La Sentadilla Hack es un ejercicio popular utilizado por muchos levantadores de pesas para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Se realiza en un trineo que te permite hacer la Sentadilla en un ángulo de 45 grados. Los tres principales grupos musculares que entrena principalmente son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Esta máquina es un elemento básico en la mayoría de los gimnasios. Y si has visto a alguien usándola, sin duda te habrás dado cuenta de que estaban levantando una tonelada de placas -seguramente mucho más de lo que usan cuando hacen una Sentadilla con barra.
El hecho de que puedas cargarla hace que sea increíblemente popular. Quién no querría hacer un ejercicio en el que ocupa la mitad de las planchas del gimnasio? Hace que la persona parezca súper fuerte!
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Pero el hecho de que sea posible levantar mucho peso no hace necesariamente que la Sentadilla Hack sea un buen ejercicio. Investiguemos.
Beneficios de la Sentadilla Hack:
- Debido a que la Sentadilla Hack saca la parte superior del cuerpo del movimiento, elimina posibles debilidades o compensaciones que podrían afectar a la profundidad de tu sentadilla. Puedes centrarte en poner los muslos en paralelo.
- Como se mencionó anteriormente, puedes cargar el peso, gracias al control adicional proporcionado por la máquina y al hecho de que tu núcleo está fuera del movimiento.
- Es fácil entrenar una pierna a la vez para reducir los desequilibrios musculares.
- Puedes cambiar el enfoque del ejercicio ajustando la posición de los pies. Una posición más alta de los pies enfatiza los glúteos, mientras que una posición más baja de los pies enfatiza los cuádriceps.
- Debido a la estabilidad proporcionada por la máquina, puede ser una forma más segura de comenzar a construir la fuerza cuando se está volviendo de una lesión.
- Estás forzado a trabajar en un ángulo fijo, que no es como se practican los deportes, por lo que no entrena tu cuerpo específicamente para cómo te mueves en el campo de juego.
- Dado que estás encerrado en una máquina, los músculos estabilizadores críticos (que ayudan a mantener tus articulaciones seguras) no están comprometidos.
- Durante una sentadilla tradicional con barra, tu núcleo tiene que trabajar en exceso para ayudar a controlar y estabilizar el peso. Este importante beneficio se pierde en la Sentadilla Hack.
- Tus rodillas se sientan muy al frente, lo que puede causar problemas en las rodillas, especialmente cuando usas cargas pesadas.
- Sentadillas frontales o traseras con mancuerna
- Sentadillas divididas con mancuerna (colocación de mancuerna frontal o trasera)
- Levantamientos con mancuerna
- Levantamiento de cabeza
- Empuje de cadera con mancuerna
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Contra de la sentadilla Hack
¿Cuál es el veredicto?
Sumando los aspectos positivos y negativos, no recomiendo que los atletas usen la Sentadilla Hack en sus programas de entrenamiento. A pesar de la capacidad de levantar cargas extremadamente pesadas, su incapacidad para involucrar a los músculos estabilizadores y su rango de movimiento fijo hacen que esta máquina sea más adecuada para culturistas que para atletas. Los atletas necesitan entrenar en un rango de movimiento libre.
A la hora de la verdad, nada supera a los pesos libres. Prefiero ver a alguien hacer una Sentadilla de espalda de 300 libras que una Sentadilla Hack de 600 libras. Pruebe ambos y notará lo mucho más difícil que es la Sentadilla de Espalda.
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Dicho esto, hay casos en los que la Sentadilla Hack está bien. Específicamente, si estás volviendo de una lesión, la estabilidad añadida es extremadamente valiosa. Por lo general, se utiliza para que los músculos vuelvan a disparar y construir una base de fuerza, y una vez que se establece, se prefieren los ejercicios con peso libre.
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