
Tenga en cuenta:
Estaba muy lejos del tipo de corredor capaz de lograr tal hazaña, pero eso no cambiaba el hecho de que mi objetivo era romper los nueve minutos.
En el transcurso de la primavera de mi último año, realicé repetidamente un entrenamiento de 8 x 400m con un descanso de 400 de trote o un descanso de dos minutos de pie.
Al final de la temporada de invierno en la que había corrido una mejor marca de dos millas de 9:57, podía promediar apenas unos 68 segundos para este entrenamiento.
Para el final de la primavera corrí esta sesión de 8 x 400 a un promedio de 60.
Una gran sesión teniendo en cuenta mi mediocre pb de 400m de 58 segundos.
Pero, escucha esto:
Sólo corrí 9:47 para dos millas.
Seguro que mejoré, pero sólo un poco más de un segundo por vuelta mientras que mejoré 8 segundos por vuelta en mi entrenamiento.
¿Qué pasó?
Me entrené para correr un gran entrenamiento de 8 x 400 en lugar de correr una gran carrera de dos millas.
No estoy diciendo que si hubiera empezado a reducir el descanso en mis 8 x 400 a 68 en vez de eso hubiera corrido de 9:00 a 9:10 al final de la temporada.
De nuevo, había una gran brecha ahí, pero creo que 9:20s era posible.
¿Ves cómo puedes aplicar esta misma teoría a tu entrenamiento?
En este ciclo de entrenamientos, empecé con 400s a ritmo de meta 5k con 100 de trote. Hice un 600 para la última repetición en este, pero a veces voy a hacer todos los 400s y otro 100 jogging seguido de un 200 duro, pateando para simular terminar mi carrera, pero me sentía fuerte en este día y terminé con un 600.
Ahora:
A algunos corredores les gusta hacer un poco más entonces la distancia de la carrera completa, para hacer su volumen de entrenamiento 6k en lugar de 5k.
Estoy totalmente de acuerdo con eso, pero a mi cuerpo le cuesta manejar el trabajo en pista así que me ciño al mínimo para mí.
Si empiezas con esta sesión y no puedes hacerla con 100 descansos y tienes que mezclar unos 200 o un 400 o lo que sea, no pasa nada.
La cuestión es cubrir el volumen de trabajo al ritmo establecido.
El descanso es el que es; este es tu punto de partida.
Cómo progresar en el Entrenamiento
Has hecho tu primera sesión.
Sabes dónde estás, y ahora tienes que empezar a llegar a donde quieres estar.
Esto es importante:
No debes volver a otra sesión específica hasta dentro de una semana como mínimo.
A mí me gustan más de 12 a 14 días para que puedas asimilar completamente la última sesión.
Incluso en una semana si intentas un entrenamiento similar, a menudo lo haces mal porque todavía estás cansado en los sistemas específicos que necesitas para esa sesión desde la última sesión; aún no has absorbido lo suficiente el efecto del entrenamiento de la primera sesión para superar esa fatiga y producir un entrenamiento mejorado.
Recuerda esto:
Un entrenamiento más pobre no hace mucho por tu entrenamiento y es muy descorazonador.
Una semana fuera es un gran lugar para un entrenamiento de 3k o 10k, algo cercano a lo específico pero no del todo.
Mientras sigo un programa de entrenamiento de maratón, a menudo hago un entrenamiento específico cada semana, pero cambio el tipo para que las comparaciones directas no sean tan fáciles y la fatiga exacta sea un poco diferente.
¿Cuánto descanso necesito entre intervalos?
Si no aprendes nada más de este artículo:
La variable más importante de cualquier entrenamiento de intervalos es el descanso.
Esto es lo que define el entrenamiento más que cualquier otra cosa.
En un entrenamiento específico para carreras de 3k a 10k, el descanso DEBE ser trotando o corriendo.
No de pie.
Sí, es tentador a veces, pero:
Tendemos a adaptarnos al descanso de pie demasiado bien y llegamos a ser capaces de hacer grandes ganancias en nuestro rendimiento de intervalo mientras vemos poca ganancia en nuestro rendimiento de carrera.
Esto es todo lo contrario de lo que queremos ver.
Trabajé con un corredor que podía hacer 12 x 400m incluyendo 30-45 segundos de descanso de pie en 75 segundos en total.
Eso es un ritmo de 5k de 15:30 pero su mejor 5k estaba justo en torno a los 18 minutos.
La desconexión era enorme.
Cómo completar los «descansos» correctamente
Para estos entrenamientos específicamente, el trote era a lo que yo llamaría un ritmo de entrenamiento lento.
No un trote arrastrado sino un ritmo de entrenamiento lento.
Este debe ser tu ritmo de día de recuperación pero no tan rápido como tu ritmo de entrenamiento de día estable.
A veces, me gusta hacer descansos más largos pero correrlos a un ritmo de tempo ligero o incluso tan rápido como el ritmo de maratón, pero eso es sobre todo un compromiso para los corredores más jóvenes que quiero mantener aeróbicamente enfocados durante todo el año para el mejor desarrollo a largo plazo para los atletas que tratan de correr una serie de 5ks más rápidos que conducen a un objetivo de media maratón.
Ahora:
Se dará cuenta de que salté a 200m de descanso después de los 400s, y luego mantuve los descansos a 200 después de eso.
Este es el asunto:
Hay una gran diferencia a ritmo de 5k entre los 400s y los 600s por lo que es un salto muy grande.
En una repetición de 400 sólo los últimos 100 metros, más o menos, son realmente duros; en los 600 los últimos 300 son bastante duros, es decir, el triple de tiempo.
Compara esto con el salto de 600 a 800, donde pasas de que 300 sea duro a que 500 sea duro.
También puedes hacer un ciclo en el que hagas, digamos, 1k todo el tiempo desde el inicio y simplemente reducir el descanso.
Empiece con 5-6 x 1k a ritmo de meta con 3 minutos de descanso de pie en la base tardía y pase a 3 minutos de descanso de trote, 2:30 de descanso de trote, trabajando hasta un minuto de descanso de trote o un poco menos, y debería estar listo para el rock and roll.
Esta es una gran opción para alguien que tiene una cantidad decente de velocidad y encuentra que están bastante cómodos en su ritmo de meta de 5k, pero parece que no pueden mantenerlo hasta el final.
Tu entrenamiento final antes de la carrera
Te darás cuenta de que unos días antes de la carrera de meta volví a los 12 x 400 con el trote de 100.
No corrí las repeticiones más rápido.
Mis descansos seguían siendo de 100m, pero fui capaz, sin realmente intentarlo, de correrlos a un ritmo notablemente más rápido.
Ahora el par de segundos más rápido por 100 no se sintió muy diferente en términos del ritmo del entrenamiento, pero hace una gran diferencia en términos de los requisitos aeróbicos de la sesión.
Considere esto:
En mi primera sesión de 12 x 400 promedié un ritmo de 5:30 millas con los trotes de recuperación incluidos; durante esta sesión, ¡promedié un ritmo de 5:07!
El enfoque de este entrenamiento es un poco de ensayo de ritmo y centrarse en mantenerse cómodo en el ritmo.
No es ni de lejos tan duro como las otras sesiones, que a menudo son todos hacia fuera por el último par de repeticiones.
Esta sesión tiende a sentirse al final como si estuviera llegando al punto en el que se está convirtiendo en un entrenamiento, como si estuvieras a 3/4 del camino a través de una sesión dura o algo así.
No es fácil, pero tampoco es un asesino
Una cosa más:
Si empujas el ritmo de descanso tanto que se vuelve muy duro está bien.
El volumen es lo suficientemente bajo, y a cuatro días, está lo suficientemente lejos de tu carrera como para no dejarte tirado para el día de la carrera.
Lo que sí hace es pulir un poco tu comodidad en la velocidad y preparar tu cuerpo y mente para el ritmo que necesitas encontrar el día de la carrera.