Otra mañana, otro día en el gimnasio. Te sientes más fresco, y hay más claridad – tal vez sea la cafeína. Te das cuenta, oyes y ves todo lo que normalmente no verías.
A tu izquierda, oyes a un tipo pulido gruñir. Te giras y le ves rizar esos bíceps (isotónicos). Mientras te pones encima de tu elíptica, ves en la otra esquina a una mujer aguantando la posición de plancha quieta (isométrica).
Te preguntas, ¿merece la pena hacer eso? ¿Es mejor levantar pesas que mantener una posición quieta?
Pues depende. Vamos a discutir cómo uno es mejor sobre el otro con algunos ejemplos.
Pero primero, vamos a la descripción de los ejercicios isotónicos e isométricos y saber la diferencia entre una lata de coca-cola.
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Ejercicios isotónicos
Los ejercicios isotónicos son los entrenamientos diarios que haces en el gimnasio que implica un rango de movimiento. Implica que tus músculos se contraigan – ya sea acortando o alargando.
Isotónico viene del griego «iso-«, igual + «tonos», tono = mantener un tono (muscular) igual.
Ejercicios Isométricos
Los Ejercicios Isométricos son ejercicios de fuerza en los que tus músculos se contraen mientras mantienes una posición inmóvil.
Isométrico viene del griego «iso-«, igual + «metron», medida = mantener la misma medida, dimensión o longitud.
Diferencia entre isométrico vs isotónico
Probemos con una lata de refresco
El tipo que viste antes en el gimnasio haciendo un curl de bíceps era un ejemplo de ejercicio isotónico. Coge una lata de refresco o algo con poco peso, y puedes hacer uno ahora.
Contracción muscular concéntrica
Sujeta bien la lata. Mantenla de lado, y mientras mantienes inmóviles las articulaciones del codo, levanta la lata.
Mientras sube, tus músculos se contraen y acortan. Como tu fuerza de tracción es mayor que la resistencia de la lata, se trata de una contracción muscular concéntrica.
Contracción muscular excéntrica
Ahora libera lentamente la tensión y deja que tu brazo vuelva a la posición inicial. A medida que tu antebrazo baja, la resistencia de la lata es mayor que la energía que pones. Por lo tanto, el músculo se alarga, pero sigue contrayéndose – es una contracción muscular excéntrica.
Si sueltas la tensión por completo, tu mano puede volver a romperse y lesionarte. (No en el caso de una lata, por supuesto). Si coges una mancuerna, tienes que soltar la tensión lentamente, lo que sigue haciendo que tus músculos se contraigan, mientras se alargan.
Contracción muscular isométrica
Mantén la lata a medio camino en una posición quieta, ni curvada ni en movimiento. Los músculos siguen contrayéndose pero no cambian la longitud.
Has mantenido el peso de la lata y la fuerza al mismo nivel. ¿Es bastante fácil? Pregúntale a esa chica del gimnasio que has visto antes, ¿cuánta tensión ha sentido en su núcleo mientras aguantaba una tabla?
Veredicto
Tanto los ejercicios isotónicos como los isométricos se realizan para aumentar la fuerza, y cada uno tiene sus propias ventajas. Vamos a sumergirnos en ellos.
Isométricos vs isotónicos; beneficios
Además de construir fuerza, todos tienen sus propias ventajas.
Tu mayoría de entrenamientos serán isotónicos si vas al gimnasio.
Si haces yoga, harías poco más de ejercicios isométricos.
Si te dedicas a la calistenia, la mayoría de tus entrenamientos se basarán en ejercicios isométricos, en los que tendrás que mantener posiciones durante poco tiempo.
Isométricos
- Se puede lograr la máxima contracción muscular
- Mejorar la densidad ósea
- Mejorar el nivel de colesterol
- Mejorar la digestión
- Mantener el tono y la forma muscular
- Recuperación y rehabilitación
Isotónicos
- .
- Mayor variedad de entrenamientos
- Relativamente más barato
- Se bombea más sangre lo que aumenta la resistencia muscular
- Se pueden ejercitar todos los grupos musculares principales
- Necesita menos repeticiones
- Construye la fuerza en todo el rango de movimiento
¡Bravo! Pero, ¿cómo me ayuda a identificar cuáles debo hacer?
Pues veamos algunos ejemplos y comparemos entrenamientos similares realizados en capacidad isotónica e isométrica.
Los 5 mejores ejemplos isométricos vs isotónicos
Hemos encontrado los mejores ejercicios isotónicos e isométricos que son similares entre sí, para que puedas relacionar cuál te funciona mejor.
Para los ejercicios isométricos, haz tantas repeticiones como requiera tu plan de entrenamiento. Para los ejercicios isotónicos, mantén la posición mientras estás en contracción, durante el tiempo que requiera tu plan de entrenamiento.
Tirantes
Para el ejercicio isotónico, puedes abrir la pierna al máximo, inclinar el suelo con la punta del pie, y luego llevarla de nuevo a la posición original. Repite con la otra pierna.
Para el ejercicio isométrico, puedes mantener la posición sobre las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo la espalda recta.
Músculos trabajados: abdominales, cuádriceps y la porción anterior del deltoides
Squat
Para el ejercicio isotónico, ponte recto, y dobla las rodillas hasta que las caderas se nivelen con las rodillas mientras mantienes los hombros alineados con los pies.
Para el ejercicio isométrico, mantente agachado todo el tiempo que puedas con las rodillas flexionadas, y los hombros alineados con los pies.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos mayores, isquiotibiales, abdominales, oblicuos
Sostenimiento por encima de la cabeza
Para el ejercicio isotónico, coge las mancuernas, llévalas por encima de la cabeza manteniendo las manos rectas, y vuelve a bajarlas a la altura de tu cabeza.
Para el ejercicio isométrico, coger las mancuernas, y mantenerlas por encima de la cabeza.
Músculos trabajados: porciones anterior, posterior y superior del hombro.
Puente de glúteos
Para el ejercicio isotónico, túmbate boca arriba, dobla las rodillas con los pies en el suelo. Eleva los glúteos alineando el core con las rodillas.
Para el ejercicio isométrico, mantén la misma posición con los glúteos elevados alineándolos con las rodillas.
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos
Superman
Para el ejercicio isotónico, túmbate mirando al suelo, y levanta las manos y las piernas en alto.
Para el ejercicio isométrico, mantén las manos y las piernas lo más alto que puedas.
Músculo trabajado: glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales
La combinación de ambos es ideal para cualquier plan de entrenamiento.
Si un entrenamiento isotónico tiene una hermana isométrica entonces debes mezclar ambos y ver cuáles te dan más quemazón.
La mujer que sostiene una posición de plancha de ninguna manera es un entrenamiento fácil. Las posiciones de plancha son más conocidas por su dificultad.
Identificar los beneficios mencionados anteriormente, y tratar de mezclar las cosas para obtener beneficios generales.
Preguntas frecuentes
Isotónico: El músculo cambia de longitud sin un aumento de la tensión
Isométrico: El músculo no cambia de longitud
Isotónica: El músculo se mantiene a la misma tensión mientras se acorta
Isométrica: Entrenamiento de fuerza en el que la longitud del músculo y el ángulo articular no cambian
Es cuando la tensión se mantiene igual mientras la longitud del músculo cambia
El curl de bíceps es un ejercicio isotónico ya que el músculo en se contrae y expande a través del movimiento
Dado que el músculo de los brazos se contrae y se expande, también es un ejercicio isotónico.
Los ejercicios isotónicos ayudan a aumentar la tensión ósea, la energía general y favorecen la pérdida de peso
Dado que hay contracción, el jogging se considera un ejercicio isotónico.