Diabetes
¿Quién está en riesgo?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., las tasas de diabetes de tipo 2, o de aparición en adultos, se han triplicado en los últimos 30 años. Esto se debe en gran medida a la epidemia mundial de obesidad, uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes de tipo 2. La conexión es tan fuerte que algunos expertos en salud han acuñado un nuevo término, «diabesidad»
Algunas poblaciones tienen un riesgo aún mayor de padecer diabetes. En comparación con los caucásicos, los afroamericanos tienen un 60 por ciento más de posibilidades de desarrollar diabetes y los hispanos tienen un 90 por ciento más de riesgo. Actualmente, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas de alto riesgo se hagan una prueba de azúcar en sangre en ayunas a partir de los 45 años. Sin embargo, la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos (AACE) y el Colegio Americano de Endocrinología (ACE) tienen nuevas recomendaciones 1 que dicen que las personas con alto riesgo de diabetes pueden necesitar ser examinadas a partir de los 30 años. Las nuevas recomendaciones, más estrictas, son coherentes con las normas mundiales. Los individuos de alto riesgo son aquellos que:
- Tienen un pariente con diabetes;
- Tienen sobrepeso, definido como Índice de Masa Corporal (IMC) superior a 25;
- Tienen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos o niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (HDL) -el colesterol «bueno»-;
- Haber tenido diabetes gestacional o haber dado a luz a un bebé de más de 9 libras;
- Tener síndrome de ovario poliquístico; o
- Tener una tolerancia a la glucosa alterada detectada por una prueba de azúcar en sangre.
Azúcar en la mantequilla de cacahuete & Cacahuetes
- Cuánto azúcar hay en la mantequilla de cacahuete y en los cacahuetes al explicar la diferencia de azúcar en la mantequilla de cacahuete natural y en la tradicional.
- ¿Cuánto de su ingesta diaria de azúcar representa esto?
- ¿Se considera la mantequilla de cacahuete y los cacahuetes como un alimento bajo en azúcar?
- Los participantes en el estudio que consumían altos niveles de proteína vegetal redujeron su riesgo de diabetes de tipo 2 en un 9%.
- En cambio, aquellos participantes con dietas más ricas en proteína animal aumentaron su riesgo de diabetes de tipo 2 en un 13% (ver gráfico inferior)
- En el estudio, «los cereales integrales y los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete fueron las principales fuentes alimentarias de proteína vegetal más consumidas» (p. 9-10)
Los cacahuetes ayudan a controlar el azúcar en sangre
Ya sea que tengas diabetes tipo 2 o que estés tratando de prevenirla, el objetivo es mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Con la diabetes tipo 2, el cuerpo pierde la capacidad de utilizar la insulina adecuadamente. Cuando esto ocurre, los niveles de azúcar en sangre se elevan y dañan los vasos sanguíneos, lo que puede provocar daños en los riñones, pérdida de visión u otras complicaciones.
Para determinar el efecto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre, hay que tener en cuenta tanto el índice glucémico como la carga glucémica.
El índice glucémico (IG) de un alimento indica la rapidez con la que los carbohidratos de ese alimento se convertirán en azúcar en su cuerpo. El índice glucémico (IG) es una escala de puntos que se utiliza para comparar el aumento de los niveles de azúcar e insulina en la sangre después de comer la misma cantidad de carbohidratos de diferentes alimentos. Los alimentos que se digieren más lentamente liberan el azúcar gradualmente en el torrente sanguíneo, por lo que tienen un IG más bajo y son más saludables. El contenido de IG de los alimentos se mide en una escala de 100 puntos, en la que 100 representa los alimentos con mayor IG. Los cacahuetes tienen un IG de 14, lo que los convierte en un alimento con un IG bajo.
La carga glucémica (CG) es un término más reciente que tiene en cuenta el IG y nos da una mejor idea del efecto general de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre. Por definición, la carga glucémica es la cantidad de carbohidratos en un alimento multiplicada por el índice glucémico de ese carbohidrato. En otras palabras, la carga glucémica tiene en cuenta tanto el tipo como la cantidad de hidratos de carbono, lo que la convierte en una medida más factible a la hora de examinar los alimentos en el contexto de las dietas saludables. La escala de «carga glucémica» (CG) también mide los picos de azúcar en la sangre, pero utiliza el tamaño de la porción típica de cada alimento en lugar de una cantidad estándar de carbohidratos, lo que la convierte en una herramienta aún mejor para mostrar cómo los diferentes alimentos pueden afectar al azúcar en la sangre.
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard8 examinó la dieta y los patrones de ejercicio de más de 65.000 mujeres del Estudio de Salud de las Enfermeras que no padecían enfermedades cardiovasculares, cáncer ni diabetes. Los investigadores descubrieron que el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, como la mantequilla de cacahuete, el brócoli, el yogur y las judías, junto con una dieta más rica en fibra de cereales complejos, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Se encontraron resultados similares en los hombres.
