Aunque ser vegetariano tiene muchos beneficios para la salud, algunos no queremos eliminar por completo la carne.
Esta es la idea detrás de la dieta flexitariana, que reduce el consumo de carne en lugar de evitarla por completo.
Este artículo analiza los posibles beneficios y riesgos de seguir una dieta flexitariana para ayudarte a decidir si es un buen plan para ti.
¿Qué es una dieta flexitariana?
El «flexitarismo» es esencialmente lo que parece: una dieta vegetariana flexible.
Una persona que se identifica como flexitariana puede comer carne ocasionalmente, pero no la incluye como parte habitual de su dieta normal.
La mayoría de las veces, quienes prefieren no comer carne lo hacen por razones de salud o éticas (o ambas). Lo mismo puede decirse de los flexitarianos que buscan mejorar su salud general y disminuir su impacto en el medio ambiente.
Resumen: El flexitarianismo significa llevar una dieta vegetariana flexible, que reduce la ingesta de carne en lugar de eliminarla por completo. Esta puede ser una decisión basada en razones de salud o éticas (o ambas).
¿Puede una dieta flexitariana promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general?
En resumen, sí, si nos fijamos primero en los beneficios de una dieta vegetariana.
Los estudios han descubierto que quienes siguen una dieta vegetariana tienen más probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) que se encuentra dentro del rango normal.
Esto puede deberse a que los vegetarianos son propensos a consumir más fruta y verdura, que son bajas en calorías y altas en fibra – dos componentes principales para promover la pérdida de peso.
Además, los vegetarianos tienden a tener una mayor esperanza de vida en comparación con los consumidores de carne. Varios estudios han descubierto que las personas que consumen una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer, dos de nuestras principales causas de muerte (1, 2).
Esto se debe probablemente a la gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y proteínas vegetales que se encuentran en estos alimentos (3, 4).
Mientras tanto, los estudios de observación indican que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de padecer cáncer, incluido el colorrectal. Evitar o limitar el consumo de carne roja puede ayudar a reducir este riesgo (5).
Dicho esto, en comparación con un vegetariano, un flexitariano se beneficiará de la obtención de nutrientes importantes -como las proteínas, la vitamina B12 y el hierro- que están muy concentrados en la carne.
Interesantemente, entre los diabéticos, comer una dieta baja en carne roja también ha demostrado mejorar los niveles de azúcar en sangre (6, 7, 8). Pero al mismo tiempo, una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a los diabéticos.
Así que parece que un patrón de alimentación flexitariano puede ser saludable para una serie de personas. Como era de esperar, los que siguen una dieta semivegetariana tienden a tener un IMC más bajo, un menor riesgo de cáncer de mama y niveles de glucosa en sangre más bajos en comparación con los que comen carne a menudo (9).
Resumen: Los flexitarianos pueden experimentar beneficios similares a los de los vegetarianos, que suelen pesar menos y tener una mayor esperanza de vida. Llevar una dieta baja en carne también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Riesgos para la salud del flexitarianismo
Cambiar tu dieta de cualquier manera puede conllevar algunos riesgos inesperados.
Como se mencionó anteriormente, la carne es una excelente fuente de proteínas en la dieta, así como de zinc, hierro y vitaminas como la B1, B2, B3 y B12.
Esto significa que los flexitarianos necesitan asegurarse de que están obteniendo estos nutrientes de otras fuentes cuando reducen la carne.
Por ejemplo, limitar la carne roja puede aumentar el riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Los flexitarianos pueden querer aumentar su consumo de alimentos vegetales como la soja, los garbanzos, la quinoa y las lentejas, todos ellos buenas fuentes de hierro (9).
También querrá buscar alimentos vegetales ricos en proteínas, como los frutos secos, las semillas, las lentejas, el tofu y las alubias. Este gráfico te da una idea del contenido en proteínas de muchos alimentos vegetales:
Fuente de la imagen
Resumen: Llevar una dieta flexitariana puede provocar una deficiencia de hierro, así como de otros nutrientes esenciales como las proteínas, el zinc y la vitamina B12. Los flexitarianos deben asegurarse de obtener estos nutrientes tanto de la carne como de las plantas.
