El azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno en el mundo de la salud, y los expertos de todos los rincones están animando con razón a los estadounidenses a comer menos. Por desgracia, la fruta, deliciosamente dulce y naturalmente rica en azúcar en comparación con otros alimentos integrales, a veces se agrupa con las galletas, los pasteles y los helados como un alimento que hay que limitar, especialmente en los planes de dieta de moda. Y muchas personas con diabetes de tipo 2 evitan la fruta -especialmente las variedades más azucaradas, como la piña y el mango- en un esfuerzo por mejorar sus cifras de azúcar en sangre. Pero la fruta refrescante, colorida y con vitaminas está muy lejos de ser un caramelo, y eliminarla de su dieta probablemente le perjudique.
En un nuevo estudio publicado hoy, investigadores de Harvard informaron de que el consumo de tres porciones de fruta entera a la semana, en particular de arándanos, uvas y pasas, manzanas y peras, demostró reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 26 por ciento. Además, la puntuación del índice glucémico (IG) de las frutas, una calificación que indica la rapidez con la que los alimentos elevan el azúcar en sangre, no desempeñó un papel significativo en la determinación de los efectos individuales de las frutas sobre el riesgo de diabetes. Las frutas con un IG «moderado» y «alto» -categorías que incluyen la sandía y la piña, así como muchos frutos secos- fueron tan valiosas como las opciones con un IG bajo.
Todas las frutas son superfrutas
La fruta contiene azúcar, pero es una fracción de la cantidad que se encuentra en las barras de caramelo y los postres. Una ración de fruta tiene unos 15 gramos de azúcar, un tercio de la cantidad que se encuentra en una magdalena de panadería, por ejemplo. Y, lo que es más importante, esa dosis moderada de azúcar viene acompañada de un impresionante elenco de personajes secundarios. La piel, las semillas y la pulpa de la fruta entera son una excelente fuente de fibra, que interfiere y ayuda a ralentizar la absorción del azúcar por parte del organismo. Y la bonita sandía rosa, las frambuesas de color rubí, las ciruelas de color púrpura intenso, los melocotones del color del atardecer y todo el espectro del arco iris de la fruta están cargados de antioxidantes y otros fitonutrientes que hacen mucho más que proporcionar un colorante alimentario natural. Estos potentes ingredientes ayudan a combatir la inflamación, a proteger los delicados vasos sanguíneos y a proteger el cuerpo de los procesos oxidativos perjudiciales.
Aunque este estudio analizó específicamente el papel de la fruta en la prevención de la diabetes, los beneficios para la salud de los nutrientes más dulces de la naturaleza se extienden a las personas que ya tienen diabetes tipo 2. Por supuesto, la fruta debe consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada que incluya muchas verduras ricas en nutrientes, junto con proteínas magras, grasas saludables para el corazón y almidones de alta calidad como los cereales integrales. Pero la fruta debe tratarse como un superalimento cotidiano, no como un capricho. De hecho, un tazón de trozos de piña jugosa o de plátano con un poco de mantequilla de almendras y una pizca de canela puede ser un final perfecto con menos azúcar y lo suficientemente dulce para una comida saludable.
El zumo no proporciona los mismos beneficios para la salud
Sin embargo, no hay que confundir la fruta entera con el zumo de fruta. En el nuevo estudio de Harvard, los beneficios protectores de la fruta no se extendieron al zumo de fruta. De hecho, se demostró que beber zumo de fruta aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. A diferencia de la fruta entera, el zumo -incluso el de las variedades 100%- carece de fibra, ese aliado fundamental que ayuda a frenar el aumento del azúcar en sangre y a mejorar la salud del corazón. Además, está más concentrado en azúcar. Por la misma cantidad de azúcar que hay en un vaso de 8 onzas de zumo de uva 100%, podrías comerte 50 uvas. Sustituir tu vaso matutino de zumo de naranja por uno de naranja -o un vaso de zumo de manzana por uno de manzana crujiente- es un cambio sencillo que puedes hacer para mejorar tu salud y reducir tu consumo de azúcar, mientras sigues disfrutando de tus frutas favoritas.
Esta semana, mi cocina está repleta de uvas negras, sandía, piña (mi marido creció en Hawai y es un PRO cortando piñas enteras) y melocotones frescos de Jersey del puesto de la granja de mi ciudad. ¿Cuál es tu dosis de fruta actual?