Estudios más recientes examinan los efectos de la carga glucémica. Los investigadores de Harvard descubrieron que las mujeres que consumían dietas de alta carga glucémica (con un alto contenido en alimentos con IG y en carbohidratos totales) tenían niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y mayores triglicéridos, dos factores de riesgo tanto de diabetes como de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones han demostrado que los cacahuetes pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre tanto en individuos sanos como en aquellos con diabetes tipo 2. Incluso se ha demostrado que los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete ayudan a disminuir el pico de azúcar en sangre cuando se combinan con alimentos ricos en hidratos de carbono o de alta carga glucémica.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son alimentos de bajo IG y carga glucémica, ya que contienen aceites saludables, proteínas y fibra que tienen un efecto positivo en el control del azúcar en sangre.
Los alimentos con un IG y una CG más altos pueden hacer que el azúcar en sangre y la insulina se disparen poco después de comer, y después de una comida, el azúcar en sangre puede bajar aún más que antes. Esta caída del azúcar en sangre puede hacer que la persona se sienta cansada y con ganas de comer más, y este ciclo de subidas y bajadas puede contribuir al desarrollo de la prediabetes y la diabetes. Además, las dietas bajas en IG pueden mejorar significativamente el control de la glucosa a largo plazo en las personas con diabetes, de forma similar a las cantidades que se consiguen con la medicación.
Un estudio de 2013 realizado por Reis y sus colegas demostró que, cuando se consumen por la mañana, los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete tienen un impacto positivo en el control de la glucemia a lo largo del día en mujeres con alto riesgo de padecer diabetes tipo 2. El consumo de 1,5 onzas de cacahuetes o mantequilla de cacahuete en el desayuno no solo ayudó a disminuir los picos de azúcar en la sangre al principio del día, sino que también se observaron efectos horas más tarde cuando los participantes mostraron un control más uniforme del azúcar en la sangre después de un almuerzo rico en carbohidratos en ausencia de cacahuetes o mantequilla de cacahuete.
Sus hallazgos fueron respaldados posteriormente por un estudio de 2018 de la Universidad del Verbo Encarnado, que investigó el efecto del consumo de mantequilla de cacahuete con un desayuno de alto índice glucémico en el azúcar en la sangre. Los investigadores descubrieron que cuando se añadía mantequilla de cacahuete a la comida de alto índice glucémico, el pico de glucosa en sangre era significativamente menor que sin mantequilla de cacahuete. Explicaron que este efecto puede deberse en parte a su alto contenido en proteínas y grasas saludables.
Además, comer cacahuetes/frutos secos puede ayudar a controlar el azúcar en sangre a largo plazo. Un estudio publicado en Diabetologia demostró que el consumo de frutos secos mixtos (incluidos los cacahuetes) en lugar de alimentos ricos en carbohidratos mejoró el control del azúcar en sangre a largo plazo y redujo el colesterol en hombres y mujeres con diabetes de tipo 2.
Cacahuetes frente a almendras
Si crees que las almendras más caras son más saludables que los cacahuetes, es hora de pensarlo de nuevo. En un estudio que comparó los efectos del consumo de cacahuetes o de almendras en la salud de los pacientes diabéticos, se descubrió que ambos eran igual de beneficiosos.
Dos grupos de participantes, uno de cacahuetes y otro de almendras, fueron alimentados con dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas. A cada uno se le indicó que consumiera aproximadamente 2 raciones de cacahuetes o de almendras cada día.
Después de 12 semanas, los autores descubrieron que ambos grupos mostraban una mejora en los niveles de hemoglobina A1c (un marcador del control de la glucosa a largo plazo) y en los niveles de glucosa. De hecho, los cacahuetes mejoraron tanto los niveles de glucosa en ayunas como los niveles de glucosa postprandial a las 2 horas (niveles de glucosa analizados 2 horas después de una comida).
Los autores señalaron que, aunque los frutos secos se recomiendan habitualmente a los diabéticos para ayudarles a controlar la glucosa, el mayor coste de los frutos secos puede hacer que sean más difíciles de adquirir para algunos. Los cacahuetes son una opción de bajo coste que puede ayudar a mantener la salud de los diabéticos si se consumen a diario como parte de una dieta equilibrada.
Los cacahuetes pueden controlar el aumento de peso
El sobrepeso es uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston han descubierto que el triple de personas fueron capaces de mantener una dieta saludable de pérdida de peso moderada en grasas que las que siguieron la dieta tradicionalmente recomendada baja en grasas. Además, fueron capaces de mantener el peso durante más de 18 meses, tuvieron una mejor ingesta nutricional y se sintieron más satisfechos porque pudieron comer algunos de sus alimentos favoritos cada día, como mantequilla de cacahuete, nueces, cacahuetes y aceites de grasas insaturadas, en un patrón de alimentación saludable al estilo mediterráneo3.