¿Quién debe (y no debe) considerar una dieta flexitariana?
Si tienes sobrepeso, un riesgo cardiovascular elevado (incluyendo aquellos con presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 o personas con un historial familiar de problemas de salud metabólica) o tienes preocupaciones éticas sobre el consumo de carne, puedes beneficiarte de adoptar un estilo de vida flexitariano.
Sin embargo, debe consultar esta dieta con su médico o dietista si tiene:
- Deficiencia de hierro o cualquier otro tipo de anemia
- Alergias o intolerancias alimentarias que limiten tu ingesta de alimentos no cárnicos
- Historia de trastornos alimentarios o de restricción drástica de tu dieta.
Resumen: Las personas con sobrepeso o con mayor riesgo cardiovascular pueden beneficiarse de seguir una dieta flexitariana. Cualquier persona con problemas de salud existentes debe discutir la decisión con su médico o dietista primero.
Cómo convertirse en flexitariano
Si actualmente comes carne, lo mejor es hacer pequeños cambios graduales en tu dieta.
Considera la posibilidad de hacer un seguimiento de tu consumo de carne durante una semana. Anote cada porción de carne consumida durante siete días.
La semana siguiente, intente reducir la ingesta de carne en alrededor de una porción (aproximadamente 85 gramos o 3 onzas). Continúe haciendo esto semana tras semana hasta que su consumo semanal de carne equivalga a menos de cinco porciones por semana.
Es útil observar cuándo es probable que se produzca su mayor consumo de carne. Para la mayoría de la gente, esto será la cena. Sustituya la carne en la cena por opciones vegetarianas o sustitutos de la carne.
Dado que la dieta flexitariana es, por definición, flexible, puede elegir la cantidad de carne que desea consumir. Continúe disminuyendo gradualmente su consumo de carne hasta que llegue a un punto que le parezca correcto.
Vea a continuación las formas de incorporar esta idea a un plan de comidas.
Resumen: Para adoptar un estilo de vida flexitariano, reduzca gradualmente el consumo de carne suprimiendo una ración a la semana.
Muestra de plan de dieta flexitariana de 2 días
Día 1
Desayuno: Tortilla con huevos, queso y verduras seleccionadas al gusto (por ejemplo, champiñones, tomates, pimientos)
Almuerzo: Bocadillo en pan integral con requesón, lechuga, tomate, zanahoria rallada, pepino
Cena: Pasta con salsa vegetariana
Merienda: Fruta, frutos secos, yogur
Día 2
Desayuno: Copos de avena con leche y bayas
Almuerzo: Bocadillo en pan integral con huevo, queso, lechuga, tomate, brotes de alfalfa, remolacha
Cena: Verduras asadas con tofu y cuscús
Merienda: Fruta, frutos secos, yogur.
¿Es una dieta flexitariana adecuada para ti?
No existe una dieta perfecta.
De hecho , la mejor dieta para ti puede ser muy diferente a la mía.
Lo que me gusta de la dieta flexitariana es que permite la flexibilidad.
Esto sitúa a la dieta entre los métodos de alimentación más sensatos y sostenibles (a diferencia de la dieta cetogénica), ya que no requiere una restricción dietética estricta.
En general, reducir la ingesta de carne puede ofrecer muchos beneficios para la salud, especialmente si ya tienes sobrepeso o experimentas problemas de salud metabólica. La carne tiene un alto contenido calórico, por lo que reducir su consumo será beneficioso.
Para empezar, intente eliminar una porción de carne (unas 3 onzas) cada semana. Pero tenga en cuenta que aquellos con problemas de salud existentes, incluyendo la deficiencia de hierro u otras anemias, deben hablar con su médico o un dietista primero.
Hacer este tipo de cambios lentos y graduales en su dieta conducirá a cambios más duraderos y, con suerte, a una hermosa relación con la comida y su salud.