Pregunta
¿Qué tipo de huevos debo comprar? Cuál es la diferencia entre los huevos camperos, de corral, sin jaula y ecológicos? Me conviene, nutricionalmente, comprar huevos con omega 3? ¿Comiendo dos huevos al día, es demasiado colesterol?
Respuesta
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Recuerdo cuando la mayor decisión a tomar al comprar huevos era elegir entre cáscara marrón o blanca. O, huevos de tamaño medio o extra grande. Ya no es así.
Con tantas declaraciones diferentes estampadas en los cartones de huevos -por ejemplo, orgánicos, enriquecidos con omega-3, de corral, de granja y de gallinero enriquecido- decidir qué variedad comprar no es una tarea sencilla. Sobre todo si no sabes lo que significan esas afirmaciones. (Yo he aprendido algunas cosas mientras investigaba esta columna.)
Independientemente del tipo que compre, todos los huevos son muy nutritivos. Son una excelente fuente de proteínas, vitamina B12 (medio día en un huevo grande) y selenio, un antioxidante que protege al cuerpo de los radicales libres dañinos. Todo ello por sólo 70 o 75 calorías. (Los huevos marrones y los blancos son igualmente nutritivos; el color de la cáscara depende de la raza de la gallina.)
Y gracias a su yema, rica en colesterol desde hace tiempo, los huevos encabezan una lista relativamente corta de alimentos que aportan una cantidad considerable de colina, un nutriente esencial necesario para el desarrollo saludable del cerebro, la función nerviosa y el metabolismo del hígado. Más adelante hablaremos sobre el colesterol.
Huevos estándar
Los huevos que creció comiendo, y que probablemente todavía come, son producidos por gallinas que viven en jaulas sin acceso a nidos, perchas o zonas para rascarse. (Las gallinas se ven obligadas de forma natural a rascar el suelo con los dedos de los pies en busca de semillas, verduras o bichos que comer).
En las jaulas convencionales «en batería» -acuñadas por las filas y columnas de jaulas idénticas conectadas entre sí- las gallinas se crían en pequeños grupos sociales y tienen el mismo acceso a la comida y al agua. El espacio vital está abarrotado, proporcionando 432 centímetros cuadrados (67 pulgadas cuadradas) por ave, lo que no permite que las gallinas se comporten de forma natural.
La gran mayoría -el 90%- de los huevos en Canadá proceden de gallinas que viven en jaulas convencionales. Sin embargo, en los próximos 20 años, la producción de huevos convencionales se irá eliminando progresivamente por consideraciones de bienestar animal. Para el año 2036, todos los huevos producidos en Canadá procederán de gallinas que viven en condiciones de corral, en libertad o enriquecidas.
Huevos de corral
Estas gallinas no tienen jaula; se mueven libremente en un granero abierto y tienen acceso a nidos, perchas y zonas de rascado, pero no al exterior.
Las gallinas de corral tienen el doble de espacio (929 centímetros cuadrados por ave) que las gallinas en jaulas convencionales. Las directrices nacionales establecidas en el Código de Prácticas Recomendado para el Cuidado y la Manipulación de las Aves de Corral describen las normas de densidad para las gallinas ponedoras.
Huevos de gallinas camperas
Al igual que las gallinas de corral, las aves camperas viven sin jaulas en establos con nidos, perchas y zonas para rascar. La diferencia, sin embargo, es que tienen acceso al exterior, siempre que el tiempo lo permita.
Huevos de jaula enriquecida
Encontrará huevos producidos por gallinas que viven en este tipo de jaulas etiquetados como «Nestlaid» (Burnbrae Farms) o «Comfort Coop Eggs» (Farmer’s Finest). Estas gallinas viven en jaulas que ofrecen tres cuartas partes más de espacio (748 centímetros cuadrados) que las jaulas en batería convencionales.
Las jaulas están «enriquecidas» con nidos, perchas y zonas de rascado. Las jaulas enriquecidas proporcionan un entorno más natural para las gallinas y producen huevos con un precio más bajo que los huevos de gallinas libres o de corral.
Huevos ecológicos
Los huevos ecológicos certificados son producidos por gallinas de corral (es decir, que tienen acceso al exterior) que viven en establos con nidos, perchas y zonas de rascado. Las gallinas se alimentan con piensos ecológicos, granos libres de pesticidas desde hace al menos tres años.
A las gallinas de cría ecológica no se les administran antibióticos, ni reciben hormonas que promuevan el crecimiento. (Las gallinas criadas de forma convencional no reciben hormonas de crecimiento; hace más de 50 años que no se utilizan hormonas en las gallinas ponedoras.)
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Huevos con omega-3
Las gallinas que ponen huevos con omega-3 son alimentadas con una dieta rica en lino, una semilla repleta de una grasa omega-3 antiinflamatoria llamada ácido alfa linolénico (ALA). Un huevo con omega-3 contiene unos 300 mg de ALA, una cantidad razonable si se tiene en cuenta que las mujeres necesitan 1.100 mg de ALA al día y los hombres 1.600 mg. (Una cucharada de semillas de chía o lino molido aporta de 1.200 a 1.600 mg de ALA.)
Los huevos con omega-3 también contienen un poco de ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa omega-3 del pescado azul que está relacionada con la salud del corazón y el cerebro. Las gallinas alimentadas con lino proporcionan unos 75 g de DHA por huevo; las que tienen su pienso enriquecido con aceite de pescado tienen más.
Pero no le sugiero que cambie su salmón por huevos con omega-3. Los huevos con omega-3 tienen como máximo 125 mg de DHA, bastante menos que los 1800 mg que se encuentran en una pequeña porción de tres onzas de salmón.
Dicho esto, los huevos con omega-3 pueden aportar más que ALA y DHA. El Naturegg Omega-3 Plus de Burnbrae Farms, por ejemplo, tiene vitamina D añadida, luteína para la salud ocular y medio día de vitamina E.
La conversación sobre el colesterol
Es cierto que las yemas de huevo tienen mucho colesterol, unos 190 mg en un huevo grande. (Los huevos «extra grandes» tienen 215 mg y los «jumbo» 235 mg.) Pero el colesterol de los alimentos tiene poco impacto en el nivel de colesterol en sangre de la mayoría de las personas.
Por eso las Guías Alimentarias más recientes de Estados Unidos, publicadas en diciembre de 2015, abandonaron su límite de ingesta diaria de colesterol de 300 mg. Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo en que no hay relación entre el colesterol de los alimentos y el colesterol de la sangre.
Aún así, las personas con enfermedades del corazón y/o diabetes deben limitar la ingesta de colesterol a 200 mg al día. Los estudios sugieren que las personas con diabetes absorben más colesterol de los alimentos y son más sensibles a su efecto de aumento del colesterol en sangre.
Leslie Beck, dietista titulada, trabaja en la clínica Medisys de Toronto.