Una investigación reciente de la Universidad de Purdue4 muestra que picar cacahuetes y mantequilla de cacahuete es una forma eficaz de controlar el hambre sin provocar un aumento de peso. Los sujetos que tomaron un tentempié de cacahuetes y mantequilla de cacahuete autoajustaron su ingesta calórica espontáneamente y no añadieron calorías adicionales a su dieta diaria. Estos resultados respaldan estudios anteriores a largo y corto plazo que indican que el consumo regular de cacahuetes no favorece el aumento de peso.
Los cacahuetes son una buena fuente de magnesio
Se ha demostrado que el magnesio desempeña un papel en la reducción del riesgo de diabetes debido a su relación positiva con la forma en que se libera y absorbe la insulina en el organismo. Los cacahuetes contienen el 12% del valor diario de magnesio, lo que los convierte en una «buena fuente» de este nutriente, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). En un estudio, los individuos que comieron cacahuetes todos los días durante tres semanas no sólo tuvieron una mayor ingesta de magnesio, sino que el magnesio en la sangre también mejoró por encima de los niveles recomendados.
Los estudios clínicos han demostrado que cuando los individuos no consumen suficiente magnesio, su riesgo de diabetes tipo 2 aumenta.
El magnesio también juega un papel en el síndrome metabólico, la inflamación y la resistencia a la insulina en personas de todas las edades. Los estudios muestran una asociación entre la deficiencia de magnesio y la resistencia a la insulina en los niños, así como la inflamación y el síndrome metabólico en los adultos de mediana edad y mayores.
Los cacahuetes pueden reducir los triglicéridos y mantener el colesterol bueno HDL
Antaño se recomendaba una dieta baja en grasas para la mayoría de las personas. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón ha reconocido que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos puede en realidad aumentar los triglicéridos en algunas personas, lo que puede promover la diabetes y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Estudios más recientes han demostrado que la sustitución de parte de los carbohidratos de la dieta por grasas poli y monoinsaturadas reduce los triglicéridos y mantiene los niveles de colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó una dieta controlada en calorías con un mayor contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA) y que incluía mantequilla de cacahuete, aceite de oliva o aceite de cacahuete, con una dieta baja en grasas controlada en calorías. Tanto la dieta con más grasas monoinsaturadas como la dieta baja en grasas redujeron el colesterol total en aproximadamente un 11% y el colesterol LDL en un 14% en un mes. Sin embargo, la dieta del cacahuete y la del aceite de oliva tuvieron el beneficio añadido de reducir los triglicéridos en un 13% (frente a un aumento del 11% con la dieta baja en grasas) y de mantener el colesterol HDL (frente a un descenso del 4% con la dieta baja en grasas).
El estudio descubrió que, en general, la dieta que incluía cacahuetes/mantequilla de cacahuete reducía el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 21%, mientras que la dieta baja en grasas sólo disminuía el riesgo en un 12%.
La proteína vegetal reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Un importante estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard demuestra que el consumo de cacahuetes y mantequilla de cacahuete reduce el riesgo de diabetes tipo 2 (Malik et al, Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Am J Epidemiol, 2016).
Potente proteína vegetal
Los investigadores de Harvard evaluaron más de 20 años de datos de seguimiento de más de 200.000 personas en Estados Unidos. Su investigación se centró en la relación entre el consumo de proteínas vegetales y animales y el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron:
Las sustituciones saludables conducen a importantes beneficios para la salud en el futuro
Se sustituyó un 5% de energía procedente de proteínas vegetales (legumbres, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, otros frutos secos y cereales integrales) por una cantidad igual de carbohidratos totales, carbohidratos refinados o proteínas animales. Estas sustituciones dieron lugar a una reducción del 19-23% del riesgo de diabetes:
|
Sustitución de proteínas vegetales por: |
Resultado |
|
Carbohidratos totales |
22% menor riesgo de diabetes |
|
Granos refinados y azúcar |
19% menor riesgo |
|
Proteína animal |
23% menos de riesgo |
Sustituir la proteína animal por cacahuetes y mantequilla de cacahuete, los cereales refinados o las patatas dio lugar a una reducción del 7-21% del riesgo de diabetes tipo 2.
Sustituir los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete por carne procesada dio lugar a la mayor reducción del riesgo de diabetes (21%).
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son opciones alimentarias saludables para la diabetes de tipo 2
Las directrices para prevenir la diabetes incluyen mantener un peso corporal adecuado, ser físicamente activo y elegir alimentos saludables.
Los cacahuetes no sólo contienen proteínas vegetales (de hecho, son más ricos en proteínas que otros frutos secos), sino que también contienen fibra y ácidos grasos poliinsaturados. La proteína, la fibra y la grasa son alimentos cruciales para mantener la saciedad (sentirse lleno) y apoyar los niveles normales de azúcar en la sangre -estos son factores críticos para mantener su peso y prevenir la diabetes.
¡Aquí hay una gran receta de cacahuetes para diabéticos! Esta receta es rápida, sencilla y es ideal para el desayuno o la merienda. Controla tus niveles de azúcar en sangre durante todo el día con estas Bolas de Proteína de Mantequilla de Cacahuete tan fáciles de hacer: